肩部训练方法大全

肩部训练方法大全

肩部训练方法大全



如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满

的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。



平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠

缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角

肌，乃至动作的细微差别。



训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。



（一）三角肌前束：

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有

斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。







拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。







杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效







杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩

部肌肉的围度和宽度效果最好。







阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时

刺激三角肌前束、中束。







斯科特举：斯科特举（ScottPress）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

，针对三角肌前束。







（二）三角肌中束：

哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。







单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃

重量，适合大重量极限刺激阶段练习。







坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、

腹的助力作用。







拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条

的目的。







哑铃推肩：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。









（三）三角肌后束：

俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。







反式碟机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背

部，减少受伤的机会。







坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。





俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。







拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。







杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专

项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。







杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较

类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。