消瘦型体质(健身）我有
外胚神经型ectomorph﹝消瘦型体质﹞
体型特徵：
■先天整体骨架小且肩膀宽度窄。
■体型看起来消瘦纤细。
■全身体脂肪较低。
■肌肉群较小或不明显。
■四肢骨骼细长。
■腿部与身体长度比例差距较大。
体质特性：
■代谢率高，不易增加身体组织。
■体重增加不易。
■肌肉成长迟缓。
■肌力较差且增进不易。
■运动天赋条件较差。
训练动作与频率建议1採分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。
2训练动作以基础复合性动作為主，且动作过程应确实。
3每一部位肌肉每週仅需训练一次。
4两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。
5课表使用四週至五週至少应变更一次训练课程。
6落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。
组数与次数建议7主要应採较重之自由重量训练，以刺激深层之肌肉纤维。
8热身组以一至二组為佳且应避免肌群过早疲劳。
9避免每组皆採此用高次数的练习，建议為每组五至八次。
10大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。
训练强度建议11渐进增加重量并减少次数来增进训练强度以快速增加肉量与力量。
12应採用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。
13组间休息大肌群约三到五分鐘，小肌群应至少休息一分鐘。
14两个部位训练的运动间隔至少应休息五分鐘。
15应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。
训练恢復速度16所需之恢復期较长故必须有较多之休息日。
17疲劳酸痛或体能尚未恢復前应暂停训练。
18因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。
有氧训练建议19少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。
20心肺有氧运动一週不应超过三次，且勿过於激烈。
营养需求比例计算21每日蛋白质需求量為每磅体重一克半至二公克，约佔总热量30%。
22每日碳水化合物之需求比例约為总热量之50%以上。
23每日脂肪摄取量约為总热量20%。
24每日应摄取至少二公升以上的饮水。
25每日应补充优质维他命及矿物质。
26每日应进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少量多餐為原则。
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