健身后吃什么
以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的
蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1～1.5g/kg体重，大强度需1.5～2g/kg体重。
由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白质的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各
种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排除体外，增加肾脏的
负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的的锻炼者既要
摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和
矿物质。
美国科学家M?强德勒进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运
动员饮食营养的原则：训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物（每kg体重0.7
～1.4g）和蛋白质（不少于30～50g）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化
合物的混合物，否则会出现低血糖症状，甚至昏迷。即使不出现这些症状，机体也会在找不到充足糖原的
情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4小时和6小时再吃同样的
混合物。人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300～1800kc，一般生活消耗约2600～3000kc，体力劳动或运动的
人消耗约3500～5000kc，重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作
类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。训练后的碳水化合物该怎么吃呢？研究表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖
原，大部分皆通过间接途径处于合成过程中。
此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和积累，胰岛素越多糖原也越
多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，运动员只有按1kg体重摄入0.7~1.4g碳水化合物才起作
用，否则就不起作用。结合人体能量摄取，运用表１可以制定出练习者一天所需要的营养和能量（见表２）。表１常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量食物名称蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）热能（kc）肥瘦猪肉9.559.80.9580瘦猪肉16.728.81330肥瘦牛肉20.110.20172肥瘦羊肉11.128.80.8307鸡肉21.52.50.7111鸡蛋14.711.61.6170带鱼18.17.4—139青鱼19.55.20125鲢鱼15.30.9069鲫鱼13.01.10.162牛乳3.34.05.069豆浆4.41.81.540黄豆36.518.435.3412马铃薯2.30.116.677
表２健美爱好者的一天营养摄取安排进餐次数进餐时间进餐内容第1餐上午7：002～3个鸡蛋，1块面包第2餐上午9：002个鸡蛋，1种水果第3餐中午12：00米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）第4餐下午2：001块面包，土豆和水果第5餐晚上18：00土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）第6餐晚上20：001杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋人体内共有约占体重4％的22种金属元素，称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节
作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组材
料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。另外，专家们告诫健身健美选手，每次训练结束之后，必须
补充一些含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被
大量消耗。健身健美运动的营养消耗的生化特点有别于其他体育运动，营养处方也不同，科学搭配出经济实效的营养
处方，纠正营养配给的误区，提高训练质量，增进健康，从而达到理想目标。
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