睡眠养生法一、睡眠的生理二、睡眠的时间和质量三、睡眠的方位与姿势四、睡眠环境与宜忌五、失眠的预防睡眠养生
所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律,采用合理的睡眠方法和措施,以保证睡眠质量,恢复机体疲劳,养蓄精神,从而达到
防病治病、强身益寿的目的.睡眠是人体的生理需要,也是维持生命的重要手段.可以说睡眠与生存有着同等的意义.历代医家和
养生家对睡眠养生都很重视,科学的摄生保健更需要全面掌握睡眠的规律及方法.一、睡眠的生理(一).中医的睡眠理论(二).睡眠的机
理及分期(三).睡眠的作用(一)、中医的睡眠理论1.昼夜阴阳消长决定人体寤寐2.营卫运行是睡眠的生理基础3.心神是睡眠与
觉醒的主宰1、昼夜阴阳消长决定人体寤寐由于天体日月的运转,自然界处于阴阳消长的变化之中,最典型的表现就是昼夜交替
出现.昼为阳,夜为阴.与之相应,人体阴阳之气也随昼夜而消长变化,表现为寤和寐的交替.自从有了人类,就有了“日出而作,日入而息”的人
类活动规律.《灵枢·口问》篇云:“阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽而阳气盛,则寤矣.”2、营卫运行是睡眠的生理基础
人之寤寐以人体营卫之气的运行为生理基础,其中与卫气的运行最为相关.《灵枢·营卫生会》云:“卫气行于阴二十五度
,行于阳二十五度,分为昼夜,故气至阳而起,至阴而止.”中医认为人之卫气行于阴,则阳气尽而阴气盛,故形静而入寐;行于阳,则阴气尽而阳
气盛,故形动而寤起.3、心神是睡眠与觉醒的主宰在形神统一观的指导下，中医认为形体的动静受心神的主使，神静则
寐，神动则寤。心安志舒则易寐，情志过极、心神不宁则难寐。正如《景岳全书·不寐》所言：“寐本乎阴，神其主也。”由于寐寤为心神所主，人
们常因主观意志需要而改变睡眠节律。(二).睡眠的机理及分期睡眠的机理：睡眠的本质是神经抑制过程扩散到整个
大脑皮质的结果。它是中枢神经疲劳所致，是大脑皮质细胞的保护性抑制。睡眠是由特定的中枢神经结构，即睡眠中枢功能产
生的，通过睡眠可以保护大脑不致过劳，使其免于衰竭和破坏。睡眠的分期（1）慢波睡
眠（NREM）—开始入睡时出现，睡眠较浅，有“身体的睡眠”之称。大约持续90分钟左右，转入快波睡眠。快波睡
眠（REM）—睡眠程度进一步加深，有“脑的睡眠”之称。大约持续15—30分钟。慢快波睡眠交替一次，即为一个
睡眠周期。慢快波睡眠的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。睡眠的分期（2）Ⅰ期：入睡期Ⅱ期：浅睡期此两期
易被唤醒Ⅲ期：中等深度睡眠期Ⅳ期：深度睡眠期此两期为熟睡状态(三).睡眠的作用保护大脑消除
疲劳增强免疫促进发育延长寿命利于美容二、睡眠的时间和质量（一）、与睡眠时间有关的因素（二）、睡眠的质量标准（三
）、睡眠规律与子午觉（一）与睡眠时间有关的因素1、年龄与性别2、体质与性格3、环境与季节4、其他因素1、年龄与睡眠
性别与睡眠睡眠时间还多少与性别有关,一般来说女性比男性平均睡眠时间长.现代研究认为可能与性激素分泌差异有关.就中医
理论而言,女性属阴,以阴血为用,阴盛则寐多.2、体质、性格与睡眠按临床体质分类,阳盛、阴虚型睡眠时间较少;痰湿
、血瘀型睡眠时间相对较多.按体型肥瘦分类:肥人较瘦人睡眠时间多,肥人中阳气虚者睡眠时间最长.性格内向、
思维类型的人,睡眠时间较多;性格外向、实干型的人,睡眠时间较少.3、季节、环境与睡眠春夏宜晚睡早起（5～7小时/日）；
秋季宜早睡早起（7～8小时/日）；冬季宜早睡晚起（8～9小时/日）。阳光明媚睡眠少，气候恶劣睡眠多。
随地区海拔增高睡眠稍减；随地区纬度增加睡眠稍长。4、其他因素最佳睡眠时间（睡眠中心时刻）分
为：“猫头鹰”型：即迟睡晚起。夜晚则思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。
“百灵鸟”型：即早睡早起。白天精力充沛，工作效率高，而入夜疲倦，精力不支。（二）、睡眠的质量标准睡眠的质取决于
睡眠深度和REM（快动眼期睡眠）占睡眠总量的比例，正常为：新生儿50%，婴儿40%，儿
童18.5%～25%，青少年20%，成人18.9%～22%，老年人13
.8%～15%.较高的睡眠质量标准入睡快睡眠深无起夜起床快白天头脑清晰、工作效率高、不困倦（三）、睡眠规律
与子午觉睡眠习惯符合觉醒—睡眠节律，是提高睡眠质量的基本保障。既要符合四时阴阳的变化，又要符合一日昼夜晨昏的变
化。子午觉，即是每天于子时、午时入睡。子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。三
、睡眠的方位与姿势(一)、睡眠的卧向(二)、睡眠的姿势(一)、睡眠的卧向1、按四时阴阳定东西：
春夏头宜向东秋冬头宜向西2、寝卧恒东向
：四季头向东卧3、避免北首而卧：首勿北卧谓避阴
气(二)、睡眠的姿势(A)1、常人宜右侧卧(1).心脏受压最小.(2).肝脏处于最低位
,利于新陈代谢.(3).利于胃肠内容物排空.2、孕妇宜左侧卧利于胎儿生长,减少妊
娠并发症.3、婴幼儿宜经常变换体位4、老人以右侧卧最好(二)、睡眠的姿势(B)5、病人的睡姿
心衰、咳喘发作病人:半侧卧位或半坐位,枕与后背垫高.肺病之胸腹积液者:患侧卧位,使胸水位置最低
,不妨碍健侧肺功能.有瘀血症状的心脏病人:不宜取左侧卧或俯卧,以防心脏负荷过大.四、睡眠环境与宜忌(
一)睡眠环境(二)睡眠宜忌(一)、睡眠环境恬淡宁静光线幽暗空气新鲜温湿度适宜(二
)、睡眠宜忌一忌仰卧二忌忧虑三忌睡前恼怒四忌睡前进食五忌睡卧言语六忌睡卧对亮光七忌睡时张口八忌夜卧覆首九忌卧
处当风十忌睡卧对炉火睡眠禁忌1、睡前不可忧虑、恼怒2、睡前不可饱食3、睡前不宜吃刺激性和兴奋性食物4、睡卧时不可言语
5、睡卧时不可蒙头、张口6、睡卧勿重压7、醒后忌恋床不起五、失眠的预防（一）失眠的分型（二）失眠的原因（三
）失眠的预防（一）失眠的分型1、起始失眠又称入睡困
难型失眠2、间断失眠又称熟睡困难型失眠3、终点失眠
又称睡眠早醒型失眠（二）失眠的原因起居失常心理因素身体因素环境因素（三）失眠
的预防病因防治心理防治体育防治药物防治食物防治气功按摩法10～12小时／日9
0岁以上9小时／日70～90岁8小时／日成年人9～10小时／日15～20岁10小时／日7～15岁11小时／日4～7岁12小时／日2～4岁13～14小时／日1～2岁14～18小时／日1岁以下18～22小时／日新生儿 |
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