如何科学健康地睡眠

如何科学健康地睡眠

早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。同时，也不应该强求晚上一定睡足8小时，成年人每天保证6～8小时的睡眠即可；青少年则应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，但规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间，最多不超过30分钟。

至于拥有好睡眠的方法，虽然没有统一的标准，但是，确有不少生活习惯和方法是值得提倡的。

1.睡好“子午觉”

中医养生非常强调“子午觉”的作用，也就是说晚上（子时：23点到凌晨1点）要熟睡，白天（11点到1点）要稍微休息一段时间。午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。

2.睡前“宜静”

临睡之前不宜做大量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐渐放松。

3.每天泡脚

脚是离心脏最远的部分，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢有好处。若能养成每天睡觉前用温水（40~50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。

4.改掉早晨赖床的习惯

每天早上，人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取10～15分钟的睡眠时间，其实这样做会让你更加疲惫。睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能，同时，在这种情况下你根本得不到深度睡眠。

5.运动锻炼

每天早上晨练，不仅可以让你在白天精力充沛，同时也会降低你体内应激激素的水平，这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来，尽早进入睡眠状态。而平日里的规律运动也是增加深睡的有效方法，但要注意，运动时间离就寝太近，会让人的核心体温升高，反而更难入睡。此外，入睡前1～2小时，要避免有氧运动，可改做轻度的伸展或瑜伽。

6.晚餐别太晚，别吃太饱

我们的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物（大餐需要约3个小时）。晚上吃得过多，需要进行消化的时间就更多，这会使得你的身体难以放松。所以，要想拥有好睡眠，一定记得晚餐别吃得太晚，也别吃太多。

7.睡前别喝太多水

当人熟睡时，由于体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度会变高，临睡前适当喝点水，可以减少血液黏稠度，从而降低脑血栓风险。在干燥的季节，水还可以滋润呼吸道，帮助人更好地入睡，但睡前注意喝水的量不要太多，否则频繁起夜将严重影响睡眠质量。

8.关掉手机

关掉手机是睡觉之前的最后一件事，保持单纯的睡眠环境非常重要。据英国《每日邮报》报道，国际照明研究中心的研究人员发现，在床上使用1个多小时的手机会减少人体生成褪黑激素，减少幅度大概为22%。而一旦人体的褪黑激素受到了某种程度的抑制，生理周期将受到影响，使睡眠处于浅状态。

好睡眠的“法宝”

拥有高质量的睡眠，除了拥有良好的睡眠习惯，我们还需要一些睡眠的“法宝”，来营造舒服的睡眠环境。

1.床、枕头、被褥要舒服

床和褥垫的硬度要适中，以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5~8cm，大概就是半个肩膀宽即可。“头寒足热”可促进睡眠，所以，不管何种材质的枕芯，原则上都要求散热性能好、透气性强，可尝试用荞麦皮、茶叶和决明子做的枕头等。被子也应尽量轻些，而且保温性能要好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。另外，注意不要蒙头睡觉。

2.最佳的睡觉姿势

无论男女老少，一般推荐的最佳睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到心脏。但是，每个人的睡眠姿势是长期形成的，不强求都一定要右侧卧位。右侧卧位睡姿也并不是一些人理解的标准的右侧卧，而是身体稍稍右侧卧即可，避免睡觉时长时间压迫右臂和右肩等，造成睡眠后右侧肢体麻木、酸痛。

3.营造良好的睡眠环境

睡眠时，要注意调节卧室的光线、温度、湿度，保证其幽暗、安静、舒适。一般来说，卧房的温度保持在18~20℃最好，且室内湿度不宜超过60%。此外，还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。

一些人习惯睡前香熏，达到安神的效果，这是一个不错的营造良好睡眠环境的方法。睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环更加顺畅，血行速度和水压的促进，使全身的新陈代谢加快，使身体得到完全的放松，有利于睡眠。牛奶中含有催眠物质，可使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳。可在睡前半个小时或一个小时，喝一杯200mL左右的热牛奶。保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿窗户，睡前再关好，有助于睡得更香甜。



























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