哑铃也能快速练成肌肉男
一，通常平卧推重量应有练三头肌重量的3倍二、卧推举杠铃的设计和练法四、卧推举的速度采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒还原伸展时间2秒)相矛盾作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜举速过快或太慢都说明所举重量不恰当一、发达胸大肌的主要方法杠哑铃锻炼主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉胸大肌也不例外三、卧推举的呼吸
至于卧推举凳倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳推举时仅上背接触凳面可使胸部挺起并增大单位压力正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起成水平位使杠铃垂直作用于上胸迹发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举其它练法是辅助性的因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”那是很困难的正常情况下若卧推举重量达60公斤每组做8一10次则胸围可练到95厘米用100公斤练达120厘米
用力时吸气可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加使肌肉毛细血管扩大利于用力如用力时呼气则会缺氧肌糖原供能不足肌肉力量如何丰胸最安全就会减小参与用力的肌纤维数目也会减少另外肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸使肌肉酸痛疲劳所以卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气杠铃下放时呼气杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔上至锁骨)练胸应由下至上、由宽到窄即先练下胸(倒斜卧)再练中胸(平卧)后练上胸(正斜卧)先宽握杠再中握杠后窄握杠宽握杠练胸肌宽度窄握杠练胸肌高(厚)度六、俯卧撑在练胸大肌的同时应加强上臂肱三头肌的锻炼没有发达的三头肌就不可能卧推起大重量的杠铃也就不能练出发达的胸大迹没有杠哑铃时俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝常做俯卧撑还可保持胸肌的体积对中年健美运动特别有意义五、肱三头肌对胸肌的影响卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳外径35一40毫米壁厚2.5一哪款保湿产品好3.0毫米杠杆粗些可减少对于掌的单位压力增大受力面积利于手臂推起握位至铃片的距离以短为好大约100毫米使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上并可减兔力量的产生
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