常见食物升糖指数表
均衡摄取低/中GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的，也是预防三高特别是糖尿病的关键。升糖指数（GI）等级：高GI食物（>70）；中GI物（55-70）；低GI食物（<55））
食物类别 食品名 ?GI值 热?量 ?食品名 GI值 热?量 食品名 GI值 热?量 米?饭?
?杂?粮? 白???米 84 356 燕????麦 55 380 白米+糙米 65 352 糙???米 56 350 麻????薯 85 235 麦????片 65 340 白米稀饭 57 71 胚?芽?米 70 354 红?豆?饭 77 189 面?包? 法国面包 93 279 培????果 75 157 黑荞麦包 58 264 吐??司 91 264 牛角面包 68 448 全麦面包 50 240 面类 乌?龙?面 80 270 意大利面 65 378 ?荞麦面 59 274 米??线 68 356 中?华?面 61 281 ?全麦面 50 378 ?粉?类 面包粉 70 373 低筋面粉 60 368 全麦面粉 45 328 肉鱼 猪??肉 45 263 鸡??肉 45 200 鱼???丸 52 113 香??肠 45 321 羊??肉 45 227 蛤??蜊 40 30 培??根 49 405 牛??肉 46 138 蝦??子 40 83 火????腿 46 196 干??貝 42 97 牛??肉 46 138 奶蛋 加糖炼乳 82 331 全脂鲜奶 30 359 低脂鲜奶 26 46 鲜?奶?油 39 433 蛋 30 151 脫脂鲜奶 25 67 奶油起士 33 346 奶??油 30 745 原味优格 25 62 豆制品 炸?豆?腐 46 150 豆??腐 42 72 杏????仁 25 598 豌????豆 45 93 毛??豆 30 135 花????生 22 562 油?豆??腐 43 386 腰??果 29 576 毛????豆 30 135 根茎 马?铃?薯 90 76 芋????头 64 58 山???药 75 108 蔬菜 菠????菜 15 20 高?丽?菜 26 23 茄????子 25 22 玉????米 70 92 四?季?豆 26 23 花?椰?菜 25 33 南????瓜 65 91 蕃????茄 30 19 苦????瓜 24 17 韭????菜 52 118 茼????蒿 25 22 小?黃?瓜 23 14 牛????蒡 45 65 青????椒 26 22 青?江?菜 23 9 洋????葱 30 37 竹????笋?笋 26 26 豆?芽?菜 22 15 水果 ?草?莓?酱? 82 262 哈?蜜?瓜 41 42 奇?异?果 35 53 凤????梨 65 51 桃????子 41 40 柠????檬 34 54 葡?萄?干 57 301 櫻????桃 37 60 柳????橙 31 46 香????蕉 55 86 紅????柿 37 60 木????瓜 30 38 芒????果 49 64 苹????果 36 54 草????莓 29 34 点?心 巧?克?力 91 557 牛?奶?糖 86 433 饼????干 77 432 蛋????糕 82 344 果????冻 46 45 冰?淇?淋 65 212 甜?甜?圈 86 387 红?豆?沙 80 155 布????丁 52 126 各种食物的升糖指數
1、低升糖指数食物（GI55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI56-69）
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、
蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。3、高升糖指数食物（GI70或以上）
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。根据嘌呤含量将食物分为低嘌呤食物（每100克食物含嘌呤小于25毫克）、中等嘌呤食物（每100克食物含嘌呤25～150毫克）高嘌呤食物（每100克食物含嘌呤150～1000毫克）食物名称 嘌呤 食物名称 嘌呤 食物名称 嘌呤 奶粉（脱脂高钙） 15.7 芫荽 20 柠檬 3.4 鸡蛋白 3.7 苋菜 23.5 桃子 1.3 鸡蛋黄 2.6 圆白菜 9.7 西瓜 1.1 鸭蛋白 3.4 芹菜 8.7 哈密瓜 4 鸭蛋黄 3.2 韭菜 25 橙子 3 皮蛋白 2 韭黄 16.8 橘子 2.2 皮蛋黄 6.6 辣椒 14.2 莲蓬 1.5 猪血 11.8 青葱 13 葡萄 0.9 海参 4.2 菠菜 13.3 葡萄干 5.4 海蛰皮 9.3 荠菜 12.4 番茄（小） 7.6 白米 18.4 葱头 8.7 梨子 1.1 玉米 9.4 苦瓜 11.3 芒果 2 糙米 22.4 小黄瓜 14.6 苹果 1.3 糯米 17.7 冬瓜 2.8 杨桃 1.4 小米 7.3 丝瓜 11.4 香蕉 1.2 冬粉 7.8 胡瓜 8.2 李子 4.2 面线 19.8 茄子 14.3 枇杷 1.3 通心粉 16.5 胡萝卜 8.9 木瓜 1.6 麦片 24.4 洋葱 3.5 黑枣 8.2 面粉 17.1 青椒 8.7 红枣 6 米粉 11.1 荠蓝菜 18.5 菠萝 0.9 薏仁 25 番茄 4.6 蜂蜜 1.2 高粱 9.7 去根豆芽菜 14.6 瓜子 24.2 甘薯 2.6 雪里红 24.4 桂圆干 8.6 芋头 10.1 菜花 25 冬瓜糖 7.1 荸荠 2.6 葫芦 7.2 米醋 1.5 马铃薯 3.6 榨菜 10.2 高鲜味精 12.3 淀粉 14.8 木耳 8.8 番茄酱 3 大白菜 12.6 空心菜 17.5 酱油 25 绿豆 75.1 猪肚 132.4 油菜 30.2 红豆 53.2 猪大肠 69.8 茼蒿菜 33.4 黑豆 137.4 羊肉 111.5 豌豆 75.7 花豆 57 牛肚 79.8 四季豆 29.7 菜豆 58.2 牛肉 83.7 蘑菇 28.4 花生 95.3 兔肉 107.5 鲍鱼菇 26.7 豆腐 55.5 鳝鱼 92.8 海带 96.6 豆干 66.5 鳗鱼 113.1 笋干 53.6 豆浆 27.75 鲫鱼 137.1 金针菇 60.9 鸡腿肉 140.3 鱼丸 63.2 大葱 38.2 鸡胸肉 137.4 鲍鱼 112.4 银耳 98.9 鸡胗 138.4 乌贼 89.9 腰果 80.5 鸭心 146.9 虾 137.7 栗子 34.6 鸭胗 137.4 螃蟹 81.6 莲子 40.9 鸭肉 138.4 蚬子 114 杏仁 31.7 猪肉 132.6 鱼翅 110.6 枸杞 31.7 猪心 65.3 虾 137.7 黑芝麻 57 猪皮 69.8 草鱼 140.2 白芝麻 89.5 肉汁 〈500 蛤蛎 316 白带鱼???? 391.6 麦芽 <500 乌鱼 183.2 蚌蛤 426.3 发芽的豆类 <500 鲢鱼 202.4 干贝 390 鸡肝 293.5 小鱼干 1538.9 牡蛎 239 鸭肝 301.5 海鳗 159.5 黄豆芽 <500 猪小肠 262.2 秋刀鱼 355.4 芦笋 <500 猪肝 229.1 猪脾 270.6 紫菜 274 牛肝 169.5 鸡肉汤 〈500 香菇 214 扁鱼干 366.7 鸡精 〈500 豆苗菜 <500 白鲳鱼 238 酵母粉 559.1 皮刀鱼 355.4 1、低嘌呤食物可放心?
（1）主食类：米、麦、面类制品、淀粉、高粱、通心粉、马铃薯、甘薯、山芋。
（2）奶类：牛奶、乳酪、冰琪琳等。（3）荤食：蛋类以及猪血、鸡鸭血等。（4）蔬菜类：大部分蔬菜均属低嘌呤食物。
（5）水果类：水果基本上都属于低嘌呤食物，可放心食用。?
（6）饮料：苏打水、可乐、汽水、矿泉水、茶、果汁、咖啡、麦乳精、巧克力、可可、果冻等。
（7）其它：酱类、蜂蜜。油脂类（瓜子、植物油、黄油、奶油、杏仁、核桃、榛子）、薏苡仁、干果、糖、蜂蜜、海蜇、海藻、动物胶或琼脂制的点心及调味品。?
2、中等嘌呤食物宜限量?
（1）豆类及其制品：豆制品（豆腐、豆腐干、乳豆腐、豆奶、豆浆）、干豆类（绿豆、红豆、黑豆、蚕豆）、豆苗、黄豆芽。
（2）肉类：家禽家畜肉?
（3）水产类：草鱼、鲤鱼、鳕鱼、比目鱼、鲈鱼、螃蟹、鳗鱼、鳝鱼、香螺、鲍鱼、鱼丸、鱼翅。
（4）蔬菜类：菠菜、笋（冬笋、芦笋、笋干）、豆类（四季豆、青豆、菜豆、豇豆、豌豆）、海带、金针、银耳、蘑菇、菜花。?
（5）油脂类及其它：花生、腰果、芝麻、栗子、莲子、杏仁。3、高嘌呤食物应禁忌?
（1）豆类及蔬菜类：黄豆、扁豆、紫菜、香菇。
（2）肉类：家禽家畜的肝、肠、心、肚与胃、肾、肺、脑、胰等内脏，肉脯，浓肉汁，肉馅等。
（3）水产类：鱼类（鱼皮、鱼卵、鱼干以及沙丁鱼、凤尾鱼等海鱼）、贝壳类、虾类、海参。
（4）其它：酵母粉、各种酒类，尤其是啤酒。【建议食谱】
碳水化合物：主食应以碳水化合物为主，碳水化合物应占总热量的50％～60％，甚至可达70％。可选用大米、玉米、面粉及其制品（如馒头、面条、面包等）。这一条对大多数人来说都没什么困难。蛋白质：蛋白质每日摄入量按每千克体重0．8～1．0克为宜，约占总热量的12％～14％，每日蛋白质供应量可达60克左右。以牛奶和鸡蛋为主，可适量食用河鱼，也可适量食用瘦肉、禽肉，但最好是切成块煮沸，让嘌呤溶于水，然后去汤再吃。对含有高嘌呤的食物如动物内脏和海产品，最好是禁止食用。? |
|
