青春发育期是儿童发育到成年的过渡时期，年龄大致在12—18岁，女性比男性约早2年。这是发育突飞猛进和性成熟的阶段，是一生体格、体质、心理和智力发展的关键时刻。从形态看，孩子身高、体重、肩宽、盆宽均有突增趋势，生理、心理发展也与之平行。男女间各方面发展的情况有差别，如男性肌肉发育较更明显，而女性体脂则持续发育。这时期的生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩及劳动效率等均与营养状况关系密切。这是人类对热能和营养素需要最多的阶段，对热能及营养素的不足或缺乏也最敏感。营养不良可使发育期推迟，使生长发育各方面受到严重影响，反之，此阶段充足合理的营养不仅促进正常儿童的生长发育，也对原有营养不良儿童可因此能赶上正常发育的青少年。需要注意每个儿童青春期的到来有个体差异，故对热能、营养素的需要量也有不同。
一、营养需要
(一)热能
青春期体内合成代谢增加，跃进式的生长使机体对热能的需要达到一生需要的高峰。热能如供给不足，易发生营养不良、体重低下；摄入过多又可引起肥胖等问题，故热能供给要适宜。我国青少年热能供给量女性为9．6-10．0MJ(2300一2400kcal)，男性10．0-11．7MJ(2400—2800kcal)。国外学者认为青春期身高的增长最能反映此阶段合成代谢的情况，因而个体对热能的需要应以kJ/cm身高考虑为宜。如美国1989年推荐男性11-18岁，热能供给为66．9-71．1kJ/cm身高，女性为56．5-58．6kJ/cm身高。判断热能摄入是否足够可用身高、体重衡量，但轻度热能不足对生长影响很微细，短期内不易查觉，只是最终可见生长率降低，发育成熟推迟。由于儿童发育成熟期不一，个人活动量不同，既往生长发育、营养状况也不一致，故考虑青春期热能需要时务必注意个体差异。此外这阶段少年为了满足其热能需要，往往除三餐外，以杂食、零食的摄取构成其全日营养的一部分，故要注意这些食物的营养成分。
(二)蛋白质
青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发育接近成人，因此需要供给充足、优质的蛋白质。供给量为80一90g，与热能供给一致，均是一生需求的高峰，蛋白质供热比应为13％一15％。机体对蛋白质的需要，不仅要考虑生理状况，也要注意影响蛋白质代谢的因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的热能摄入，机体营养状态及疾病等。在迅速生长的青春期中，机体蛋白质代谢对热能不足尤为敏感。如热能摄入不足，膳食蛋白质主要消耗在糖元异生作用而不能用以合成组织。研究证实男性少年在热能充足、蛋白质供热比为15％时可获得氯平衡。评价蛋白质营养状况的简单易行方法是进行身体测量，身高、体重及中上臂围均可作为生长评价指标。生物化学方面判断指标是用肌酸酐的诽出量反映瘦体重的量。慢性营养不良时，骨铬肌量及肌酸酐徘出量均下降。血清白蛋白、运铁蛋白、前清蛋白、视黄醇结合蛋白等均可反映机体蛋白质营养状况。但白蛋白及运铁蛋白作为评价营养状况的特异性、敏感性不高；前清蛋白及视黄醇结合蛋白的生物半减期短，分别为2—3天及12小时，是早期诊断亚临床营养不良最有价值的指标。
(三)矿物质
青春期的青少年，由于骨铬、肌肉、红细胞等的迅猛增长，在矿物质营养中以钙、铁、锌尤为重要、需要量增加。但据调查此类矿物质的摄入量却往往要低于供给量，因而要加以注意。
1．钙
机体的钙约99％存在骨路中，青少年骨路生长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨铬大小不同所需钙量也不同。一般成人骨量约45％是在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质硫松的发生、发展。根据国外研究青春期平均每日需存留钙300mg，如以食物钙吸收率为30％计算，则在此骨路生长最活跃阶段，至少每日需要钙l000mg。各国钙供给量差别较大，WHO推荐11-15岁少年每日摄入600-700mg，16-19岁为500-600mg。美国推荐为1200mg。我国钙供给量，12岁为1000mg，13-15岁为1200mg，16-l
7岁为1000mg，18岁为800mg。
2．铁
青少年不论男、女均需要更多的铁以合成大量、新的肌红蛋白与血红蛋白。男性瘦体重(Leanbody
mass)增长明显，每增加1kg体重需要42mg铁，女性则为31mg。但女性月经来潮，一次月经量平均40ml，可损失铁约每天1．2mg，因而青春期铁的供给量女性高于男性。机体铁的需要量除受性别影响外，尚与体型大小有关，体型愈大所需铁量愈多。据调查青少年中铁缺乏多于缺铁性贫血。
3．锌
蛋白质合成需要锌，因而锌在生长过程很重要。青春期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。锌缺乏使生长迟缓、性发育不佳，补充锌可促进生长及性成熟。膳食中缺锌及以谷类为主膳食中大量植酸对锌吸收的障碍，均为青少年生长发育缓慢的主要原因。据调查报告不少青少年血浆锌水平不高，多见处于缺乏边缘水平。
4．其它矿物质
如碘、镁、铜、磷、铬、氟等也不能忽视，如碘是甲状腺素的成分，是正常新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺碘常可致甲状腺肿。
(四)维生素
青春期维生素需要的研究有限，多为从婴儿及成人的需要推算而来。脂溶性维生素A、E供给量与成人相同。据调查一般青少年维生素A摄入水平不高，约有10％一40％的血浆维生素A处于低水平。由于骨路的迅速增长，维生素D供给量在青少年初期仍维持在学龄儿童的10μg需求量，随年龄增长至l6岁后即下降到5μg，与成人相同。维生素B1、B2及尼克酸这3种水溶性维生素与热能代谢有关，故青春期的供给量均随热能供给增长而增加。据国外用红细胞谷胱甘肽还原酶活性测定，发现约有11％一27％的青少年维生素B2摄入不足，女性较男性严重。国内某些地区以4小时尿负荷检查，发现中学生中仅有10．5％一25．5％维生素B2营养水平良好。维生素C供给量与成人相同。虽然我国末制定叶酸、维生素B12及维生素B6的供给量，但应了解青少年对这些维生素需求增加。叶酸在DNA合成上的作用使之在青春期机体迅速增长时需要注意充分摄入；维生素B12与脂肪、碳水化合物、蛋白质代谢有关，因而需要量也增加。完全素食者易发生缺乏；维生素B6与氮代谢过程中许多酶活性有关，故也要注意充分供给，国外发现很多青少年膳食中维生素B6摄入水平低，如增加维生素B6摄入可改善依赖于维生素B6的红细胞丙氨酸氨基转移酶的活性。
二、饮食供给
青春期少年自主性增强，学习压力大，其性发育、体态变化和面对即将在复杂社会中要成为成人等一系列问题均使之在心理、情绪方面产生很大压力。同时由于非常重视能否为同伴们所接纳，故在饮食习惯等多方面容易发生改变而追赶时尚；因此其饮食有可能或不能满足营养需要，或使热能摄入过剩、其它营养素却不足。这尤其女性在青春期，由于体质的发育，一般均显得较丰满；在受到社会风气或习俗影响下，如对体型无正确看法，可严重影响其饮食行为，甚至采用不恰当的减重措施以致发生神经性厌食症而危害健康。对青春期青少年饮食供给上应注意以下几点。
(一)膳食组成
青春期需要高热能及丰富的营养素，食欲旺盛，供给的饮食既有适宜的容积，又要有饱腹感。膳食组成除有适当粮谷类，又有一定动物性食品、豆类及蔬菜，其中绿叶菜应占一半以上。世界各地均有青春期缺碘、铁、钙、锌、维生素A等的报道，所以饮食要多样化、不偏食、不择食以获得全价营养。对零食要防止过多，并注意适当选择。同时也要防止因过于注重体型而忌食的偏向。
(二)膳食安排
与学龄儿童相似，要安排好一日三餐。尤其注意早餐供给足够热能以满足上午学习的热能消耗，午餐供热应为全日总热能的35％一40％。考试期间提高膳食质量，多供给优质蛋白质及类脂，特别是卵磷脂及维生素A、B1、B2、及C以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。在运动锻炼较强时也要加强蛋白质、矿物质与维生素的供给。0人0人+1回答时间2006-11-2220:10:35乐乐
圣贤1．热量。青春期男子的热量需要比女子高，男：10―12岁应摄入2600千卡，13―15岁2900千卡，16―19岁3070千卡；女：10―12岁应摄入2350千卡，13―15岁2490千卡，16―19岁2310千卡。青春期机体内组织合成迅速增加，如热量供给不足，组织合成受阻，出现营养不良，体重下降。有些女青年为保持身体苗条，有意减少每日热量的摄入，长此以往必造成营养缺乏，影响身体健康。但热量摄入也不是越多越好，否则易患青春期单纯性肥胖病。因此热量每天供给要适量。热量的供给来自机体每天从食物中摄取的糖、蛋白质及脂肪。
2．蛋白质。青春期对蛋白质需要量个体差异很大，但总的来说青春期对蛋白质需要量是很大的，用于满足机体组织的大量合成。青春期蛋白质需要量不仅考虑摄入量的多少及个体生理状况，而且也要注意膳食蛋白质的氨基酸组成，热量摄入多少及其它营养素的摄入情况等因素。青少年男子蛋白质供给量每天不能低于35克，而女子不能低于30克，并应以优质蛋白为主。所以，动物性食品（尤以瘦肉为佳）及大豆制品等能给青少年提供优质蛋白的食物应多吃。
3．维生素。维生素是保证青春期健康发育的得要因素。我国青少年膳食中维生素a普遍缺乏，因为乳、蛋及动物性食品用量少，主要来自蔬菜中的胡萝卜素。青春期维生素a供给量每天不少于700国际单位，才能满足正常生长发育的需要。维生素b1和b2及尼克酸的需要量均随热量摄入量的增加而增加，在紧张的脑力和体力活动期，上述三种维生素需要量也相应增加；所以在考试期间及大强度体育训练期间，应多补充高含维生素b1和b2及尼克酸等食物来满足特殊的消耗。维生素c能促进发育和增加青少年对疾病的抵抗力，防止骨质脆弱和牙齿松动，青少年对维生素c的需要量不低于成人每天75毫克的需要量，新鲜水果及蔬菜多富含维生素c。其它维生素，如vd、ve、vb12、叶酸等对青少年生长发育也是必需的。总之，为避免青春期缺乏维生素，应经常注意动物性食品及新鲜水果、蔬菜的摄入。
4．矿物质。钙对青春期生长发育的速度影响很大，青春期身长发育与正常的骨骼发育是分不开的，而骨发育需要大量的钙来参加，一般要求每日钙供给量不少于0.5克。锌对青春期生长发育就更为重要，缺锌引起生长缓慢，严重可为侏儒，第二特征不发育，青春期锌的营养正引起各方面重视。每天青少年应从食物中得到锌15毫克左右，就能满足正常需要。青春期贫血患病率很高，尤其对已有月经的女青少年来说更为常见。其中贫血的原因主要是机体缺乏铁，所以平时青少年多吃些动物内脏（肝为最佳）对预防青春期贫血很有效。碘在青春期营养中的地位也很重要，碘与青少年体内某些生长激素有密切的关系，缺碘后生长发育明显延缓。海产品含碘普遍多丰富，多吃海带等海产品是很好预防缺碘的措施。
增高营养食谱
下面是营养均衡表和长高食谱，仅供您参考。
营养均衡表
类别食品含有特性作用
1类牛肉鱼肉蛋豆制品蛋白质脂肪维生素B2骨骼与肌肉的能量源
2类牛奶乳制品蛋白质无机矿物质维生素B2调节身体中促进骨骼生长的技能
3类各种蔬菜、水果无机物、维生素C胡萝卜素为骨骼发育提供营养物质
4类粗粮五谷山芋类碳水化合物维他命B1调节身体技能、能量源
5类芝麻核桃花生松子脂肪维他命A和D能量源
长高食谱
早餐午餐晚餐
牛奶250毫升或豆浆一杯主食粮谷类400克--500克排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤
鸡蛋一枚豆制品80--100克主食粮谷类400克
面包两片畜禽鱼肉类120克牛肉炖土豆
西红柿或苹果或香蕉一个蔬菜500克蛋80克高钙牛奶250毫升
柠檬汁或胡罗卜汁一杯水果100--200克水果100克
要长高就应该多吃蛋白质，尤其是含有中"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正。
反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正之。
所以，每个人从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少“的原则，从而达到增强体质、促进长高的目的。
1.多补充维生素d人提会自行制造，但要晒太阳多吃奶油配全麦面包，蛋，肝脏，鱼肝油(吃多会有副作用，不信你看我回答纪录)维生素b群其中得菸碱酸对食物的吸收有帮助多喝牛奶维生素a吃水果吧。
2.体育方面的加强跳绳.打篮球.掉单杠记住运动玩不能喝甜的东西。
3.经神上注意10点前睡觉，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间压力别太大。
4.基因问题基本上这是无法改，没慢慢改加超剧烈运动但最好不要超剧烈运动对自己不利。
三、走进平衡膳食宝塔我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。少年朋友请注意：
1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
四、当心"病从口入"小明一向身体很棒，很少生病的，这天却突然拉起肚子来。接着又畏寒、发高烧，持续两周后烧退了一些，可是眼睑和脸部却肿了起来，而且全身肌肉酸痛，尤其是小腿部酸痛难忍。住院检查之后，发现旋毛虫抗体阳性，在他的小腿肌肉内还发现了旋毛虫包囊和活动的幼虫。原来，小明得的是旋毛虫病。医生仔细询问了小明最近的饮食情况后分析，小明这次得病，与他两周前常常在街边小摊上吃烤羊肉串有关……在我们的日常生活中，除要注意合理营养，平衡膳食外，还要注意食品的卫生问题，以免"病从口入"影响健康。
米、面、花生、瓜子、豆类等食品受潮后容易发霉，产生很多种霉菌毒素，其中黄曲霉毒素毒性最强，而且是一种化学致癌物，用高温加热的办法也不能去毒。因此，发霉的食品千万不能吃。
水果蔬菜易受致病菌和寄生虫的污染，有的水果、蔬菜上面还残留有较多农药，因此，在食用前一主要彻底洗净消毒。要多吃新鲜蔬菜，少吃腌制的蔬菜。
有些传染病和寄生虫病可通过肉类食品传播给人。如人吃了感染囊虫的"米猪肉"后会得绦虫病和囊虫病，吃了感染旋毛虫的肉后会得旋毛虫病。有时囊虫跑到大脑去寄生，会使人消瘦、头痛、头昏，还会引起颠痫等更严重的后果。因此，在吃肉时，一定要加热彻底，不要吃半生不熟的肉。一些少年朋友特别爱吃烤羊肉串，羊肉串若烤得太嫩，外熟内生，吃后可能得病。另外，羊肉串放在火上烤，木炭燃烧不完全所产生的3，4一苯并芘是一种致癌物，吃多了自然会危害健康。看来这种羊肉串还是少吃为好。
另外，油条、油饺等油炸食品，也不宜多吃，因为面团经高温油炸后，维生素B1等营养素大量损失。而且油脂经反复高温加热后还会产生对机体有害的物质，因此，那些特别喜欢吃油炸食品的少年朋友要注意选择些其它方式烹调的食物，以保证身体健康。儿童青少年饮食要则
1．吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得均衡营养。
2．多吃谷类，供给充足能量。
3．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
4．参加体育活动，避免盲目节食。
5．保证吃好早餐。
6．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入
7．不饮酒。
8．吃清洁卫生不变质的食物。
青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：
1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。
2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。
3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。
4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。
有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。
能增高的食物
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。
2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。
4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。
5、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。
6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。
7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。
8、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。
9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。
10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。
维持优美的身段不容易
身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。
（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。
（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。
（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。
（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。
（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。
其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。
为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯
。青春期科学地运动能使身高增长4--10厘米，并且体态更优美。孩子们可根据自己的兴趣爱好，选择方便易行和易于坚持的运动种类。有氧运动游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3--5次，每次30--60分钟，每天不超过2小时，可分2--3次进行。弹跳运动人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1--3次，每次5--10分钟为宜。伸展运动引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3--5次。
促进儿童增高的食谱(新浪读书配图)
身材的高与矮，与多种因素有关。如种族、遗传、地理、气候条件、生活习惯、卫生条件、营养状况、伤病以及参加体育活动的多少等。这些影响因素，可以分为先天和后天两大类。研究表明孩子身材的高矮，60%取决于父母的遗传因素，而按科学的方法抚育孩子，可使孩子的身高增长十几厘米。这充分说明先天不足者，可以借后天来弥补，特别是合理的饮食调养很重要。
1身材矮小的食养原则
一般来说，人到20~25岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养(指儿童生长发育必需的营养素)，可以促进孩子的身高增长。需要注意如下几方面。
(1)供给充足的蛋白质因为蛋白质是儿童生长发育的最佳“建筑材料”，成人每天约需蛋白质80克，儿童需要相对更高些，不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究蛋白质的质量。动物性食品如鱼、肉、蛋、奶类，所含人体必需的氨基酸比较齐全，营养价值高，应保证其供给和需要。植物性蛋白质如豆类、花生、蔬菜与动物性食物的搭配，可以进一步提高蛋白质的营养价值，取长补短，增强人体对维生素和矿物质的吸收。有报道，赖氨酸和核酸与身高有着密切关系，上述食物富含赖氨酸和核酸，宜经常给小儿食用。
(2)供给丰富的钙质钙是构成骨骼的重要原料。学龄前儿童每天需钙600毫克，小学生需要800毫克，中学生需要1200毫克。如果食物中钙供给不足，婴幼儿就会发生软骨病，学龄儿童就会长不高。所以，饮食中要注意供给含钙丰富的食物，如奶类、豆类及其制品、芝麻酱、海带、虾皮、瓜子仁及绿叶蔬菜等。给幼儿和学龄儿童添加适量钙质和鱼肝油，对增长身高有一定好处。要提倡孩子多到户外活动晒太阳，因阳光中的紫外线，能使皮肤中的脱氢胆固醇转化成维生素D，而有助于钙的吸收。
(3)提倡少吃糖类糖吃多了容易影响孩子的食欲，使进食量减少，势必影响营养素的吸收。而且糖过多时，体内代谢中间产物丙酮酸和乳酸会增多，这就需要碱性的钙来中和，钙的消耗量势必增加，从而影响骨骼的生长。另外茭白、竹笋、青蒜、菠菜等含草酸多的食物，能与钙结合成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用，因此食用时应注意方法。
(4)务必吃好早餐早餐要吃饱、吃好。孩子如果早餐不吃好，营养供给不足，大脑消耗能量不够，就要动用体内储备的蛋白质，这就好比“釜底抽薪”，时间一长就必然影响身体的生长发育。
总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好、吃饱，并注意多样化的食谱，重视食物的色、香、味、型和营养搭配，采取多种食物混合，以达到食物的互补作用，使身体获得各种必需的营养素。要纠正孩子偏食、挑食等不良习惯。还要鼓励孩子多运动、积极参加体育锻炼，这也是促进孩子长高的重要因素。此外，要注意孩子的心理健康，因为心灵创伤、精神紧张、情绪压抑，都会引起内分泌失调，影响孩子生长发育和身高的增长。
2平衡营养促进儿童增高
人体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养成分各不相同。为了能够适当地选择食物，并合理搭配，获得均衡的营养，营养学家根据我国情况，将各种食物归纳成五类，设计了一个平衡膳食的“金字塔”。塔共分五层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和所占比重。具体内容是：
第一层(底层)以谷类为主。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃，要比单吃一样好。每人每天要吃350~500克。
第二层蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶类等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应喝鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层(塔尖)油脂类，包括植物油等。主要提供能量，还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天的摄入量不应超过25克。
专家提示
食物“宝塔”中，每日所需的五类食物不能互相替代，要使身体健康，每一类食物都需要。在“宝塔”的同一层中，各种食物所含的营养成分大体相近，在膳食中应经常替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养就越全面。
3促进儿童增高食谱示例
均衡营养应该是家庭保健的一项重要内容。变换饭菜花样，刺激孩子的食欲，尤其是尽可能多地满足孩子对于维生素、微量元素，以及其他成长所需的基本要素的需求。现将能促增高的食谱举例于下，以供参考。
田螺肉韭菜
配料田螺肉150克，韭菜100克，料酒、精盐、白糖、植物油各适量，葱丝少许。
制法将田螺肉，去杂洗净；韭菜，择洗干净，切成段。锅中放油，烧至6成热，下葱丝煸香，放入田螺肉，焙炒至田螺肉熟并入味，放入韭菜段，继续煸炒至韭菜入味而不烂时，即可出锅装盘，食用。
功能壮筋坚骨，补肾健脾。本膳用田螺肉，每100克，含蛋白质107克，脂肪12克，钙1357毫克，磷191毫克，铁198毫克，还含有维生素B1、维生素B2、尼克酸等。韭菜，含有丰富的胡萝卜素、维生素C。此是小儿补钙、防治骨病的理想菜肴，有促小儿增高之效。
牛奶虾泥
配料大虾150克，鲜牛奶100克，鸡蛋清1个，料酒、精盐、味精、水淀粉、植物油各少许。
制法将大虾去皮，抽去虾线，清洗干净，控去水分，剁成泥放入小碗内，加入蛋清、精盐、干淀粉混合均匀。鲜牛奶、水淀粉、精盐、味精，混合在一起，调成牛奶液，待用。炒锅上火，倒入适量的植物油，油烧至3成热，将调好的牛奶液倒入锅内，用手勺轻轻搅动，奶汁结成片状浮起时，把虾泥倒入锅内，用大火翻炒片刻，即可出锅，食用。
功能益肾补髓，濡筋壮骨。本膳用牛奶，能补虚、健脑；大虾，含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、碘、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素E等。牛奶与虾泥相配成菜，非常适合处于发育阶段的婴幼儿食用。
甜椒炒鳝丝
配料鳝鱼丝150克，甜椒75克，料酒、精盐、味精、葱花、湿淀粉、花生油各适量。
制法甜椒，洗净，去蒂、籽，切丝。炒锅加花生油，烧热，下鳝鱼丝煸炒，待水分干，烹入料酒，加精盐、葱花，继续煸炒至入味，再加入甜椒丝，煸炒透，加水、味精、白糖少许，沸3分钟，用湿淀粉勾芡，淋上香油，出锅佐餐食用。
功能补肝益肾，壮骨利筋。本膳中鳝鱼，含较丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等，且脂肪中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸。而鳝鱼配以含有丰富维生素C的甜椒，相互补助，功效增强。此菜有补虚、助力、利筋骨的作用。
土豆烧牛肉
配料牛肉250克，土豆400克，酱油、精盐、味精、料酒、葱段、姜片、水淀粉、植物油各适量。
制法将牛肉切成2厘米见方的块，用沸水烫过，再放入煮锅内，加适量清水、葱段、姜片、料酒，煮沸后改微火焖烂，捞出。土豆，洗净，去皮，切成滚刀块，用7成热的油，炸至呈淡黄色捞出。植物油放入锅内，热后烹入料酒、酱油、精盐、牛肉汤适量，沸后，投入土豆块及煮好的牛肉块，再沸时，转小火慢烧15分钟，改大火收汁，调入味精，用湿淀粉勾芡，淋入香油少许，即可出锅装盘，食用。
功能健脾和中，益肾填髓。本膳用牛肉，含蛋白质、磷、锌较多，还含有钙、维生素A、维生素B1、维生素B2等，其中蛋白质、磷、钙等，是组成骨细胞的重要原料。土豆，也含有大量淀粉、维生素C、磷、铁、钙等营养物质。
碧桃鸡丁
配料鸡脯肉200克，核桃仁75克，青豆30克(青菜、黄瓜也可)，葱小段、蒜片、蛋清、水淀粉、精盐、味精、料酒各适量。
制法将鸡脯肉切成15厘米见方的丁，用精盐、料酒、蛋清捏匀(上浆)；清汤、精盐、味精、水淀粉调制成汁。锅置火上，放入植物油，烧至5成热时，将鸡丁入油中划熟，捞出，控净油；核桃仁，用温水泡，剥去外皮。炒锅加油少许，下葱段、蒜片爆香，烹入料酒，加入鸡丁、青豆、核桃仁煸炒，倒入调好的汁，迅速颠翻均匀，出锅装盘，即可食用。
功能补肾养肝，滋筋壮骨。本膳所用核桃仁，是健骨补肾佳品；鸡肉，有补五脏、益气力、壮阳道、添精髓的作用。核桃仁与鸡肉组成菜肴，能滋养肝肾，助长发育，益智健脑，适宜于幼儿常食。
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