小白菜（食材简介，营养价值、中医药用价值及食用价值）

小白菜（食材简介，营养价值、中医药用价值及食用价值）小白菜，学名不结球白菜，又称青菜、鸡毛菜、夏菘等。是十字花科、芸薹属、芸薹种、小白菜亚种
、一年或二年生草本植物，常作一年生栽培。其柔嫩的茎叶便是供作蔬菜食用的商品小白菜。小白菜原产中国，现南北各地广泛栽培，一年四季皆有
供应，以春夏两季最多。小白菜是白菜的一种，我国白菜共有四种，按植物分类学可分大白菜和小白菜两个亚种，其中小白菜亚种又有两个变种：乌
塌菜和菜薹。按白菜的形态特征又可分结球白菜和不结球白菜两类。结球白菜又称大白菜，菜叶宽大呈浅绿色，有皱；菜帮质厚，白色；叶球抱合紧
密。不结球白菜又称小白菜，菜叶窄长卵圆形，有光泽，少数有绒毛，呈淡绿至墨绿色；叶柄肥厚、呈白色或绿色；不结球。小白菜是餐桌上常见的
一种大众蔬菜，可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用，能烹调出各种味道鲜美的佳肴。研究表明，小白菜所含的营养成分与大白菜基本相似，
含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、多种维生素（A、B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12、C、E）、胡萝卜素、多种常量与
微量元素（钾、钠、钙、铁、磷、镁、锌、铜、锰、碘、硒）和糖类、氨基酸等多种营养成分，以及莱菔硫烷（萝卜硫素）、吲哚等特殊功能性成分
。其中除糖类和碳水化合物含量略低于大白菜外，其它营养成分的含量均比大白菜要高得多，钙的含量是大白菜的2倍多，维生素C的含量约为大白
菜的3倍多，而胡萝卜素的含量则是大白菜的数十倍。在小白菜的蛋白质组成中氨基酸有18种之多，且8种人体必需氨基酸全部包括，有益于增强
抗病能力，提高机体的免疫力。总氨基酸中以谷氨酸、天冬氨酸的含量最高，前者有益智健脑、保护肝脏的作用，有益于改善儿童智力发育；后者有
护心保肝及抗疲劳的作用。小白菜的钙含量比较高且易于被人体吸收，是很好的食补补钙途径之一。小白菜所富含的膳食纤维具有清肠通便，促进排
毒的作用、对防治便秘，预防多种肠道疾病、动脉硬化和冠心病具有重要意义。小白菜所富含的维生素C、钙和磷等参与人体代谢，有利于维持心脏
、神经和消化系统的正常功能。小白菜的含硒量也较高，它与维生素E一起可保护正常细胞免受肿瘤细胞的侵害，具有预防肿瘤的作用。小白菜不仅
具有很高的营养价值，还有很高的中医药用价值，中药以小白菜的叶、嫩茎及种子入药。中医认为，小白菜性平、味甘、无毒，入肺、胃、大肠三经
。具有解热除烦、通利肠胃、生津止渴、利尿通便、行气祛瘀、清热解毒、消肿散结之功效。主治肺热咳嗽、烦热口渴、便秘、胸闷、腹胀、丹毒、
漆疮等症。《名医别录》称，白菜“通利胃肠，除胸中烦，解酒毒”。《本草纲目拾遗》称，白菜“汁，甘温无毒，利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大
小便，和中止嗽。冬汁尤佳”。从中医“药食同源”的角度看，小白菜具有很高的食疗保健养生价值，经常食用有以下几方面的好处。（1）清肠排
毒，预防便秘小白菜所富含的膳食纤维，既可吸收大量水分润滑肠道，还能刺激肠道促进肠胃蠕动和消化液分泌，有利于食物的消化和粪便的形成，
以及吸附体内过剩的营养物和有毒有害物质（细菌所产生的有毒物质、胆固醇、重金属和电脑辐射所产生的毒素等）随同粪便一道排出体外，起到清
肠排毒的作用。这对于预防便秘及多种肠道疾病的发生、增加胆固醇代谢、保持血管弹性，预防动脉粥样硬化和冠心病等具有重要意义，这样还有助
于促进新陈代谢和人体对动物蛋白质的吸收。因此，小白菜是便秘者、电脑族、心血管病患者和减肥瘦身人士的理想食疗保健佳品。（2）抗氧化，
延缓衰老小白菜含有多种抗氧化活性成分，如莱菔硫烷、异硫氰酸盐、吲哚类化合物、维生素（A、B1、B9、C、E）、胡萝卜素及矿物质磷、
铁、锌、铜、硒等。在体内共同构成一道抗氧化防线，有助提高对自由基的清除能力，防止过剩自由基的产生。而自由基清除能力下降所导致的自由
基过剩正是引起机体衰老或老化的主因。这些过剩的自由基与细胞膜中不饱和脂肪酸发生脂质过氧化作用并形成脂褐素沉积于细胞内，使细胞代谢减
缓、活性下降，最终导致机体器官功能的衰退或老化。因此，经常食用小白菜有益于补充体内的抗氧化物质，具有抗氧化、延缓衰老的辅助食疗养生
好处。（3）预防恶性贫血作用小白菜含有除豆类食物外其它植物性食物中基本没有的维生素B12。它的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防
止恶性贫血及大脑神经受到破坏，它是细胞生长分裂及维持神经细胞髓鞘完整所必需的成分，临床上可用于防治恶性贫血、有核巨幼细胞性贫血、肝
炎及肝硬化等病症。故经常食用小白菜对于预防恶性贫血、维护神经系统健康具有一定的辅助食疗保健养生好处。（4）预防肿瘤作用和大白菜一样
，小白菜也是抗癌蔬菜之一，含有多种具有抑制肿瘤作用的活性物质。它所含的吲哚类物质能使体内雌激素分解酶的含量增加，有利于降低雌激素水
平，而雌激素的过高则会增加乳腺癌发生的风险。研究表明，如果女性每天能食用500克左右的小白菜，则可摄入约550毫克的这种吲哚类物质
，有利于减少乳腺癌的发生率。还有，它所含的莱菔硫烷对食道癌、结肠癌、前列腺癌、乳腺癌和肺癌等有很好的预防效果。此外，小白菜所具有的
抗氧化作用能够阻止致癌物质引起的细胞突变，有利于抑制某些组织的癌前病变。它所具有的清肠通便作用有益于预防便秘导致的结肠、直肠癌。因
此，经常食用小白菜，对于预防肿瘤具有辅助食疗保健好处。同时，医生也指出，要想通过蔬菜吃出健康，最重要的是营养搭配、均衡饮食，吸收各
种有益的营养成分，如果患了癌症应则及时就医，并在医生的指导下调节饮食。（5）增强机体免疫功能小白菜含有蛋白质、多种维生素、胡萝卜素
、多种常量与微量元素和糖类、氨基酸、莱菔硫烷、吲哚等多种有益成分。它们可以补充机体所需的大部分营养素，为保证其生理需要提供物质条件
，同时也有助于促进机体新陈代谢、清除体内的有毒有害物质、增强机体的抗病能力和抵御病邪的侵害。特别是小白菜蛋白质组成中包含了18种氨
基酸，且8种人体必需氨基酸都齐全，提高了蛋白质在体内的消化吸收，有利于免疫细胞和免疫蛋白的更新与增殖，从而增强了机体的体质及抗病能
力。它所具有的抗氧化作用,可以提高体内细胞膜中过剩自由基的清除能力，有助于增强机体免疫力、延缓衰老。它所具有的预防肿瘤作用,可以
阻止致癌物质引起的细胞突变、抑制肿瘤细胞的增殖、增强机体抵抗疾病的能力。因此，经常食用小白菜具有增强机体的免疫功能，提高抗病能力的
辅助食疗养生好处。（6）美容养颜作用小白菜含水量高达94.5%，热量很低，并含有丰富的多种维生素、胡萝卜素、膳食纤维及其它营养物质
，经常食用具有滋阴润燥、清热解毒、排毒养颜、消斑祛痘、延缓皮肤衰老的功效。它所富含的维生素A、维生素C、维生素E和胡萝卜素，具有调
节皮肤表皮及角质层新陈代谢、分解皮肤中黑色素、阻止皮肤色素沉着、增强皮肤抗损伤能力、使皮肤细腻保持弹性的功能，对预防黄褐斑、雀斑，
淡化暗斑，减轻皱纹，保持皮肤洁白细嫩，促进皮肤年轻化有一定的作用。它所含的B族维生素有利于维持皮肤和头发健康，使皮肤润泽、头发光亮
。它所含的微量元素铁有益于提高血红蛋白含量，令人脸色红润、容光焕发。它所具有的抗氧化作用有益于清除体内过剩的自由基，预防皮肤衰老、
减少皱纹。它所具有的清肠通便作用有助于排出体内毒素，促进肌肤新陈代谢，预防脸部黄褐斑和痘疮的发生。因此，女性们经常食用小白菜具有美
容养颜的辅助食疗养生好处。（7）其它食疗保健养生好处食补补铜佳蔬：小白菜富含微量元素铜，其含量是大白菜的2.5倍。铜是机体内蛋白质
和酶的重要组成部分，对机体的新陈代谢起着重要的调节作用。它影响胎儿发育，骨骼生长，红、白血细胞的发育，胆固醇和葡萄糖的代谢，大脑的
发育及心脏肌肉的正常运动等。少儿食补补锌佳蔬：小白菜所含的微量元素锌，对生长发育期的少儿十分重要。它可以加快细胞的分裂速度，使其新
陈代谢保持在较高水平上，有助于促进少儿的生长发育。它能加快脑细胞的发育和分裂，使学习记忆能力和反应能力得到增强，有益于促进少儿的智
力发育。此外，锌还具有增强少儿机体免疫功能和增强食欲的作用。镇静作用：小白菜富含B族维生素，具有缓解精神紧张的作用，应试前多食用些小白菜，有助于保持平静的心态。其它好处：小白菜还是一味治疗荨麻疹的特效中药。特别提示：1、适宜人群：一般人群均可食用。肺热咳嗽、便秘、恶性贫血者，以及丹毒、漆疮、疮疖患者宜多食用。建议食用量，每餐约70克左右。2、虚寒体质（脾胃虚寒、大便溏薄）者不宜多食。3、腹泻者忌食。4、小白菜不宜生吃。用小白菜制作菜肴，炒、煮的时间不宜过长，以免损失营养。7