速度耐力

速度耐力、速度力量、力量耐力训练的基本方法

上传:王慧发????更新时间：2012-5-1715:41:05?

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1.速度耐力训练的主要手段：???????????????????????????

（1）???以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。

（2）???以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分左右。

（3）???以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。

（4）???300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。

（5）???100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。

（6）???组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。

（7）???反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。

（8）???长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。

上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。

2.速度力量训练的主要手段：

（1）???徒手或手持1-1.5公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；

（2）???俯卧推手击掌练习10-15次×4组；

（3）???快速俯卧撑20-30次×4-5组；

（4）???快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；

（5）???仰卧快速屈体20-30次×4-5组；

（6）???仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；

（7）???原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；

（8）???负1-1.5公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；

（9）???负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；

（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；

（11）负重或不负重的上坡跑；

（12）负重快速直膝跳10秒×6次；

（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；

（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；

（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；

（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；

（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；

（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；

（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；

（20）大腿后群肌肉练习。

3.力量耐力练习的主要手段：

（1）???高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；

（2）???持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；

（3）???高抬腿跑80-100米：4-6次；

（4）???跨步跳100-200米，3-4次；

（5）???负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；

（6）???单足跳50-60米：4-5次；

（7）???垫步跳200-300米：2-3次；

（8）???25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；

（9）???用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。