人体核心区的徒手训练方法

人体核心区的徒手训练方法

动作之:关于人体核心区的理解：在我为很多跑酷爱好者进行体能训练的时候，我发现了很多跑酷爱好者所有的一个共同的缺点，那就是当我问他们核心区在哪里的时候，他们会告诉我说核心区就腹肌，关于这个答案甚至还有人进行抢答说是腹肌。有些有点基础的跑酷爱好者则会告诉我说核心区是指腰腹力量，这个答案对于他们来说，我已经很是满意了，最起码说有点概念。而然，我要说的是，核心区通常指的是躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群则由腹直肌、腹横肌、腹斜肌和竖直肌等组成，并且还包含了髋关节周围的肌肉，也就是你的臀肌、股后肌群。那也属于人体的核心肌群。大家常常会觉得核心区，特别是腹肌这块是个大肌肉群，但是又觉得它相当的难以练成。而其实腹肌，其实包括整个核心肌群都是不光光是大肌肉群还有些小肌肉群。包括深层和浅层。深层的肌肉群以小肌肉群为主包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，他们的作用主要在于维持脊椎的稳定是最重要的核心肌群，自然锻炼这些肌肉也能够很好的保护我们的脊椎在受到外力的时候不受伤害，这对于跑酷爱好者们是很重要的。深层主要以大肌肉群为主包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖直肌以及臀部肌群。跑酷爱好者们万不可忽视了其中腹内斜肌、腰方肌、竖直肌的作用，因为他们也被称为是背部伸展肌群，可使躯干做弯曲、伸直以及旋转的动作。这些肌群基本是从骨盆连接到肋骨、胸廓或大腿关节，控制脊椎运动方向，平衡冲击脊椎的外力。因此不管是对于跑酷爱好者的身体保护，还是对于跑酷运动的帮主都是很明显的，只有拥有强大的核心肌群力量，才能更好的稳定运动者的脊柱、骨盆，保持正确的身体形态，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量运输，预防动作中的损伤。动作之二：跪地弓背支撑：第一步两脚并拢两膝跪地；第二步上身前倾两手撑地。1）概述动作：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲2）动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖3）训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、脊阔肌、股二头肌。训练时刻采取每次3-4组，每组15-20秒的训练方法进行练习

动作之三：跪式直背支撑：第一步两脚并拢两膝跪地；第二步上身前倾两手撑地；第三步抬头挺直背部。1）动作概述：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲2）动作要领：眼睛平视前方。3）训练目的：背阔肌、臀大肌、竖直肌、股二头肌。训练时可采取每次3-4组，每组15-20次的训练方法进行练习

动作之四：仰卧两头起：第一步仰卧地面；第二步两头缓慢起；第三步上身与大腿保持90度左右夹角。1）动作概述：仰卧地面，两手置于头后控制身体平衡，两脚并拢，收腹，上身与大腿呈90度直角2）动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸3）训练目的：锻炼股直肌、腹直肌。训练时可采取3-4组，每组15-20次的训练方法进行练习动作之五：仰卧屈膝：第一步仰卧地面；第二步两手在体侧保持平衡；第三步两腿并拢两膝弯曲；第四步收膝举腿。1）动作概述：仰卧，两手分开置于体侧，屈膝，大小腿呈90度弯曲2）动作要领：上体放松，腹部控制平衡3）训练目的：锻炼腹直肌、股直肌和髂腰肌。训练时可采取3-4组，每组15-20次的训练方法进行练习动作之六：仰卧抬腿：第一步仰卧地面；第二步两手在体侧保持平衡；第三步下腹发力两膝绷直；第四步控制重心?两腿上举；第五步两腿上举到垂直于地面。1）动作概述：仰卧，两手分开，缓缓抬腿到大腿与地面呈90度角2）动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力3）训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌。训练时可采取3-4组，每组15-20次的训练方法进行练习动作之七：俯卧肘支撑后交叉腿：第一步俯卧肘关节支撑；第二步左脚后交叉，脚尖触地；第三步右脚后交叉脚尖触地。1）动作概述：俯卧，两手分开，肘关节支撑，背部保持正直，两脚交换后交叉，脚尖着地2）动作要领：腹部和髋部紧张，两手保持平衡3）训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌。训练时可采取3-4组，每组15-20次的训练方法进行练习动作之八：交叉腿侧身斜起坐：第一步两手抱头右脚交叉；第二步两手抱头仰卧右起；第三步两手抱起左脚交叉；第四步两手抱头仰卧左起。1）动作概述：仰卧，两手抱头，一腿伸直一腿屈膝，侧身起2）动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡3）训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌。训练时可采取3-4组，每组15-20次的训练方法练习动作之九：团身两头起：第一步仰卧地面两手分开；第二步两手抱头；第三步两膝弯曲收起的同时抱头起。1）动作概述：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡2）动作要领：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节3）训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌。训练时可采取3-4组，每组15-20次的训练方法进行练习动作之十：仰卧屈腿收腹：第一步仰卧地面；第二步屈膝两手抱头收腹。1）动作概述：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢2）动作要领：腹部紧张，注意力集中3）训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌。训练时可采用3-4组，每组15-20秒的训练方法进行训练。今天我说了十个动作，细心的跑酷者们会发现这十个动作之中有除了前三个动作之外，后七个都是平板支撑、仰卧起坐以及俯卧撑的变式。我要提醒大家的是有些动作有一定的难度，不要去急于求成。做不了这些动作的跑酷者们可以将动作的难度适当的降低，比如要求手至于头后的动作中你若不能很好的完成该动作，那么你可以将手先至于身前，起落之时，便多了手臂的牵引，减少了腹部或是腿部的压力。再比如训练方法中的组数问题，有些跑酷者可以很好的完成一个动作，但是却无法完成所要求的15-20个一组，那么我有以下的建议：牵涉到核心区的练习可先采用6-9个一组，组数不变进行练习，日后在慢慢增加。还有就是涉及到训练时秒数的问题，那是指你要保持那个动作的时间，加强对于相关肌肉的练习。自然同理，实在坚持不了的，可以将时间减下来一点，若是急于一时，容易造成肌肉的拉伤，我想这绝对是你不愿意看到的。对于第九个动作以及第十个动作，试过的跑酷者们会发现动作有些相同，我要提醒的是这两个动作的表面动作区别在于手和腿抬起形成的角度的不同。今天我说了十个动作，细心的跑酷者们会发现这十个动作之中有除了前三个动作之外，后七个都是平板支撑、仰卧起坐以及俯卧撑的变式。我要提醒大家的是有些动作有一定的难度，不要去急于求成。做不了这些动作的跑酷者们可以将动作的难度适当的降低，比如要求手至于头后的动作中你若不能很好的完成该动作，那么你可以将手先至于身前，起落之时，便多了手臂的牵引，减少了腹部或是腿部的压力。再比如训练方法中的组数问题，有些跑酷者可以很好的完成一个动作，但是却无法完成所要求的15-20个一组，那么我有以下的建议：牵涉到核心区的练习可先采用6-9个一组，组数不变进行练习，日后在慢慢增加。还有就是涉及到训练时秒数的问题，那是指你要保持那个动作的时间，加强对于相关肌肉的练习。自然同理，实在坚持不了的，可以将时间减下来一点，若是急于一时，容易造成肌肉的拉伤，我想这绝对是你不愿意看到的。对于第九个动作以及第十个动作，试过的跑酷者们会发现动作有些相同，我要提醒的是这两个动作的表面动作区别在于手和腿抬起形成的角度的不同。动作之十一：仰卧屈膝交叉腿抱头起：第一步仰卧地面两手抱头；第二步：两腿并拢屈膝；第三步单腿交叉；第四步两手抱头起。1）动作概述：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后换另一条腿做2）动作要领：腹部紧张，保持眼睛与膝盖平行3）训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌。训练时可采取3-4组，每组15个的训练方法进行练习动作之十二：仰卧屈膝伸腿抱头起：第一步仰卧地面；第二步两手抱头两腿屈膝；第三步单腿伸直；第四步两手抱头起。1）动作概述：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行2）动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快3）训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌。训练时可采取3-4组，每组15次的训练方法进行练习动作之十三：仰卧交叉蹬腿：第一步仰卧地面两手抱头；第二步屈膝两腿并拢；第三步一腿屈膝一腿蹬直；第四步交替腿。1）动作概述：仰卧，交替屈膝，伸直蹬腿，两手保持平衡2）动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢3）训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌。训练时可采用3-4组，每组15次的训练方法进行练习动作之十四：仰卧交叉打腿：第一步仰卧地面两手分开保持平衡；第二步两腿伸直左腿上举；第三步右腿上举并与左腿在空中交叉打腿。1）动作概述：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡2）动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快3）训练目的：锻炼腹直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，股直肌，耻骨肌，长收肌，股薄肌，缝匠肌。训练时可采取3-4组，每组15次的训练方法进行练习

动作之十五：仰卧举腿：第一步仰卧地面；第二步两手置于腹侧；第三步两腿伸直抬起；第四步最大限度抬起。1）动作概述：仰卧，背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变2）动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖3）训练目的：锻炼腹直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，股直肌。训练时可采取3-4组，每组15-20次的训练方法进行练习不知不觉，又讲了五个动作了，这五个动作都是以仰卧为基础变化而来的。肯能对于一些跑酷者来讲第十一个动作和第十二个动作有些难度，那么做不了怎么办？一个方法我前面已经说过了你可以不把双手置于脑后，另一个则是双腿屈膝的角度，刚刚开始的夹角可以稍微大点，慢慢的再变小。另外对于这两个动作要特别的注意腹部的紧张，一般情况下，手置于头后，双腿屈膝以后，你借力于手上与脚上的力量会明显减小，自然的将力置于腰腹部以及臀部。对于练习腰腹的控制力是很好的选择。关于新手，你完全可以不去理睬这些有难度的动作，只需要将普通的仰卧，仰卧卷曲，仰卧抬腿，俯卧撑，两头起先做的熟练就好了。这是一个漫长的过程，练好了。成为大神指日可待。最近听说很多训练受伤的事情，包括我自己所在的跑酷队，连续的两周训练有四人受伤，有一个还缝了针。因此在此特别提醒广大跑酷爱好者要注重训练之前的拉伸运动，注意训练过程中的安全问题，大小跑酷队队长，教练员应当时刻注意队员的身体变化，保持身体处于兴奋状态，以免身体僵硬导致训练时候的损伤。万不可在室外无安全措施的情况下做一些自己没把握的动作。