35岁后，您还能健康行走吗？引言最近单位组织为内部员工做大型健康检测活动，该项目中我恰巧负责骨密度检测。说到骨密度检测，可能大部分人都不清楚
其具体用意何在。在检测过程中我最常听到的两句话是“这是不是检测是否缺钙的？”“我缺钙吗？”。其实骨密度可反映我们骨骼健康程度，反
映个体骨折风险，直接影响我们是否可以健康行走。我们的骨骼健康所涉及的因素绝不仅仅在于是否缺钙，还有很多小细节是我们容易忽视的。首先
，我们了解骨骼的组成：骨是由有机物和无机物组成的，有机物主要是蛋白质，使骨具有一定的韧度，而无机物主要是钙质和磷质使骨具有一定的硬
度。所以人骨既有韧度又有硬度；但人在不同年龄，骨的有机物与无机物的比例也不同，以儿童及少年的骨为例，有机物的含量大于1/3，无机物
含量小于2/3，故此他们的骨，柔韧度及可塑性比较高；而老年人的骨，无机物的含量大于2/3，有机物含量小于1/3，故此他们的骨，硬度
比较高，所以容易折断。了解了骨骼的组成，我们详细看看下想要拥有健康的骨骼我们该怎样做：一、蛋白质的补充对维持骨健康，增加骨骼柔韧度
是非常重要的。日常饮食中应适量补充鱼、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物。二、赖氨酸有助钙的吸收，可降低骨质疏松的发生率。中国人主
食多为谷物，而谷物中往往赖氨酸含量较低，所以日常生活中，我们该注重大豆制品、乳制品及肉类的补充，以保证赖氨酸的供给。三、钙、磷比例
为2:1-1:2时可达到最佳吸收效果。肉食中往往磷含量高，过多摄入红肉可能会影响钙的吸收。四、维生素D可促进钙的吸收。日常生活中我
们自身可以合成维生素D，但随着生活节奏及信息化时代的来临，国人户外活动量骤减，导致日照时间过短甚至没有，人体无法合成维生素D，影响
钙的吸收。为保证人体维生素D的需要量，建议每日日照时间不低于30分钟。五、维生素C促使成骨细胞合成胶原纤维，促进骨基质的合成。故在
日常生活中，应注重新鲜蔬菜及水果的摄入，保证每日摄入足够的维生素C。六、钠影响钙的吸收。钠、钙属竞争性吸收，摄入过多钠影响钙的吸收
。提醒我们，日常饮食不可过咸，口重的人更易发骨质疏松，成人每日盐的摄入量应低于6克。七、黄体酮能刺激成骨细胞的生成。绝经后的女性往
往是骨质疏松的高发人群，多项研究表明女性停止排卵后，有效黄体酮不足，影响建造新的骨细胞，从而骨质疏松风险增高。绝经后女性，服用天然
黄体酮对增加骨密度有效。八、酒精——骨质疏松的帮凶。酒精破坏成骨细胞与破骨习惯平衡，每日饮酒量应低于100ml。九、适宜的运动可以
使人体在青年时获得较高的峰骨量，并能有效地避免或减缓老年时期的骨量丢失，降低骨质疏松风险。但值得注意的是，动物性食物的摄入过量，即
蛋白质摄入超标，会影响钙的吸收，同样会增加骨质疏松的风险，建议健康成人每日摄入红肉50-100克，鱼类75-100克，乳制品200
-300毫升；同时，蔬菜、水果亦应适量，果蔬中富含膳食纤维，膳食纤维摄入过多，影响包括钙在内的矿物质吸收，建议每日蔬菜300-50
0克，水果200-400克。营养师刘颖2015-12-4 |
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