国家体育总局五禽戏
一、“五禽戏”功法源流
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇(膇zhuì名脚肿
（2）鹿角
拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（图2）。
（3）熊掌
拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图3）。
（4）猿钩
五指指腹捏拢，屈腕（图4）。
（5）鸟翅
五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图5）。
（6）握固
拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（图6）。
2．基本步型
（1）弓步
两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地（图7）。
（2）虚步
右（左）脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（图8）。
（3）丁步
两脚左右分开，间距约10～20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实（图9）。
3．平衡
（1）提膝平衡
左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图10）。
（2）后举腿平衡
右（左）腿蹬直站稳，左（右）腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下（图11）。
二、动作图解
预备势：起势调息
动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方（图12）。
动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田（图13）。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高（图14）。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方（图15）。
重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧（图16）。
动作要点
1．两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。
2．动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。
易犯错误
1．向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。
2．两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。
纠正方法
1．开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。
2．意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。
功理与作用
1．排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。
2．吐故纳新，升清降浊，调理气机。
第一戏虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
第一式虎举
动作一：接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌（图17）。
动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提（图18）。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌（图19）。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按（图20）。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌（图21）。
重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方（图22）。
动作要点
1．十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。
2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。
3．眼随手动。
4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。
易犯错误
1．手直接由掌变拳，虎爪状不明显。
2．两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
纠正方法
1．手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。
2．两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。
功理与作用
1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。
2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
第二式虎扑
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方（图23）。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方（图24、图24侧）。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方（图25）。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方（图26、图26侧）。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举（图27）。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方（图28）。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方（图29）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图30、图31、图32、图33、图34、图35、图36）。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图37）。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图38）。
动作要点
1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。
2．屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。
3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。
4．中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。
易犯错误
1．“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。
2．身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。
3．向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。
纠正方法
1．两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。
2．身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。
3．迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。
功理与作用
1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。
第二戏鹿戏
鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。
第三式鹿抵
动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳（图39）。
动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟（图40、图40侧）。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方（图41）。
动作三、四：同动作一、二，惟左右相反（图42、图43、图44）。
动作五至动作八：同动作一至动作四。
重复一至八动一遍。
动作要点
1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。
2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾闾。
3．动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。
易犯错误
1．腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。
2．身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。
纠正方法
1．后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。
2．重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。
功理与作用
1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。
2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。
3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
第四式鹿奔
动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（图45）。
动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”（图46、图46侧）。
动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方（图47）。
动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方（图48）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图49、图50、图51、图52）。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图53）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图54）。
动作要点
1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。
2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。
3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。
易犯错误
1．落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。
2．背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。
纠正方法
1．脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。
2．加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯幅度。
功理与作用
l．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症。肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。
2．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。
第三戏熊戏
“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。运势外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。
第五式熊运
动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳（图55）。
动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视（图56、图57、图58、图59）。
动作三、四：同动作一、二。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆（图60、图61、图62、图63）。
做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方（图64）。
动作要点
1．两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。
2．两掌划圆是外导，腰、腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。
3．动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。
易犯错误
1．两掌贴腹太紧或主动划圆形成摩腹动作，没有随腰、腹部的转动协调地进行划圆摆动。
2．以腰、胯为轴进行转动，或身体摇晃幅度过大。
纠正方法
1．肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰、腹的摇晃来带动两手运行。
2．相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。因此，当向上摇晃时，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，做含胸松腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。
功理与作用
1．活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。
2．腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。
3．运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
第六式熊晃
动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方（图65）。
动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图66）。
动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图67）。
动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图68）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图69、图70、图71、图72）。
重复一至八动一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧（图73）。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图74）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图75）。
动作要点
1．用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。
2．两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。
易犯错误
1．没有提髋动作，直接屈膝提腿，向前迈步。
2．落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。
纠正方法
1．可先练习左右提髋。方法是：两肩保持水平，重心移向右脚，上提左髋，牵动左腿提起，再原处落下；然后重心左移，上提右髋。以此体会腰侧肌群收缩状态。
2．提髋，屈膝，身体重心前移，脚自然落地，体重落于全脚掌。同时踝、膝关节放松，使震动感传至髋部。
功理与作用
1．身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。
2．提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
第四戏猿戏
猿生性好动，机智灵敏，善于纵跳，折枝攀树，躲躲闪闪，永不疲倦。习练“猿戏”时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。
第七式猿提
动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开（图76），再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”（图77）。
动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧（图78、图78侧）。
动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方（图79）。
动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方（图80）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转（图81、图82、图83、图84、图85）。
重复一至八动一遍。
动作要点
1．掌指撮拢变钩，速度稍快。
2．按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。
3．动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；下按呼气时，放下会阴部。
易犯错误
1．脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。
2．耸肩不够充分，胸、背部和上肢不能充分团紧。
纠正方法
1．头部百会穴上领，牵动整个身体垂直向上，起到稳定重心的作用。
2．以胸部膻中穴为中心，缩项、夹肘、团胸、收腹，可加强胸、背部和上肢的团紧程度。
功理与作用
1．“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。
2．两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
3．提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
第八式猿摘
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下（图86）。
动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方（图87）。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌（图88）。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌（图89）。
动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前（图90）。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌（图91）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图92、图93、图94、图95、图96、图97）。
重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧（图98）。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图99）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图100）。
动作要点
1．眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。
2．屈膝下蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及时分开。
3．动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。
易犯错误
1．上、下肢动作配合不够协调。
2．摘桃时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化的时机掌握不准。
纠正方法
1．下蹲时，手臂屈肘，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开；
2．向上采摘，手的运行路线呈向上弧形，动作到位时，手掌才变猿钩状。
功理与作用
1．眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。
2．动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。
第五戏鸟戏
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们对它进行描述时往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。
第九式鸟伸
动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠（图101）。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（图102、图102侧）。
动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌（图103）。
动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方（图104、图104侧）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图105、图106、图107、图108）。
重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方（图109）。
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动作要点
1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。
2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。
3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。
易犯错误
1．松紧变化掌握不好。
2．单腿支撑时，身体重心不稳。
纠正方法
1．先练习两掌相叠，在体前做上举下落动作，上举时收紧，下落时放松，逐步过渡到完整动作。
2．身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。
功理与作用
1．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。
2．两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。
第十式鸟飞
接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（图110）。
动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（图111）。
动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图112）。
动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方（图113）。
动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图114）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图115、图116、图117、图118）。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图119）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图120）。
动作要点
1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。
2．手脚变化配合协调，同起同落。
3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。
易犯错误
1．两臂伸直摆动，动作僵硬。
2．身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。
纠正方法
1．两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。
2．两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。
功理与作用
1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。
2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。
3．提膝独立，可提高人体平衡能力。
收势引气归无
动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下（图121）。
动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方（图122）。
重复一、二动两遍。
动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目观前方（图123）。
动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田（图124）。
动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热（图125）。
动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3～5遍（图126）。
动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目现前方（图127）。
动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方（图128）。
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动作要点
1．两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。
2．两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势；意将气息合抱引入丹田。
易犯错误
1．两掌上举带动两肩上抬，胸廓上提。
2．两掌运行路线不清。
纠正方法
1．身体重心相对固定，两掌上举时，注意肩部下沉放松。
2．两掌在体侧向上做立圆和在腹前向前划平弧时，意念要放在掌心。
功理与作用
1．引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。
2．通过搓手、浴面，恢复常态，收功。本文由www.4k9k.com整理
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