第一部分：慢跑
无伤病每天都跑，后期每周3-5次，每次5-7km，可根据距离或耗时而决定次数（建议晚上饭前跑）想跳绳的可以每跳绳1分钟歇30秒，跳30分钟即可
第二部分：健身动作
10天晚上做8.1
10天晚上做8.2
10天早上8.1晚上8.2
7天?晚上做X（腹肌撕裂者）
7天?早上X??晚上X
7天?早上8.1+X??晚上8.1+X
10天早上8.1+8.2+X?晚上8.1+8.2+X
15天晚上8.1+8.2+X
第三部分：控制饮食并补充蛋白质
控制饮食：少吃/不吃油腻、油炸、任何甜的东西（包括甜的水果和饮料）。
补充蛋白质：豆浆、鸡蛋蛋清（不含蛋黄）、无糖燕麦、脱脂牛奶、牛肉等。为什么没提蛋白粉，因为不建议吃，真假不好判断不说，最大的弊端是对肾脏有负担，通过食物获取的已经足够了。
（我是每天早上两个鸡蛋蛋清+豆浆?或者脱脂牛奶泡无糖燕麦+鸡蛋?晚上运动完后临睡前灌几大口脱脂牛奶。）
细说慢跑
慢跑的话我建议是30分钟以上或5km以上，满足其一即可。时间、距离有限制那么最重要的就是速度了，速度多快才最合适？不同年龄、不同体脂的速度肯定不一样，可以摸下自己脖子的大动脉，每秒2-3次刚好（俗称的压着心率跑，即心率在120~140之间)，呼吸稍微困难的速度最佳。超过这个次数或呼吸困难就慢下来，反之就提速。
注意！这里的30分钟是指从开始到结束不停歇的30分钟，实在跑不动了可以快走哪怕原地踏步跑，或者1km、2km后慢下来抖抖小腿、大腿放松放松肌肉，但只允许这几秒钟，千万不能坐下来歇！歇了就白运动了，歇了下次你还是跑这么远。
|
|
