一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧
各做3组。饮食参考计划1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按
照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效
果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻
炼宝典”选择锻炼的部位。二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。（锻炼强度：中
）锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。1：先各种热身5-10分钟。三、适量锻炼，健
身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。1：先各种热身5-10分钟2
：哑铃健身计划。20个×5组适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以
有氧锻炼为主。）。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。1：先各种热身5-10分钟。2：哑铃全身锻炼计划?器械方面：每周锻炼3
次(每次锻炼40分钟-60分钟)。20个×5组五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学
习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，
跳绳，动感单车，游泳，跳操等）4、计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。六、锻炼身形（暑期版
强化班）此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。1：先各种热
身5-10分钟。2：一周六练健身计划。如果你（1）偏瘦用增肌粉锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀服，60分钟后补充碳
水化合物（麦片馒头等）（2)体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶(酸奶)摇匀。(3)
过胖，建议不锻炼此健身计划，或者加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），七、练就板车哥身材（体型标准或偏瘦者单
项训练）此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼
动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。动作以4组，每
组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳
，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。1：先各种热身5-10分钟。2：哑铃健身计划。减脂减肥（哑铃健身+有氧运动）此健身计划适合
在家锻炼的减肥人群学习。（锻炼强度：中）锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。1：先各
种热身5-10分钟。郑多燕一周减肥食谱最快的减肥方法除了手术和疯狂的运动之外，就是饮食方面，这方面是最好控制也是见效最快的，郑多燕
的这款减肥食谱相当适合平时不爱运动也不想做手术的人群哦，不会太苛刻你的饮食，但是却可以让你在最短的时间内瘦下来。一、早餐：牛奶2
50克，花卷60克鸡蛋65克，拌芹菜丁。中餐：鱿鱼炒芹菜馒头100克。晚餐：肉末烧豆腐，米饭100克。二、早餐：燕麦粥、蔬菜蛋捲
、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁点心：苹果生菜沙拉、沙拉酱（低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠檬皮）午餐：五谷
饭与烤鱼便当（五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜）点心：小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个（蛋白）、柳橙1/3个晚餐：香蒜
煎白肉鱼点心：蔬菜棒（芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜）三、早餐：豆浆400克，肉包75克，鸡蛋65克，酸辣黄瓜。中餐：肉片烧菜
花，米饭100克。晚餐：虾皮烧冬瓜，白菜熬豆腐，馒头50克。四、早餐：豆浆400克，冬菜包75克，鸡蛋65克，咸菜。中餐：红烧鱼
尾，馒头100克。晚餐：豆花鸡片，米饭75克。五、早餐：牛奶250克，馒头85克，鸡蛋65克，咸菜。中餐：沙锅丸子汤饭（少喝过于油
腻的汤）。晚餐：肉片炖土豆。六、早餐：五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜点心：原味优格一
杯、草莓午餐：火鸡肉三明治（与点心一起准备）点心：水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量晚餐：烤蔬菜点心：番茄与洋茹沙拉
、香草茶（柠檬草+野玫瑰）减肥食谱看上去虽然简单，但是其中所含的营养物质和各种维生素维他命一样都没有少，在补充人体所需的营养的同
时，也加速了新陈代谢帮助你燃烧脂肪。让你越吃越瘦的减肥食谱。科学的减肥食谱一、早餐：半碗稀饭，几片咸菜。午餐：半条清蒸鱼（任何鱼都
可以），一碗干饭。搭配点蔬菜（蔬菜的多少以能够送完饭为宜，下同）。晚餐：半碗干饭，搭配点蔬菜。20克肉类（任何肉都可以）二、早餐：
一个鸡蛋，一个香蕉。午餐：一杯酸奶，半碗干饭。一条水煮红萝卜，搭配点蔬菜晚餐：两条热狗肠，一碗稀饭，搭配点蔬菜。三、早餐：五片
梳打饼干，一杯牛奶，一个苹果。午餐：一个水煮鸡蛋，一片面包。半碗稀饭，搭配点蔬菜晚餐：一条清蒸鱼（任何鱼都可以），一个香蕉，搭
配点蔬菜以上食谱是医生为肥胖病人开出的食谱。在满足人体一天的营养需求的同时又对热量的摄取达到了最小化。另外，想要减肥最有效的运动就
是有氧运动，如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，这样会让你燃烧脂肪。建议你。每天早上慢跑一小时以上。下午可打篮球一小时以上，或打羽毛球。每晚跳绳45分钟以上，不用跳多快，但最好是一次跳完。减肥小秘方：做205个俯卧撑，305个仰卧起坐。这对想要减肥的你应该不是难事吧？ |
|
