她们为什么“死吃不胖”？你也能象她们一样吗？http://songshuhui.net/archives/95493Comments>>ht
tp://songshuhui.net/archives/author/yunwuxin云无心?发表于2016-06-1121
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98%e9%a6%99木下优香你是否常常感到很不平衡？你拼命节食、拼命运动、尝试各种“减肥食谱”，而体重秤上的数字却无动于衷；而你
的周围，却总是有人大吃大喝不运动，却依然窈窕纤细……之前火爆全网的日本“超级大胃王”木下优香，在炒面竞吃比赛中以3分多钟吃了将近八
斤炒面、7分钟内吃完62个汉堡、5分钟内吃完3斤牛排、8分钟内吃完200个寿司……而她本人，却是一个身材娇小可爱的瘦姑娘。最近陌陌
也搞了一个#谁是大胃王#的直播，获得第一名的妹子一小时吃了11个肉夹馍、6杯酸梅汤，而且说还没吃饱，最多的一次吃了20多个。但妹子
看起来也挺瘦小，体重不过百。当然这只是表演，她在日常生活中是不是也每天吃许多食物，我们不得而知。不过在生活中，我们也经常能听到两种
极端的说法：一种是“喝水都能胖”，一种是“我是个吃货，怎么吃都不长胖”。这两种说法虽然有点夸张，但是“吃得多却不长胖”和“吃得少
却依然长胖”这两种对立的情况，确实是存在的。我们每天吃的食物，会转化为能量供给身体消耗。吃得多，消耗得少，富余的热量就转化为体重。
也就是说，是减肥还是增重，不取决于吃了多少，而是取决于摄入与消耗之间的平衡。热量摄入来自于食物，相对而言还好掌握。而消耗就相当难以
捉摸——消耗的热量中，大部分用来满足人体的基本生命活动，被称为“基础代谢”。而日常活动和运动所消耗的热量，通常大约只占总消耗的三到
四分之一。所以，决定热量摄入的是你吃什么、吃多少；决定你消耗多少的，却主要是基础代谢率！不同的人之间，基础代谢相差很大。有一项研究
，测量了苏格兰地区有代表性的150位成年人的基础代谢率。他们的基础代谢每天消耗的热量，平均是1501千卡，最低的只有1028千卡，
而最高的却高达2499千卡。这些差别主要是由身体的非脂肪重量来决定的，相关系数达到了63.2%。不过，即便是在相同的非脂肪重量下，
不同的人基础代谢率也依然存在很大差别。比如有一项研究比较过非脂体重相同的人群，基础代谢率最高的5%比最低的5%也能高出30%。最极
端的两个志愿者，非脂体重都是43公斤，但一个的基础代谢率是1075千卡，而另一个却是1790千卡——这个差别，相当于跑10公里消耗
的热量，或者200克大米所提供的热量。形象地说，这两个人，如果每天吃同样的食物，要保持相同的热量平衡，前者需要每天比后者多跑10公
里；或者，如果两人保持同样的运动消耗，后者可以比前者每天多吃4两米的饭——大学里的女生，通常每顿就吃2两。简而言之，那些“怎么吃都
不长胖”的人，是因为基础代谢率高；而“喝水都长胖”的人，是因为基础代谢率太低。基础代谢率跟很多因素有关。有些因素是你无法改变的，比
如种族、性别、遗传、年龄等等；有些是改变了于事无补的，比如体重增加了基础代谢率也会增加；只有一些因素是有价值的，但是改变起来并不容
易，比如减少脂肪、增加肌肉。那么，吃呢？能通过吃来改变基础代谢率，或者改变热量平衡，从而“吃而不胖”吗？首先，剧烈节食会降低基础代
谢率。在食物摄入量急剧减少的情况下，人体会自动降低基础代谢率。而且，这个降低一旦发生，就难以逆转。比如你以前的基础代谢率是1300
千卡，如果剧烈节食降低到了1100千卡，那么你就需要少摄入200千卡的食物或者增加200千卡运动，才能保持同样的热量平衡。其次，有
氧运动对基础代谢没有明显影响，而增加肌肉、减少脂肪的健身运动有助于增加基础代谢率。健身运动后补充蛋白质可能对此有一定帮助，不过科学
证据尚不充分，增加幅度也缺乏确切数据。对于一个具体的人，基础代谢通常是很难改变了。不管别人是“怎么吃都不胖”还是“喝水都长胖”，都
跟你没有什么关系。你自己的基础代谢率是你自己的，既然难以改变，就学会去接受。你能做的，是掌控你自己还能够掌控的两个方面：吃和运动。
虽然慢跑、骑车、游泳等有氧运动不会改变基础代谢率，但它们能够消耗热量，也有助与心血管系统的健康。喝了一瓶甜饮料，跑上2公里，也差不
多消耗掉了。如果是进行增加减脂的健身运动，效果还会更好一些。另一方面，食物的“量”跟所含的“热量”还是两码事。比如同为100克食物
，蛋糕大约370千卡、薯条大约310千卡、冰激凌大概200千卡、苹果大约50千卡、芹菜15千卡……我们吃食物，大多数人并不是根据吃
了多少热量来决定是否停止，而是根据“饱了没有”来决定吃与不吃。不同的食物，在含有相同热量的基准上，产生的“饱足感”并不相同。所以，
合理选择食物，可以在感觉“吃得饱”的前提下少摄入一些热量。有人做过实验，吃到相同的“饱”的程度，吃蛋糕摄入的热量差不多是吃土豆的5倍、吃苹果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言，富含纤维的粗粮、蔬菜，比经过精细加工的精米、白面、糖饮料要优越得多。 |
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