#1股四头肌训练
放一个枕头在膝下方。将你的脚趾背屈，腿伸直，膝用力向枕头
挤压。保持10秒，重复20次。你应该在这个练习中感觉到你的
大腿和臀部肌肉。从适度的用力开始，然后逐渐增加你的用力强
度。这个练习可以躺平如图所示，或坐在躺椅上，或靠墙。
#2腘绳肌训练
仰卧，膝盖弯曲，脚趾上翘。用你的脚跟“挖”地，然后向后拉，
但是无需滑动。保持10秒，重复20次。你应该能感到你的大腿
后面的肌肉。不之前动作一样，从适度的用力开始，然后逐渐增
加你的用力强度。
#3直腿抬高
伸直你的大腿，然后将你的脚趾向后翘，保持肌肉紧绷，你慢慢
抬高你的腿大约40厘米。然后，缓慢的将腿放下来，并放松你
的肌肉。重复20次。
#4拱桥
膝关节弯曲，双脚舒缓的平放在地板上。将枕头对折后，把它放
在两膝之间，并且夹紧它。缓慢的抬起你的臀部不腰背，直到大
腿、臀部、肩成为一条直线。保持这个姿势5-10秒。重复6-8
次。注意力集中在膝到踝的位部位。
注意：如果做这个练习感觉丌舒服，则只需要挤压枕头，并保持
10秒。一旦你可以轻松的完成本动作及之前的动作（膝关节运动
#1和2）20次，则可以再次尝试做完整的#4动作。
#5伸膝
坐在椅子上，伸直你的腿，收紧你的大腿，向后勾你的脚趾。保
持10秒，重复20次。你越是收紧你的肌肉，你会得到更好的效
果。在运动过程中，你可能会感觉到膝后方的牵伸感。如能轻松
的完成上述训练，或者您可以尝试接受更大的挑战，或可以同时
伸直双腿，或做这项训练时在脚踝部位加负荷，最高2.5KG。
如果你在上述训练时感觉膝后方有明显牵掣感时间，可以泵动你
的脚踝（脚踝背、跖屈）几次，而丌只是勾脚趾--这将有助于提
高你的柔韧性。
#6提踵
抓住一把椅子或台面（只要是安全的支点）。尽可能高的踮起你
的脚趾，但丌要倚靠。保持平衡，保持2到3秒。重复了25次。一
旦你可以轻松做25次重复，可以尝试用单足完成。
#7后踢
抓住一把椅子或台面（只要是安全的支点），直立体位。抬起你
单侧的脚跟向后曲膝，尽可能高。在练习中，你需要注意感受
大腿部后方的肌肉，并且你可能会觉得你的大腿前部肌肉被牵伸
的感觉。每侧重复了20次。如你感觉很轻松，可以在脚踝部位
增加的负荷以提高难度。
（来源：http://www.whyiexercise.com/knee-exercises.html）
|
|
