久坐，多练4个动作
左膝跪地，右腿放在正前方约30厘米处，两膝分别呈90°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直；然后尽量向后扭转身体，同时右手顺势放下指向脚尖，直到你左髋部有拉伸感（如图1），保持30秒；换左腿在前，右膝跪地做。
右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿势（左膝下可垫个垫子），上身挺直，两手按住右膝；左腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感（如图2），保持30秒；换另一侧拉伸。
站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙；用力推墙，并将身体重心放在左腿上（如图3），保持30秒；换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。
右臂弯曲90°抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直；左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感（如图4），保持30秒；换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。
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