营养密度最高的十种蔬果

排毒防癌营养密度最高的10种蔬果天下养生网2014-06-27美国疾病控制与预防中心，在其官网上刊登了一项备受关注的新研究。研究负
责人、美国威廉帕特森大学的詹妮弗博士，利用美国农业部权威数据，计算出47种水果和蔬菜的营养密度（单位热量所含重要营养素的浓度）排名
，其中41种果蔬由于每100千卡中平均含有10%或17种以上关键营养元素，而被授予“强国”食物的美称。值得强调的是，排名前十的均是
蔬菜，对此，研究人员指出，这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素，适当多吃，可以
有效降低人们患上多种慢性病的风险，并预防癌症。第一名：西洋菜也称水田芥、豆瓣菜，在我国南方地区比较常见，比如广东、广西，一年四季都
可以吃到，尤以从初冬到春末品质最佳。英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化物质，能够杀灭自由基，锻炼前吃，能增强健身效果。第二名：绿色的白
菜属十字花科，含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维，以及钙、磷、铁等矿物质，能增强免疫力，还可排毒。值得注意的是，白菜
外部叶子中所含营养物质远高于菜心。第三名：甜菜甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降压降脂。不过，
甜菜根糖分含量高，吃太多对控制血糖不利，应该适量。第四名：牛皮菜牛皮菜是甜菜的另一个品种，甜菜讲究吃根，而牛皮菜讲究吃叶。不过，他
们的营养特点十分类似，牛皮菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，还可降低癌症和心脏病风险。第五名
：菠菜菠菜含有大量β胡萝卜素、铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。英国研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，能预防眼睛衰老。菠
菜中富含的抗氧化剂和维生素K，有激活大脑功能、强化骨骼的作用。第六名：菊苣菊苣为药食两用植物，它的根含菊糖和芳香族物质，可促进人体
消化器官活动。第七名：油麦菜油麦菜水分多、热量低，含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。它也是膳食纤维的良
好来源，可预防便秘。第八名：芹菜每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克，以及丰富的胡萝卜素和多种维
生素，蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜叶的营养成分高于芹菜茎，胡萝卜素含量是茎的88倍
，维生素B1是茎的17倍。第九名：罗马生菜目前国内还没有罗马生菜这个品种，但它的营养价值和生菜类似。富含B族维生素、维生素C、维生
素E等，膳食纤维和矿物质含量也很丰富。多吃生菜，对于人的消化系统大有裨益。生菜还含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用。第十名：羽
衣甘蓝这种近年来广受推崇的蔬菜，现已引进，但仍处于培育阶段，没有广泛种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值很高。关
于营养密度“营养密度”这一概念一直是营养专家们广泛推崇的。简单来说，就是一个分式，分子是营养素含量，分母是单位食物的热量。如果人们
熟知这个概念，并遵循它选择食品，就能在控制热量的前提下，补充身体所需营养，避免肥胖、预防慢性病。绿叶菜的营养价值纵观排名前十的
蔬菜，无一不是绿叶菜。可以说，颜色越绿、越深的蔬菜，营养密度越高，营养价值越好，绿叶菜的营养价值不可估量！中国居民膳食指南推荐，成
人每天应保证300克至500克的蔬菜摄入量，国人普遍没有吃够。刻意选择蔬菜根据营养密度的排名，刻意选择富含营养的蔬菜，就可在同
样吃一定量蔬菜的前提下，获得更多营养。比如，吃一斤绿叶菜所得营养顶上一斤冬瓜所含营养的好几倍。常见的高营养价值的深绿色叶菜，有小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。