6周内让你能连续做满100个俯卧撑
兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?
国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(OneHundred标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…
一百俯卧撑说:为达到目标我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.
?
我们要练习俯卧撑!!!!
首先你必须完成练前测试(InitialTest),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看
年龄 <40岁 40-55岁 >55岁 段位 标准俯卧撑次数 1 0-5 0-5 0-5 2 6-14 6-12 6-10 3 15-29 13-24 11-19 4 30-49 25-44 20-34 5 50-99 45-74 35-64 6 100-150 75-124 65-99 7 150或更多 125或更多 100或更多
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑,但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.
比如,我第一次测试,我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.
在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的.
1到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段,你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?
第一周
完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.
例如:
假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1(7个俯卧撑)开始,以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).
60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的
休息。
第一周:请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加） ? 5次以下 6-10次 10次以上 级别1 2 7 10 级别2 2 7 10 级别3 2 5 8 级别4 2 4 6 级别5 尽量做，但不少于3) 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7) 第二天
级别1 4 9 12 级别2 3 8 12 级别3 2 6 10 级别4 2 5 10 级别5 尽量做，但不少于4) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10) 第三天
级别1 5 10 15 级别2 4 8 13 级别3 4 8 10 级别4 3 5 10 级别5 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周找些时间进行这个测试.
祝你好运!
第二周:和第一周情况一样选择你的训练列 第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? upto5标准俯卧撑次 6-10标准俯卧撑次 morethan10标准俯卧撑次 级别1 4 9 12 级别2 4 8 12 级别3 3 6 9 级别4 3 4 7 级别5 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10) 第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别1 6 11 16 级别2 5 9 13 级别3 3 7 11 级别4 3 7 11 级别5 尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15) 第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别1 5 10 15 级别2 5 10 15 级别3 4 8 12 级别4 4 8 12 级别5 尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15) :按照你最新的测试结果选择训练列 第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16-20标准俯卧撑次 21-25标准俯卧撑次 >25标准俯卧撑次 级别1 15 20 25 级别2 12 15 17 级别3 12 15 17 级别4 10 13 15 级别5 尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25) 第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别1 16 22 27 级别2 14 17 19 级别3 14 17 19 级别4 12 15 15 级别5 尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25) 第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别1 20 25 30 级别2 15 19 22 级别3 15 19 22 级别4 12 17 20 级别5 尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)
第四周：和第三周一样选择你的训练列 第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16-20标准俯卧撑次 21-25标准俯卧撑次 >26标准俯卧撑次 级别1 16 22 27 级别2 13 16 20 级别3 13 16 20 级别4 11 14 17 级别5 尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27) 第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别1 16 22 27 级别2 14 17 21 级别3 14 17 21 级别4 12 15 18 级别5 尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25) 第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别1 20 25 30 级别2 15 19 22 级别3 15 19 22 级别4 15 17 20 级别5 尽量做，但不少于18) 尽量做，但不少于24) 尽量做，但不少于29)
第五周
以你的最近测试结果为依据,你可以继续选择合适的周任务列,即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.
如果你能做到31到35下俯卧撑,请按列1训练
如果你已完成在36到40,你可以按列2来.
超过40下连续俯卧撑?
牛×!
请按第3列.
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。.
第五周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 31-35标准俯卧撑次 36-40标准俯卧撑次 >40标准俯卧撑次 级别1 30 35 40 级别2 24 28 32 级别3 22 25 30 级别4 20 22 25 级别5 尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40) 第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加） 级别1&2 15 17 20 级别3&4 14 16 18 级别5&6 12 14 15 级别7 10 12 14 级别8 尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40) 第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加） 级别1&2 12 16 18 级别3&4 12 14 16 级别5&6 10 12 14 级别7 9 10 12 级别8 尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40)
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能做46-50下俯卧撑,按列1.
如果完成51～60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛！
你将按列3.
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 46-50标准俯卧撑次 51-60标准俯卧撑次 >60标准俯卧撑次 级别1 42 50 56 级别2 35 40 45 级别3 32 36 42 级别4 30 35 40 级别5 尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56) 第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加） 级别1&2 22 25 30 级别3&4 20 22 25 级别5&6 17 22 25 级别7&8 15 18 22 级别9 尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56) 第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加） 级别1&2 20 23 27 级别3&4 17 20 23 级别5&6 15 20 23 级别7&8 14 16 20 级别9 尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56)
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