主要信息和图片《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐二：吃动平衡，健康体重CNS秘书处提供特别提示：这并非完整课件，仅为本节的部分关键
数据表，方便教育者工作中使用1423关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制
总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000
步。减少久坐时间，每小时起来动一动关键事实运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重是客观评价人体营养和健康状况指
标之一;体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。超重肥胖是慢性病的独立危险因素。增加有规律的身体活动可以降低全因死亡
风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素。增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。低体重和肥胖增加
老年死亡危险。如何判断体重成人体重判定分类BMI(kg/m2) 肥胖 BMI≥28.0 超
重 24.0≤BMI<28.0体重正常 18.5≤BMI<24.0体重过低 BMI<18.5 双击添加标题文字来源：WS/T4
28-2013成人体重判定中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查
中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）中国女性能量需要量图中国男性能量需要量图数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DR
Is）2013版）运动强度的判断运动强度指运动对人体生理刺激的http://baike.baidu.com/subview/64
4590/10414856.htm程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。
通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。运动强度相当于最大心率百分数（%）自觉疲劳程度（RPE）代谢当量（MET
）相当于最大吸氧量（vo2max,%）低强度40～60较轻＜3?40中强度60～70稍累3～640～60高强度71～85累7～96
0～75极高强度?85很累10～11＞75双击添加标题文字注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量1MET=3.5mlO2/k
g.bw/min=1kcal/kg.bw/min.引自《运动营养学》主动身体活动最好每天6000步中等强度的下限为中速（4km
/h）步行,6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000步双击添加标题文字我国成人体育锻炼情况影响身体活动的因素久坐不
动出行方式外部因素：交通密集空气污染城市规划左下图：2012中国居民营养与健康状况调查右上图：2014国家体育总局10省（市
、区调查）运动对健康的益处增进心肺功能。降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度、
预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。改善脑功能，延缓老年认知
功能下降也有帮助。肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病
等慢性病的风险如何做到食不过量定时定量进餐以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。分餐制
提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。每顿少吃一两口如果能坚持每顿少吃一两口，对
预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。减少高能
量食品的摄入学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。减少在外就餐在外就餐或聚餐
让身体活动成为一种习惯任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动设立目标，培养兴趣，持之以恒寻找任何可能的机会：
利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合充分利用休闲多进行散步、遛狗、
逛街、打球、踢毽等活动。集体活动增加兴趣不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动谢谢谢谢观赏特别提示：这里并非完整课件，仅为本节
的部分关键数据表方便教育者工作中使用拷贝请标明出处--《中国居民膳食指南》更多信息请关注：1、《中国居民膳食指南》网站---ht
tp://dg.cnsoc.org/http://dg.cnsoc.org/2、微信公众平台：中国营养界中国好营养单击添加您的公司信息（联系方式及落款）（科学）（科普） |
|
