陈氏太极老架式（亦称大架）系陈家沟陈氏第十四世陈长兴所创。他在陈王庭创编的太极拳五路、炮锤一路、一百零八势长拳一路的基础上，由博归约编排
成现在流行的老架一路、二路（亦称炮锤）。一路拳以柔为主，柔中有刚；二路拳以刚为主，刚中有柔。两路拳相辅相成，互为其根，直至达到刚柔
相济、浑然一圆。本篇介绍的是老架一路。其特点是：架势舒展大方，步法轻灵稳健，身法中正自然，内径统领全身，以缠丝劲为核心，动作以腰
为主，节节贯穿；一动周身无有不动，一静百骸皆静。运动如行云流水，绵绵不断，发劲时松活弹抖，完整一气。练习时要求，虚领顶劲，立身中
正，松肩沉肘，含胸塌腰，心气下降，呼吸自然，松胯屈膝，裆劲开圆，虚实分明，上下相随，刚柔相济，快慢相间，外形走弧线，内劲走螺旋；以
身领手，以腰为轴，缠绕圆转，逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的内劲，如绵裹铁，外柔内刚。整套拳没有平面，没
有直线，没有断续处，没有凸凹处，没有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一圆，方为合格。第一式：太极起势动作之一：两脚并立，成立正姿势
。两臂下垂于身体两侧，手心向内。头自然正直，唇齿微合，舌尖抵住上腭，两目平视。要求：站立后，要意识集中，脑清心静，去其杂念，心气下
降，呼吸自然。陈鑫拳论云“学者初上场时，先洗心涤虑，去其妄念，平心静气，以待其动，如此而后，可以学拳。”动作二：接上势，屈膝松
胯，放松下沉，提左脚向左横开半步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外沿、脚后跟皆要抓地，涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正
，头自然正直，虚领顶劲，两目平视。要求：横开步时，重心先移右脚，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。周身放松，气沉丹田（肚脐下）、
降于涌泉，松胯屈膝，下沉时呼气。此时，心中一无所虑，穆穆皇皇，浑然如一片无极景象。动作三：接上势，两手缓缓上升与肩平，手心向下
，沉肘松肩；随两手上升，身体慢慢下降，松胯屈膝，两脚踏平，两目平视。要求：当两手上升身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下
沉，促使心气下降。切忌肩上耸，横气填胸，两手上升时吸气。内劲：接上势，内气先沉于丹田，顺两腿内侧降于涌泉，再由两腿外侧上行，沿督
脉上升至两肩两肘，通过松肩沉肘，贯于两手，两臂慢慢抬起。动作四：接上势，身体继续下沉，屈膝松胯，两手随着下按至腹前，手心向下，两
目平视。要求：两手下按时，要立身中正，切忌弯腰突臀，髋部要松、虚、活。下蹲时，如坐凳子一样，两手下按时呼气。内劲：接上势，内气
顺督脉上升，一部分顺两肩夹贯于两臂，一部分绕风池，冲百汇，达人中，顺任脉下降复归丹田。这样一起一落，内气在周身通任、督，达四梢，畅
通大小周天，由无极生太极，产生阴阳二气，疏通经络，运行周身，浑圆一体。第二式：金刚捣椎动作一：接上势，身体微向左转，重心右移。
两手左逆右顺缠，走弧线向左前上方棚出，左手棚至左膝上方与眼平，手心朝外。右手棚至胸前中线，手心朝上，目视左前方。要求：上棚转体时
，要结合裆、腰劲，松胯塌腰，劲贯手掌。练此动作时吸气。内劲：丹田气下降至涌泉，随着身体左转，由右脚顺右腿缠至腰间；腰左转，使劲通
过肩、肘，贯于两手，形成上棚劲。用法：迎接对方用右手击来的拳或掌。右手接拳，左手接肘，棚劲不丢。动作二：接上势，身体右转90度
，重心由右移至左脚，右脚尖外摆，两手右逆左顺缠，向右后捋，目视左前方。要求：右后捋时，结合腰劲旋转，走外弧加棚劲。重心移动要自然
，切忌挑肩架肘。此动呼气。内劲：内气由右脚上缠至丹田，一部分下缠于左腿，另一部分通过腰脊右转缠至两臂、两手，形成捋劲。用法：承
上势，接住对方冲劲后，应迅速转体，将其劲引空。动作三：接上势，重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两
手上棚，目视身体左前方。要求：左腿上踢，身体下沉，形成上下相合，切忌弯腰突臀。此动吸气。内劲：接上势，两手棚劲不丢，继续后捋，
劲由左腿缠至右腿，提左膝松胯，劲合于丹田。用法：提腿，扣膝，可起到护裆的作用。另外还可作为蹬对方膝盖和臁骨之用。动作四：接上势
，左脚跟内侧着地，向左前方铲地滑出，重心在右腿，两手继续向右上方加棚劲，目视左前方。要求：向前开步时，身法要端正，左脚向前开步，
两手向右上棚，形成上下对称。此动呼气。内劲：气由丹田上行，劲催至两手加棚劲，气下行至左脚。用法：左脚发出，可用蹬、铲、踹，还可
钩管对方脚和踝关节。动作五：接上势，重心由右腿移至左腿，左脚尖外摆踏实，身体随重心移动，向左转45度。两手左逆右顺缠，走下弧向前
棚。左手棚至胸前，手心朝下；右手下沉至右膝内上方，手心朝外，手指朝后，目视前方。要求：转身，移重心，手前棚要协调一致。塌腰旋裆，
裆走下弧向前。左臂保持半圆，棚劲不丢。右臂切勿夹肘，与身体要有一定距离。左膝与左脚跟上下对照，右腿屈膝松胯，保持裆劲圆活。立身中正
。此动作先吸气后呼气。内劲：劲由右腿里缠，裆劲走下弧线移至左腿变外缠至左脚，腰劲左转。松肩沉肘，劲随两臂左逆右顺向前挒，形成挒劲
。用法：接上势，后捋时，对方欲感劲空，便会随时撤回，此时可顺势打挒劲。动作六：接上势，左手向前撩掌，向上再向内环绕合于胸前右小
臂内侧，左手心朝下；右手领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合，左手心朝下。右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方
。要求：上步时，要屈膝松胯，轻灵自然，稳重，两手与身体上下相合之意。此动吸气。内劲：劲在左腿，腰略左转；劲贯左手前撩，带动右手、
右脚；劲贯右脚尖、右手指。练至内劲充盈饱满时，一动即可达于四梢，周身浑圆一气。用法：提右脚上步，可踢对方裆、膝、臁骨等；左手前撩
其面部及眼睛，干扰其视线；右手托掌可穿其咽喉。动作七：接上势，左手顺缠外翻沉于腹前，手心朝上；右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上
，目视前方。要求：两手、两臂与身体间隔距离8-10厘米，有圆棚之感；随落拳腰劲下沉。此动呼气。内劲：劲由腰起，塌腰松肩，沉肘贯
于右拳。两臂棚圆，周身放松下沉，气归丹田。动作八：接上势，右拳逆缠向上提起，与右肩平。右腿屈膝松胯，提起右脚悬于裆内，脚尖自然下
垂，目视前方。要求：提腿时，身体要下沉，有上下相合之意，提拳时要松肩沉肘，促使内气下降，脚步稳健。此动吸气。内劲：塌腰松肩，劲
贯右拳上提，塌腰松胯，劲贯右膝提起。用法：右拳上冲，可击其下颚、咽喉；提膝可撞其裆部，腹部、胸部等。动作九：接上势，右脚震脚落
地，脚掌踏平，两脚距离与肩同宽；右拳顺缠下沉，落于左掌心，两臂撑圆，目视前方。要求：右拳，右脚同时下沉，震脚发劲，松胯屈膝，气沉
丹田。此动呼气。内劲：此势为金刚捣椎成势，即内劲归原姿势。从太极初势起，内劲由丹田发起，内走五脏百骸，外走肌肤毫毛，行一周气仍归
丹田，但一招一式均要结合腰劲。腰为肾之府，心为周身之主；肾为发气之源；腰脊如车轴，四肢如车轮，一动以腰为轴，节节贯串。用法：捣拳
震脚，一可踏其脚趾；二可促进血液循环，振奋精神。《歌诀》云：金刚捣椎敛精神，太极浑然聚我身，变化无方皆元气，股肱外露寓屈伸。
练就金刚太极尊，浑身合下力千斤，劝君智力休使尽，留下余力扫千军。第三式：懒扎衣动作一：身体微左转，重心右移。右拳变掌逆缠上
棚左手逆缠下按，目视左前方。要求：右拳变掌上棚时，先塌腰旋转，以身摧手，弧线上棚，与左手下按配合，形成开劲。此动吸气。内劲：劲
由丹田起，通过转腰松肩缠于两臂，右手上棚，左手下按，气均贯于两手中指端。用法：两手右上左下分开对方双手，可进迎门靠，亦可上护头顶
下护身。动作二：接上势，两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前，左手合于右臂内，手心朝外，右手心朝上。重心移至左腿，提右腿向右横开一
步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右前方。要求：手合脚开要同时进行并协同一致，手到脚到，开步要轻灵自然。此动呼气。内劲：
接上势，结合腰使劲贯于两臂，以右臂为主，上缠于右手小指领劲，下缠于右腿，开步逆缠里合。用法：此势是“上引下进”法，上肢将来劲引空
；下肢可套管对方腿脚。左手合于右臂上，以护面门。动作三：接上势，身体左转，重心右移，右手顺缠上棚，目视右前方。要求：移重心时，
裆走后圆弧向右移；右肘棚劲不丢，右腋不能夹死，有圆虚之感。此动吸气。内劲：劲由左腿缠至右腿，塌于右腰，身体左转，劲缠至右肩，右手
领劲。用法：右肩含背折靠法。动作四：接上势，右手逆缠外翻，右臂向外加棚劲；左手顺缠下沉于腹前，手心朝上。重心在右，目视右前方。
要求：右臂外翻时，要松右胯，右肩，身体微向右转下沉，切勿挑肩架肘。此动呼气。内劲：腰劲下塌右转上行至肩，到肩松肩，再贯于肘。
用法：接上势，用肩靠法后，劲贯右肘，可用肘法。动作五：接上势，身体向右转，右手逆缠开至右膝上方，松肩沉肘，略变顺缠；指尖高与眼平
；左手逆缠至向左侧叉腰，四指在前，拇指在后，重心在右，眼随右手转视前方。要求：开右手时，以腰催肩，以肩催肘，松肩沉肘，贯于指端。
塌腰松胯，开裆贵圆，右腿为实，左腿为虚，右腿膝盖与脚跟上下对照，不能前倾、后倒、外撇；左腿挺而不直、膝微屈，脚尖内扣。立身中正，舒
展大方。此势继续呼气。内劲：懒扎衣势，劲由左腿上缠至腰，下行于右腿，上行以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，左手逆缠叉腰松胯、松肩，
周身放松。心气下降，气归丹田。《歌诀》云：世人不识懒扎衣，左屈右伸抖神威；伸中寓屈何人晓，屈中藏伸识着稀。裆中分峙如剑阁，
头上中气似旋机；千变万化由我运，下体两足定根基。第四式：六封四闭动作一：接上势，身体右转，重心略右移，左手从左腰间走上弧与右
手相合；右手略有前引下沉之意，目视右手中指端。要求：左手与右手相合时，与身体右转、重心右移相结合，两手坐腕接劲。此动吸气。内劲
：劲由丹田起，上缠于两臂，贯于两手，塌于裆腰。用法：两手前迎相合，迎对方手臂，欲有下棚之意。动作二：接上势，身体左转，重心左
移，两手左逆右顺缠，自右而左向下捋，目视身体右前方。要求：下捋时，重心下沉、塌腰，两手合劲不丢，外加棚劲。此动呼气。内劲：劲塌
至腰裆左转，由右腿移至左腿贯于两手。用法：向左下用采捋劲，使对方下趴。动作三（此势为动作四的过渡动作）：在分解练习时，此势不停
。接上势，身体继续左转，两手继续左逆右顺缠，向左后上方捋，重心向右移，目视右前方。要求：捋时，两手不能偏后，右臂棚劲不丢。身体继
续左转，重心右移，脊椎起中心轴作用。此动吸气。内劲：劲由腰左旋上行缠于两臂、两手、下行由左腿缠至右腿。用法：上肢继续将对方劲引
空，下肢劲慢慢移进，以破坏对方重心的稳固。动作四：上势不停，重心继续右移，两手变左顺右逆缠向上划弧，合于肩前，随两手相合，身体向
右移，目视右前方。要求：在由捋变按时，两手下捋上合，均由裆腰左移右旋，沉肘松肩，旋腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺遂。此动
继续吸气。内劲：劲继续右转，塌腰松肩，旋腕转膀，缠至两手。用法：由捋劲转变为按劲，调节转换，全在裆、腰、胸间运化。动作五：接
上势，重心不变，身体微右转下沉，两手合力走弧线向右前下方按；左脚收于右脚内侧20里面左右，脚尖点地。目视右前下方。要求：双手下按
时，要松胯塌腰，松肩沉肘，两手合力随身体下沉前按；周身一致。此动呼气。内劲：周身完整劲通过松腰胯，沉肩肘，贯于两手，形成按劲。
用法：双手合力将对方按出，或以听劲与沾粘劲封闭对方，使其处于被动。第五式：单鞭动作一：接上势，身体微右转，两手双顺缠，左前右后
旋转，手心向上。重心在右，左腿以脚尖为轴，膝随身转里合，目视两手。要求：两手旋转时要圆活，不能有抽扯之形。此动吸气。内劲：气由
丹田起，腰右转，缠于两臂、两腿，注重在右手顺缠内转。用法：腰脊旋转力贯于手，重点解脱被人捉拿的右手。动作二：接上势，身体左转，
重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身体转外摆；右手逆缠，五指合拢，走弧线，腕向上提起与肩平；左手心朝上，随身转下沉于腹前；左肘棚劲不
丢，目视右手。要求：右手变勾上提时，随身体旋转，塌腰，松肩，沉肘，以腰为轴，节节贯串。此动为开，呼气。内劲：以腰脊旋转，过肩肘
缠于手腕，五指合拢，手腕领劲。用法：五指合拢，旋腰转腕，解脱擒拿后，用手腕击对方要害处。动作三：接上势，身体右转，重心全移于右
腿，左腿屈膝提起，左膝内扣；右手腕领劲，左手不动，松肩沉肘，上下相合，目视身体左前方。要求：右腿支撑重心，上下相合，切忌弯腰突臀
。此动为合，吸气。内劲：右手领劲，劲移右腿；提左膝，左手腕下沉与丹田气相合，周身气有团聚不散之意。用法：提左膝扣裆，可起护裆的
作用，也是破对方腿法的一种方法。另也可侧蹬、踹对方。动作四：接上势，右腿支撑重心，左腿脚跟内侧着地向左铲地滑出，脚尖上翘里合；右
手腕领劲，左手下沉合劲，目视左前方。要求：立身中正，棚劲不丢。此动为开，呼气。内劲：团聚丹田之气，上领右手腕，顺大腿下行缠至脚
跟内侧，脚尖大趾领劲；左臂下沉，向右引劲。用法：此为身体左侧的“上引下进”法；左脚铲地开步，可以蹬，也可以套、管对方腿脚。动作
五：接上势，身体微右转，重心左移，成左弓步，左手穿掌上棚逆缠外翻至右胸前，目视前方，瞟视左手。要求：移重心时，裆走外下弧线，旋转
移动，左膝不能超出左脚尖；左手外翻时，注意不能挑肩架肘。此动吸气。内劲：以腰带动，劲由右脚外向内逆缠上升至长强穴（位于尾骨尖与肛
门连线之中点），再由外向内顺缠至左脚尖，左脚尖外摆，右脚尖内扣，然后再上行由腰至肩至肘至手；左手拇指领劲。用法：此姿势左侧含背折
靠和穿肘法。动作六：接上势，身体微左转，左手逆缠外开至左膝上变顺缠放松下沉，目随左手松至体侧后，再转视正前方。要求：左脚尖外摆
，右脚头内扣，松胯屈膝，开裆贵圆，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，两臂与两腿有上下相合之意。此动为外开内合，呼气。拳势有“外三合”
、“内三合”之称，“肩与胯合，肘与膝合，手与脚合，此称外三合”；“心与意合，气与力合，筋与骨合，此称内三合”。内劲：劲由丹田起，
沿左腰催肩肘至左手中指端，放松下沉，回归丹田，“以意导气，以气运身，周而复始，循环不已。”《歌诀》云：单鞭一势最为雄，一字长蛇
画西东；击首尾动精神贯，击尾首动脉络通；中间一击首尾动，上下四旁扣如弓，若问此势妙何处，去寻脊背骨节中。第六式：金刚捣碓
动作一：接上势，身体向左转，重心左移；右手变掌顺缠走下弧与左手相合，目视左前方。要求：右手与左手相合时，随身体转动，协调一致
，此动先吸气后呼气。内劲：劲由丹田至腰脊缠至两臂，贯于手，两手相合。用法：两手迎接对方右手、肘，也可x，也可采、拿兼用。动
作二：接上势，身体向右转，重心由左腿移向右腿；两手变左顺右逆缠加外x劲，走弧线向右后方x，手心朝外，目视左前方。要求：两手x时，
与转腰移重心一致。此动吸气。内劲：接上势，两手相合，随重心移动，劲由左腿缠至右腿，随腰右转劲贯两手向后上。用法：此势为上x，牵
引对方向上倾斜跌出(六封四闭一势为下x)。动作三：接上势，身体向左转，重心走下弧移至左腿，左脚尖外摆，膝盖与脚跟上下相对，松胯屈
膝，两手左逆右顺缠走下弧前x，左手x至左膝上下胸平，手心朝下；右手下沉至右膝前上；手心朝外，目视左前方。要求：身体先动，松左胯，
移重心走弧线，两臂x劲不丢，此动呼气。内劲：劲由右腿逆缠上行移至左腿变顺缠，腰劲向左缠催左臂逆缠前劲贯左前臂外侧至掌外缘，右手顺
缠合于掌外缘，顶劲领起。动作四：接上势，左手向前撩掌，向上环绕一周，合于胸前，手心朝下。右手走下弧向前插掌于胸前，手心朝上，右前
臂与左手指相合：右腿随右手上托时经左脚内侧向前上步，脚尖点地，同时身体向左转90度，目视正前方。要求：转体、移重心上右步时，要
保持立身中中正，屈膝松胯，左腿支持重心，气不能上浮。此时吸气。内劲：腰劲略向左带，贯于左手指前撩，右手领劲带右脚上步。用法：同
上势。动作五：接上势，身体放松下沉，左手顺缠翻掌降于腹前，手心朝上。右手变拳内收落于左手掌内，拳心向上，目视前方。要求：拳落掌
内，与腹部间隔一拳距离，两臂x圆，意守丹田。此动呼气。动作六：接上势，身体下沉，右拳逆缠向上提走略比右肩高；右腿屈膝提起，右脚放
松悬于裆内；左手略顺缠下沉，手心朝上，目视前方。要求：提拳提腿时要屈膝松胯，沉肩坠肘，上下相合。决不能身上拔，气上浮。此动为蓄劲
；吸气。其它说明同第二式金刚捣碓中动作八。动作七：接上势，右脚震脚落地，两脚之间距离与肩同宽；右拳落于左掌内，身体成半蹲姿势，
目视前方。要求：震脚时，重心还在左腿，全脚掌落地踏平，用腿部的弹抖劲震脚发动，气沉丹田。此动呼气。其它说明同第二式金刚捣碓中动
作九。第七式：白鹤亮翅动作一：接上势，身体先左后右微转，右拳变掌逆缠上x至额前；左手逆缠翻掌下按；重心移至右腿，目视前方。要
求：两手旋转分开时，均走弧线；右手上x时注意不要挑肩架肘。此动吸气。内劲：劲随腰左转再右转缠于两臂，形成右x左按的开劲。用法：
两手在身前弧线分开，有“上护头顶上护身”之意。动作二：接上势，重心移至右腿，提左腿向后退一步，左脚尖着地；身体随倒步右转，两手成
开劲，目视前方。要求：倒步时，要虚实分明，轻灵自然。与前势同时进行也可以。内劲：劲移右腿左腿逆缠倒步；塌腰劲贯两手成开劲。用
法：撤步欲将对方劲引空。引劲落空的关键，在于明阴阳、分虚实。伯父照丕公曾说：虚实不分，就不能上下相随，不能上下相随，就不能引劲落
空，不能引劲落空，就不能借力打人。动作三：接上势，重心移至左腿，右脚经左脚内侧向后通步，两手双顺缠划弧交叉于胸前，左手指朝上，手
心朝外，右手指朝前，手心朝上，目视前方。要求：向后退步时眼观前方，耳听身后，步法轻录，身法中正，此动先呼气后吸气。内劲：接上势
，劲由右腿缠至左腿，再提右腿退步，用逆缠丝劲，松胯塌腰；劲贯两臂，顺缠里合，交叉于胸前。用法：轻退步可套管对方腿脚；劲缠腰贯背
，可用肩打背靠。两手交叉于胸前，可守护于中门。动作四：接上势，重心后移至右腿，身体向右转，两手双逆缠分开，左手下按，手心朝下。右
手上x，手心朝外，两臂成半圆形，左脚收回至右脚左前方，脚尖点地，目视前方。要求：重心右移，两手分开，随身转并结合腰劲。此动接上势
，先吸气后呼气。内劲：劲由腰脊右转，重心移至右腿，劲上缠于两肩部，过肩肘贯于两手，周身放松，下沉合劲复归丹田。用法：此势为白鹤
亮翅姿势。两手如鹤亮翅。如大开门户，诱敌深入，暗藏杀机。《歌诀》云：元气何从识太和，两手犹如弄丝罗；沿路绵缠神机足，亮翅由来
见白鹤。第八式：斜形动作一：接上势，脚步不动，身体左转，左手逆缠后摆；右手顺缠，沉肘松肩，向左前划弧摆动，目视左前方。要求：
以身带手，催动两臂转动，如风摆杨柳一样。此动吸气。内劲：劲由丹田发出，由腰缠至右肩，过肩肘至手(以右手为主)，右手顺缠在面前划弧
，左手逆缠向后划弧。用法：如人用拳击我面部或胸，迅速侧身左转，用右手臂挡过。动作二：接上势，身体右转，右脚尖微向右摆，左脚尖着
地，膝向里合；左手随身转由身体左后向上划弧向前合于鼻前中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧下按于右腿外侧，手心朝下，目视左前方。要
求：两手转动时，以腰为轴，顶劲领起，此动呼气。内劲：以腰为轴，劲由左向右转，缠至右手划弧下按，左手顺缠合于胸前。用法：接上势，
如对方之拳连续出来，右手划过，再迅速向右转体，右手下拔，左手挡面，守护中门。动作三：接上势，重心移至右腿，重心下沉，左腿屈膝提起
，两手向右上方，目视身体左前方。要求：两手上x，身体下沉，右腿支撑重心，屈膝松胯，上下相合。此动吸气。动作四：接上势，身体下沉
，左脚跟着地向左前方开步；脚尖上跷，两手继续上x，目视身体左前方。要求：开步时，脚跟里侧铲地而出，两手上，腰劲下塌，有上下对称之意
。此动呼气。内劲：右手逆缠上，左手顺缠上，提左腿里缠开步，沉肘松肩，劲合于腰。用法：两手上，可x可挡；提腿可蹬、踹、勾、挂。左肩含
背靠法。动作五：接上势，身体左转，重心移至左腿；左手逆缠随身体左转，走下弧至左膝下；右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下，目视左前方。
要求：转体与移重心要协调一致。此势分大、中、小三种身法练习。小身法：步小身高，左手从腰间转过；中身法：如上势，手从膝下转过；大身法
：左肘从左膝下转过，故有“七寸肘和七寸靠之说”，就是肘与肩离地7寸(约25厘米)。此动先吸气后呼气。内劲：以腰左转劲下行缠至左腿
合住。左腰劲上行缠至左肩、左肘、左手，右手逆缠旋腕合于右胸前。用法：此势以左侧为主，右侧为辅。左侧为挤劲，至肩、至肘，至手，右手做
后盾，随时呼应。动作六：接上势，身体继续左转，重心在左，左手五指合拢变勾手，弧线上提至肩平，左手立掌合于胸前，目视前方。要求：左手
上提，手腕放松领劲；右手蓄而待发，松胯塌腰，劲蓄在腰右侧。此动为吸气。内劲：塌腰、松肩、沉肘，使劲贯左手腕。用法：五指合拢，以防被
人折拿手指；上提手腕，可击对方下颚。动作七：接上势，身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目视前方。要求：
此势两手两足位四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆髋圆，虚领顶劲，上下四傍，八面支撑，谓之“中定身法”。此动为呼气。内劲：以右手为主
，腰劲右转，缠至右肩，劲到松肩，再缠至右肘，劲到沉肘，再缠至手，劲到坐腕，劲贯中指端。到成势时，要屈膝松胯，含胸塌腰，立身中正，顶
劲领起，周身放松，气归丹田。用法：此势为中定身法，有支撑八面之意，向右开时，含有右肩和右肘的用法。《歌诀》云：一气旋转自无停，乾坤
正气运鸿x。学到有形归无极，方知玄妙在天工。第九式：搂膝动作一：接上势，身体下沉，松胯屈膝下蹲；两手先逆缠略上领，再双顺缠下合于左
膝上，重心在左腿，目视前下方。要求：两手下合时要身法正直，随身下沉，如两手捧水一样合劲不丢。此动先吸气后呼气。内劲：腰劲下塌、劲合
左腿；上行于两肩，松肩沉肘，合于两手。用法：两手下合，可击抱腿人的太阳穴，亦可下击头后，使其面部与我膝相撞。动作二：接上势，两手领
劲上，左手在前，右手在后，立掌于胸前中线，随手上领重心后移至右腿；左脚收回至右脚在前方，脚尖点地。屈膝松胯，目视前方。要求：重心走
下弧线称至右腿，左腿收回要自然，此动吸气。内劲：劲由左腿后移至右腿，塌腰松跨，两手领劲合于胸前中线。用法：两手封闭中门，起守护作用
，以静待动。左脚虚点地，便于上、下步与变动方向。第十式：拗步动作一：接上势，身体微右转，两手双逆缠向右下，左腿屈膝提起，重心在右腿
，目视前方。要求：下x时x劲不丢，提腿上下相合，右脚着地要稳。此动为呼气。内劲：劲随腰右转，上缠于肩，贯于两手；松胯塌腰，使劲下缠
行于左膝。用法：两手下x，带其前仆，提左膝撞其胸腹。动作二：接上势，身体微左转，左腿向前上步；脚跟着地，脚尖上跷，重心在右腿，两手
左逆右顺缠，向上向前x，目视前方。要求：向前迈步要自然；两手划弧上x下x要与身法自然相合。两手上翻时吸气，下沉时呼气。内劲：劲随腰
先右后左转，缠于左腿，脚跟着地，脚拇趾上跷领动；劲上行通过两臂，贯于两手，左逆右顺缠前x。用法：向前上步，两手前x击对方面部。动作
三：接上势，身体左转，重心移至左腿，左手逆缠后下按，右手逆缠向前推出，右腿屈膝提起，目视前方。要求：步法稳重，上步轻灵自然。此动先
呼气后吸气。内劲：腰左转，劲由右腿移至左腿，提右腿上步，左手逆缠下x，右手逆缠前。用法：连续进步击掌，两手臂在身体左右两侧划弧，随
上步下x前，以护左右两肋及面部。动作四：接上势，右腿向右前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微左转；左手后摆，右手前，目视
前方。要求：上步如猫行，轻灵自然，两手臂在身体两侧圆弧缠绕，以腰为轴。此动呼气。动作五：接上势，身体右转，重心移至右腿，右脚尖外摆
落地；右手逆缠划弧下按至右腿外侧；左手顺缠上翻，划弧向前出，目视前方。要求：左手上翻时注意不要抬肩；腰劲要下塌。与上动的气相连。动
作六：接上势，重心在右腿，身体微右转，左脚屈膝提起。左手立掌在鼻前中线，右手下按，目视身体左前方。要求：提腿时，身体下沉，屈膝松跨
，上下相合。此为吸气。动作七：接上势，左腿向前方开步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，身体下沉，两手在原位加x劲，目视左前方。要求：身
法中正，切忌弯腰突臀。此势呼气。说明：动作四、五、六、七与动作二、三的左右上步时的运动路线及用法基本相似，故不赘述。《歌诀》云：
初收(第一搂膝)转圈自然好，未若此圈十分巧；前所转圈犹嫌大，此圈转来愈觉小；越小小到无圈时，方知太极真神妙。人言此艺别有诀，往往不
肯对人表，吾谓此艺甚无奇，自幼难以练到老，练到老年自然悟，豁然贯通神理妙。第十一式：斜形动作一：接上势，重心移至左腿，身体微向左转
，左手逆缠划弧向下至左膝前，右手顺缠外翻；由后向上划弧变逆缠合于右耳下，目视左前方。要求：转体移重心；两手旋转时，要结合腰劲，臀部
下沉。此动与上势的呼气相连。动作二：接上势，身体继续左转，左手五指合拢变勾手，弧线上提至肩平；右手立掌合于胸前。目视前方。要求：
以腰为轴，节节贯串，劲由腰至肩，至肘，至手，左手腕领劲；右手蓄而待发。此动吸气。动作三：接上势，身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松
肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目视前方。要求：此势两手两足位于四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆髋圆，虚领顶劲，上下四傍，八面支撑，
谓之“中定身法”。此动为呼气。内劲：腰劲右转，缠至右肩，劲到松肩；再缠至右肘，劲到沉肘，再缠至右手，劲到坐腕，劲贯中指端。成势时，
要屈膝松胯，含胸塌腰，立身中正，顶劲领起，周身放松，气沉丹田。用法：与第八式斜形中动作七相同。第十二式：搂膝动作一：接上势，身体下
沉，松胯屈膝下蹲；两手先逆缠略上领，再双顺缠下合于左膝上，重心在左腿，目视前下方。要求：两手下合时，要身法正直，随身下沉，如两手捧
水样合劲不丢。此动先吸气后呼气。内劲：腰劲下塌，劲合左腿，上行于两肩，松肩沉肘，合于两手。用法：同与第九式搂膝中动作一相同。动作二
：接上势，两手领劲上x，左手在前，右手在后，立掌于胸前正中线。随手上领，重心移至右腿，左脚收回至右脚左前方，脚尖点地，屈膝松胯，目
视前方。要求：内劲运行、用法，均与第九式搂膝中动作二相同。第十三式：拗步动作一：接上势，身体微右转，两手双逆缠向右下捋，左腿屈
膝提起，重心在右腿，目视前方。要求：下捋时，棚劲不丢，提腿上下相合。右腿着地要稳。此动为呼气。内劲：劲随腰右转，上缠于肩，贯于
两手：松胯塌腰，使劲下缠，行于左膝。用法：两手下捋，带其前仆，提左膝撞其胸腹。动作二：接上势，身体微左转，左腿向前上步，脚跟着
地，脚尖上跷，重心在右腿；两手左逆右顺缠，向上向前棚。目视前方。要求：向前迈步要自然、两手划弧上棚下捋，要与身法自然相合。两手上
翻时吸气，下捋时呼气。内劲：劲随腰先右后左转，缠于左腿，脚跟着地，脚拇趾上跷领劲；劲上行通过两肩，过两肘贯于两手、左逆右顺缠前棚
。用法与第十式拗步中动作二的用法相同。动作三：接上势，身体左转，重心移至左腿，左手逆缠后下按，右手逆缝向前推出，随之右腿提起，
目视前方。要求：内劲运行、用法与第十式拗步动作三相同。动作四：接上势，右脚向右前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微左
转，左手后摆。右手前推，目视前方。要求：内劲运行、用法与第十式拗步动作五要求相同。动作五：接上势，右脚尖外摆，重心移至右腿，
提左腿向左前方上一步；身体随上步自左向右转体90度：右手逆缠下沉，左手顺缠上翻划弧经左耳变逆缠，与右手交叉相合于胸前，重心偏右腿，
目视前方。要求：移重心上步时，身体不能上提，两手交叉、棚劲撑圆，立身中正。此动接上势先吸气后呼气。内劲：腰右转，内劲下缠于右
腿，脚掌踏实抓地，随提左腿上步，左手由顺缠变逆缠，与右手相合，两臂棚劲饱满，裆劲圆活。用法：起防护作用，以静待动。第十四式：
掩手瞳拳动作一：接上势，身体略右转，重心左移，两手双逆缠自下向左右分开，目视前方。要求：两手分时，以身带手，沉稳圆活，此
动接上势，继续呼气。内劲：劲以腰裆右转左移，两手逆缠分开，劲棚于两小臂外侧及掌外缘。用法：如对方双掌击来，用双份劲将来势分化
。动作二：接上势，重心右移，身体略左转，右手顺缠上翻变拳合于右腰间，拳心向上，左手由逆缠变顺缠，立掌合于胸前正中线，目视前方
。要求：握拳合劲时身体中正下沉，松胯屈膝，劲合于右腿，蓄而待发，此动吸气。内劲：松胯、塌腰、丹田劲过长强穴，顺督脉冲、风池（位
于项部）、过百会（位于头正中线，入前发际5寸，约16厘米）至人中（在鼻下唇上，鼻唇沟之正中）、下分两肩；松肩沉肘，顺缠将右拳合于腰
间，左手合于胸前。用法：左掌在前掩护，右拳藏于腰间。用时，突然从左掌下前冲，故名”掩手肱拳”动作三：接上势，右腿蹬地里合，
身体迅速左转，松左胯；右拳逆缠螺旋前冲，左肘向后发劲、目视右拳前方。要求：发劲时，拧裆转腰，将拳突然冲击，前拳后肘，完整一气。
此动发劲呼气。内劲：劲由右脚蹬地里缠，腰迅速左转，劲螺旋通过肩肘，催于右拳顶，左时顺缠向后发劲，与右拳配合。故内劲运行有“生于肾
，起于脚、行于腿、主宰于腰，通过肩肘、催于手”之说。用法：前拳后肘，前后对称，腰如车轴、气如车轮，完全用裆腰的旋转力。故有“裆内
身有弹簧力，灵机一转鸟难飞”。《歌诀》云：上打咽喉下打阴、左右两肋并中心：上鼻下臁兼两眼、脑后一吉要人魂。第十五式：金刚捣椎
动作一：接上势，身体下沉，重心在左；右拳变掌顺缠里合。左手逆缠合于右前臂内侧，目视前方。要求：右臂下沉里合时，不要弯腰夹肘，失
去棚劲。此动吸气。内劲：塌腰，松肩沉肘，右臂顺缠，使劲下沉里合。用法：设对方背后突然来侵袭，我身体迅速左转，沉肘松肩，将来劲引
空，寓有“背折靠、上棚肘”之法。动作二：接上势，身体右转，重心右移，右手逆缠外翻上棚至右太阳穴外侧，左手逆缠下按于膝上，左脚尖内
扣，目视身左侧。要求：两手棚劲不丢，左脚尖内扣时，左胯要松，切勿顶住骨盆，使转髋不灵。脚尖内扣是为了转动方向。此动呼气。内劲：
腰右转，劲顺督脉上升至两肩，右手逆缠上棚，左手顺缠下按。丹田气下行，使左腿松胯里合，左脚尖内扣，裆劲合住。用法：右手上棚捋，将其
身体前带，可以用左胯打，左手下插其档上挑，可作大背摔。动作三：接上势，身体向右转，重心移至左腿，右脚经左脚内侧环绕向前上步，脚尖
点地；右手顺缠向下划弧，上托于右胸前，手心向上：左手顺缠上翻变逆缠合于右前臂上，手心朝下与胸平，目视前方。要求：重心左右移动，步
法轻灵自然，周身放松下沉。两手合时吸气，合好下沉时呼气。内劲：用法与第二式金刚捣碓中动作六相同。动作四：接上势，左手顺缠外翻下
沉于小腹前，手心朝上；右握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上，目视前方。要求、内劲：用法与第二式金刚捣碓中动作七相同。动作五：接上势
，右拳逆缠向上提起，与右肩平，右腿屈膝松胯；提起右脚悬于裆内，脚尖自然下垂，目视前方。要求：提腿时、身体要下沉，有上下相合之意；
握拳时，要松肩沉肘，促使内气下降，脚步稳健。此动吸气。内劲：用法与第二式金刚捣碓中动作八相同。动作六：接上势，右脚震脚落地，脚
掌路平，两脚距离与肩同宽，右拳顺缠下沉，落于左掌心，两臂撑圆，目视前方。要求：右拳右脚同时下沉，震脚发劲，松胯屈膝，气沉丹田。此
动呼气。内劲：用法与第二式金刚捣碓中动作九相同。第十六式：撇身摇动作一：接上势，身体先右后左微转，两手在腹前微上棚后下沉，右
拳变掌，双手同时走下弧，向左右分于身体两侧，掌心相对，目视前方。要求：两手下分时要接劲，心气下降，身体有下沉之感。两手上接劲时吸
气，分时呼气。内劲：劲由丹田发起，下行于腿，上行顺督脉至两肩，贯于两手。用法：可用两手腕或手背撩击身体两侧敌之裆部。动作二：
接上势，身体下沉，立身中正，重心移至左腿，提右腿向右横跨一步；同时两手先顺后逆缠向上翻合于胸前交叉，左手在外，右手在里，目视前方。
I要求：两手上撩划弧交叉时，与开右步同时进行，协调一致。腰劲下煞，裆要开圆。此动为下开上合，吸气。内劲：接上势，劲缠至
两手后，腰略左转，劲缠至左腿，再开右腿，同时两手先逆后顺缠合于胸前，劲再塌于腰。用法：左右撩击后，两手守护于胸前。动作三：接上
势，身体左转，重心仍在左腿，两手在胸前左逆右顺缠向左上展，目视左侧。要求：两臂不能展直，转时两臂要与腰相结合。此动呼气。内劲：
劲以腰左转缠于两手，左逆右顾。用法：是“欲右先左”之动；欲向右转，先向左开，有“声东击西”之意。动作四：接上势，身体向右转，重
心移至右腿，同时右手逆缠，走下弧经右膝下转至右腿外侧，左手变顺缠经左耳侧向前推于鼻前正中线，变逆缠，目视右前方。要求：右手下转时
，裆腰劲下沉；如练大身法，还要更低，肩、肘均要从膝以下转过，也有用右肩打“七寸靠”之说，往下转时，先要上引。上引吸气，下转呼气。
内劲：塌腰松胯，腰向右转，以右为主。劲由腰至肩，由肩至肘、至手；裆劲由左腿里缠至右腿变外缠，两膝、两脚相合，左手由顺变逆缠合于胸前
。用法：此动由腰劲催肩，根据情况，可高可低打靠或肘击。动作四：接上势，重心移至左腿，身体向左转，左手逆缠下捋，至左膝下，右手顺
缠上棚，目随右手转动。要求：两足忠实抓地，全靠裆劲左右盘旋，腰左右旋转，带动两臂螺旋缠绕。此动先吸气后呼后。内劲：劲由右腿里缠
至左腿弯外缠，腰劲向左旋转，缠于左臂逆缠下沉。右臂顺缠里合，顶劲领起。用法：向左转体，随裆腰劲，贯于肩肘，含有打左背折靠或左上棚
肘法。动作五：接上势，重心在左，身体继续左转，左手逆缠叉腰，拇指在后四指在前；右手顺缠，小指领劲，在身前平拦至左前方，目随右手转
至左前方。要求：旋转时，以腰脊为轴，不丢不顶，连绵不断，圆转自如。此动与上势相连．继续呼气。内劲：接上势，内劲不断，继续左转。
用法：练习裆腰的盘旋劲，结合两臂的螺旋缠绕，使周身形成一起于脚，形于腿，主宰于腰，通过肩肘，形于手指的空间螺旋运动。逐步达到：“
人不知我，我独知人”的奥妙境界。动作六：接上，重心移至右腿，身体向右转130度，左足尖内扣，左胯要松，膝微屈。右手变拳，逆缠外翻
，向右上拥，至右太阳穴，左臂撑圆，左肘里合。目通过左肘尖视左脚尖。要求：旋转时，拧腰转裆，身体微前倾，身虽斜而中气正。右拳、左肘
尖、左脚尖形成一线，周身相合，切勿弯腰突臀，此势吸气。内劲：劲主宰于腰，由左腿移于右腿，随重心移动转腰，劲贯于右肩、右肘，合于左
肩、左肘，有左肩与右胯相合、左肘与右膝相合之意。用法：劲由腰裆贯于右肩时，含“背靠”与“上挑肘”法；左肩肘下合，可引劲落空，亦可
用下采肘法。《歌诀》云：撇身拳势最难传，两足舒开三尺宽。两手分开皆倒转，两腿合劲尽斜缠。右拳落在神庭上，左手叉在左腰间。
身似侧卧微带扭，眼神觑定左足尖。顶劲领起斜寓正，裆间撑开月半圆。右肩下打七寸靠，背折一靠更无偏。右手撤回又一捶，此是太极变中
拳。第十七式青龙出水动作一：接上势，身体右转，重心移至左腿．右拳顺缠下沉划弧合于右腰间，左手由左腰间先顺缠后逆缠向前合于胸
前，目视右前方。要求：重心合于左腿、松胯屈膝，右拳合于右腰间，立身中正，此动右拳弧线下行时呼气，里合时吸气。内劲：劲由右腿合于
左腿，左腿里缠，右腿外缠，腰劲右转，右臂顺缠，沉肘松肩，合于右腰间。用法：设对方突然从背后推来，我身体应迅速左转、沉右肘松右肩，
使其扑空，右肘向右后击其胸另外如果对方从右侧抓我右臂，我应迅速沉肘松肩、旋腕转臂，解脱其抓拿、用肘或拳击敌。动作二：接上势，身体
迅速向左转、重心迅速移右腿；右拳自右腰间逆缠迅速向右膝前发劲冲拳，左手顺缠半握拳收至左胁下，左肘向左发肘劲，目视右下方。要求：用
内弹簧力及腰的旋转力，将拳催出去，做到劲达力点，周身完整一气，开裆贵圆。此动呼气。用法：此拳下打可击对方档或小腹部。另外还可在前
势基础上，右拳顺缠向上往后崩，并含背靠劲，故有“里缠外崩”之说。第十八式：双推手动作一：接上势，右拳变掌上棚前引，左手变掌随身
体右转与右手相合，目视右前方。要求：两手相合时与腰劲结合。内劲：劲由腰贯于两手，裆劲下沉。用法：接劲下捋。动作二：接上势，
身体向左转，重心自右腿微向左移，左脚尖外摆，两手左逆右顺缠下捋，目视左前方。要求：裆走下弧左移，两手下捋外棚不丢，顶劲领起、身法
中正。此动呼气。内劲：腰劲螺旋下沉，右腿劲里合，左腿劲外缠，两手左逆右顺缠下捋。用法：捋其左臂下合，使其顺缠倾倒。动作三：接
上势，重心移至左腿，身体继续左转，提右腿划弧，经左脚内侧向右前方上步，脚跟着地，脚尖上翘里合；两手左移右顺缠随身体旋转继续左捋，目
视右前方。要求：移重心上步时，两手捋劲不丢，身法端正，接上势继续呼气。内劲：劲由右腿移至左腿，左腿劲外缠，右腿上步，脚尖领劲里
合：腰左转，劲达两手，外棚后捋。用法：转身上步后捋，是一种沾粘连随法。使敌有“进之则愈长，退之则愈促，仰之则弥高，俯之则弥深”之
感。动作四：重心移至右腿，身体继续左转，两手由左逆右顺缠，变右逆左顺缠，向左后向上划弧，合于左胸前，目视右前方。要求：移重心时
，裆从左边移至右腿：两手由捋变推按劲，要圆转自然，不能断劲。此动吸气。内劲：劲由左腿缠至右腿，腰劲左转，松肩沉肘。胸腰运化，旋腕
转膀，劲贯于两手，合于左胸变推按劲。用法：由捋转推按法，向前平推。动作五：接上势，身体向右转，松胯下沉，两手合力前推；左脚收
于右脚内侧，脚尖点地，重心在右腿，目视前方。要求：塌腰松胯，合力前推。此动呼气。内劲：含胸塌腰，腰劲略右转，松肩沉肘，劲贯于两
手。用法：两手合力，封敌双臂，平胸前推。第十九式肘底看拳动作一：接上势，身体向左转，重心在右，左手逆缠下沉于身体左侧，右
手逆缠略上升，目视左前方。要求：脚步不动，手随身转，左膝随身体左转时外摆，以腰脊为轴。接劲时吸气，左手下沉时呼气。内劲：劲以腰
脊为轴，贯于两手。用法：左侧身引劲。动作二：接上势，身体向右转，左膝随身体转里合，右手变拳顺缠下沉里合于腹前，左手顺缠由身后
划弧向上转至身前左侧，高于头顶，目转视前方。要求：左手上翻时，要身法中正，切勿挑肩，此动吸气。内劲：以腰脊为轴，带动两臂旋转
，左上右下有相合之意。动作三：接上势，重心在右腿，左脚尖点地，屈膝松胯，含胸塌腰。左肘下沉与右拳上托相合，目视前方。要求：身法
端正，上下相合，此动呼气。内劲：由丹田贯于左肘与右拳。用法：上下相合，可用拿法；左肘向下可击对方后脑与后心。《歌诀》云：左
肘在上，右拳在下，胸有含蓄、侧首俯察；左足点地，右足平踏，两膝屈住，胸中宽大：神灵气足，有真无假，承上启下，形象古雅。第二十
式倒卷肱动作一：接上势，身体向右转，右拳变掌，逆缠划弧下沉于身体右侧，左手向前推，重心在右腿，左脚虚脚尖点地。目视前方。动
作二：接上势，右手顺缠由后上翻合于右胸前，身体略左转，提左膝向左后方退步，脚尖着地；左手略向下塌劲，重心在右腿，目视前方。要求：
退左步时，必须等到右手将合至右胸时再退步。两手欲前欲后有相合之意。此动吸气。内劲：以腰为轴，右手由逆缠变顺缠，随腰劲旋转，向上合
于右胸前；腰劲再左转、提左腿、脚尖着地、里缠退步。用法：倒卷肱为倒退防护法。动作三：接上势，重心移至左腿，身体向左转、左手逆缠
后捋，右手逆缠前推，目光瞻前顾后。要求：长移动与左手后，右手前推要协同一致，身法中正。此动呼气。内劲：以腰为轴，劲由右腿移至左
腿，随腰左转，缠至左肩、肘、手，再逆缠后捋，右手逆缠前推。动作四：接上势，长移至左腿，左手由逆缠变顺缠，由后向上划弧，合于左肩前
，提右腿划弧退步，右手略顺缠下沉。目视前方。要求：退步时，随重心移动，脚步里缠划弧后退，髋关节放松、灵活。此动吸气。内劲：劲发
于丹田主宰在腰，随腰转动，下行于腿，上行于臂，一动周身结合。动作五：接上势，身体右转，重心移于右腿，右手逆缠划弧下捋，左手逆缠向
前推，目视前方。要求：身法中正，以身带手，此动呼气。内劲：以腰为主宰，劲由左腿里合缠至右腿，腰劲上行，以身法带动右手逆缠下捋
，左手逆缠前推。动作六：接上势，长移至右腿，右手由逆缠变顾缠，向后向上划弧合于右肩前；此时身体微左转，提左腿向后退步，脚尖着地；
同时左手微下沉，目视前方。要求：倒退步时，重心在右腿，要轻松自然，右手合于胸前时再向后落步，周身上下相结合。此动吸气。内劲：劲
移右腿，左腿里缠倒步，右手由逆缠变顺缠，向上合于右肩前，腰劲下塌。用法：倒卷肱是撤退的一种方法。但撤中有守，守中有攻。主要以腰脊
为轴，屈膝松胯，退步灵活自然，两臂在身体两侧圆弧转动，以护身体两侧之要害。两手交替前推，可随时击打来侵之敌。说明：倒卷肱一势是连
贯坳作，为便于教学，故将此势间断、分解。待练熟后，应将动作连贯起来，一气呵成。练习倒卷肱时，按正规要求，从退左脚起，连续五步还原
到左脚上。如场地小，退一步或三步均可。第二十一式：白鹤亮翅动作一：接上势，重心微左移，左脚踏实，身体微左转，右手前推，左手下沉
于右前臂内侧，两手相合，目视右前方。要求：塌腰松胯，两手有相合之间。此势继续吸气。内劲：劲由右腰上缠，通过右肩肘，至右手前推下
塌，两手相合，腰劲略左转，劲由右腿略向左移。用法：有下捋之势。动作二：接上势，身体略向左转，重心移至左腿；提右腿向右后下方退步
；同时左手逆缠下捋划弧变顺缠向上向前，与右手顺缠下捋上合于胸前交叉。左手心朝外，合于右前臂内侧，右手心朝上在胸前中线，目视前方。
要求：移重心向后落步，两手划弧交叉，要稳定重心，立身中正，倒退步要轻灵自然，上下相合。两手下时呼气，上合交叉时吸气。内劲：用法与
第七式白鹤亮翅中动作三相同。动作三：接上势，重心移至右腿，身体向右转，右手逆缠上棚于右前上方与眉平，左手逆缠下按于左膝上方；提左
膝把脚收于右脚左前方，脚跟提起，脚尖着地，目视前方。要求：屈膝松胯，立身中正，两手圆，虚领顶劲。内劲：劲随腰右转，上行于肩（松
肩），再催于肘（沉时），贯于手指（右手中指领劲）。左手下塌，劲贯于手指，再回归丹田。第二十二式：斜形动作一：接上势，脚步下动，
身体左转，左手逆缠后摆；右手顺缠，沉肘松肩，向左前划弧摆动，目视左前方。要求：以身带手，催动两臂转动，如风摆杨柳一样。此势吸气。
内劲：劲由丹田发出，由腰缠至右肩，过肩肘至手（以右手为主），右手顺缠在面前划弧，左手逆缠向后划弧。用法：如对方用拳击我面部或胸
，我可迅速侧身左转，用右手臂挡过。动作二：接上势，身体向右转，右脚尖微向右转，右脚尖着地，膝向里合；左手随身转由身体左后向上划弧
，向前合于鼻前正中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧，下按于右腿外侧，手心朝下，目视左前方。要求：两手转动时，以腰为轴，顶劲领起，
此动呼气。内劲：以腰为轴，劲由左向右转，缠至右手划弧下按，左手顺缠合于胸前。再迅速向右转体，右手下拨，左手挡面，守护中门。动作
三：接下势，重心移至右腿，身体下沉，左腿屈膝提起，两手向右上方棚；目视身体左前方。要求：两手上棚，身体下沉，右腿支撑重心，屈膝松
胯，上下相合。此动吸气。动作四：接上势，身体微下沉，左脚跟着地，向左前方开步；脚尖上翘，两手继续上棚，目视身体左前方。要求：开
步时，足跟里侧铲地而出，两手上棚，腰劲下塌，有上下对称之意。比动呼气。内劲：右手逆缠上棚，左手顺缠上提左腿里缠开步，沉肘松肩，劲
合于腰。用法：两手上棚，可握可挡，提腿可蹬、踹、勾、挂，左肩含背靠法。动作五：接上势，身体向左转、重心移至左腿，左手逆缠随身体
左转走下弧至左膝下，右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下，目视左前方。要求：转体移重心要协调一致。此势分大中小三种身法练习。具体说明
参照第八式斜形动作四中的说明。内劲：以腰左转，劲下行缠至左腿合住。左腰上行，缠至左肩。左肘、左手，右手逆缠旋腕合于右胸前。用法
：此势以左侧为主，右侧为辅。左侧为挤劲、至肩、至肘、至手，右手做后盾，随时呼应。动作六：接上势，身体继续左转，重心在左腿，左手五
指合拢变勾手，弧线上提至肩平，右手立掌合于胸前，目视前方。要求：左手上提，手腕放松领劲：右手蓄而待发，松胯塌腰，劲蓄在右腰间。此
动为吸气。内劲：塌腰、松肩、沉肘，使劲贯左手腕。用法：五指合拢，以防被人折拿手指，上提手腕，可击对主下颚。动作七：接上势，身
体右转，右手逆缠划弧，向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目视前方。要求：此势两手两脚四隅，要立身中正，舒展大方，开裆贵圆，
虚领顶劲，上下四旁，八面支撑，称之“中定身法”。此动为呼气。内劲：以右手为主，腰劲右转，缠至右肩，劲到松肩；再缠至右肘，劲到沉肘
；再缠至手，劲到坐腕，劲贯中指端。成势时，要屈膝松胯，含胸塌腰，立身中正，顶劲领起，周身放松，气归丹田。用法：此势为“中定身法”
，有支撑八面之意，向右开时，含有右肩和右肘的击法。第二十三式：闪通背动作一：接上势，身体微左转，重心略向左移，左手变掌领劲，右
手由右顺缠划弧向左，与左手有相合之意，目视左手中指端。要求：塌腰松胯，重心随身体微左转前移，切勿弯腰探身。此动两手相合时吸气。
内劲：劲由右脚里缠上行，随腰左缠上行过肩、过肘，达于两手，欲有相合之意。用法：两手相合，搭于对方右臂，可用捋劲。动作二：接上势
，身体右转，重心移至右腿，左腿屈膝收回，脚尖点地；同时两手随身体右转下捋向右外侧；左顺右逆缠，两手心朝外。目视左侧。要求：两手合
劲，向右侧捋时，随重心右移，腰劲下塌，周身一致。此动呼气。内劲：劲由腰右转过两肩到达两手合力变捋劲；另则，左肩下合，右肩向后上靠
，劲由左肩通过，到达右肩。用法：对方从前来，顺手合力将其劲捋空；对方从后来，左肩下合，将来劲引空。右肩可打背折靠。动作三：接上
势，身体左转，重心在右腿，左脚虚足点地；左手逆缠划弧上棚，右手顺缠划弧向下与左膝相合，目视身体右前方。要求：以腰为轴，左右转动，
下合时，左手上棚、右手与左膝、右肩与左胯均有相合之意。此动吸气。内劲：劲由腰左转，左手沉肘松肩，逆缠上揠，右手顺缠下合。劲再由右
肩通过到达左肩。用法：先向右捋，对方抽回时，打其回劲。动作四：接上势，身体微右转，重心在右腿，左腿屈膝提起，同时右手顺缠向上收
于右腰间，左手逆缠向下，五指合拢，藏于身后，目视前方。要求：提左腿时，上下相合，右腿支撑重心要稳。此动继续吸气。动作五：接上势
，身体微右转，重心在右腿，左腿向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，目视前方。要求：重心仍在右腿，上左步要自然。此动继续吸气。动作四、五
也连贯不停。动作六：接上势，重心移至左腿，身体微左转，同时右手略顺缠，向前上方穿掌，左手向后棚，目视前上方。要求：穿掌时，右脚
蹬转，腰劲贯手指，此动呼气。内劲：劲起于脚，行于腿，主宰在腰，通过肩肘，贯于手指，周身一致。用法：右穿掌可直插对方咽喉，也可穿
其眼睛。左手五指合拢在后，可解脱擒拿，亦可击对方裆部。动作七：接上势，重心在左，身体速右转，右腿屈膝提起，右手迅速逆缠外翻，上棚
后捋至额前上方，左手变掌顺缠上棚至身体左侧，目视身体左侧，目视身体左前方。要求：两手划弧上棚，提腿迅速转身，动作要协调一致。此势
为过渡动作，熟练时，此动不停，吸气。内劲：劲由腰向右滚翻，缠至两臂旋转，贯于两手加捋劲，走上弧再下煞于腰。用法：迅速转身向后可
用背靠和向后发肘劲，亦可不提右腿，两手上棚对方手臂，左胯挑对方裆部，使其从上跌出，与摔跤的胯背式相同。动作八：接上势，右脚震脚落
地，身体继续右转，提左脚向左前方迈步，重心偏右；两手由上往下交叉于腹前。身体由动作六开始至动作八转体180度，目转视前方。要求：
熟练后，上势可不停，可一气呵成。右脚落地踏实，左脚迈步要稳。松胯屈膝，腰劲下塌，两手与转腰结合。此势继续吸气。内劲：劲合于腰、沉
于脚、贯于手。用法：闪通背亦有“三通背”之称，身法左闪右闪，内劲顺任、督二脉环行三周，在左、右背通过三次，故有。三通背”之说
。“闪”者，将背后来劲引空，快速将对方跌出。《歌诀》云：自从闪通大转身，一波三折妙如神，禹门流水三汲浪，讵少渔人来向津，东
来东打原无定，只此一击定乾坤，人说此中多妙术，浩然一气运天真。第二十四式：掩手肱拳动作一：接上势，身体微右转，重心左移，两手
双逆缠下分，目视前方。要求：两手下分时，随重心移动分手要在身体略右转时进行，以身带手。此势呼气。内劲：劲由右腿缠至左腿，两臂随
腰劲转动逆缠下分。动作二：接上势，重心由左腿再移向右腿，松右胯，两手变顺缠下合。右手握拳屈肘合于右腰间，拳心向上，左手掌心朝前，
指尖朝上，合于胸前正中线。目视前方。要求：重心合于右腿，塌腰松胯，周身相合，意识集中，以静待动，有一触即发势。此势吸气。内劲：
腰劲下塌，含胸束肋，松肩沉肘，劲合于拳。拳勿握紧，右脚尖内扣，右胯放松下沉，使右腿形成一个螺旋缠丝劲，象弹簧一样，压的越紧，反弹的
力量越大。用法：周身合劲团聚不散，内劲饱满充溢时，可用肩发肩，用肘发肘，用掌发掌，用拳发拳，掌握这个合劲后，即可随心所欲，任其自
然。动作三：接上势，重心迅速由右腿移向左腿，身体迅速向左转；右拳逆缠，迅速向前发劲，左肘快速向后发劲。左手半握拳，收至左肋旁，目
视前方。要求：发劲时，右脚蹬地，裆劲内扣，拧腰转裆，以腰脊为轴，立身中正，旋转发力，前拳后肘，二劲平衡。发劲时配合呼气。内劲：
丹田劲沉于右脚，再由右脚蹬地发出，顺右腿里缠至左腿，腰劲迅速左转，上缠至右肩肘，再逆缠达右拳顶；左肘辅助发劲，使周身完整一气。用
法：向前螺旋冲拳，可击对方胸部，左肘后击，可打背后搂抱之人的肋部。第二十五式：六封四闭动作一：接上势，身体略右转，重心略向左移
，右拳变掌划小圈接劲，左手变掌走上弧与右手相合，目视右前方。要求：两手相合接劲时，以腰催左手与右手相合，切勿单臂运行和身体前探。
此动吸气。内劲：身体右转，腰劲贯于左手与右手相合。用法：搭手接劲，准备下捋。动作二：接上势，重心略右移，身体向左转，左脚尖
外摆，两手左逆右顺缠合力向左下方握，目视右前方。说明：此势动作仍是过渡动作，为表示清楚，特此介绍，在练习时，可以不停顿。动作
三：接上势，重心移至左腿，提右脚经左脚后向右上步，脚跟着地，脚尖上翘；同时，身体继续左转，两手继续向左捋，目视右前方。要求：移重
心，上步要自然，两手捋、棚劲不丢。动作四：上势不停，重心右移，两手变左顺右逆缠向上划弧合于肩前，随两手相合，身体向右转，目视右前
方。要求：在由捋变按时，两手下捋上合，均由腰裆左移右旋，沉肘松肩，旋腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺遂。此动继续吸气。内
劲：劲继续右转，塌腰松肩，缠至两手。用法：由捋劲转变为按劲，调节转换，全在裆、腰、胸间运化。动作五：接上势，重心在右，身体微右
转下沉，两手合力走弧线，向右前下方按；左脚收于右脚内侧20厘米处，脚尖点地，目视右前下方。要求：按时要松胯塌腰，松肩沉肘，两手合
力随身体下沉前按，周身一致。此动呼气。内劲：周身完整之劲，通过松腰胯、沉肩肘，贯于两手，形成按劲。用法：双手合力将对方按出，或
以听劲与沾粘劲封闭对方，使其处于被动。第二十六式：单鞭动作一：热闹上势，身体微右转，两手双顺缠，左手在前，右手在后旋转，重心在
右，左腿以脚尖为轴，膝随身体转动里合，目视两手。要求：两手旋转时要圆活，不能有抽扯之形。此动吸气。内劲、用法与第五式单鞭中动作
二相同。动作二：接上势，身体左转，重心在右，重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身体转动外摆；右手逆缠，五指合拢，手腕领劲，走弧线向
上提起与肩平；左手手心朝上，随身体转动下沉于腹前，左肘棚劲不丢，目视右手。要求：右手变勾上提时，随身体旋转，塌腰松肩，沉肘，以腰
为轴，节节贯串。此动为开，呼气。内劲、用法与第五式单鞭中动作二相同。动作三：接上势，身体右转，重心全移于右腿，左腿屈膝提起；左
膝内扣，右手腕领劲；左手不动，松肩沉肘，上下相合，目视身体左前方。要求：右腿支撑重心，上下相合，切忌弯腰突臀。此动为合，吸气。
内劲、用法与第五式单鞭中动作三相同。动作四：接上势，右腿支撑重心，左腿脚跟内侧着地，向左铲地滑出，脚尖上翘里合；右手腕领劲，左手
下沉合劲，目视左侧。要求：立身中正，棚劲不丢。此动为开，呼气。内劲：团聚丹田之气，上领右手腕，顺大腿下行缠至脚跟内侧，脚拇趾领
劲，左臂下沉，向右引劲。用法与第五式单鞭中动作四相同。动作五：接上势，身体微右转，重心左移，成左弓步，左手穿掌上逆缠外翻至右胸
前，目视前方，瞟视左手。要求：移重心进，裆走外下弧线，旋转移动，左膝不能超出左脚尖；左手外翻时，注意不能挑肩架肘。此动吸气。内
劲：以腰带动，劲由右脚外向内逆缠上升至长强穴，再由内向外顺缠至左脚尖。左脚尖外摆，右脚尖内扣；再上行由腰至肩、至肘、至手；左手拇指
领劲。用法：此势左侧含背折靠和穿肘法。动作六：接上势，身体微左转，左手逆缠外开，至左膝上变顺缠放松下沉。目将左手送到位置后，转
视前方。要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯、屈膝，开裆贵圆，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘。两臂与两腿有相合之意。第二十七式：云
手动作一：接上势，身体微左转，重心略向左移，右手变掌顺缠划弧下沉至腹前，掌心朝左，指尖朝前。脚步不动，左手领劲，目视身体右侧。
动作二：接上势，身体向右转，重心移至右腿，右手由顺缠变逆缠，划弧外翻上堋。至右前上方；左手顺缠走下弧合于腹前，目视身体左前方。动
作三：接上势，身体微左转，左手由顺缠变逆缠，划弧外翻上棚，右手变顺走下弧合于腹前；同时重心移至左腿，右脚并步于左脚内侧，目视身体右
前方。动作四：接上势，身体微右转，右手由顺缠变逆缠，外翻上棚；左手顺缠走下弧，里合于腹前；同时重心移至右腿，提左腿向左开步，脚跟
着地，脚尖上翘，目视身体左前方。说明与要求：云手以腰为轴，两手在体前分别向左右两侧划圆，如车轮滚翻、上下往返、按《拳论》要求，两
手运转，上不过眉，下不过脐，随步运动，随身旋转。练习方法：并步、偷步（即插步）、盖步均可。一般采用并步法。并步法为提右脚收于左脚内
侧，为一并步。然后重心再移至右腿，左脚向左侧为一开步，这样循环往复。在练习时，可根据场地大小适当安排。如地方适当，一般采用三并三开
式。如果地方狭窄，可采用二并二式方式向左右来回运转。随练习条件的改变也可再变姿势。图解只例举了一并一开式。请练习者酌情掌握。并步云
手时为呼气，开步时吸气。内劲：气由丹田发起，以腰为轴，上旋于两臂，下盘于两腿，步法轻灵变化，两臂随身体摆动，劲贯四梢。用法：云
手是左顾右盼的一种练习方法，运用左过右来，右来左过，循环不已，结合灵活的步法，可左可右，可进可退；偷步、盖步均可转体，并且迅速方便
；是以防守为主，防中有攻，攻中有防，攻防兼顾，步法灵活的一种练习方法。《歌诀》云：两手转环东复西，两足横行步法奇；来回运气恒
不已，双悬日月照乾坤。第二十八式：高探马动作一：接上势，身体微左转，重心移至左腿，右脚却收至左脚内侧；松胯屈膝，虚步，脚尖点地
。两手左逆右顺缠，左上右下划圆交叉于胸前相合，目视身体右前方。要求：收右腿时，与两手交叉同时进行。右臂合时，棚劲不丢。松胯屈膝，
身法中正。此势先吸气，后呼气。动作二：接上势，重心在左，提右腿向右后方开一步，右臂随身左转向左引劲，目视身右侧。要求：开步时有
上引下进之势，身法不丢。吸气。动作三：接上势，重心右移，身体微右转，右臂逆缠下分，左手逆缠上棚，目视前方。要求：手臂分开时，随
裆腰旋转，身法中正，两臂x劲不丢，有支撑八面之势。此动呼气。动作四：接上势，身体右转，重心左移，右手顺缠外翻，上至身体右侧与肩平
，目随右手旋转。要求：右手外翻上棚旋转时，要开胸松胯，有开中寓合之势。此动呼气。动作五：接上势，身体向右向左转，重心移右腿，右
脚尖内扣，同时右手变逆缠，内转合于右胸前，右手顺缠里合，目视右前方。要求：塌腰含胸，松胯屈膝，脚尖内扣，周身相合。此动继续吸气。
动作六：接上势，身体继续左转，重心在右腿，左脚向后划弧，收于右脚内侧，脚尖点地；同时右臂沉肘松肩，顺缠向左侧推；左手顺缠收至腹前
与脐平，手心向上，目视右前方。要求：推右掌要随转体，周身一致。此动呼气。内劲：此势以腰为轴，劲先合后开；再塌腰、松胯、开胸、转
臂，将右手合于右胸。再转体，松肩沉肘，劲贯右手掌。《歌诀》云：“上下手足各相随，后往前转莫迟疑；只分身法转不转，击搏各有各新
奇。”第二十九式：右擦脚动作一：接上势，脚步不动，身体微右转，右手逆缠上棚与右手相合，目视右前方。要求：左手与右手相合时，以
腰劲相催，左膝微内扣辅佐意在两手。此动吸气。动作二：接上势，脚步不动，身体微向左转，两手左逆右顺缠，向左下捋，目视右前方。要求
：两手下捋时，外棚劲不丢，随身体旋转放松下沉。此动呼气。动作三：接上势，左手由逆缠变顺缠，划弧向上，再变逆缠与右手交叉相合于胸前
。同时，提左腿向右腿外侧交叉盖步，重心在右腿，左脚跟外侧着地，目视右前方。要求：重心在右腿，手脚同时交叉相合，周身放松灵活；切勿
僵硬，重心不稳。此动吸气。动作四：接上势，重心移至左腿，左脚掌踏实，右腿虚足点地，两臂逆缠外翻上棚，身体下沉。目视右侧。要求：
身体下沉，两臂上棚，有上下对称之意。腹肋部之肌肉应松弛下沉，左腿重心稳定。此动呼气。动作五：接上势，右腿迅速向上起，两手至上而下
分开，右手用力击拍右脚面，左腿独立步，目视右前方。要求：左腿支撑重心要稳重，两手上分下合劲要均匀，形成左右对称。右脚上步起动速度
要快，上下相合。此动先吸气，后呼气。内劲：此势劲由腰间发出，上缠至左手，两手相合。下捋再交叉于胸前上拥，身体下沉，稳定重心，提腿
上踢与右手相合，劲达右脚、右手。用法：设对方在右，右手由上向下经对方面部晃其视线，提右脚低踢其裆，高踢其胸腹或下颚。第三十式：
左擦脚动作一：接上势，身体右转，右脚环绕外摆落地，脚跟外侧着地，重心在左。同时两手左上右下交叉于胸前。目视正前方。要求：稳定重
心，右腿顺缠外摆，与两手交叉。同时做到身法中正。此动先吸气后呼气。动作二：接上势，重心移至右腿，身体继续右转，左腿虚脚点地；同时
两臂外翻上，目视身左侧。要求：两臂上棚，身体下沉，右腿支撑重心要稳定，此动先吸气后呼气。动作三：接上势，右腿支撑重心，左脚提起
后迅速向上踢，两手由上向下分开，左手合力击拍左脚面，目视左前方。要求：右腿支撑，重心要稳，左腿起脚要迅速，并与右手相合。此动先吸
气后呼气。内劲：此式右腿劲顺缠外摆，两手劲相合，随身体右转，劲缠至右腿；两臂劲逆缠外棚，劲贯左脚尖与左手相合。用法：接上势，踢
右脚后，紧接转身踢左脚，有连续进攻之势。第三十一式：左蹬一跟动作一：接上势，拍脚后，身体向左转180度，左脚从后随转体收至右脚
内侧，虚脚点地，两手相合于腹前，目视前方。要求：转身时，重心在右腿要稳，转身自然，周身合劲不散。动作二：接上势，脚步不动，身体
微左转。两手双逆缠走下弧向左右两侧分开，目光扫视左右。动作三：接上势。两手握拳相合于腹前，拳心向里。左腿屈膝提起，脚尖自然放松；
目视身体左前方。要求：身体下沉，提腿、屈膝、松胯，上下相合，两肘外棚，蓄而待发。此动吸气。内劲：周身相合，聚于丹田。拳论云：
“蓄要蓄得紧，开要开得尽”，“蓄劲如开弓，发劲如放箭。”周身放松合一，发劲才能干脆利索，完整一气。用法：周身蓄而待发，主要以左
脚为主，蹬踹对方腰部，左拳打其面部，右拳对称辅助。动作四：接上势，右腿支撑重心，身体向右侧倾斜，右脚用腰裆弹力向左侧平蹬与腰跨相
平。两拳分别向左右发劲，力贯拳顶。要求：右脚着地要稳，左脚和左、右拳要同时发劲，要“缩身如猬形，吐气贯长虹”。此动呼气。内劲：
接上势，团聚丹田之劲，同时贯于左脚和左、右拳。但是不能完全开尽，开尽如成一条直棍，没有环绕余地。拳歌曰：“劝君至力休使尽，留下三分
防后侵”。用法：当被对方围困时，突然发劲，冲出重围。第三十二式：前趟拗步动作一：接上势，左脚落地，重心移至左腿。两拳变掌，左
掌划弧前推，右掌环绕合于右耳下；目视左前方。要求：蹬腿后，在身体右转的同时，左脚收回后，再向左前方迈出，与左右手环绕配合。此势收
腿时吸气，迈步落脚时呼气。内劲：蹬脚后，劲收回丹田，主宰于腰，身体向左转，再贯于左腿，上合于左右手。用法：蹬脚后随上步跟进，逼
其倒退，借机击打。动作二：接上势，身体继续左转，重心移至左腿。左脚尖外摆，提右腿向前上一步，左手随身体左转划孤下按，右手向前推出
，重心移至右腿，目视右前方。要求：上步时与两手摆要协调一致，分清虚实；上步自然，此势提腿时吸气，落步时呼气。内劲；随身体左转，
劲由腰下行，松胯提膝，贯于右脚，上行松肩沉肘贯于两手。以腰脊为轴，两臂在身体两侧划圆摆动。用法：两臂如车轮翻滚，前后左右防护周身
。动作三：接上势，重心移至右腿，提左腿向前上步，身体随上步向右转，右手逆缠划弧向身体右侧下按、左手顺缠上翻前棚，目视身体左前方。
要求：上左步时，重心右移，右脚尖外摆，右手上翻前棚，右手下按与身体右转上步要协调一致。此动吸气。内劲：劲塌于腰，贯于手，顶劲领
起。用法：此式可向左下方用肩肘发劲。第三十三式：击地捶动作一：接上势，身体微右转下沉，重心左移。两手变拳，左拳心偏里向上；右
拳向上合于右肩平，拳心朝内。目视左前下方。要求：身体下沉，松胯屈膝，腰劲煞下，两臂棚劲不丢。此动继续吸气。内劲：裆劲要圆，腰劲
塌住。贯于两拳。动作二：接上势。身体向左转，重心左移。左拳逆缠向下划弧经左膝前上提至头左侧与头平；右拳逆缠从右耳后向前下方栽拳；
目视前下方。要求：下栽拳时，顶劲领起，切忌弯腰橛臀。内劲：扭腰转胯。左拳逆缠上提，右拳逆缠向前下方栽拳。用法：设对方从背后推
来，我方突然转背松沉，将对方劲滑空，使其栽倒。左肩可打背折靠。《歌诀》云：“放开脚步往前贪，已罢东蹬左足悬。下击一捶光致命，然
后回身欲飞天。”第三十四式：踢二起动作一：接上势。重心右移，右拳逆缠，右肘向右后上方上棚，左拳逆缠下栽于左腿外侧；目视右后方。
要求：向右翻身时，转体移重心肘上棚要同时一致。此动吸气。内劲：劲由腰发，向右转上缠于右肘，左拳逆缠下合。用法：设对方从背后袭
来，我方迅速转身用右肘击其面部。动作二：接上势身体继续右转，重心移至左腿。提右腿收至左脚右前方，屈膝松胯，脚尖着地；同肘右拳顺缠
外翻随转体下合于身体右侧，左拳顺缠随转体上冲拳于面前右侧，目视前方。要求：以腰为轴，两拳翻转棚劲不断，身体翻转180度，所以也叫
“翻身踢二起”。此动呼气。内劲：以腰脊为轴，劲缠至两拳。用法：翻身转势如车轮滚动，将来劲滚落空地。动作三：接上势，身体微右转
，重心向前移至右腿；右拳变掌向后移，左拳变掌向前棚。身体略向前颁，目视前方。动作四：接上势，重心落于右腿；提左腿前踢，右掌后棚；
目视前方。动作五：接上势，身体微左转，右掌由后划弧向上高于头顶，左掌走下弧在身体左侧向后撩；目视前方。动作六：接上势，左脚迅速
落地，右脚快速上踢；右手向下拍击右脚面，左手向后上撩；目视右手掌。说明与要求：此式从动作四开始，至动作六是为便于初学者清楚地观察
此动作路线的变化，故增加两幅分解图，当熟悉之后可连贯完成，在踢脚时尽量跳起，右脚上踢与右手相合，左手向上领劲。踢脚时呼气。内劲：
劲由腰起，左腿先起，然后右脚蹬地上踢，两臂在身体左右两侧划圆与右脚相合。用法：上踢对方咽喉下颚，两腿一起一落也可以做连环腿用。
《歌诀》云：“二足连环起，全身跃半空。不从口下踢，何自血流红。”第三十五式：护心拳动作一：接上势，右手拍击右脚后，右
脚落于左脚内侧，左右两手分别下按于两大腿外侧，屈膝松胯，立身中正，目视前方。要求：起跳后随即身体下沉，屈膝松胯，两手下合。内劲
：右脚落地，合于丹田。动作二：接上势，重心移至右腿，提左腿向左后方开一步，同时两手向左划弧上棚后捋，身体向右转，目视左前方。要
求：身体下沉，重心在右，左腿开步要自然与两手后捋协调一致。此动吸气。内劲：内劲由腰下缠至左腿；脚尖内扣。两手左顺右逆缠丝向后上方
捋。动作三：接上势，身体先右后左转，重心移至左腿，提右腿将右脚收于左脚内侧，虚脚点地；同时两手先向右划弧下沉，再向左上棚，左手由
顺变逆缠，右手由逆变顺缠，目视右前方。要求：以手领劲，右脚收回要自然协调。两手左上棚之前，先向右划弧下沉，即所谓“欲左先右”。此
动呼气。动作四：接上势，重心在左，提右腿向右侧跨一步。两手向左上棚，目视身体右前方。要求：手领脚开，上引下进。身法端正。此动吸
气。动作五：接上势，身体向右转，重心移至右腿下沉；同肘右手变逆缠走下弧经右膝下向外旋转，左手变顺缠由左向右拦至面前，目视前方。
要求：右肩、右肘均由右膝下转过，结合腰裆劲，含有“七寸”靠肘打法。此动呼气。动作六：接上势，身体微右转，松胯下沉，同时右手变拳上
提合于右胸前，左手变拳下沉于小腹前，两拳心朝下；目视前方。要求：右拳上提时左拳与身体同时下沉，周身相合。此动吸气。动作七：接上
势，身体左转，重心偏右腿，同时右臂沉肘松肩，右拳顺缠前棚于胸前正中线，左拳顺缠收于腹前正中线，两拳上下相对；目视前方。要求：下盘
稳固，屈膝松胯，裆劲开圆，立身中正，两臂棚圆。此动呼气。内劲：护心拳势左盘右旋，主要盘旋腰裆劲。由转腰旋裆缠于右肘再催于右拳。
用法：此式前几个动作是调整身法和步法，用后肩靠肘。最后成势是用腰裆催于右肘，可打外柔内刚的蓄劲，也可打发劲。《歌诀）云：“两拳
上下似兽头，左足西往又东收。护心拳里无限意，欲用刚强先示柔。”第三十六式：旋风脚动作一：接上势，身体先左后右转，同时两拳
变掌，先向左再向右上棚捋；目视前方。要求：由拳变掌的环绕劲；完全用腰裆运化的转折劲，圈要小而圆。此动吸气。内劲：裆腰先左后右转
一小圈，带动双拳变掌，左顺右逆缠变捋劲。动作二：接上势，两手先向右捋下沉，划弧向左上提，左手与眼平，右手与胸平；同时身体先右后略
左转，重心从右腿移至左腿，右腿屈膝提起；目视前方。要求：移重心提右腿与两手上棚，要同时一致，身端步稳，周身合一。此动先呼后吸。
内劲：劲由右腿移至左腿，两手左逆右顺缠丝上棚。动作三：接上势，身体微右转，右脚外摆落地，脚跟外侧着地，左腿屈膝松胯；两手交叉于胸
前；目视前方。要求：同时脚摆手合，塌腰松胯，劲合于手。此动先吸后呼。动作四：接上势，重心移至右腿，身体右转90度，屈膝下蹲；同
时两手逆缠外；目视身左前方。要求：身体螺旋下沉，两臂棚劲不丢。此动呼气。内劲：劲合于腰，缠于腿，棚于两臂。动作五：接上势，身
体右转，左腿迅速起脚里合；同时两手迅速向左右两侧横开，左手与左脚内侧合击；目视左前方。要求：左腿上起里合，速度要快，两手外开配合
要一致。此动呼手。内劲：劲由腰带，提左腿里合，左手逆缠外。用法：左腿里合，高可横扫对方腰部，低可横扫对方腿部，腿向里扫，手向外
挒将其击倒。动作六：接上势，身体继续右转180度，左脚落于右脚内侧，虚脚点地；同时两手交叉合干腹前；目视前方。要求：击脚后，迅
速旋转不停；转身落地，上下相合，立身要稳。此势继续呼气。内劲：合击后，劲归丹田，周身相合，棚劲不丢。第三十七式：右蹬一跟动作
一：接上势，左脚向左跨一步，两手逆缠上翻外拥，松胯下沉；目视前方。要求：跨步与两手上分同时一致，裆圆身正，顶劲领起。此动吸气。
动作二：接上势，重心移至左腿，将右脚收于左脚内侧；同时两手收于腹前交叉，目视身体右前方。要求：移重心，收右脚，两手相合，周身协调
快速，此势呼气。内劲：从上动起，劲由腰发，先开后合，蓄于丹田。用法：动作一、二是快速向左开步，再提腿蹬足。如果离对方太近，难以
发挥威力时，可以迅速跨一步，以便在适当范围内发挥蹬腿的优势。动作三：接上势，身体放松下沉，右腿屈膝提起，同时两手变拳提于胸前相合
；目视右侧前方。要求：提腿屈膝，周真相合，两拳心朝里，两肘棚劲下丢。此动吸气。内劲：劲聚丹田，放松蓄于拳足。蓄紧开尽，如纸卷炮
，卷得越紧，崩得越响。动作四：接上势，左腿支撑重心，右腿侧踹下蹬；同时两拳迅速向左右两侧发劲；目视右前方。要求：发劲时，身体保
持稳重，发劲完整。内劲：由丹田用弹抖劲贯于右脚、两拳。用法：蹬腿也可以不动步要根据情况，视对方远近，主要以击其腰部或腿部为宜。
《歌诀》云：“再将右足上蹬天，顺住左腿蹉无偏。事到难时皆有法，谁知身体倒解悬。”第三十八式：掩手肱拳动作一：接上势，右
脚收回悬于裆前。右拳变掌下沉合于右腿内侧，左拳变掌合于身体左侧；目视右前方。要求：蹬腿后，右腿可以落地，也可以不落地，主要是练单
腿支撑力，保持身体平稳，两手下沉相合。此动吸气。动作二：接上势，右手环绕向身体右侧斩手发劲，左手上撩掌与右手发劲配合；同时身体右
转45度，左脚尖内扣踏实、右脚提起；目视前方。要求：一腿撑地，发劲转身，提膝松胯，上下相合，完整一气，此动呼气。内劲：于上动蹬
足后，内劲回归丹田，转腰甩臂，劲贯右手。用法：锻炼发劲和下盘稳固，且可用以避对方踢我右腿，右腿提起闪过，右手发力斩其小腿。动作
三：接上势，右脚震脚落地，左脚向左前上一步，重心在右；同时两手左上右下交叉合于腹前；目视前方。要求、内劲、用法：与第十三式拗步中
动作五相同。动作四：接上势，身体略右转，重心左移，两手双逆缠下分；目视前方。要求、内劲、用法：与第十四式掩手肱拳中动作一相同。
动作五：接上势，身体左转，重心右移；右手顺缠上翻握拳合于右腰间，拳心向上；左手同时先逆后顺缠划小圈合于左胸前；目视前方。要求、
内劲、用法：与第十四式掩手肱拳中动作二相同。动作六：接上势，右脚猛蹬地，重心迅速左移，身体迅速左转；右拳逆缠向前发劲，左手向后发
肘劲；目视前方。要求、内劲、用法：与第十四式掩手肱拳中动作三相同。第三十九式：小擒打动作一：接上势，重心在左；右拳变掌，松肩
沉肘，左手从左肋逆缠上合于右前臂内侧；同时提右腿向前上半步，脚跟着地，脚尖上跷；目视前方。要求：拳打出去随沉肘松肩及时上步，做到
周身协调。此动先吸后呼气。内劲：拳出时劲贯拳顶，瞬间收于丹田，在周身稍一环绕，松肩沉肘棚于前臂。动作二：接上势，重心移至右腿，
身体略右转，左腿屈膝提起；同时右臂逆缠外棚，左手轻抚于右臂内侧外棚，身体上下相合；目视左侧。要求：提腿时，上下相合，右手上棚劲不
丢。此动吸气。动作三：接上势，身体略左转；左脚向左前方跨一大步，同时左手随左腿划弧下按，右手上棚；目视左前方。要求：跨步与左手
划弧下按要同时进行，重心在右腿，右手上棚，立身中正，头领劲。此动呼气。动作四：接上势，重心由右腿移向左腿；左手逆缠上棚，右手走下
弧与左手相合；目视左前方。要求：裆走下弧前移，右手与左手相合一致。此动吸气。动作五：接上势，身体略右转，重心略右移，同时左手顺
缠走上弧向里收，右手走上弧合于胸前；目视左前方要求：两手走上弧合劲时，身体下沉，重心右移，两手蓄而待发。此势继续吸气。动作六：
接上势，身体向左转重心移至左腿；同时两手合办，左手横掌在上，右手立掌在下，随重心前移合力推至左膝上方；目视左侧。要求：左手上棚右
手前推与重心前移，身体左转要协调一致。此动呼气。内劲：小擒打一势，劲由转腰松肩沉肘再上一步，右手上棚再开左步；两手先开后合再合力
前推，劲均由裆腰旋转缠绕贯干两手，双手里缠合劲，左架右打。用法：“小擒打’顾名思义，既含有擒拿法，又有打法。两手合力滚缠为拿法，
左手上棚右手前推含有打法。此势练时可练含蓄劲，亦可练发劲。《歌诀》云：“后脚跟随左足前，左脚抬起再往前。左手拦起似遮架，右手
一掌直攻坚。”又云：“掴肚一掌苦连天，偷以右手肘下穿，神仙自是防不住，何况中峰尽浩然。”第四十式：抱头推山动作一：接上势
，身体微左转，将右脚收于左脚内侧，脚尖点地；同时右手右缠合于左手下；目视前下方。要求：此势手领身转带动脚收回，周身动作要协调。此
动吸气。动作二：接上势，身体向右转体90度，以右脚尖为轴，右脚外摆；同时两臂随身体右转外棚，两手心朝里，两臂棚圆；目视右前方。
要求：以腰带动身体右转，两臂棚圆右转要走弧线。此动呼气。动作三：接上势，身体下沉两手下分，手心相对；目视右前方。要求：两手随身
体下沉，周身放松，心气下降。此动先吸后呼。动作四：接上势，身体下沉，重心在左腿，提右腿向右前方开步；两手同时逆缠划外弧上合于两耳
下；目视右前方。要求：脚开手合，上下协调，腰劲塌下，裆腰开圆。此动吸气。动作五：接上势，身体微右转，重心由左腿移向右腿；同时两
手随重心前移合力前推；目视右前方。要求：意识集中，劲合两手，随重心前移，裆腰手臂劲力齐到，此动呼气。一路拳内的左右擦脚，及左右
蹬跟均为左右对称练法。此势的向右推与小擒打的向左棚发劲，也是左右对称练法。内劲：此势劲由腰起，随身体右转棚于两臂。下分开步，再合
于两手，与挡腰结合于两手。用法：“身欲进人，步要过人”，轻伸腿可插步亦可套步。两手合力前推可发弹抖劲，有力推华山之势。《歌诀》
云：“推山何必上抱头，惧有劈顶据上游。转身抱首往前进，推倒蓬瀛盖九州。”第四十一式：六封四闭动作一：接上势，重心由右腿移
至左腿，身体随之略左转，两手左逆右顺向左下方捋；目视右下方。动作二：接上势，身体微右转，重心移至右腿；两手走弧线上翻合于左胸前；
目视右前下方。动作兰：接上势，身体微右转下沉，两手合力向右下方前按，同时左脚收至右脚内侧；目视右前下方。要求、内劲、用法与第四
势六封四闭相同。第四十二式：单鞭动作一：接上势，重心在右腿；同时两手双顺缠，右手内收，左手外转；目视右前下方。动作二：接上势
，重心在右，身体左转，左膝随之外摆，右手五指合拢，逆缠变勾手上提，左手顺缠手心朝上收于腹前；目视右手腕。动作三：接上势，身体微右
转，左腿曲膝提起，身体上下相合；目视身体左前方。动作四：接上势，重心在右腿，右脚跟内侧着地向左侧铲地滑出，脚尖上跷里合；目视身体
左前方。动作五：接上势，身体微右转，重心移至左腿，左手穿掌外翻上棚，目光扫视左右。动作六：接上势，身体略左转，左手逆缠外开，屈
膝松胯，沉肘松肩，含胸塌腰，周身放松，上下相合，立身中正，开裆贵圆；目视前方。要求、内劲、用法与第五式单鞭相同。第四十三式：前
招动作一：接上势，身体右转，重心移至右腿，提左脚收于右脚内侧，脚尖点地；同时右手变掌逆缠上棚，左手顺缠走下弧向右侧外棚；目视身体
左前方。要求：右手引劲上棚，左手下合，要与收左脚一致。此动先吸后呼。内劲：以腰缠至右手，右手逆缠上棚，左手顺缠下合，左腿里合扣
裆。用法：接劲向右引，收脚护裆。动作二：接上势，身体微下沉右转，两手上棚；同时提左腿向左前开步，脚跟内侧着地，脚尖上跷里合；目
视左前方。要求：左腿开步与两手右引上下一致。此动吸气。内劲：左腿逆缠开步，腰右转缠至左臂下合，劲蓄左腰。用法：上引下进，含
有打左肩靠和左臂外崩劲。动作三：接上势，身体先右后左转，重心移至左腿，提右腿右脚收于左脚右前方，虚脚点地；同时左手逆缠弧线上棚，
右手顺缠走下弧左棚；目视前方。要求：两手左棚要结合腰劲，与收右脚一致。此动可打发劲，呼气。内劲：以腰旋转，劲贯两手。用法：接
上动的引劲之后，可向左侧打挒劲。《歌诀）云：“眼顾左手是前招，上领下打把客邀。任他四面来侵侮，陡然一势逞英豪。”第四十四式
：后招动作说明：接上势，脚步不动，身体向右转；右手逆缠外翻上绷，左手顺缠走下弧向右棚；目光视右前方。要求；以腰脊为轴，左右旋转
。此动先吸后呼气。内劲：以腰右缠贯于两手。用法：向右侧打挒劲。《歌诀》云：“陡然一转面向东，无数敌来无数攻，不是此身灵敏
极，几乎脑后彼人穷。”第四十五式：野马分鬃动作一：接上势，身体向左转下沉，重心在左腿，提右腿向前上步；同时右手顺缠向下合于右膝
内侧，左手逆缠上棚；目视身右侧。要求：左手上棚和右手下合，及右腿开步要结合身法同时下合。裆劲开圆，身法中正。此动先吸后呼。内劲
：向下合，劲合于腰裆，棚于两臂，右臂有里合外绞之势。用法：前伸之脚可插可套。闪空背后来劲，有打背折靠之势。动作二：接上势，重心
由左腿移至右腿，身体向右转；同时右手逆缠划弧上棚与额平，左手顺缠下合于左腿外侧；目视右前方。要求：右手上棚时以裆催腰，以腰催肩
肘达于手臂，一气贯通。此动吸气。内劲：裆拧腰转缠于右臂外旋棚住劲，左手合。用法：右手由下向上穿掌外棚，有绞、滚、翻之劲。如有乱
棍或拳脚打来，我以向上斜穿掌连绞带翻将劲引空，逐步移动力点（接触点），使其无法加力，如分开野乌之乱鬃。动作三：接上势，身体右转，
右脚尖外摆，提左腿向前上一大步；右手棚至右额前，左手合于右膝内；目视左前方。要求：上左步要自然，与身手配合要协调。此动呼气。内
劲：劲合于腰裆，棚于两臂，右臂有里合外绞之势。用法：前引后击。动作四：接上势，身体左转，重心移至左腿；同时左手逆缠外翻上棚至左
额前，右手顺缠下合于右膝上；目视左前方。要求：拧裆转腰拥于左臂，周身上下一致。此动吸气。内劲：由裆转至腰，由腰缠至左臂，右手合
。用法：与本式动作二右手穿掌上棚相似。唯方向不同。《歌诀）云：“一身独入万人中，将用何法御英雄。惟有飞风披左右，庶几可以建
奇功。”第四十六式：六封四闭动作一：接上势，身体微左转，重心在左，右手走上弧与左手相合；目视左前方。动作二：接上势，身体微右
转，重心移至右腿；同时两手左顺右逆缠向右下方x；目视左前方。动作三：接上势，身体微左转，重心略左移，左脚尖外摆；同时两手前捋上翻
；目视左前下方。动作四：接上势，重心移至左腿，身体随之左转150度；提腿向右侧上步；同时两手随转体下捋；目视右前方。动作五：接
上势，重心移至右腿，两手右捋上翻合于左肩前，目视右下方。动作六：接上势，身体微右转，重心在右腿，提左脚收于右脚内侧，两手合力下按
；目视右前下方。第四十七式：单鞭动作一：接上势，身体右转，重心在右；两手双顺缠，右手里收，左手外旋；目视右前方。动作二：接上
势，右手五指合拢成勾手逆缠，手腕放松向右上方领劲，身体向左转，左腿虚步随身体左膝外摆，左手收于腹前，手心向上；目视右前方。动作三
：接上势，右手腕领劲，身体右转，腿屈膝提起；右手微下沉，上下相合；目视左侧。动作四：接上势，重心在右腿；右脚跟内侧着地，向左侧铲
地滑出，脚尖上跷内台；目视身体左侧。动作五：接上势，身体微右转，重心向左移，左手向右上穿掌逆缠外翻；目视前方，环视左右。动作六
：接上势，身体左转；左手划外弧线向左拉开，周身放松，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合，周身上下团聚不散；目视前方。第四十八式：玉女穿
梭动作一：接上势，身体微左转，重心在左；提右脚收于左脚内侧，虚步点地；同时右手变掌顺缠下沉，与左手交叉于左胸前；目视前方。要求
：手与脚齐合，有侧身引空进击之意，此动承上势先吸后呼。动作二：接上势，身体右转，两手随之右转立掌棚于胸前，右手在前，左手在后；同
时右脚尖为轴右膝外摆，右脚尖内扣随身右转；目视前方。要求：转身时要以腰催肩，以肩催肘，棚于手。此动先吸后呼。动作三：接上势，屈
膝松胯，身体下沉，两手双逆缠下合，目视前方。要求：随身体下沉，两手下按，切勿弯腰。此动接上动下沉时呼气。动作四：接上势，两手顺
缠迅速向上领起，双脚随之上纵离地；目视前方。要求：以手领劲，周身一致，上纵轻录，此动吸气。动作五：接上势，两脚震脚落地，两手逆
缠随之下按；目视前方。要求：震脚落地；两手下按要沉重有力，完整一气，立身中正。此动呼气。动作六：接上势，双手逆缠上棚，右腿随这
屈膝提起；目视前方。要求：手棚提腿，立身稳重，周身合一，内劲团聚不散。此动吸气。动作七：接上势，重心在左腿，身体迅速左转；右腿
里合外蹬，右掌逆缠前推，左手逆缠合于左胸前，向左后发肘劲；目右前视。要求：将周身团聚之劲，迅速贯于右脚右手和左肘，左腿独立稳重。
此动呼气。动作八：接上势，右脚跨步落地，重心移至右腿，身体微右转，左掌略下沉；目视前方。要求：此势为窜跳的过渡动作，右脚落地即
起，用右脚前掌弹地蹬起前跃，此动先吸气后呼气，同下一个动作相连。动作九：接上势，右脚迅速落地，右脚前掌迅速蹬地弹起前纵，身体在空
中向右旋转180度，左手逆缠向前猛推，右手向后开，目视左侧。要求：右脚蹬地弹起，身体在空中向前跃起，跳出2米以上远，劲贯左掌。接
上动呼气。动作十：接上势，左脚先落地，右脚从左腿后插过，脚尖着地；左掌前挑，右掌后开；目视左侧。要求：此势为下势过渡，练习时可
以不停，落地轻稳，身法中正。动作十一：接下势，身体右转180度，重心移至右腿，右腿随转体里合；同时随转体两手右逆左顺缠由左向右转
擂；目视身体左侧前方。要求：转身时要稳，身法下沉，两手棚劲不丢。此动吸气。“玉女穿梭”一式，上纵如穿脊飞燕，轻灵自然；震脚如雷
贯耳，沉重如山；前跃似箭离弦，急如流星；旋转如旋风，其快无比。练习时审时度势，可快可慢，可跳可不跳，适当掌握。内劲：主宰于腰，
缠于两手，下合上领，震脚发劲，窜蹦跳跃，插步旋转，皆由腰脊为轴，团聚丹田之内气，或行于梢，或聚于源，以意导气，以气运身，循环不已。
用法：此势是一种激发精神，以声助威突出重围的练习方法。蹬、推、顶、靠等法兼使并用。《歌诀》云：“转引转击出重围，宛如织女弄梭机。
此身直进谁比速，一片神行自古稀。”又云：“天上玉女弄金梭，一来一往织绫罗，谁知太极拳中象，兔走乌飞拟如何”。第四十九式：
懒扎衣动作一：接上势，两手由双逆缠变双顺缠，划弧交叉于胸前，左手合于右臂内侧，手心朝外；右手心朝上，重心移至左腿，提右腿向右横开
一步，脚跟内侧着地，脚尖上跷里合；目视身体右侧。动作二：接上势，身体向左转，重心右移，右手顺缠上棚；目视身体右侧。动作三：接上
势，右手逆缠外翻，左手顺缠下沉，手心朝上沉于腹前；身体右转，右手逆缠开至右膝上方，松肩沉肘，略变顺缠，指尖与眼平，左手逆缠至身体左
侧叉腰；重心在右；眼神随右手转至右侧后转视前方第五十式：六封四闭动作一：接上势，身体微右转，重心略右移；左手从左腰间走上弧与右
手相合，右手略有前引下沉之意；目视右手中指端。动作二：接上势，身体左转，重心左移；两手左逆右顺缠，自右而左向下捋，目视身体右侧。
动作三：接上势的动作适行路线，身体继续左转；两手左顺右逆缠继续向左后上方握；重心向右移；目视右前方。动作四：接上势，重心继续右
移；两手变左顺右逆向上划弧合于左肩前；随两手相合；身体向右转；目视右前下方。动作五：接上势，身体微右转下沉，两手合力走弧线向右前
下方按；左脚收于右脚内侧，脚尖点地；目视右前下方。第五十一式：单鞭动作一：接上势，身体右转重心在右；同时两手双顺缠，右手内收，
左手外转；目视右前下方。动作二：接上势，身体左转，左膝随之外摆，右手五指合拢逆缠变勾上提，左手顺缠手心向上收于腹前；身体微右转，
左腿屈膝提起，身体上下相合，左脚跟内侧着地向左侧铲地滑出；目视身体左侧。动作三：接上势，身体微右转，重心移至左腿；左手穿掌外翻上
棚，身体略左转，左手逆缠外开，屈膝松胯，含胸塌腰，周身放松，上下相合，立身中正，开裆贵圆；目光在扫视左右后停于正前方。第五十二式
：云手动作一：接上势，身体微左转，重心略向左移；右手变掌顺缠划弧下沉至腹前，掌心朝左，指尖朝前；左手领劲，脚步不动；目视身体右侧
前方。动作二：接上势，身体向右转，重心移至右腿；右手由顺变逆缠，划弧外翻上棚至右前上方；左手顺缠走下弧合于腹前；目视身体左侧。
动作三：接上势，身体微左转；左手由顺变逆缠划弧外翻上棚，右手变顺缠走下弧合于腹前。同时重心移至左腿，右脚并步于左脚内侧；目视身体右
侧下方。动作四：接上势，身体微右转；右手由顺变逆缠外翻上棚，左手顺缠走下弧合于腹前；同时重心移至右腿，提左腿向左开步，脚跟内侧着
地，脚尖上跷；目视身体左侧前方。第五十三式：摆脚跌叉动作一：接上势，身体向左转，重心移至左腿；两手由右逆左顺缠变成左逆右顺缠走
下弧，向左方侧棚；目视左前方。要求：两手随身体转动，重心左移，动作一致。此动呼气。动作二：接上势，身体向右转，重心移至右腿；两
手由向左揠变向右上棚，左顺右逆缠；目视身体左侧。要求：两手由向左捋变向右上棚，要同重心右移身体右转协调一致。以腰旋转。此动吸气。
内劲：以腰带动，劲由左腿缠至右腿。两臂左顺右逆缠上捋，松肩沉肘，劲贯两手。动作三：接上势，身体继续右转；略变左转重心移至左腿；
两手继续右捋，下沉变左逆右顺合于身右侧；目视右前方。要求：两手随身体右转，重心左移合于身体右侧，要圆转自如，合劲饱满。此动呼气。
内劲：右转塌腰，缠于左腿，劲合两手。动作四：接上势，身体向左转，右腿由下划弧向左上再向右后摆；两手由身体右侧向左侧与右脚面相击
拍；目视右脚。要求：右脚外摆速度要快，与两手击拍劲要完整，左腿独立步要稳。此动先吸后呼。内劲：摆脚，劲由腰缠于脚外摆，两手里合
，形成手脚相合劲。动作五：接上势，右脚击拍后向外摆，然后收腿震脚落地，重心移至右腿，左腿屈膝提起，脚尖点地；同时两手变拳左上右下（
右拳心朝上，左拳心朝下），交叉合于胸右侧。要求：身端步稳，震脚合力，完整一气，此动先吸后呼。内劲：摆脚后，劲由丹田下行于右脚，上缠
于两手，左拳逆缠，右拳顺缠交叉相合。用法：震脚可促使血液循环，振奋精神。可踩踏对方脚趾。右拳下合前冲击对方胸腹。动作六：接上势，重
心在右，提左腿脚跟内侧着地，铲地滑出后仆步下蹲，裆部离地四指；同时两拳右逆左顺缠分开，右拳上提至身体右后侧高于头顶，左拳顺缠下合于
左腿上，两拳心相对；目视前上方。要求：两腿基本仆地，也可全仆，但是不能坐死，应有灵活性。身法端正，顶劲领起。此动吸气。内劲：劲由右
腿缠于左腿，里合铲地滑出劲力适度，不轻不重，沾地而出。两拳结合腰劲，左顺右逆缠分开。用法：此势为低身法，引空上劲，攻其下盘。《歌诀
》云：“上惊下取君须记，左足擦地蹬自利。右股屈住膝盖挨地，盘根之中伏下意。”第五十四式：金鸡独立动作一：接上势，身体先右后左转，裆
腰一拧，重心走下弧移至左腿。左拳随重心逆缠上冲，左拳下合于身体右侧；目视前方。要求：身法中正，两拳棚劲不丢，裆腰旋转上冲，左拳手腕
莫软。此动吸气。内劲：劲由右腿结合裆腰拧劲，走下弧线移向左腿，贯于两拳。用法：裆劲螺旋前冲，贯于左拳，可从上到下击其身体前中正线要
害，裆、腹、咽喉等。动作二：接上势，身体向左转90度，重心在左，提右腿上步，屈膝松胯，虚脚点地；同时左拳上冲至胸前与下颚平，右拳随
上步冲于左拳内侧；目视前方。要求：左腿上步要轻松自然，右拳上冲劲要连贯。此动与上动相连，继续呼气。内劲：左拳领劲，拧身上步带右拳前
冲两拳相合。用法：右拳做为辅助拳可连续进击。也可作为左拳的接应。动作三：接上势，重心在左腿独立撑地，膝微屈松胯，右腿屈膝提起，右脚
悬于裆内；同时右拳变掌旋转上托，掌心朝前，左拳变掌逆缠下按至身体左侧；目视前方。要求：独立步要稳，立身中正，上下相合，有顶天立地之
势。此动吸气。第五十五式倒卷肱到六十三式高探马与第二十势到二十八势相同。第六十四式：十字脚动作一：接上势，身体微右转，右臂松肩沉肘
顺缠里合，左手逆缠划弧合于右前臂内侧；目视右前方。要求：身转手合劲不扁，以腰为轴，圆转自如。此动吸气。动作二：身体右转，左脚尖为轴
，脚跟外摆落地，重心移至左腿，右腿变虚脚尖外摆；同时右臂逆缠外棚，左手在内侧辅助；目视左前下方。要求：虚实分明，圆转自如，绷劲饱满
。此动呼气。动作三：重心移至右腿，左腿屈膝提起。两手继续外棚；身体下沉，上下相合；目视左下方。要求：屈膝松胯，上下相合，棚劲不丢。
此动吸气。动作四：左腿向左前开一大步；左手随开步逆缠下开，右手上棚；身体随开步下沉，立身中正，顶劲领起；目视左侧。要求：手脚同开，
周身一致，裆圆身正，虚领顶劲。此动呼气。动作五：身体向右转，重心由右腿移至左腿；左手由逆缠变顺缠划弧再变逆缠合于面前，右手走下弧合
于左肘下，手心朝下；目视身体右侧前方。要求：重心移动，裆走后圆，扭腰转胯，手足相合。此动吸气。动作六：提右腿，走下弧向左向上提；目
视右前方。动作七：上动不停再向右后摆；左手下合拍击右脚面；目视右脚。要求：右脚上起要走圆弧，松胯，用腰带动腿，手脚相合。此动呼气。
内劲：十字脚一势，劲由右腿缠至左腿，腰右转劲缠至左手，右腿外摆，左手下合，手脚相击。用法：如两手交叉被擒拿，用足可里踢外摆。左手向
左外击，亦可用肩撞击，达到解脱。《歌诀》云：两面交手较短长，上下四旁皆可防。唯有拴横困我手，兵困垓心势难张。岂知太极运无方
，无数法门胸内藏。山穷水尽疑无路，俯肩一靠破铜墙。不到身与身相靠，虽有珠宝难放光。第六十五式：指裆捶动作一：拍脚后，右脚下
垂不落地；右手上撩，左手下按；目视前方。动作二：右手向下斩手发劲，左手上撩，身体随右手下斩向右转90度；左脚跟为轴，脚尖内扣，右
脚提起悬于裆内；目视前方。要求：两手左上右下发劲与左脚内扣转身要同时一致，立身稳固。此动先吸后呼。内劲：以腰右转缠于右手发劲，
左手向上配合，勾脚转身，力贯右掌。用法：设对方从后袭来，速转身右手向下斩手，截击来劲。动作三：右脚震脚落地，左脚向左前方上一步
，身体向右转45度；同时两手交叉于腹前；目视前方。动作四：身体微右转，重心略左移，两手逆缠下分。动作五：身体略左转重心移至右腿
，松右胯屈膝下沉；同时右手变拳合于右胁下，左手立掌合于胸前；目视前方。动作六：身体迅速左转，重心左移；右拳逆缠向前下方发劲，左手
半握拳收于左肋间向身后发肘劲；目视前下方。要求：指裆捶前一动作与掩手肱拳相似，最后发劲方向是向前下方，击对方小腹或裆部。第六十
六式：猿猴探果动作一：身体屈膝下沉，右拳先逆后顺缠折腕转向上，左拳同时也变顺缠，左右两拳拳心向上；目视右前方。要求：拳随腰转，
随身下沉，周身相合。此动先吸后呼。内劲：以胸腰运化，转折在手，先由向前下冲拳，在圆转不断劲的原则下，再转为上冲拳。用法：旋转折
腕是解脱擒拿和转折冲击方向的一种方法。动作二：身体向左转，左脚尖外摆；同时右拳向右前上方冲；右腿提起；目视右前方。要求：转身冲
拳提腿，周身协调一致，劲力完整。此动吸气。内劲：以合于丹田之气，催动转腰松肩沉肘，贯于右拳，右膝。用法：右拳冲其下颚，右膝撞其
裆部。动作三：身体微左转，右脚向右前方迈步落地，脚跟着地；两拳环绕变掌合于两耳下；目视右前方。要求：脚旋、身转、落地与两拳变掌
相合一致，上下协调。此动继续吸气。动作四：身体微右转，重心由左移至右，左脚收于右脚内侧；同时两手合力下按；目视右前下方。第六十
七式：单鞭动作一：身体右转，重心在右；两手双顺缠，右手内收，左手外转；目视右前方。动作二：右手五指合拢逆缠，手腕放松向右上方领
劲，身体向左转，左腿虚步，随身体转左膝向外摆，左手收于腹前，手心朝上；目视右前方。动作三：右手腕领劲，身体右转，左腿屈膝提起；左
手微下沉，上下相合；目视左侧。动作四：重心在右腿，左脚跟内侧着地，向左侧铲地滑出，脚尖上跷里合；目视身体左侧前方。动作五：身体
微右转，重心左移；目视左前方。动作六：左手向右上穿掌外翻；目视右前方。动作七：身体左转；左手划外弧线，向左拉开，周身放松；手与
脚合，肩与跨合，周身上下团聚不散；目视前方。要求：内劲、用法与第五式单鞭相同。第六十八式：雀地龙动作一：身体左转，重心继续左
移两手握拳；右拳顺缠走下弧线向左与左拳相合，左拳逆缠合于右前臂上；左拳心朝下，右拳心朝上；目视前方。要求：形气相合，周身一致，此动呼气。内劲：承上势，“单鞭”气归丹田后，再由丹田起，腰左转左逆右顺缠于两臂相合。动作二：身体向右转，重心由左腿移至右腿屈膝下蹲，左腿伸直，左脚内扣成仆步式；同时右拳逆缠上提高于头，左拳顺缠下合于左膝上：目视左前方。要求：头顶领起，身法端正，裆劲圆活，两臂棚圆。此动呼气。内劲：劲由左腿缠至右腿，腰右转，两臂左顺右逆缠开至两拳，顶劲领起。用法：与跌岔相似。跌岔是右脚落地踩对方脚趾，左脚蹬其臁骨（小腿两侧）。此动仆步后坐可压对方腿、膝。转身手按地可用扫腿。因此势专攻下三路，故名“雀地龙”，或“铺地锦”。第六十九式：上步七星动作一：身体微右转，重心由右腿旋转左移成左弓步；同时左拳随重心前移上冲，右拳顺缠下合于右腰间；目视左前方。要求：上冲拳时，结合裆、腰旋转力，右脚蹬地前冲顶劲领起，以内催外，以下催上，一气贯通，此动呼气。内劲：主宰于腰，起于右脚，缠于左腿，上行贯于左拳。用法：冲拳可击对方胸、咽喉，提腿可用膝撞、脚踢其裆。两脚、两膝、两拳及头，像“北斗七星”各具所用，故名“上步七星”。动作二：身体左转90度，提右腿上步于左脚左前方，左脚尖着地，松胯屈膝；同时右拳冲至左拳内，两孝相合；目视前方。要求：此势的冲拳和上步要同时完成，吸气。另一种练法，右拳冲在左拳前边与左拳环绕一圈相合。动作三：身体微下沉，松肩两肘微上棚，双拳逆缠下沉；目视前下方。要求：松跨松肩，用胸腰折叠劲旋转手腕。此动吸气。动作四：两肘下沉里合，双拳变掌下塌；目视前方。要求：两拳变掌时要塌腰松胯，松肩沉肘，劲贯于掌外侧。此动与上动相连气下沉。内劲：此两动是在步不动的情况下，用胸腰折叠劲带动腕臂上下旋转一周，然后劲下沉塌于腰，贯于掌。用法：此式手臂的旋转，是解脱抓拿与转化对方力点的一种方法。《歌诀》云：曩时跌岔甚无情，此又落尘令人警。人知扫腿防不住，岂料七星耀玉衡。第七十式：下步跨肱动作一：身体微左转，两手微向上棚，提右腿向右后侧跨一步；目视右后方。要求：跨步轻灵，虚实分明，上引下进，周身相随。此动吸气。动作二：身体向右转，重心移至右腿；右手逆缠向右下分，左手逆缠前开；目视前方。要求：以身带手，圆转自如，立身中正，虚领顶劲。此动呼气。动作三：身体向右转45度，右脚尖外摆，提左腿向右前上步，脚尖点地；同时两手双顺缠侧掌相合于胸前，右手在上，左手在下，指尖朝前；目视前方。要求：劲由丹田下缠于右腿，右腿向后跨步，然后腰转，移重心，转身再合于两手。用法：后跨步转身练习虚实重心变换，上引下进的用法与两手合击的用法。第七十一式：转身双摆莲动作一：身体继续右转，重心在右腿，左脚尖为轴，脚跟外摆；同时两手双逆缠，右手上棚，左手下按；目视左下方。要求：上棚下合，虚实分明，转换自然，脚跟稳固。此动呼气。动作二：接上势，左脚跟落地，重心移至左腿，右脚尖外摆，身体继续右转，右手向右棚，左手下按；目视前方。要求：虚实变换，转身自然。继续呼气。动作三：重心移至右腿，身体向右转；同时左手顺缠前棚，领带左腿向前上步，右手上棚；目视前方。要求：手领身转腿相随，周身一致，吸气。动作四：左脚落地，身体屈膝下沉，重心在右腿两手向右手捋；目视左前方。要求：脚落地身体下沉，立身中正，两手棚捋劲不丢。继续吸气。动作五：身体向右转，重心左移；两手由后捋转为走下弧的向前合劲，合于右腰侧；目视前方。要求：塌腰松胯，周身相合，此动呼气。动作六：重心在左腿，提右腿向左走下弧向上；再转向右后摆，两手向前与右脚击拍相合；目视前方。要求：摆脚与手合击时速度要快，劲力完整一气。此动先吸后呼气。内劲：腰、裆盘旋劲落于胯，合于手，同右腿外摆相合。用法：练习步法稳健，旋转自如，合力完整（脚外摆，手里合）。身体转180度或360度都可以。《歌诀》云：右手上托倒转躬，先卸右肱让英雄。再将两手向左击，右脚横摆夺天工。第七十二式：当头炮动作一：拍脚后，右腿向右后撤一步，两手继续上棚，重心在左腿；目视前方。要求：拍脚后步要稳，上引下进协调一致。此动吸气。动作二：身体微右转重心移至右腿；同时两手左顺右逆缠随重心后移下捋；目视左前方。要求：两手下捋，随重心摇动转身一致．切勿弯腰下合。此动呼气。动作三：身体微下沉两手变拳合于右胸侧；目视前方。要求：两手握拳上提，与身体上下相合，重心合于右脚，裆要开圆，身要含蓄，如张满之弓，一触即发。此动吸气。动作四：右脚蹬地，重心迅速由右腿移至右腿，身体随之左转；同时两拳合力向前冲拳发劲，拳眼向上：目视前方。要求：心意一动，猝然抖发，如金狮子抖毛．猛虎下山．完全是腰裆的弹抖动．一动力贯拳顶。“裆内自有弹簧力。灵机一转鸟难飞”。此动呼气。内劲：劲随两手下捋合于丹田，蓄于右腿，灵机一转，脚蹬，裆旋，腰转劲贯拳顶。用法：拍脚后迅速倒步．抓住对方下捋。如对方后拉，随即转势变拳突然前冲将其发出。第七十三式：金刚捣椎动作一：两拳要掌左顺右逆向右后上方捋带；同时重心由左向右脚移；目视左前方。动作二：重心由右腿移至左腿，左脚尖外摆踏实．身体随重心移动向左转45度；两手左逆右顺缠走下弧线向前棚，左手棚至胸前．手心朝下；右手下沉至右膝内上方．手心朝外．手指朝后；目视前方。动作三：左掌朝前撩掌，向上再向内环绕合于胸前右前臂内侧；同时右手领右脚弧线向前向上托掌于右胸前与左手相合；右手心朝上，左手心朝下；右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿；目视前方。动作四：左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上．右手握拳下沉落于左掌心内，掌心朝上；目视前方。动作五：右拳逆缠向上提起与右肩平，右腿屈膝松胯提起右脚悬于裆前，脚尖自然下垂；目视前方。动作六：右脚震脚落地。脚掌踏平．两脚距离与两肩同宽：右拳顺缠下沉落于左掌心，两臂撑圆：目视前方。此势震脚落地，有“文相始，武相终”之说，亦有人谓之“阳相始，阴相终”，就是说开始时徐徐起势，文雅大方．最终一脚震下手按收势，有“文武两相”之意。面南起势，面北收势，合“阴阳相合”之理。第七十四式：收势动作一：右拳变掌，两手向左右下分，身微下沉，屈膝松胯；目视前方。要求：两手分．身下冗，松胯屈膝．切勿弯腰。此动先吸后呼。动作二：两手同时各向左右划外弧向上合于两肩前，目视前方。要求：两手上升，松肩沉肘，胸腹背肌肉松弛下沉。此动吸气。动作三：两手顺身体两侧缓缓下接于两大腿外侧：目视前方。要求：两手下按．呼气，周身放松，气归丹田，意形归原。一套拳练完，心平气和，自始至终。一气贯通，一招一势．气由丹田发起，内走五脏百骸，外走肌肤毫毛，运行一周仍归丹田。如长江之水滔滔不绝，有来源有去路循环不已，如环无端。正是：“开合刚柔顺目然，一扬一抑理循环。一足收势气归原，动静形消太极拳。”动作四：接上势．身体慢慢立起，恢复自然站立姿势：右脚收于左脚内侧并立，两手掌心朝内合于两大腿外侧，成立正姿势；目视前方。 |
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