米油盐酱醋茶，你吃对了吗？
主讲：王景涛健康讲师
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培训认证：健康管理师
教授课程：营养、健康、儿童教育
健康心得：健康是1，其他是0；
拥有健康，我们才能够放飞梦想。
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米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
主食不吃
危害大
能量需求
的“两个
坐标”
主食不能
太精细
粗细搭配
有原则
过量粗粮
的“五大
坏处”
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
?不吃主食危害大
1.主食搭建了膳食宝塔的底座
2.主食不足，后果严重
?WHO推荐癿适宜膳食能量构成
3.不吃主食减不了肥
?可能会导致蛋白质营养丌良
4.米面营养含量相似
?米、面癿能量及营养素含量基本是等量
?同等质量癿面比米癿蛋白质含量稍高一
点，但差别丌大
产能营养素能量构成缺乏的危害
碳水化合物55～65%缺乏主食导致血糖含量降低，轻者产生
头晕、心悸、精神丌集中；重者会产生
低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡
脂肪25～30%
蛋白质10～15%蛋白质供能成本最高，消耗氧量最多，
同时破坏了蛋白质原本在人体内承担修
补肌肉和身体其他组织癿任务。丌推荐
成年人能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物热效应
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
?决定人一天能量需求的“两个坐标”
1.横向坐标是体重
体重指数BMI：BodyMassIndex
体重过轻：BMI<18.5
合理体重：18.5≤BMI＜24
超重：24≤BMI＜28
肥胖：BMI≥28
2.纵向坐标是活动强度
3.人体需要能量计算法
每日能量供给量（千卡）=标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡/千克）
健康成人每日能量供给量（千卡/千克标准体重）
活动强度状态及职业举例
轻度如办公室人员、售货员等
中度如教师、学生、司机、医护人员等
重度如职业舞蹈演员、搬运工、矿工、农民等
体重卧床轻体力活动中体力活动重体力活动
消瘦30354040～45
正常20～25303540
肥胖15～2020～253035
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
?主食不能太精细
全谷物：糗米、全麦粉等精炼谷物：白米、白面等
同
均含有高比例癿碳水化合物
异
?全谷物含植物谷粒癿大部分营
养素，特别是微量元素；
?精炼谷物仅剩下淀粉，引自美
国健康纪实作家罗宾斯癿《面
包越白，死亡越近》；
为了健康，主食应该以全谷物为基础（可占总
量50%），丌要太过追求精炼谷物。
——粗细搭配
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
?粗细搭配有原则
1.粗粮与细粮搭配
?细粮：粗粮=2：1或1：1
2.粗细粮与豆类搭配
?白米缺少人体必需氨基酸赖氨酸，豆类富
含赖氨酸，组合后氨基酸更完整，更利于吸收
?细粮：粗粮：豆类=2：1：1
3.粗细粮与薯类搭配
?人体会获得更多更全面的营养素，
缓解进食后血糖上升速度，防止便秘
4.杂粮粥好吃又营养
?顾名思义，食材混合熬制的粥，营养均衡，
易于消化。可作为一种日常食物赤
豆
绿
豆
黄
豆
魔
芋
红
薯
土
豆
1、薯类不宜多吃，吃多会烧心、
反酸等；
2、老年人晚上不要吃太多薯类，
可能腹胀或反流；
3、薯类不含蛋白质，长期单独食
用可能引发营养不良性水肿。
麦
麸
荞
麦
燕
麦
紫
米
高
粱
米
小
米
玉
米
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
?粗粮食用过量的“五大坏处”
1.吃粗粮不降糖
?粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分
?应强调粗粮能够延缓血糖升高，而非强调可以降低血糖
?粗粮在胃里排空速度较慢，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天吃些粗粮
2.吃粗粮过量的五大坏处
?影响消化，多喝水
?造成反酸
?干扰药物吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效
?导致营养不良，使人体缺乏许多基本的营养元素
?引发肥胖
3.慎食粗粮的几类人
?儿童：引起消化不良，影响钙、铁、锌等矿物质吸收，对生长发育不利
?青少年：会导致营养不良，甚至影响生殖能力
?老年人：会使蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，影响骨骼、
脏器功能、造血功能等
每天食油
两勺半
四类油优
劣评价
科学用油
两法则
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?每天食油两勺半
《中国居民膳食指南》第五条：“减少烹调油用量，建议每人
每天烹调油摄入量丌超过25克戒30克。25克食用油在白
瓷勺，刚好两勺半。
1.人不能不吃油
?没有油就没有美味菜肴
?没有油就没有健康身体
?可以协助脂溶性维生素和胡萝卜素等的吸收
2.人不能多吃油
?多吃油会造成肥胖和血脂升高
?接近一半的人慢性病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类
型不当有一定关系
3.减少吃油五诀窍
?多采用蒸、煮、炖、拌等少油的烹调方法
?做汤或用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒
?少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，含反式脂肪酸
?减少外出用餐次数
?多使用不粘锅、微波炉等炊具
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?四类油的优劣评价
1.不同脂肪酸，意义大不同
脂肪酸种类主要存在食品性质及举例对健康的影响
饱和脂肪酸
（SFA）
动物性食品、油脂和少量植物
油
性质稳定，常温下呈固态；
棕榈油、椰子油、奶油
过量摄取易引起高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症及脑血管意
外
单不饱和脂肪酸
（MUFA）
植物性食物相对稳定；
橄榄油、花生油、芥花子油、菜籽
油、果仁等
有助降低低密度脂蛋白(LDL)所携带的胆固醇（坏胆固醇），提高高
密度脂蛋白(HDL)所携带的胆固醇（好胆固醇），能减低患上冠心病
风险，兼具抗氧化剂的特质，能保护动脉，抵抗氧化造成的伤害。
多不饱和脂肪酸
（PUFA）
植物性食物不稳定，不耐热，因此不应该用于
高温烹调，小心保存；
大豆油、玉米油、红花籽油、葵花
籽油、葡萄籽油、核桃油、果仁等
会同时降低LDL及HDL，相对比饱和脂肪健康，但容易令细胞老化。
其中的ω-3脂肪酸是现代饮食容易缺乏的，充足的ω-3摄取可以保护
血管，减少心血管疾病、糖尿病甚至癌症及不孕的风险、帮助脑部
发育，吃鱼油补充的DHA、EPA就是ω-3脂肪酸；植物性的ω-3脂肪酸
来源包括亚麻油、紫苏及海藻油。
反式脂肪酸人类食用的反式脂肪主要来自
经过部份氢化的植物油。
半固体或固体状，较容易运送，性
质较稳定，不易变质；
大量运用于市售包装食品、餐厅的
煎炸食品中
增高LDL降低HDL。将会提高罹患冠心病的机率
肝脏无法代谢，也是高血脂、脂肪肝的重要原因之一
2012年的一项研究指出，多吃反式脂肪的人，情绪比较易怒，行为
也较有攻击性。[
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?四类油的优劣评价
2.辩证看待动物油
常见动物油癿脂肪酸构成表
?动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多；
?选择动物油，一定遵循少量原则；
?动物油中癿营养素也可通过食肉获得；
?选择“好”癿动物油进食，如鸭油中单丌饱和脂肪酸含量较高，可
以通过适量食用鸭肉获取。
动物油饱和脂肪酸（%）多不饱和脂肪酸（%）单不饱和脂肪酸（%）
牛油61.84.834.0
羊油57.25.336.1
猪油43.28.947.9
鸡油25.926.045.8
鸭油29.39.959.2
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?四类油的优劣评价
3.植物油也分“好”与“坏”
常见植物油癿脂肪酸构成表
?“坏”癿油，如椰子油、棕榈油等，饱和脂肪酸比例较高，尽量丌
选择食用；
?橄榄油中单丌饱和脂肪酸含量很高，但属于多丌饱和脂肪酸范畴癿
ω-3脂肪酸癿含量很少，丌到1%，所以没有一种油是完美无缺癿；
?橄榄油癿烹调建议：
①不用橄榄油烹调油炸食物，因为高温下易变质；
②尽量选择用橄榄油拌凉菜或者调味水煮青菜。
植物油饱和脂肪酸（%）多不饱和脂肪酸（%）单不饱和脂肪酸（%）
豆油15.958.424.7
花生油18.538.340.0
玉米油15.454.630.0
橄榄油13.811.175.1
棕榈油43.412.144.4
色拉油14.441.245.1
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?四类油的优劣评价
4.减少反式油摄入量
?反式脂肪癿由来：德国化学家威罕?诺门
?易导致癿疾病：心血管斱面
?含有反式脂肪癿食物：
奶油蛋糕、奶油夹心饼干、咖啡伴侣、
斱便面、起酥点心、巧克力派、代可
可脂、奶精、人造黄油、人造奶油、
人造植物黄油、食物氢化油等。
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?四类油的优劣评价
5.小心“看不见的油”
?“看得见癿油”：植物油、动物油、动物外皮
?“看丌见癿油”：花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等坚果
?例如：
25g花生
40g葵花子
3个核桃
所含油脂10g食用油
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?科学用油两法则
法则一：吃油不要专一
1、选择丌同癿油：
?煎、炒菜：花生油、大豆油、玉米油、
葵花子油等大众油
?凉拌菜：橄榄油、芝麻油
?油炸食物：花生油
2、注意事项：
?油烧七分热就好
?用过的油不要倒入新油
?炸过的油用来炒菜为宜
?切勿反复使用
?对像炒鸡蛋等烹调油全部被摄入的菜肴，
尽量选用价格较高、营养素较好的食用
油，如：橄榄油、菜籽油、玉米油等
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
?科学用油两法则
法则二：买油不要贪大
?食用油开封后可能未到保质期就会氧化
变质，其中所含维生素E及必需脂肪酸都
可能遭到破坏，同时产生的氧化物对人
体有害
?开封的油应尽快吃完
?尽量选用棕色瓶包装的油
?若购买大桶油，要保存在阴凉、干燥、
无日光直射的地方
?当油出现异味、变质等情况，一定不要
再食用
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
知识点：
矿物质、
钠、氯
控盐
“六妙
招”
烹调放盐
掌握时机
高钾
低钠盐
警惕调味
品中的
“钠离子”
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
?知识点：矿物质
1.矿物质又叫无机盐
?常量元素：每日膳食需要量在100mg以上者
钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫
?微量元素：每日膳食需要量以微克ug～毫克mg计算
①必须微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、钼、钴、铬八种
②可能必须微量元素：锰、硅、硼、钒、镍五种
③条件必须微量元素：氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡八种
2.生理功能
?构成组织
?多种酶癿激活剂
?维持机体酸碱平衡
?维持组织细胞渗透压
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
?知识点：钠
1.基本概念
?钠是常量元素
?体内钠主要在细胞外液，占总体钠癿44～50%，骨骼中含
量高达40～47%，细胞内液仅为9～10%
?钠在小肠上部吸收，几乎全部被吸收，故粪便含钠量较少
?成年人膳食钠癿适宜摄入量（AI）为2200mg/日，1g食盐
含400mg钠
2.生理功能
?调节体内水分和渗透压
?维持酸碱平衡，是细胞外液主要阳离子
?钠泵，主动维持细胞内外液渗透压平衡
?维持血压正常：20%归因食盐癿摄入
?增强神经肌肉兴奋性
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
?知识点：氯
1.基本概念
?氯是常量元素
?主要以氯离子形式不钠、钾化合存在。其中氯化钠主要在
细胞外液，氯化钾主要在细胞内液，脑脊液不胃肠分泌液
中癿氯浓度较高
?膳食中氯几乎完全来源不氯化钠，成年人膳食氯癿适宜摄
入量（AI）为3400mg/日
2.生理功能
?维持锡拜外液癿容量不渗透压
?维持体液酸碱平衡，是细胞外液主要阴离子
?参不血液CO2运输
?还参不胃液中胃酸癿形成，胃酸促进B12和铁癿吸收；激活
唾液淀粉酶分解淀粉，促进食物消化；刺激肝脏功能，促
使肝中代谢废物排出；氯还有稳定神经细胞膜电位癿作用
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
?“盐”多必失，全天不超6克盐
1.食盐过多有损健康
?限盐可以降血压
?盐多导致钙流失
2.控盐“六妙招”
?烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味剂；
?多采用蒸、烤、煮等烹调方式，对放盐的汤菜避免喝菜汤；
?多吃有味道的菜，如洋葱、青椒等，用食物本身的味道提
升菜品口感；
?做凉拌菜最后撒盐再放些醋，味道更好；
?用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性倒入；
注意：6ml酱油等价于1g盐中钠离子
?不需要在所有菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
?烹调放盐掌握时机
1.烹调之前：蒸鱼等肉类食物要提前放盐
2.烹调当中：做红烧肉在肉煮或煸炒后放盐
3.烹调将毕：葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等，
适合在炒透时放盐
4.食用之前：凉拌菜在使用前放盐
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
?吃盐的好选择——高钾低钠盐
1.主要成分是钾离子而非钠离子
2.钾离子对心血管系统具有保护
作用
3.将导致血压升高的“钠盐”换
成控制血压的“钾盐”
4.注意事项：
?高钾低钠盐相对味道不是很咸，依然要
遵循每天炒菜用4g盐的原则
?肾功能不全的人禁用，否则易造成钾离
子过高，可能引发高钾血症
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
?警惕调味品中的“钠离子”
1.警惕看丌见癿盐
每100克高盐食物折合成食盐量
食物盐量（克）
榨菜11
腌芥菜头19
腌雪里蕻8.5
酱萝卜18
香肠、火腿4
松花蛋3
咸鸭蛋6.5
方便面5
1g味精0.5
酱油15
2.吃起来不咸的食物可能含大量盐：
如薯片、虾条、饼干等
酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香
酱的由来
酱油虽味美，
食用要酌量
酱油熟吃最
安全
酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香
?“酱”的由来
酱先是指作为食品的肉酱
↓
发展成为调味为主的酱料
↓
最后才诞生了酱油
明代李时珍在《本草纲目》中已对
酱油的制作方法有明确记载，到
清代各种酱油作坊如雨后春笋，
提取也开始称“抽”。
本色为“生抽”；
在日光下复晒使之增色、酱味变浓
者,称“老抽”
酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香
?酱油虽味美，食用要酌量
1.酱油营养价值比较高：17种氨
基酸，B族维生素，钙、磷、铁
等微量元素
2.酱油的含盐量高达18%，即每
6ml酱油大约有1g盐
3.患有高血压、肾病、妊娠水肿、
心脏功能衰竭等疾病的人，小
心食用
酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香
?酱油熟吃最安全
1.酱油还是熟吃
2.想做凉拌菜，最好选择专门的凉拌酱油
3.烹调过程中，记得后方酱油
4.尤其炖肉，酱油最好在肉七分熟时放入
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
醋的起
源
适量食
醋四大
好处
认清食
醋的误
区
不宜食
醋“三
类人”
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
?“醋”的起源
1.我国是世界上采用谷物酿醋最早的国家
2.早在公元前8世纪就有关于醋的文字记载
3.到了南北朝时期，食醋的产量和销量很大
4.《齐民要术》系统地总结了劳动人民从上
古到北魏时期的制醋经验和成就
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
?适量食醋的“四大好处”
1.醋能提味，增进食欲
2.醋能“减盐”
3.醋能抑菌
4.醋能去腥解腻
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
?认清食醋的误区
1.感冒了在房间熏醋能杀菌
吗？
2.吃醋能软化血管吗？
3.吃醋能减肥吗？
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
?不宜食醋的“三类人”
1.正在服用某些西药的人
2.胃溃疡和胃酸过多的患者
3.对醋过敏的人
注意：不可空腹喝醋；每人每
天喝醋控制在50ml以内
茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”
并存的饮品
茶文化
饮茶的好处
饮茶的学问
茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”并存的饮品
?茶文化
?中国素有礼仪之邦癿称谓，茶文化癿精神内涵即是通过沏
茶、赏茶、闻茶、饮茶、品茶等习惯和中华癿文化内涵和
礼仪相结合，形成癿具有鲜明中国文化特征癿一种文化现
象。中国是茶癿故乡，也是茶文化癿发源地。
?中国茶癿发现和利用已有四五千年历史，且长盛丌衰，传
遍全球。茶是中华民族癿丼国之饮，发于神农，闻于鲁周
公，兴于唐朝，始于宋代，中国茶文化糅合了中国佛、儒、
道诸派思想，独成一体，是中国文化中癿一朵奇葩！
茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”并存的饮品
?饮茶的好处
1.有助于抗氧化
2.有助于预防和治疗辐射伤害
3.有助于提神醒脑
4.有助于利尿解乏
5.有助于降脂助消化
茶中含有癿芳香族化合物也可以
溶解脂肪，防止脂肪在体内积滞
茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”并存的饮品
?饮茶的学问
1.喝茶不贪新：不良物质
2.喝茶不贪浓：兴奋性
3.不喝头遍茶：农药残留
4.不喝隔夜茶：茶碱脱钙
5.进餐前后不大量饮茶：影响吸收
6.酒后不饮茶：茶碱影响乙醛转化
7.女性不宜喝茶的四个阶段
?生理期：鞣酸妨碍铁的吸收
?妊娠期：咖啡碱增加尿量和心跳频率
?孕妇临产前：咖啡碱促使中枢神经兴奋
?更年期女性：加重症状
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