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九个好习惯可以帮您控制血压 |
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九个好习惯可以控制血压高血压有时候也是一种生活方式病,除了吃药,建立健康的生活方式,养成健康的习惯,对控制血压十分有帮助。在轻度高血压的 时候,能通过改善生活方式有效地控制高血压,可以不用、晚用或少用药物。想要健康生活,可以从下面9个方面入手。1,减肥、瘦肚子血压 通常随着体重的增加而升高。除此之外,肥胖、超重还会导致睡觉时打鼾严重http://mp.weixin.qq.com/s?__biz =MzA3MjI5NzM1NQ==&mid=2650162797&idx=1&sn=ec1f25dd7e68ed1481372e3 3f3d583a3&scene=21(睡眠呼吸暂停),会进一步升高血压,增加糖尿病、冠心病风险。判断自己体重有没有超标,可以通过 BMI的公式来计算,用您体重的公斤数除以身高米数的平方。比如体重是60公斤,身高是1.7米,那BMI就是20.76 。除了体重,还要留意腰围,腰上的脂肪越多,对心血管健康的影响就越大。可以对照下表:对于BMI处于超重和肥胖的人群,减肥是控制血 压、预防心脑血管疾病的有效方式。只要减掉9斤体重,血压会有明显下降。2,规律锻炼运动对于高血压的控制非常重要,尤其是比较年轻的 高血压患者,如果血压只有轻微升高,体育运动能避免其发展为高血压。降低血压的最佳运动方式为有氧运动,包括:健步走、慢跑、骑自行车、游 泳、跳舞。在血压控制好的情况下,进行适当的力量训练,对于长期的心脏健康有好处,应该在专业人士指导下,量力而行。每周五天、每天至少 30分钟的中等锻炼,最多可以使血压降低4~9mmHg。3,选择降压饮食富含全麦、水果、蔬菜、低脂乳品和低饱和脂肪低胆固醇的膳 食,最多可以使血压降低14mmHg。这种膳食规划也被称为http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA 3MjI5NzM1NQ==&mid=212315672&idx=1&sn=3ede148bcb9f868833815e4229ec fe4d&scene=21「降血压饮食法」或「得舒饮食法」(DASH)。改变饮食习惯并不容易,可以从两个方面开始。记录自己每天的饮 食记录饮食的种类、量、时间,现在很多饮食记录的软件还可以帮助你计算饮食的热量、营养元素。哪怕只坚持一周,也能帮助自己了解目前的饮食 习惯,便于以后调整。了解食物的营养成分购买食物时,请仔细阅读食品营养成分表。少吃盐和味精食盐是我们摄入钠的主要方式,其它富含钠的调 料还有味精(以及鸡精、蘑菇精等「精」)、蚝油、方便面调料包等。轻微减少饮食中钠的摄入,血压就有可能下降2~8mmHg。钠的摄入 量对血压的影响因人而异,一般建议每天的钠摄入量不高于2.3g(约等于6g盐)。然而,对于盐敏感性高的人群来说,建议每天的 钠摄入量最少应低于1.5g(约等于4g盐)。这些敏感人群包括:51岁以上的人;高血压、糖尿病或慢性肾脏病患者。养成看营 养成分表的习惯:尽在食品包装上,都会标有钠含量,尽可能购买低钠食品和饮料。少吃加工食品:天然食品中钠含量很少,但在加工过程中,则会 添加大量含钠的调味量。少放盐:做饭时,使用定量盐勺。为了调味,你可以多用点儿花椒、桂皮之类的香料来代替盐。4,少喝咖啡咖啡因对血压 的影响因人而异。对平常很少喝咖啡的人群,咖啡因可使血压升高10mmHg,然而对于经常喝咖啡的人群,咖啡因对其血压并无影响。有高 血压的人,在血压没有控制好之前,最好不要喝咖啡,尤其是以前没有喝咖啡习惯的人5,戒烟,戒酒长期饮酒会使血压升高,推荐所有的高血压患 者戒酒,不管是红酒、啤酒、白酒。吸烟除了会升高血压,对血管的损伤更为严重,可增加发生心梗、脑出血的风险。高血压患者一定要戒烟。二手 烟对于心血管的伤害同样不可忽视,如果家中有高血压患者,为了家人和自己的健康,也要戒烟。不管烟龄多少年、戒烟时多少岁,只要戒烟,对健 康都是有益的。6,学会减轻心理压力心理压力、精神紧张等对于高血压的发生、发展有巨大贡献。学会减轻、缓解压力,对于控制血压,更有效。 调整期望值:给自己留充足的时间来做事。学会说「不」,做自己能力范围之内的事。学会求助:遇到工作上的困难时,可以跟老板讨论,遇到家庭 上的问题时,可以跟家庭成员讨论。了解压力源:尽量避免带给你压力的人和事。比如,少接触干扰你的人,开车时避开交通高峰。放松自己,适当 运动:每天静坐、深呼吸15~20分钟。尽情缓慢享受让你放松的活动,而不是紧张地以快节奏完成所谓的「放松活动」。7,学会感恩:向 他人表达感激之情,有助于缓解压力。8,做好血压监测,定期看医生家庭自测血压,有利于密切监测血压变化,准确的知道用药和生活方式改变对 血压控制的效果,便于及时调整治疗方案。血压计很容易买到,每次就医时,可以把近一周的血压情况拿给医生看。定期看医生对控制血压至关重要 。如果血压控制良好,你可以每半年到一年看一次医生;假如存在其他疾病或者并发症,间隔时间可能需要更短些。9,家人一起努力家人和朋友的 支持有助于稳定血压。尤其是在调整生活方式的时候,全家一起养成健康的生活方式,家人的陪伴、鼓励非常重要。可以与家人一起制定低盐的饮食计划,一起进行日常锻炼,互相监督,共同走向健康! |
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