怎样练习一字马练习一字马有什么好处
你一定被很多“一字马”女神闪过眼，突然发现很多身材好的女生都在肆无忌惮的秀着一字马，其实，一字马作为武术和跳舞的基本功，主要针对的就是韧带的拉伸，只要掌握了方法，你也可以哟！
练习一字马的方法
压前腿
将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。
压旁腿
将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。
双压后腿
跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。
单压后腿
面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。
劈竖叉
竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。
坐劈横叉
这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。
俯劈横叉
坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。
练习一字马的好处
肌肤现张力
通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。
如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。
改善腿部浮肿
如上所述，下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿(或易浮肿)”。
腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。
不易疲劳
“有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。”
乳酸与血液的流动有关。那么，也就可以很好的明白为什么泡澡后血液流通变好，疲劳也随之消失了。
一字马的注意事项
1、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
3、方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。
一字马养成攻略
不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。
首先我们说说竖叉。
第一步：地面前压腿
坐在地板上双脚90度打开
要求：
挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。
难点：
下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱。
注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。
数量：
一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组。
反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。
第二步：地面前踢腿
平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。
要求：
拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。
难点：
踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
数量：
一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）
一共做3组（反面别忘记要求与难点）
第三步：耗竖叉
拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。
要求：
膝盖脚背都要伸直。
难点：
不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。
数量：
耗压60秒（反面别忘记要求与难点）
下面我们来说说横叉
第一步：坐地压胯
坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。
要求：
后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。
难点：
往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。
数量：
一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒。
如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好。
一共做三组。
第二步：坐地旁压腿
坐在地板上双脚90度打开。
要求：
挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。
难点：
下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。
数量：
一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组。
反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了。
第三步：趴青蛙+靠墙耗横叉
要点：
找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。
难点：
贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。
数量：
每天耗压五分钟。
小贴士
如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始。
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