科学的健走方法能收到立竿见影的健身效果
林永茂
2016-05-1723:09:26
近段时间里朋友圈兴传“今天我走多少步，他走多少公里”我对这样的话题，甚为不解。走路本来从猿到人的进化过程是人类本能的身体活动，人类身体结构就是天生为步行而设计的。为什么人们会对走路产生那么大的兴趣，甚至达到如痴如醉的地步。我好奇的探索究竟是什么一回事，原来“健走”不是一项简单无趣的活动，而是一项考验人意志、耐力、和决心的强身健体的室外运动。健走起源于欧洲，它的前身是滑雪运动，原本是滑雪运动员的训练方式，现在已经发展成为一种大众广泛参与的健身运动。
2015年中国疾控中心慢病中心在全国21个省(市)的22个慢性病综合防控示范区，开展中国职业人群“健走激励”干预项目，引入“互联网+健康”的最新理念，以健走积分竞赛为手段，借助机关企事业单位组织对个体的激励作用，促进职业人群主动参加身体活动。探索适合我国职业人群的“健走激励”干预模式，构建长效慢性病防控机制。健走是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于最廉价的有氧健身运动。它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，正逐渐成为新的时尚健身潮流。
健走的简单判断标准是：迈大步，步频较快，双臂摆动，抬头挺胸。养成每天健走的习惯能够使人获得健康，并保持健康状态。可谓是最低成本的锻炼方式。不受时间、场地限制。安全性高，老少皆宜。健康环保，有利社会。
健走的评估是：健走30分钟，大约能够完成4000步，锻炼效果要比散步2个小时走一万步要好得多。如进行20分钟的健走、伸展等运动，就能大幅改善处事能力与记忆力。运动可让大脑血液循环变好、减轻压力，消除大脑疲劳。透过适度让身体疲累，改善只有大脑疲劳的失衡状态，有助于入眠。
晚饭后一个钟头健走，不仅可消除压力以及大脑疲劳，还可舒缓肩颈、腰部一整天久坐造成的肌肉僵硬，此外晚上进行轻运动对大脑疲劳有益，与自律神经有关。
白天为了让身心保持活力，会以自律神经中的交感神经为优位位置，让工作效率提高。而到了晚上，为了让身心能够休息，会切换到副交感神经。在自律神经中的副交感神经运作时稍微运动，有助於帮助末梢血管打开，促进血液循环，温暖身体，消除全身的肌肉僵硬。
对健走爱好者的温馨提示：
1、在健走时，应尽量选择一条清静的植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量，增强肺部功能。
2、步行的姿态要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然的向前后摆动。既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛，强健背肌，巩固脊柱。
3、步频选择放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步时间为：下午3点至9点。
4、脚步着地技术及步形。脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。
5、呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。
健走运动对健身作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益。
健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。
健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。帮助肠胃蠕动。
有氧五步走的方法与作用：
大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。
举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
为了使健走更轻松，将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。
科学而专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。 |
|
