毘婆舍那實修教學
沙達馬然希禪師著
(Saddhammara?siSayādaw)
凱瑪南荻英譯
(DawKhemānandi)
溫宗堃、何孟玲中譯
西元2007年9月
-I-
目錄
．作者簡介
．英譯者簡介
．原作者序
毘婆舍那實修教學
壹、坐禪時的觀照與標記
1.1.觀照腹部起伏
1.2.三種觀痛的方式
1.3.聞聲時的觀照與標記
貳、行禪時的觀照與標記
2.1.觀照時，一步做一個標記
2.2.觀照時，一步做兩個標記
2.3.觀照時，一步做三個標記
2.4.觀照時，一步做六個標記
參、一般活動的觀照與標記
3.1.用餐時的觀照與標記
沙達馬然希禪師講述
-II-
舍那實修教學毘婆
3.2.觀照、標記坐下的過程
3.3.觀照、標記起身的過程
3.4.見生滅
3.5.觀照、標記彎曲與伸直
．應謹記的座右銘
-III-
作者簡介
本書的原作者，是緬甸昆達拉毗旺沙禪師(SayādawU
Ku??alābhiva?sa)，又稱為沙達馬然希禪師(Saddhamma-
ra?siSayādaw)。「昆達拉」(Ku??ala)是禪師出家時的巴利法
號，字義有「耳環」、「戒指」等環形寶飾之謂。巴利語「阿
毗旺沙」(abhiva?sa)的意思是「勝種」，這是年輕時通過高
階巴利語考試方能夠獲得的榮譽頭銜。巴利語「沙達馬然希」
的意思，則是「正法光」或「妙法光」，這原是禪師所創建、
駐錫的禪修中心之名稱。禪師乃二十世紀最為世人所知的念
處毘婆舍那之父——馬哈希尊者(MahāsiSayādaw,
1904-1982)其著名的弟子之一，長久以來也是仰光馬哈希禪
修中心總部的「導師」(Nāyaka)之一。
昆達拉毗旺沙禪師出生於1921年，九歲時出家，1940
年受具足戒。禪師曾於不同的著名寺院學習經教，之後便在
聞名的梅迪尼林寺教學長達二十年。禪師於1956年與1958
年分別通過不同的巴利語考試，先後取得了兩個「法阿闍黎」
(Dhammācariya)的頭銜。1977年，禪師跟隨馬哈希尊者修習
內觀/毘婆舍那，並於1978年成為禪修指導老師。1979年
時，禪師在馬哈希尊者的祝福之下，於仰光市建立了沙達馬
然希禪修中心。中心平日約有150-200位禪修者精進用功。
沙達馬然希禪師講述
-IV-
舍那實修教學毘婆
之後，禪師分別於1993、1994及1995年創立了另外三個禪
修中心。禪師的緬文著作相當豐富，代表作如《發趣論與毘
婆舍那》(二冊)。已被英譯的著作則有《法的許願樹》
(DhammaPadetha)、《法的寶石》(DhammaRatana)、《強化內
觀行者諸根的九個要素》(TheNineEssentialFactorswhich
StrengthentheIndriyaofAVipassanāMeditatingYogi)、《論內
觀禪修》(DhammaDiscoursesonVipassanāMeditation)及《問
與答》(QuestionsandAnswers)等等。
-V-
英譯者簡介
本書的英譯者是旅居加拿大的凱瑪南荻長老尼(Sister
Khemanandi)。長老尼於1931年出生在緬甸傳統的佛教家
庭。1952年畢業於仰光大學，1955年獲得美國賓州大學華
頓學院的商業管理碩士學位。自1962年起，長老尼開始依
照書本修習禪修，當時她已是有兩個小孩的職業婦女。她第
一個正式的禪修老師，是著名的韋布尊者(Ven.Webu
Sayādaw,1896-1977)。韋布尊者去逝後，她跟隨緬甸當地其
他的長老繼續學習，直到在馬哈希念處內觀方法中找到自己
的歸依處。
1980年長老尼離開緬甸到新加坡工作了八年後，於
1988年移民加拿大。1994年時，在班迪達禪師(Pa??ita
Sayādaw)的勉勵之下，她供獻出個人的住所，建立了「佛陀
教法禪修中心」(TheBuddhaSasanaYeiktha)。1996年，長
老尼在美國加州「如來禪修中心」(TMC)，由班迪達禪師引
領剃度出家，此後便一直擔任「佛陀教法中心」的導師。1997
年，長老尼到緬甸「沙達馬然希禪修中心」，跟隨沙達馬然
希禪師進行進一步的密集修行，這次的禪修為期一年，後來
她又隨禪師參加兩次緬甸境外的禪修營，之後，又在沙達馬
然希禪師的禪修中心，進行了兩次更密集的訓練。
沙達馬然希禪師講述
-VI-
舍那實修教學毘婆
原作者序
在修習毘婆舍那〔即內觀〕
1
的禪修者之中，尚未體證
「法」(dhamma)
2
的禪修者，會希望迅速地獲得體證；已體
證「法」的禪修者，則會想在「法」上迅速地進步，希望能
捷疾地親證「聖法」(ariyadhamma)。如此，這些想迅速體
證「法」、想在「法」上迅速獲得進展以便快速親證「聖法」
的禪修者，不妨先聆聽「實修教學」，並在修習毘婆舍那禪
修之時，完整地依循這些教導。換言之，禪修者如果能聆聽、
學習這些教導，實有助於達成「證法」的目的。
只是口頭誦唸，並不是毘婆舍那修行。僅憑藉身體的精
進，也不足以修習毘婆舍那。要言之，毘婆舍那修行乃關乎
我們的「心」。
因此，清楚明瞭下列幾點，是極關緊要的事：
(1)如何以恰當的觀照，讓心直接準確地落在禪修所緣
之上。
(2)如何以恰當的觀照，訓練我們的心，不讓它遊移到
外在的所緣。
1
本書中，括弧“〔〕”，表示中譯者的補充。
2
中譯按：此處的「法」，乃指「毘婆舍那智」或稱「觀智」；相對於「聖
法」——即「道智、果智」。
[5]
-VII-
(3)如何以恰當的觀照，訓練我們的心，使它能長時間
保持不散亂的狀態。
為了做到這些，禪修者應仔細閱讀、學習且謹記「毘婆
舍那實修教學」。就此，我勸告所有希望有效修習毘婆舍那
的人們，應好好地學習這些「實修教學」。
沙達馬然希禪師
(Saddhammara?siSayādaw)
1
毘婆舍那實修教學
(以下的內容，是沙達馬然希禪師，對初到「沙
達馬然希禪修中心」學習毘婆舍那的禪修者，
所做的毘婆舍那禪修入門開示。)
在修習毘婆舍那的禪修者之中，尚未體證「法」的禪修
者，會希望迅速地獲得體證；已體證「法」的禪修者，則會
想在「法」上迅速地進步，希望能捷疾地親證「聖法」。如
此，為了快速地證「法」，也為了在「法」上快速進步以便
能快速地親證「聖法」，你們應以最大的恭敬心與注意力，
聆聽下列關於「毘婆舍那修行」的開示。
綜言之，此關於「修行毘婆舍那時如何進行觀照」的「實
修教學」，共含三個部分：
(1)坐禪時的觀照與標記
(2)行禪時的觀照與標記
(3)一般活動的觀照與標記
[6]
沙達馬然希禪師講述
2
舍那實修教學毘婆
壹．坐禪時的觀照與標記
§1.1.觀照腹部起伏
3
我將先說明坐禪時如何觀照。要練習禪修之時，首先，
你要找一個安靜的地方，然後選擇一個能讓你坐得較久的舒
適坐姿。你可以跪坐[7]，或是盤坐。坐定之後，讓背部與
頭部保持挺直，但不僵硬。接著，閉上眼睛，將注意力放在
你的腹部。
當你吸氣時，腹部會逐漸上升、膨脹。你必須以緊密的
注意力觀察這腹部上升的過程，然後在心中標記「上」，並
且，讓你的心能夠從上升的開始一直到結束，都對準這上升
的過程，而不遊移到其他地方。
當你呼氣時，腹部會逐漸下降、收縮。你必須以緊密的
注意力、精準地觀察這腹部下降的過程，然後在心中標記
「下」，並且讓你的心，能夠從下降的開始一直到結束，都
對準這下降的過程而不遊移到其他地方。
§1.1.1.概念法與真實法
3
第一節裡的次標題乃中譯者所加，除§1.3之外。
3
在觀照、標記腹部的起伏時，你應該盡可能地不去注意
腹部的形狀、外形。當你吸氣時，腹部內部會產生某種張力
與推力，你必須密集地貼近觀照並做標記，以便盡可能地感
覺、了知那發生在腹部內的「緊」(tension)與「推」(pushing)。
腹部的形狀、外形，僅是「概念法」(pa??atti)。修習毘
婆舍那，並不是為了「概念法」；其目的乃在於「真實法」
(paramattha)。發生於腹內的「推」(pushing)、「緊」(tension)、
「壓」(pressure)等等的現象，才是「真實法」。你必須貼近
且準確地觀照並做標記，如此才能夠了知「真實法」。
當你呼氣時，你應小心地觀照並做標記。除了應盡可能
地不去注意腹部的形狀、外形之外，你還必須密集且準確地
觀照並做標記，盡可能地去了知那漸進、緩慢的「移動」或
「振動」的現象。[8]
§1.1.2.所緣的增減
如果你覺得，觀照、標記「上、下」兩個所緣，尚不能
讓心保持寧靜，你可以再增加一個所緣，觀照、標記：「上、
下、觸」。
在觀照、標記「觸」的時候，你應該盡可能地不去注意
身體的形狀、外形。你必須貼近且緊密地觀照由於接觸所產
生的「硬」(hardness)與「緊」(tension)的現象，並予以標記。
沙達馬然希禪師講述
4
舍那實修教學毘婆
如果僅依這三個所緣，你的心仍然無法專注，容易散
亂，那麼你可以再增加一個所緣，依四個所緣來觀照、標記：
「上、下、坐、觸」。
當你觀照並標記「坐」時，你必須將上半身視為一個整
體，加以緊密地觀照、標記，以便盡可能地了知身體「挺直」
(stiffness)與「緊」(tension)的現象。你應盡量不去注意頭、
身體、手、腳的形狀、外形。必須用心觀照的，是那由於「風」
的支持力所產生的「挺直」與「壓力」(pressure)的現象，然
後標記「坐」。這個「風」，則是由「想坐的動機」所引發的。
當你以四個所緣做觀照、標記「上、下、坐、觸」時，
你的心通常能夠變得寧靜。如果你發現觀照、標記「上、下、
坐、觸」四個所緣，對你有幫助，那麼你就可以繼續如此觀
照下去。但是，如果發現這樣觀照、標記四個所緣，會讓你
的心變得緊繃，擔心自己無法好好地專注，那麼你可以僅以
三個所緣來觀照、標記「上、下、觸」。如果你發現即便是
依三個所緣所做的觀照，對你仍然沒有幫助，而是會令你感
到緊繃、擔憂，那麼，你可以僅觀照、標記兩個所緣[9]：「上、
下」。重點是，要讓心平靜下來，並培養出定力。
§1.1.3.觀照妄想
作為初學者，當你在觀照「上、下、坐、觸」時，心可
5
能會到處遊移，譬如，想到佛塔、寺院、商店、住家等等。
當你的心這樣子散亂時，你必須讓你的觀照心去觀照那散亂
的心，並標記：「分心」、「亂想」或「計劃」等等。
當你的「定」(samādhi)與「智」(?ā?a)較茁壯時，你會
發現，散亂心會在你觀照它且標記「分心」、「亂想」或「計
劃」等之時，便消逝不見。持續這樣地觀照、標記，你將能
親身體驗到，散亂心在四或五個觀照之後便消失不見。
其後，若你的「定」、「智」更為茁壯，到達所謂的「壞
滅智」(bha?ga?ā?a)之時，在你觀察、標記「想」或「計劃」
的時候，你會發現那「想」、「計劃」隨著每一次的觀照與標
記而消逝不見。你會親身體驗這些。
§1.1.4.洞見三法印
當你的「定」與「智」變得更強而有力時，若你觀照、
標記「想」或「計劃」，你不僅會見到這些「想」消失，也
會見到那觀照「想」的「能觀之心」也消失。如此，你將了
悟：不僅念頭、妄想、計劃的心，並不是恆常的，就連能觀
照的心也不是恆常的，它們都是「無常的」(anicca)。
禪修者也會了悟到，如此一連串快速而急促的生、滅
[10]，像是一種折磨，或者說是「苦」(dukkha)。如何才能
免除這些如折磨般的苦、免除這不斷生滅的苦呢？完全沒有
沙達馬然希禪師講述
6
舍那實修教學毘婆
辦法免除這種苦。這種壞滅與折磨之苦，有其自己的規律。
它們不受任何控制，是「無我的」(anatta)。如此，禪修者了
悟、洞察到「無常」(anica)、「苦」(dukkha)、「無我」(anatta)
的真理。
§1.2.三種觀痛的方式
就初學者而言，持續觀照、標記「上、下、坐、觸」，
大約半小時或四十五分鐘之後，你將發現你的四肢開始隱隱
作痛，或感到刺痛等不舒服的感覺。當這類感覺生起時，你
必須將觀照的所緣改為這些疼痛的「苦受」(dukkhavedanā)。
對於這類的疼痛、苦受，有三種觀察的方式：
(1)第一種是，為了讓痛消失，才觀察疼痛。
(2)第二種是，帶著與疼痛決戰的攻擊態度，下定決心
觀察疼痛，想要在一坐之中或一天之內徹底消除疼
痛。
(3)第三種是，純粹為了能了知疼痛的真實本質而觀察
疼痛。
第一種想要讓痛消失而觀察疼痛的方式，表示禪修者實
際上貪著沒有疼痛的快樂，意味著禪修者當下對樂受有所貪
愛(lobha)。禪修本是為了去除我們的「貪」，但是現在禪修
7
者的觀照卻夾雜著「貪」。因為如此，禪修者得要花很長的
時間才能體證「法」，才能在「法」上更加進步。[11]這就是
為什麼禪修者不應該依第一種方式進行觀照的原因。
第二種方式，禪修者帶著與疼痛決戰的攻擊態度，下定
決心要在一坐之中或一天之內徹底去除疼痛。這敵對的態
度，表示其中帶有「瞋」(dosa)心所與「憂」(domanassa)心
所。換句話說，他的決心夾雜著瞋與憂，而這意味著，他的
觀照其實有瞋與憂間雜其中。因為如此，禪修者得要花很長
的時間才能體證「法」，才能在「法」上更加進步。這就是
為什麼禪修者也不應該依第二種方式進行觀照的原因。
在第三種方式，觀察疼痛只是為了能了知疼痛的真實本
質。這是正確的觀照方式。禪修者唯有在了知疼痛的真實本
質之後，他才能見到疼痛的「生」(udaya)與「滅」(vaya)。
§1.2.1.觀痛的技巧與過程
禪修者觀察疼痛時，必須要能了知疼痛的本質。當疼痛
出現時，禪修者的身、心通常容易隨著疼痛的增強而變得緊
繃。但是，他應該試著不讓自己這樣繃緊，應該試著放鬆身、
心。禪修者也容易變得擔心：「是否這整支香或整個小時，
都得忍受這個痛！」無論如何，禪修者應小心避免有這樣的
擔憂。
沙達馬然希禪師講述
8
舍那實修教學毘婆
你應該讓自己保持平靜，抱持下列的態度：「疼痛隨它
自己的意向來去；我的責任是對疼痛保持觀照。」你也應該
抱持「我應堪忍疼痛」的態度。面對疼痛時，最重要的就是
學習忍耐。緬甸的諺語：「忍耐導致涅槃。」是對念處禪修
而言最有用的格言。
下定了應忍耐的決定之後，須注意要讓心保持寧靜、放
鬆，別讓[12]身、心變得緊繃。保持身心放鬆，然後你必須
將你的心直接對準疼痛。
之後，你應試著貼近且密集地觀照疼痛，以便了知疼痛
的強度與範圍：它有多痛？在哪個地方的痛最劇烈——在皮
膚、肌肉、骨頭或是骨髓？如此貼近且密集地觀照之後，接
著你才隨著疼痛的類型來給予標記：「痛」、「刺痛」等等。
接下來的觀照，也必須緊密而貼近地觀照疼痛的範圍與
強度，並依情況為每一個疼痛做適當的標記。對疼痛的觀照
與標記，必須精確、有穿透力，絕不能僅止於膚淺地觀照、
僅止於快速而機械化地標記「痛、痛」、「刺痛、刺痛」。你
的觀照與標記，必須準確而密集。當你如此準確而密集地觀
照時，你將清楚地體驗到，在四或五個觀照與標記之後，本
來的痛會變得愈加劇烈。
當痛達至其頂端時，它會自行減弱、衰退，此時，你不
應放鬆你的觀照與標記，相反地，你應該持續熱忱、認真地
9
觀照每一個疼痛。之後你將會親身體驗到，每一個痛在四或
五個觀照與標記後，變得愈來愈微弱。某類的痛變弱，另一
類的痛也變弱；有的痛，則會轉移到其他地方。
當禪修者這樣看見痛會變化的性質之時，他會對觀痛的
練習，愈來愈感興趣。
〔總之，〕持續精勤修行，當「定」(samādhi)與「智」
(?ā?a)變得更銳利而強壯時，禪修者將體驗到疼痛隨著每次
的觀照而變得更強烈。[13]當痛達其頂點後，它通常會自行
減弱。這時候，禪修者不應放鬆他的觀照與標記的強度，他
必須以同樣的精進與準確度持續地觀照。然後，禪修者將親
身體驗：痛會隨著每次的觀照而減弱；痛會改變位置，在其
他地方出現。如此，禪修者會了悟到，痛也不是恆常的，它
一直在變化，它會變強也會變弱。如此，禪修者便對疼痛的
本質有了更多的了悟。
§1.2.2.觀痛與壞滅智
這樣地持續觀照，當定與智變得更強有力，而達到「壞
滅智」(bha?ga?ā?a)的觀智階段時，禪修者會像是以肉眼親
見一樣，清楚體驗到，疼痛隨著每一次的觀照而完全地止
滅，就像是驟然被拔除掉一般。
如此，當禪修者見到痛隨著觀照而消失時，他了悟到：
沙達馬然希禪師講述
10
舍那實修教學毘婆
疼痛是無常的！現在，觀察的心已能戰勝疼痛。
隨著定與智逐漸深化，「壞滅智」更加銳利的人們，能
夠在每一次觀照時了知到，不僅疼痛滅去，連能觀的心也隨
之而滅去。
若是觀智特別銳利的禪修者，他們會清楚地看見三階段
的滅去，也就是，當他觀照且標記「痛」的時候，「痛」先
滅去，然後「覺知痛的心」滅去，接著「觀照疼痛的心」也
滅去。[14]禪修者會親自體驗這些。
§1.2.3.觀痛時見三共相
如此，禪修者自然而然地了知，痛不是恆常不變的、感
受痛的心也不是，觀照痛的心也不是。這就是「無常」
(anicca)。
一連串的快速壞滅，像是一種折磨，也就是「苦」
(dukkha)。這壞滅的現象，不受任何人控制，也無法避免，
它有其自己的規律，即是「無我」(anatta)。如此，禪修者以
智慧親身了悟到「無常」等的真理。
當禪修者依其自心了悟到，「痛」是「無常的」、「苦的」、
「無我的」(不受控制)之時，在他對無常、苦、無我的洞察，
達到明晰、徹底且決然的時候，他將能夠證悟向來所期待的
11
「聖法」。關於如何觀察、標記「苦受」，以上的說明，已相
當完整了。
§1.3.聞聲時的觀照與標記
4
在練習時，你可能會聽到外面的聲音，也可能會見到或
聞到什麼。尤其是，你也許會聽到公雞、小鳥的叫聲、敲敲
打打的聲音、人車的聲音等等。當你聽到這些聲音時，你必
須觀照它們並標記：「聽到、聽到」。你應試著這麼做，以便
能夠做到只是“純粹”聽到，也就是，你必須試著不讓心跟
隨那些聲音，不讓心被對聲音的想像給帶走。你應注意，讓
聽到只是純粹的聽到，觀察並標記「聽到、聽到」。[15]
當定與智變得更強時，若你觀照並標記：「聽到、聽到」，
那聲音會變得不清晰，像是從遠處傳來似的，或像被帶到遠
方，或像愈來愈接近、或變得沙啞不清楚。如果你有這些經
驗，那表示你已有能力觀照能聽的心。
以這個方式繼續觀照、標記，當你的定與智變得更強而
有力時，你會發現，在觀照、標記「聽到、聽到」之際，聲
音一個音節一個音節地消逝、滅去；能聽(聲音)的心識，也
一個一個滅去；觀照、標記的心也同樣地滅去。觀智銳利的
禪修者，能夠明確、清楚地體驗這些現象。
4
原英譯本已有此副標。
沙達馬然希禪師講述
12
舍那實修教學毘婆
在觀照、標記聲音時，尤為明顯的是，聲音一個音節一
個音節地滅去，即使是初學者也可能會有這個體驗。這些聲
音已彼此不相連繫，它們一個音節一個音節地滅去。例如，
當禪修者聽到「先生」這個聲音，觀照並標記「聽到、聽到」，
他會體驗到「先」這個音節先個別地滅去，「生」這個音節
隨後也個別地滅去。如此，這些聲音斷斷續續地被聽到，聲
音所表達的，會變得模糊不明。此時，變得顯著的，只是斷
斷續續的聲音之壞滅。
當你體驗到聲音的滅去，你將了悟到聲音不是恆常的；
當你體驗到觀照與標記的心也滅去時，你將了悟到能觀照、
標記的心也不是恆常的。如此，你將了悟，聽到的聲音與能
觀照的心都不是恆常的。這即是「無常」。[16]一連串迅速
滅去的現象，則像是一種折磨，是苦(dukkha)。
如何能免除這些折磨、苦呢？沒有辦法可以停止或免除
它們。這壞滅之苦有其自己的規律，它是不受控制的，是「無
我的」。如此，在觀照、標記「聽到、聽到」時，禪修者將
能洞察無常、苦、無我的真理，並且證悟聖法。
§1.4.四念處的修行
在坐禪時，觀照、標記「上」、「下」、「坐」、「觸」，這
些和「身」(kāya)有關，所以被說為是屬於「身隨觀念處」
13
(kāyānupassanā-satipa??hāna)；觀照、標記「痛」、「麻」、「癢」，
則和「感受」(vedanā)有關，所以被稱為「受隨觀念處」
(vedanānu-passanāsatipa??hāna)；觀照、標記種種念頭：「分
心」、「計劃」、「想」等，則和「心」(citta)有關，所以被稱
作「心隨觀念處」(cittānupassanāsatipa??hāna)；觀照、標記
「看到」、「聽到」、「聞到」等，則和總稱為「法」的身、心
現象有關，所以被稱為「法隨觀念處」
(dhammānupassanāsatipa??hāna)。
如此，依據我們的恩師馬哈希尊者所教導的方式來修習
坐禪之時，其中便已包括了身、受、心、法四個念處的修習。
關於坐禪，以上的說明，已相當完整了。
沙達馬然希禪師講述
14
舍那實修教學毘婆
貳．行禪時的觀照與標記
接著，要說明行禪時如何觀照、標記。行禪時的觀照、
標記方式，可分為四種：[17]
(1)觀照時，一步做一個標記。
(2)觀照時，一步做兩個標記。
(3)觀照時，一步做三個標記。
(4)觀照時，一步做六個標記。
§2.1.觀照時，一步做一個標記
第一種方式，禪修者觀照時，將整個步伐當作一個移
動，標記「左腳」或「右腳」。
當你觀照、標記「左腳」時，你必須貼近且密集地觀照，
以便能夠了知，從腳步的開始到結束，整個逐漸向前移動的
現象。你應試著盡可能地不去注意腳板的形狀、外形。觀照
右腳的方式，也是如此。你必須貼近且密集地觀照，以便能
夠了知從腳步的開始到結束，整個逐漸向前移動的現象之本
質。你應試著盡可能地不去注意腳板的形狀、外形。關於一
步做一個標記，以上的說明，已相當完整了。
15
§2.2.觀照時，一步做兩個標記
以第二種方式觀照時，是將一個腳步標記為兩個移動：
「舉起、放下」。當你觀照、標記「舉起」之時，你必須盡
可能地專注於那一點一點逐漸上移的移動現象。你應試著盡
可能地不去注意腳板的形狀、外形。同樣地，當你觀照「放
下」時，你應試著盡可能地不去注意腳板的形狀、外形，只
是一心一意地密集地觀照那一點一點逐漸下降的移動現
象。[18]
腳板的形狀、外形是「概念法」(pa??atti)，概念法並不
是毘婆舍那修行的所緣。「推動」、「移動」的現象，則是「真
實法」(paramattha)，屬於「風大」(vāyo)。關於一步做兩個
標記，以上的說明，已相當完整了。
§2.3.觀照時，一步做三個標記
第三種方式是，觀照時將一個腳步標記為三個移動：「舉
起、推出、放下」。當你觀照、標記「舉起」之時，你必須
盡可能地貼近且密集地觀照並標記，以便了知那漸漸上移的
移動現象。當你觀照、標記「推出」時，你必須盡可能地貼
近且密集地觀照並標記，以便了知那漸漸向前的移動現象。
同樣地，當你觀照「放下」時，你也必須盡可能地貼近且密
集地觀照並標記，以便了知那漸漸向下的移動現象。
沙達馬然希禪師講述
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舍那實修教學毘婆
如此貼近且密集地觀照、標記時，你的觀照與標記應保
持在移動的「當下」(santatipaccuppanna)。你必須貼近且密
集地觀照，以便了知那移動現象的本質，亦即「真實法」
(paramattha)。若你能夠這樣貼近且密集地觀照，在你觀照、
標記「舉起」時，你不僅會親身經驗到舉起時一點一點漸漸
上升的移動，也會經驗到腳在上移時，變得愈來愈輕盈。
當你如此觀照、標記「推出」時，你不僅會經驗到推出
時逐漸前移的移動，也會經驗到腳在前移時變得輕快了。[19]
同樣的，當你如此觀照、標記「放下」時，你不僅會經驗到
放腳時一點一點逐漸下移的移動，也會經驗到腳在下降時變
得愈來愈沉重。
禪修者在觀照、標記「提起」時，經驗到〔腳〕逐漸上
提時的輕盈感；觀照、標記「推出」時，經驗到〔腳〕逐漸
前移時的輕盈感，觀照、標記「放下」時，經驗到〔腳〕逐
漸下移時的沉重感。這時，他會對自己的練習更加感到興
趣。這表示禪修者已開始體證「法」了。
經驗不同移動〔即提起、推出之時〕的「輕盈感」，表
示體驗到了「火界」(tejodhātu)與「風界」(vāyodhātu)的
自相。經驗到〔腳〕下降移動的「沉重感」，表示體驗到「地
界」(pathavīdhātu)與「水界」(āpodhātu)的自相。經驗這
些現象時，表示禪修者開始體驗「法」了。關於一步做三個
17
標記，以上的說明，已相當完整。
§2.4.觀照時，一步做六個標記
第四種方式是，觀照時將一個腳步標記為六個移動：「舉
起開始、舉起結束、推出開始、推出結束、放下開始、放下
結束」。「舉起開始」指唯有腳後根被舉起而已，「舉起結束」
指腳指也舉起了。「推出開始」指腳板開始推出。「推出結束」
指腳板在下降之前的短暫靜止階段。「放下開始」指〔腳〕
開始下降的階段。「放下結束」指腳板接觸到地面的時候。
實際上，這只是把一步裡的三個移動[20]，個別標記出其「開
始」與「結束」而已。
另一種方式，是觀照時標記「想要舉起、舉起；想要推
出、推出；想要放下、放下」。在這種標記的方式裡，禪修
者分別觀照、標記了「名」(nāma，「想要做…」的動機)與
「色」(rūpa，如腳板舉起等)。
還有另一種方式是，觀照時標記「舉起、抬起、推出、
放下、接觸、壓下」。當你觀照、標記「舉起」時，是僅僅
後腳跟開始舉起的階段。「抬起」指整個腳板連同腳指被抬
起。「推出」指把腳板推出的整個動作。「放下」指開始要把
腳往下放。「接觸」指腳板剛接觸到地面。「壓下」指將腳下
壓以便舉起另一隻腳。如此，你將標記六個移動「舉起、抬
沙達馬然希禪師講述
18
舍那實修教學毘婆
起、推出、放下、接觸、壓下」。
許多禪修者藉由標記如上所述的六個移動，而培養出
「定」(samādhi)與「智」(?ā?a)，他們的觀照因而能得以進
步，並能以非凡的方式體證法。關於一步做六個標記，以上
的說明，已相當完整了。
19
參．一般活動的觀照與標記
一般活動的觀照，指在坐禪、行禪的時間之外所做的觀
照。一般活動包含你回住處時所做的一些不起眼的動作，如
開門、關門、整理床鋪、換衣服、洗衣服、準備食物、用餐、
喝水等等。這些動作也都要加以觀照、標記。[21]
§3.1.用餐時的觀照與標記
看到食物時，你必須觀照、標記「看到、看到」。當你
伸手拿食物時，要觀照、標記「伸出、伸出」。當你碰觸到
食物時，觀照、標記「接觸、接觸」。當你撥攏、整理食物
時，觀照、標記「整理、整理」。當你把食物取回到嘴邊時，
你要觀照、標記「取回、取回」。當你彎下頭要取食時，要
觀照、標記「彎下、彎下」。當你張開嘴巴時，要觀照、標
記「張開、張開」。當你把食物放到嘴裡時，要觀照、標記
「放、放」。當你再次抬起頭時，要觀照、標記「抬、抬」。
當你咀嚼食物時，要觀照、標記「咀嚼、咀嚼」。當你覺察
味道的時候，要觀照、標記「知道、知道」。當你吞嚥食物
時，要觀照、標記「吞、吞」。
以上的教導，和我們的恩師馬哈希尊者所教導的在進餐
時所做的觀照方式一致。這些教導，是針對那些重視自己的
沙達馬然希禪師講述
20
舍那實修教學毘婆
修行，恭敬、密集而毫無間斷地持續修行的禪修者而說的。
在修習之初，你可能無法觀照、標記到所有的動作，乃
至會忘記去觀照大部分的動作，但是不必因此感到灰心氣
餒。其後，當你的定與智變得成熟時，你將能夠觀照且標記
所有的動作。
在修習之初，你應先試著專注那些對你而言最為顯著的
動作，將它當作主要的所緣。什麼是對你而言最為顯著的動
作？譬如，若伸手的動作最顯著可知，你就應該試著去觀
照、標記「伸出、伸出」，而無任何的遺漏與忘失；如果低
頭的動作最顯著，那就應觀照、標記「低頭、低頭」，而無
任何的遺漏與忘失；[22]如果咀嚼是最顯著的動作，那就
應觀照、標記「咀嚼、咀嚼」，而無任何的遺漏與忘失。如
此，你必須觀照、標記至少一個顯著的動作，將之當作主要
的所緣，而無任何的遺漏與忘失。
一旦你可以如此讓心緊密且準確地專注在一個所緣，並
藉此培養出定力時，你將能專注觀照其他的動作，並培養出
更深的定與智。毘婆舍那智慧將因此而展開，令禪修者能夠
在乃至是進餐時證悟聖法。
用餐時，咀嚼的動作是尤為顯著的。我們的恩師馬哈希
尊者曾經說過，在咀嚼時，上、下顎之中，通常僅下顎在移
動。下顎的移動，實際上就是緬甸語所說的「嚼」。
21
如果你對下顎逐漸移動的過程，觀照、標記得好，並培
養出定力，你將會發現對咀嚼動作的觀照、標記會進行得特
別地好。從咀嚼的動作開始，接著你將能夠觀照、標記進食
中所有的動作。關於如何觀照進餐時的一般活動，以上的說
明，已相當完整了。
§3.2.觀照、標記坐下的過程
應觀照的一般活動，也包含「坐」、「站」、「屈」、「伸」
等動作。對具備了某程度的定與智的禪修者而言，當他正要
坐下時，「想要坐下的動機」會相當顯著。因此，禪修者必
須觀照這個「動機」、「意欲」，[23]標記「想坐下、想坐下」。
然後，當坐下的動作進行時，必須觀照、標記「坐下、坐下」。
當你觀照、標記「坐下」時，試著盡可能地不要去注意
頭、身體、腳等等的形狀。你應盡可能地貼近且密集地觀照、
標記那逐漸一點一點下降的移動現象，這樣子觀照能使你的
心能精確地落在當下逐漸下移的動作。
你應非常貼近且密集地觀照，以便能夠了知移動的真實
性質(真實法)。當你觀照、標記「坐下、坐下」時，若你能
貼近且緊密地觀照、標記，且讓你的觀照心準確地落在當下
的移動時，你將清楚地知道，身體下移時，你不僅覺知那逐
漸下降的移動，也將感受到身體變得愈來愈沉重。
沙達馬然希禪師講述
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舍那實修教學毘婆
§3.3.觀照、標記起身的過程
當你要結束坐禪，打算起身或者說站起來的時候，若你
很有正念，「想要起身」的動機會先變得顯著。你必須觀照、
標記這個動機：「想要起身、想要起身」。這想起身的動機，
將會推動身體的「風界」(vāyodhātu)開始運轉。在你向前屈
身，累積力氣要起身之際，你必須觀照、標記「用力、用力」。
接著，當你將手伸向旁邊做為支撐時，你必須觀照、標記「支
撐、支撐」。
當身體充滿力氣時，它會漸漸地向上升。[24]這個上升
的動作，在緬語的詞彙裡稱為「起身」或「起立」。我們觀
照、標記它：「起身、起身」。不過，語詞僅是「概念法」
(pa??tti)。我們要清楚了知的，是一點一點逐漸上升的移動
現象。同樣的，我們必須密集且準確地觀照，並做標記，以
便讓心能夠保持在當下逐漸上升的動作。
當你如此貼近、密集且準確地觀照，而能讓心保持在當
下，並了知真實法之時，在觀照、標記「起身、起身」之際，
當身體上升得更高時，除了了知逐漸上升的移動之外，你也
將親身體驗到上升時變輕盈的感覺。
如此，當你觀照、標記「坐下、坐下」時，你將親自體
驗到沉重的感覺與逐漸下降的移動；當你觀照、標記「起身、
起身」時，你將親自體驗到輕盈的感覺與逐漸上升的移動。
23
如此，體驗到〔身體〕上升時的輕盈感覺，表示你觀見「火
界」與「風界」的特質；體驗到〔身體〕下降時的沉重感覺，
表示你觀見「地界」與「水界」的特質。
§3.4.見生滅
箴言：「見自相已，方見生滅。」
了知某一移動現象的特質之後，才會了知所謂的生
(udaya)、滅(vaya)，亦即，[25]了知每個移動剎那剎那地生
起又滅去。一個移動生起、滅去，另一個移動也生起、滅去，
又另一個移動生起、滅去，如此不斷地生滅。清楚地見到生
滅，即是見到「有為相」(sa?khata-lakkha?a)(一切身、心現
象皆具有此「因緣而起的」、「合會而成的」性質)。
如此見生滅之後，持續不懈地觀照、標記，定與智會變
得更強而有力。接著，你將發現「生起」的現象不再那麼明
顯，只有「滅去」的現象是顯著的。當更清楚地體驗「滅」
的現象時，禪修者會了悟到，沒有一個身體的移動是恆常
的。當禪修者清楚地看見觀照的心也滅去，他將了悟到能觀
的心也不是恆常的，無論是「名法」(nāma)或「色法」(rūpa)
皆是無常的(anicca)。
一連串快速的滅去現象，像是一種「折磨」、「苦」
沙達馬然希禪師講述
24
舍那實修教學毘婆
(dukkha)。我們無法阻止、避免這滅去的現象與苦，它們自
行發生，不受任何人控制，是「無我的」(anatta)。當了知無
常、苦、無我的觀智，發展至非常明晰、徹底且具決定性時，
禪修者將能證得一直以來所希求的聖法。
如此，在觀照、標記「坐下」、「起身」時，禪修者將了
悟到稱為「共相」(sāma??a-lakkha?a)的三種共通性質：「無
常」、「苦」及「無我」。當禪修者對三共相的了知，已明晰、
徹底且具決定性時，他將能證得一直以來所希求的聖法。
[26]
§3.5.觀照、標記彎曲與伸直
一般活動的觀照，也包含對肢體的彎曲與伸直的觀照。
當你彎曲手臂時，若你很有正念，「想要彎曲」的動機會先
變得顯著。就此，你必須觀照、標記「想彎曲、想彎曲」。
之後，你應盡可能地貼近且仔細地觀照、標記「彎曲、彎曲」，
以便了知彎曲動作裡逐漸移動的現象。禪修者在此也將能親
身體驗到手臂向上移動時的輕盈感覺。
同樣的，當想要將彎曲後的手臂，伸直之時，「想要伸
直」的動機會先變得顯著。就此，你必須觀照、標記這個動
機：「想伸直、想伸直」。實際將手臂伸直時，你必須觀照、
標記「伸直、伸直」。如此，手臂伸開移動的現象，在緬語
25
中我們稱為「伸直」。當你觀照、標記「伸直、伸直」時，
你將親身經驗手臂下移時的沉重感覺。
輕盈感與沉重感的特質，被稱為「自相」(sabhāva-
lakkha?a，個別身、心現象所獨有的特質)。
箴言：「見自相已，方見生滅。」
這樣子持續地觀照、標記，禪修者將體驗到移動時的輕
盈與沉重感生起後又滅去。如此對生、滅的了知，即是在了
知「有為相」。[27]
之後，當禪修者證得「壞滅智」，觀見不斷的滅去現象
時，他會親身了悟到：彎曲的動作不是恆常的，觀照彎曲動
作的能觀之心也不是恆常的；伸直的動作不是恆常的，觀照
伸直動作的能觀之心也不是恆常的。
如此，就在彎曲、伸直手臂的時候，禪修者能對三共相
「無常」、「苦」及「無我」，有明晰、徹底且具決定性的了
知，也能循此而證得一直以來所希求的聖法。
願你們聽聞了今日包含三部分的「毘婆舍那實修教學」
之後，能夠如所聽聞到的那樣，精勤修習、實踐，並願你們
能夠安樂地、快速地證得向來所希求的「聖法」以及「涅槃」
(一切苦的止息)。
沙達馬然希禪師講述
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舍那實修教學毘婆
〔此時，禪修者說：〕願我們實現長老的祝福。善哉！
善哉！善哉！
27
應謹記的座右銘
?於概念法所緣，觀其常恆不變，這是奢摩他的修行。
?於真實法所緣，觀其無常，這是毘婆舍那的修行。
?只有在身、心現象生起的當下，觀照它們，方能了知它
們的「自相」。
?了知「自相」後，才能見到生、滅。
?必須清楚地觀察到，生起的一切身、心現象，必然會壞
滅、消逝。
?了知壞滅時，將清楚地見到無常。
?見到無常時，苦變得明顯。
?苦變明顯時，便見無我。
?見無我時，將能證得涅槃。
沙達馬然希禪師講述
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舍那實修教學毘婆
沙達馬然希禪師
(Saddhammara?siSayādaw,1921-)
本書譯自：昆達拉毗旺沙禪師(SayādawU
Ku??alābhiva?sa)(或稱沙達馬然希禪師)原著，凱瑪南荻
(DawKhemānandi)英譯，由加拿大「佛陀教法禪修中心」
(BuddhaSāsanaYeiktha)於1999年出版、流通的Practical/
WorkingInstructionsonVipassanaMeditation。
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