2017/9/9【健康饮食】中国老年人膳食指南
2017-09-13?小编豆丁?BTV养生堂
老年人膳食指南
老年人具有消化能力差，味觉下降，牙口退化，咬不了硬的东西的特点。老年人膳食指南是在一般人群膳食指南的基础上，针对老年人的饮食特点量身制定的，额外补充了4条关键推荐，可以说这四条推荐字字句句闪金光！
少量多餐细软，预防营养缺乏
年龄大了，吃点东西就饱，所以一次不能吃太多，但是需要量还是要有的，所以要多餐，保证营养需要。老年人膳食需要3+2,3顿正餐加上2次加餐，在上午到中午正餐之间，下午到晚上正餐之间，这两个时间段再加一顿，酸奶，水果，点心等等可以在加餐里食用。
高龄老人消化液分泌更少，胃肠的蠕动力也下降了，大块的食物都不爱吃。
吃蔬菜——炒茄子
1.把茄子切成茄子丝儿，干煸，煸到微微出水盛出来；
2.洗锅，放油，葱姜蒜煸香，放入煸好的茄子炒一炒，放上调料；
3.还可以放点肉馅儿炒软烂，就可以出锅。
老年人味觉下降，可以适当调味。
吃水果
皮嚼不烂，对老人来说吃不好，把苹果皮削掉，切开，把苹果核掏出来，切成小块的丁儿，用牙签或叉子叉着吃。
吃主食
五谷杂粮类的食物老人咬不动，先放在搅拌机里搅碎，打成粉，可以冲水冲成糊糊吃，还可以放在面里做成杂和面，粗粮细作。
人老了之后消化能力下降，米打碎只是物理打碎，并不会让营养物质流失，细纤维反而更适合老年人。粗纤维会影响我们对微量营养素的吸收。对于七八十岁的老年人，牙咬不动了，可以把水果蔬菜等都打成糊糊，一定是打成糊而不是果汁儿。
【专家建议】如果你的牙比较好，最好还是吃完整的蔬菜水果，既可以锻炼牙，还可以最大程度的吸收水溶性的纤维素和植物化学物质。
主动足量饮水，积极户外运动
喝水看似是小事情，但缺水对人体的危害可不小。
当你的机体缺水程度到约体重的3%左右的时候，会感觉到口渴、尿少，尿液的颜色呈深黄色；
如果缺水再严重一些，达到体重的10%，会影响到情绪，感到烦躁不安、全身无力，体温上升，血压下降，皮肤的弹性也会降低；
如果机体缺水达到体重的20%的时候，可能会引起死亡。
老年人的神经系统是随着年龄增长，感受力下降的，所以，老年人不要等到感到口渴的时候再喝水，口渴的时候，你的机体可能已经是缺水的状态了。
【专家建议】老人对口渴不敏感，需要未渴先饮，养成定时定量喝水的习惯，每天饮水量1500-1700毫升。早起一杯水，晚上睡觉前一小时左右喝一杯水。有泌尿系统疾病的老人需要白天多喝水。
延缓肌肉衰减，维持适宜体重
在正常范围内保持尽可能的瘦，到老了的时候不要刻意变瘦，要保持一定的体重。在减肥的时候，脂肪减少的同时肌肉也减少了，肌肉减少对老年人的健康影响是非常大的。不要等到老了再变瘦，50岁之前尽可能的把体重减下来。
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老年人可以每半年量一次小腿围，腿围在不负重不生病的情况下，每次还能保持这个大小就是好的，如果一年年腿围越来越小，说明你的肌肉在衰竭。
摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
吃的食物量更多一点，种类更多一点，吃不了整的吃碎的，吃不了碎的吃面的，一定要保证食物各种各样，五颜六色。
早餐一定要包括四类食物，要有主食，包子、米、面、馒头、饺子、二和面的杂粮；动物性食物，瘦肉，酱牛肉、鸡蛋等；牛奶豆制品；蔬菜水果。
中国老年人最容易缺乏的营养是什么？
专家介绍包含优质蛋白质、钙、铁、维生素A\D\B12等。而这些营养素的缺乏很容易导致贫血，虽然老年人贫血的多，但是随着大家饮食结构的调整，目前我国贫血的老人数在逐年下降。这说明通过调整饮食，是完全可以改善贫血的。
优质蛋白推荐量大概55克，普遍摄入超过这个量的人不多，尤其高龄（75岁以上）老年人。
60岁以上的老年人贫血率从1992年的30%下降到12%，但是高龄老年人还是有点高，大概贫血率在15%以上，所以贫血也是一个老年人需要关注的营养问题。瘦的老年人整体营养状况都差，可能贫血也会重一点，有的老年人看着胖，但并不是所有营养素都好。
饮食误区
用铁锅炒菜可以补血是这样吗？
专家：既是也不是，铁锅确实含铁量比较高，曾经做过实验，用铁锅和不是铁锅炒西红柿炒鸡蛋，铁锅炒的铁含量确实比较高，但是铁锅的铁是三价铁离子，而我们吸收的是亚铁离子，二价的铁离子才能吸收。人老了以后很多酶的作用也会下降，铁锅炒菜虽然铁的摄入量是增加了，吸收还是没有那么多。老年朋友每天需要12毫克的铁，吃进去不止12毫克，但是吸收的比较少。铁锅对补铁并没有帮助。
红颜色的东西补铁是这样吗？
专家：红肉就是猪肉，羊肉，牛肉的瘦肉，富含血红素铁，有补铁功效，能够治疗和预防贫血。还有其他的红色食物像红色西红柿，樱桃，西瓜，红枣等这些食物真的是补不了铁，本身铁含量不高，又是非血红素铁，吃进去吸收的很少，几乎起不到补血的作用。西红柿里含有维生素C。维生素C能促进铁的吸收。
鸡蛋煮几分钟更健康？
煮鸡蛋凉水下锅，煮8-10分钟左右就可以。
煮6分钟的溏心蛋：蛋白熟了，有点嫩嫩的感觉，鸡蛋黄还是像液体一样可以流淌，很多年轻人喜欢吃这样的鸡蛋，但是不建议老年人吃这样的鸡蛋，鸡蛋没煮熟的情况有可能有沙门氏菌的污染，引起一些食物中毒，所以不建议吃溏心蛋。
煮8分钟的鸡蛋：口感特别好，蛋黄是金黄的，沙门氏菌杀的也差不多，但是火候难掌握，专家建议老年人如果为了安全健康好吃，10分钟是比较靠谱的。
煮10分钟的鸡蛋，口感最好的是煮8分钟的，专家建议煮8-10分钟之间都是可以的，不小心煮到10分钟，蛋黄比较干的时候，吃鸡蛋要喝点水或喝点汤或喝点稀粥，煮蛋不要超过10分钟。
生鸡蛋加热水搅拌后食用或生鸡蛋加入热豆浆里搅拌后食用不好。鸡蛋的蛋白里有一种蛋白质叫抗生物素蛋白，生物素是人体必须的维生素，是B族维生素的成员，生物素缺乏会有嘴唇周的炎，眉毛稀少，睫毛稀少，毛发稀少的症状，一般来说食物里都生物素，是不会缺少的，但是吃生鸡蛋，或开水冲鸡蛋，蛋白不熟，抗生物素蛋白会破坏生物素的吸收，导致人体缺乏生物素。
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