图示：男士必须收藏的“男士健身方案”
胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
?2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。
?
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
?4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
?
胸部完
背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
?
2：单臂哑铃划船。
?
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
肩部：
1：哑铃侧平举。
?2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
肩部完
手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
???INCLUDEPICTURE"http://image51.360doc.com/DownloadImg/2012/05/0816/23822877_18.jpg"\MERGEFORMATINET
?三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
?
?2.颈后比臂屈伸
?
?3.坐姿颈后臂屈伸
?
4.仰姿反屈伸
?手臂完
腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
?
?2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
??2.哑铃曲侧：
?
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
?
腹部完
内容图片转自网络@海天神龙编辑制作
|
|
