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美体健身瑜珈
2017-11-30 | 阅:  转:  |  分享 
  


瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(图)



1、简易坐(散盘坐)







做法:



双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。



这是最简易的坐式。





瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(2)



2、金刚坐











做法:



(1)曲起双腿,将臀部坐在脚跟上。



(2)放松肩部,收紧下巴,挺直脊背,这样会减轻腿部的压力,腿部自然就不会麻痹。





瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(3)



3、莲花坐







做法:







(1)坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。







(2)在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上。







(3)挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。



替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。



[效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应,有助于使人的身心平和稳定,增强专注力。]





瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(4)



4、半莲花坐







做法:



(1)坐正,双腿向前伸直。



(2)曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。



(3)曲起左腿,将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。



替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。



[效果:具有莲花坐的相同效果,但程度稍逊。]





瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)



1、秦手印(ChinMudra)







做法:



(1)选一种瑜珈静坐姿势坐好。



(2)双手的中指和食指相抵,其余三个手指伸直放松。



(3)把双手放在膝上,掌心朝上。





瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(2)



2、智慧手印(JnanaMudra)











做法:



手势同秦手印一样,只是两手手掌朝上,放于两膝上。



[效果:这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定,意识更专注,使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]





瑜珈美颈腹部按摩功(图)



做法:



(1)蹲下,双手扶于膝上。



(2)左腿跪下,臀部坐于左脚上。







(3)呼气,双手、双膝保持不动,尽量将上身扭转向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒钟。



(4)上身慢慢转回,左腿回到蹲下的姿势,吸气。让右腿跪下,呼气,上半身再转向左侧。



如此反复,左右侧个做3次。



[效果:减少颈部赘肉,活化颈椎,放松颈部周围僵硬的肌肉,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,预防便秘。]





瑜珈美颈猫伸展式(图)



作法:



(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。



(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。







(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。



如此反复,共做4~8次。



[效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。]





瑜珈美颈眼镜蛇扭动式(图)



做法:



(1)俯卧,双手撑于胸两侧。



(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。



(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。



(4)吸气,还原。



(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。



以上动作共做3次。



替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。







A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。



B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。



[效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。]





瑜珈美颈仰卧婴儿式(图)



做法:



(1)仰卧,调整呼吸。







(2)吸气,曲右腿,双手抱住。



(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。



(4)先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。







(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。



(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次。







(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。



(8)先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。



如此反复,共做3次。



[效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。]





瑜珈美颈半脊柱扭动式(图)



做法:



(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。



(2)呼气,左臂前身,左手抓住右脚。



替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。







(3)上身转向右边,将右臂尽量收向背部。



(4)右手揽住腰的左侧。



(5)先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。



换腿再重复此式。如此反复,共做3次。



[效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。]





瑜珈细臂牛面式(图)



做法:



(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。



(2)呼气,左臂前身,左手抓住右脚。



替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。







(3)上身转向右边,将右臂尽量收向背部。



(4)右手揽住腰的左侧。



(5)先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。



换腿再重复此式。如此反复,共做3次。



[效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。]





瑜珈细臂细臂式(图)



做法:



(1)金刚坐坐好,调整呼吸。







(2)吸气,右手从头部后抓住左肘。







(3)吸气,左臂下压,保持几秒钟。







(4)还原成双手抱肘。



(5)换另一侧重做。



(6)另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依然抱肘。保持10分钟,自然地呼吸。



(7)呼气,双臂垂下,放松。



[效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎。]





瑜珈细臂前伸展式(图)



做法:







(1)坐正,双腿向前伸直,调整呼吸。



(2)双手体后撑地,吸气。



(3)呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上。



(4)吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸。







(5)身体慢慢落地还原。



如此反复,共做3次。



[效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,强化臀部、腰背肌的力量。]





瑜珈细臂鹫式(图)



做法:







(1)身体站直,双臂前伸,右肘压左肘。



(2)曲起肘。



(3)双膝微曲,左膝搭右膝上。



(4)两手腕相绕,然后手心相对合十。







(5)左小腿和脚向后绕过右小腿,并用脚勾住。降低重心,保持20秒钟,自然地呼吸。



(6)放松双腿、双臂,还原成直立姿态。



换腿再做。如此反复,共做3次。



[效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,强化腿部力量,提高平衡力。]





瑜珈细臂瑜珈身印(图)



做法:



(1)将双腿盘成莲花坐或半莲花坐,坐好。



(2)双臂背后曲起,双手合十。







(3)吸气,头向后仰。







(4)呼气,上身缓缓前倾,前额贴地,保持20秒,自然地呼吸。







(5)直起上身,还原,放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。



[效果:强化手臂肌肉,灵活肩、肘、腕关节,活化髋、膝、踝关节,并且有安定神经、减缓心率的作用。]





瑜珈细臂莲花平衡(图)



做法:



(1)将双腿盘成莲花坐,坐好。双膝向内收拢紧,两小腿交叉,均匀平衡。







(2)收紧腹肌,双臂用力将身体撑起来。







(3)抬头,尽量绷直脊背,尽可能长时间维持。



(4)落下身体,松开双腿,放松。



交换腿的上下位置后,再做1次。



[效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化腹直肌。]





瑜珈细臂蛙式平衡(图)



做法:







(1)两腿分开蹲下,双手体前撑地。







(2)抬起脚跟,双腿于双臂外侧分开,膝盖抵主大臂外侧,可弯曲肘部。







(3)吸气,上身前倾,将双脚抬离地面,两膝夹紧手臂,靠双臂支撑身体,自然地呼吸,眼睛向前看,尽量保持长久。



注:此式稍有难度,练习时身体前方应该放一个后软垫,以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。



如此反复,共做3次。



[效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化平衡能力。]





瑜珈细臂蛇击式(图)



做法:



(1)金刚坐坐好,调整呼吸。



(2)身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。







(3)曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面。



(4)让躯干缓缓地沿地面向前移动。



(5)到尽头后,双臂伸直,将上身撑起来,头向后仰,眼睛向上看。保持20秒,自然地呼吸。



(6)按反过来的顺序做,回到起始状态。



如此反复,共做8次。



[效果:强化手臂力量,收紧臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整个脊柱,纠正轻微的错位,对月经不调有辅助疗效。]





瑜珈瘦腰加强三角伸展式(图)



做法:



(1)双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。



(2)呼气,弯曲右膝。



(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。







(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。



(5)慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。



[效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。]





瑜珈瘦腰扫地式(图)



做法:



(1)双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。



(2)呼气,上身向左侧45o方向前倾。







(3)前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)



(4)上身和双臂横移过右侧,吸气。



(5)呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。



(6)还原到起始状态。



(7)按反方向顺序再做一遍。



左右侧各做3次。



[效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。]





瑜珈瘦腰风吹树式(图)



做法:







(1)双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。



(2)呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。



(3)吸气,还原。



(4)呼气,再弯向右侧。



如此反复,再做5次。



[效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]





瑜珈瘦腰转躯触趾式(图)



做法:







(1)双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。







(2)呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。



(3)呼气,再转向右侧,重复上述动作。



如此反复,共做12次。



[效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。]





瑜珈瘦腰拉弓式(图)



做法:



(1)侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。







(2)呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。



(3)还原,将腿放松,换腿再做。



左右腿各做3次。



[效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。]





瑜珈塑臀拱桥A(图)



做法:



(1)仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。



(2)吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。



(3)呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。







(4)慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。



替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。



[效果:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。]





瑜珈塑臀拱桥C(图)



做法:



(1)如拱桥A那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。



(2)呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。



(3)先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。







(4)吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。



(5)左右腿做3次,然后放松还原。



[效果:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。]





瑜珈塑臀手枕式(图)



做法:







(1)侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。







(2)吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。



(3)呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。



(4)还原落下,重复3次后,换另一侧再做。



[效果:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。]





瑜珈塑臀半蝗虫式(图)



做法:







(1)仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。







(2)将掌心朝上,放于大腿根处。







(3)吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10~20秒,自然地呼吸。



(4)呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。



反复做3次。



[效果:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。]





瑜珈塑臀舞者之王(图)



做法:



(1)站正,调整呼吸。



(2)吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。



(3)呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。







(4)呼气,还原到图(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。



左右各做3次。



[效果:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。]





瑜珈美容狮子式(图)



做法:



(1)金刚坐坐好,调整呼吸。



(2)身体前倾,双膝、双手撑地,小腿抬起。



(3)吸气,低头含胸,缩腹,拱起背部。







(4)呼气,抬头,塌腰,圆睁双眼,让眼球滚向上眼眶,注视两眉之间的中点,把嘴张开,用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟,用口呼吸。



(5)还原成金刚坐放松,然后再做一遍。



[效果:纵向伸展面部肌肉,使其得到强化。预防面部松弛下垂,振动声带和喉头,使其得到按摩。改进音质,防治咽炎、扁桃腺炎,同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。]





瑜珈美容鼓腮美容法(图)



做法:







(1)向吹气球一样,鼓起腮部。







(2)用力收紧腮部。



交替进行,反复15~20次。始终保持自然呼吸。



[效果:最大限度地锻炼了面部肌肉,是保持面部松弛的最佳方法。]





瑜珈美容抚脸法(图)



做法:



(1)两手掌摩擦36次,产生热感。







(2)除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐,然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气,下降时吸气。







(3)用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒,放开时吸气,反复做6次。



[效果:使面部血液循环良好,给皮肤补充养分,并除去面颊和眼角的小皱纹。]





瑜珈美容隆鼻法(图)



做法:



(1)两手掌摩擦36次,使之生热。



(2)吸气,两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。







(3)呼气,两手食指沿着鼻子两侧向上移动。



(4)吸气,手指下降,到迎香穴时,手指强压6秒钟。同时呼气,呼气后马上松开手指。



如此反复,共做6次。



[效果:有隆鼻作用,使嗅觉敏感,对鼻炎有辅助疗效]

















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(本文系疏帘邀月首藏)