??神效下蹲功是一种简单、科学、有效、安全的养生、健身法。不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可
；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—10分钟的练习就可以（视乎各人所需）。??神效下蹲功是一种全身运动，可以活跃全身所有经络中的
气血，加强足六经与督脉的活力，可固肾精、强腰力、积蓄生命阳气，对于冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和治疗作用。是
最好的全身有氧养生运动。??医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。蹲着可以使腹
部、腿部、臀部得到最大限度的挤压，可以减少脂肪赘肉;蹲比坐更能消耗热量，可以有效减肥;人在蹲着时，心肺血流相对充分，从而减少冠心病
、肺气肿的发生率、高血压的发病率。在蹲的状态下，膈肌上抬，站起来横膈下降，加大胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增加。??我们先认识血
液循环（体循环）的路线：心脏是输送血液的泵，血液循环首先由左心室输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛细血管(与组织液进行物质交换
，供给组织细胞氧气和营养物质)→(物质交换后动脉血变成静脉血)。返回时→各级静脉（运走二氧化碳和代谢产物)→上下腔静脉(大静脉)→
右心房。??脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障碍，导至供血不足；一些新陈代谢的废物和各
种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素，引起关节炎和一些器官的病变。??下肢血液回流心脏时，除胸腔吸气运动产生的胸腔负压和心脏舒张
期产生的负压吸引等作用外，主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤压作用，特别是小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌是主要的“肌肉泵”）的挤压作用，
并借助于静脉瓣膜的单向开放功能，使静脉血由远端向近端、由浅静脉向深静脉流动，最后回流到心脏；我们把小腿肌肉的挤压作用称作“肌肉泵”
作用，亦被称为“第二心脏”。??下肢血液循环功能不佳，可影响人体各个器管的生理功能，导致各种疾病的发生，由此可以看出离心脏最远的脚
部肌肉的重要性。??双脚的血液循环顺畅，将促使全身的血液大循环亦处于良好状态，你就可以延缓衰老。??古人经常泡脚，用手按摩自己的脚
心，天天散步，就是把气血引到脚上去，只要新鲜的血液能引到脚上，令到气血畅通，便可带走在足部积存的代谢废物，运到肾脏处理后排出体外。
??神效下蹲功能够治病强身的原理??人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；
人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液；在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，
使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害
、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就健康了。????神效下蹲功的其他作用和好处??1.可以激发经络?双脚是运行气血、联络脏腑
、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，神效下蹲功可以自然地激发这近20条经脉的经气。??2.可以长寿?俗语说
：“人老脚先衰，树枯根先竭”，这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位；但如果你不想老，便
必须保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮”，重视脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。对一些
百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的…这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾
的作用。??3.可以强健关节和骨骼?神效下蹲功可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动
少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永
保年轻的关键。??4.可以增强肌肉力量?常做神效下蹲功可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，
走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。??5.可改善血管功能?神
效下蹲功可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。??6.可以降低血脂?神效下蹲功
通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂
蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。??7.可以促进新陈代谢?神效下
蹲功主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起
来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循
环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢；血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到
充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。??8.增强性功能?神效下蹲功可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力
相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲
,性功能会逐渐提高。??9.减肥效果明显?神效下蹲功能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由
于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。??10.可以使精神放松?神
效下蹲功可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。??11.能延缓大
脑的衰老?如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化）,大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自
外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来；神效下蹲功可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,
而且可以进一步增智开慧。???神效下蹲功动作要领??下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸
展的状态，臀部要向身后撅起。?开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的
第二趾的方向为准；同时脚趾抓地，舌顶上颚；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。?结尾姿势：膝盖弯曲
，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势
：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。?下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以
舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。?手的姿势：站立时双手掌心向下侧平举。下蹲时双手同时掌心相对向下作划弧运动。下蹲结束
时双手掌心朝上，手指交叉，置于胸前。向上站起时双手翻掌掌心朝上，手指交叉向上托举至头顶，直到双臂伸直为此。本动作源于八段锦“双手托
天理三焦”。?作用：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。?呼吸方法：自然呼吸?锻炼的次数：注意量力而行，循序渐
进，以1天100-200次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。?做下蹲功的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天
锻炼的。运动时间与强度:可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲
5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘
，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢
进行，每天5到15分钟；如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。?提示：?如果练习
之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的
下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。?第一次练习下蹲功时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。?对于
体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲功时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好
一次做10个，一天不要超过5次。?神效下蹲功是一種簡單、科學、有效、安全的養生、健身法。不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裏
、公司辦公室裏或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—10分鐘的練習就可以（視乎各人所需）。??神效下蹲功
是一種全身運動，可以活躍全身所有經絡中的氣血，加強足六經與督脈的活力，可固腎精、強腰力、積蓄生命陽氣，對於冠心病、糖尿病、便秘、免
疫力低下等疾病有良好的預防和治療作用。是最好的全身有氧養生運動。??醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人
類尋求舒適和庇護的本能姿勢。蹲著可以使腹部、腿部、臀部得到最大限度的擠壓，可以減少脂肪贅肉;蹲比坐更能消耗熱量，可以有效減肥;人在
蹲著時，心肺血流相對充分，從而減少冠心病、肺氣腫的發生率、高血壓的發病率。在蹲的狀態下，膈肌上抬，站起來橫膈下降，加大胸腔和肺的活
動範圍，肺活量因此增加。??我們先認識血液迴圈（體循環）的路線：心臟是輸送血液的泵，血液迴圈首先由左心室輸出血液→主動脈→各級動脈
→全身各處毛細血管(與組織液進行物質交換，供給組織細胞氧氣和營養物質)→(物質交換後動脈血變成靜脈血)。返回時→各級靜脈（運走二氧
化碳和代謝產物)→上下腔靜脈(大靜脈)→右心房。??腳因為與心臟距離最遠，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出現末梢迴圈障
礙，導至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來，產生某種毒素，引起關節炎和一些器官的病變。??下肢血液回流心臟時
，除胸腔吸氣運動產生的胸腔負壓和心臟舒張期產生的負壓吸引等作用外，主要依靠下肢肌肉在運動時的肌肉擠壓作用，特別是小腿肌肉（腓腸肌和
比目魚肌是主要的“肌肉泵”）的擠壓作用，並借助於靜脈瓣膜的單向開放功能，使靜脈血由遠端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動，最後回流到心臟
；我們把小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用，亦被稱為“第二心臟”。??下肢血液迴圈功能不佳，可影響人體各個器管的生理功能，導致各
種疾病的發生，由此可以看出離心髒最遠的腳部肌肉的重要性。??雙腳的血液迴圈順暢，將促使全身的血液大循環亦處於良好狀態，你就可以延緩
衰老。??古人經常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部
積存的代謝廢物，運到腎臟處理後排出體外。??神效下蹲功能夠治病強身的原理??人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全
身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一
沖一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復沖洗，使血管軟化、加快血液迴圈和體內的新陳代謝、啟動免疫系統，增加了高
密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。????神效下蹲功的其他作用和好處??1
.可以激發經絡?雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，神效下蹲功可以自然地激發這近2
0條經脈的經氣。??2.可以長壽?俗語說：“人老腳先衰，樹枯根先竭”，這是因為雙腳位於人體下部，離心髒比較遠，血液回流緩慢，所以是
人體中最先衰老的部位；但如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，所謂“養生先養腳”，“腿勤人長壽”，“腳健人身壯”，重視腳部的保健養生
，可起到防病治病、健康長壽的功效。對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲
的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。??3.可以強健關節和骨骼?神效下蹲功可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關
節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁
殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。??4.可以增強肌肉力量?常做神效下蹲功可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力
量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度
使用就會退化。??5.可改善血管功能?神效下蹲功可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降
低血壓。??6.可以降低血脂?神效下蹲功通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血
液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重
要意義。??7.可以促進新陳代謝?神效下蹲功主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血
管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來
、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝；血液迴圈加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝；血液迴圈加
強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。??8.增強性功能?神效下蹲功
可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中
年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。??9.減肥效果明顯?神效下蹲功能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪
，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消
化酶的分泌。??10.可以使精神放鬆?神效下蹲功可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對
人的身心健康都有好處。??11.能延緩大腦的衰老?如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化）,大腦也會隨之衰老；腿衰老後人的
活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得癡呆起來；神效下蹲功可以加強腿的活動能力,
增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。???神效下蹲功動作要領??下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作開始
到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。?開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然
地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准；同時腳趾抓地，舌頂上顎；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起
來比較自然而不吃力。?結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下
時停頓片刻最能鍛煉肌肉。向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。?下蹲時的速度：1次下蹲的速度（
時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。?手的姿勢：站立時雙手掌心向下側平舉。下蹲時
雙手同時掌心相對向下作劃弧運動。下蹲結束時雙手掌心朝上，手指交叉，置於胸前。向上站起時雙手翻掌掌心朝上，手指交叉向上托舉至頭頂，直
到雙臂伸直為此。本動作源於八段錦“雙手托天理三焦”。?作用：通三焦經、心包經，促進全身氣血循環，改善各種慢性病症狀。?呼吸方法：自
然呼吸?鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天100-200次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。?做下蹲功的頻率：
如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。運動時間與強度:可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天5到15分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。?提示：?如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。?第一次練習下蹲功時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。?對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲功時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。 |
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