16张瑜伽基础体式解剖图，瑜伽初学者科学拉伸很重要！原创?瑜伽解剖学?2018-03-3011:47:29对于瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜
伽，对人体解剖等知识还不太了解，那么在瑜伽练习的时候，就不知道自己练习体式，到底锻炼了身体的那些部位。今天给大家分享16张基础的瑜
伽体式解剖图，瑜伽初学者可以清晰的知道这些体式锻炼到了身体的哪个部位，科学练习瑜伽，有效的锻炼身体！1、坐角式练习步骤：手杖式坐立
，双腿尽量向外打开吸气，双手侧平举，脊柱向上立直呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔展开背部延展，肩膀下沉远离耳朵保持3-5个呼吸，
还原手杖式主要拉伸部位：大腿内侧的内收肌群2、神猴式练习步骤：山式站立在垫子前端，将左腿向后迈开一大步脚背贴地，脚尖指向正后方屈右
膝，双手放在身体左脚的两侧尽量将左腿向后伸展，抬起右脚慢慢的向前伸直右腿，直到右腿贴实垫面保持3-5个呼吸，换另一侧主要拉伸部位：
双腿后侧，髂腰肌3、骑马式变体练习步骤：山式站立在垫面上，将右脚向后一大步脚背小腿贴地，左小腿垂直地面吸气延展脊柱向上，呼气屈右小
腿右手向后握住右脚脚背保持3-5个呼吸，换另一侧主要拉伸部位：大腿前侧，髂腰肌4、蹲坐式练习步骤：山式站立，双脚打开略大于髋部脚尖
向外，呼气屈膝向下蹲如果蹲不下去，可以踮起脚尖双手臂从膝盖内侧向前延展也可以双手合十，手肘抵住膝盖保持3-5个呼吸主要拉伸部位：臀
肌5、单腿背部伸展练习步骤：长坐姿坐立在垫面上，屈右膝将右脚放在左大腿内侧，靠近会阴处吸气双手向上举过头顶，呼气身体向前向下双手握
住前脚掌，延展脊柱保持3-5个呼吸，换另一侧主要拉伸部位：双腿后侧6、战士1式练习步骤：山式站立，双脚开的大于一腿长转右脚90度，
转左脚向外60，髋部朝向正右方吸气双手向上举过头顶，延展脊柱呼气屈右膝向下，大小腿90度保持3-5个呼吸，换另一侧主要拉伸部位：髋
部、腹股沟和腿后侧肌肉7、单腿排气式练习步骤：仰卧在垫面上，屈右膝，靠近臀部双手抱住右小腿前侧呼气用手臂将右腿再次靠近腹部左腿用力
向下压保持3-5个呼吸，换另一侧主要拉伸部位：臀部8、排气式练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，靠近臀部双手抱住双小腿前侧呼气用手臂将
双腿再次靠近腹部也可以让同伴辅助将双腿推向腹部保持3-5个呼吸主要拉伸部位：臀部9、坐立前屈练习步骤：坐立在垫面上，双腿伸直，脚尖
回勾吸气双手向上举过头顶，呼气身体向前向下双手抓住前脚掌，保持3-5个呼吸主要拉伸部位：双腿后侧10、束角式练习步骤：坐立在垫面上
，屈双膝双脚并拢靠近会阴处吸气延展脊柱，呼气双肩下沉双手放在大腿上，辅具将双腿向下保持3-5个呼吸主要拉伸部位：大腿内侧11、趴青
蛙练习步骤：跪立在垫面上，身体向前双手打开与肩同宽放在垫面上双膝向外打开，身体慢慢向下贴近垫面每一次呼气，身体继续向下保持3-5个
呼吸主要拉伸部位：髋部，大腿内侧12、仰卧上升腿（单腿）练习步骤：仰卧在垫面上，双腿并拢伸直抬右腿向上90度，左腿用力压地板也可以
让同伴帮助推右腿注意双肩不要抬离地面保持3-5个呼吸，换另一侧主要拉伸部位：臀部、双腿后侧13、俯卧屈膝练习步骤：俯卧在垫面上，侧
脸贴垫面双手屈手肘放在身体的两侧屈双膝靠近臀部同伴也可以帮助推双腿靠近臀部保持3-5个呼吸主要拉伸部位：大腿前侧14、骆驼式练习步
骤：跪立在垫面上，双膝打开与肩同宽双小腿贴地面，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气保持髋部垂直地面身体后弯，依次将双手放在双脚上保持3-5
个呼吸主要拉伸部位：双腿前侧，腹部、胸腔15、仰卧脊柱扭转练习步骤：仰卧在垫面上，屈右膝将右脚放在左大腿上双手侧平举，吸气延展脊柱
呼气身体向左扭转，左手放在右大腿上保持3-5个呼吸，换另一侧主要拉伸部位：臀部、髂腰肌16、英雄前屈练习步骤：跪立在垫面上，双膝打
开略大于髋部双脚并拢，臀部坐向脚后跟吸气延展脊柱，呼气身体向前向下前额点地，保持3-5个呼吸主要拉伸部位：侧腰，延展脊柱瑜伽初学者
在做以上的练习时，可以根据解剖图片的解说，带着意识，专注你要拉伸的肌肉，有针对性的去练习，效果会更好哦！ |
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