适合一年以上跑者的全程马拉松训练计划

适合一年以上跑者的全程马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那
些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。?这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损
伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你！泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度
运动受伤，另外感觉很好。瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地
伸展。时间大约是一个小时。休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。一公里计时测试：这应该是在一个400米长的
跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速
度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。跑桥：在跑长
距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，
慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长
的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注
于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状
肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。