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徒步时如何正确下山?每一个户外人都应该看看
2018-09-14 | 阅:  转:  |  分享 
  
徒步时如何正确下山?每一个户外人都应该看看

载自微信公众号:雪线之上2018-09-14





下山不受伤,技巧是关键。漫长且费力地徒步上山之后,你迎来了下山。此时,你的体力已被大量消耗,精神最为懈怠,但伤害却最容易在这个阶段发生。比如膝盖和脚趾的损伤。要避免这些伤害,你需要掌握一些下山技巧,确保下山安全。

下山时最容易损伤膝盖。许多山友在下山途中,会感到膝盖不堪重负,出现疼痛。

下山时另一个容易受伤的部位是脚趾。下山时脚部前冲,脚趾跟鞋尖不断碰撞,导致脚趾淤血或磨破。

正确的下山技巧可以规避这些伤害。下山技巧共有七项,包括下山前的准备技巧和下山时要运用的技巧。

在下山前,你可以通过减重,来减少膝盖承受的压力。

下山技巧一:减重

准备下山时,你首先要做的是减轻负重,这有助于你在下山时减少身体负重对膝盖的冲击。如何减重——你背包中剩余的食物和水是减重的对象。在下山之前,可以和大家饱餐一顿,消耗多余的食物;若你所携带的水有多余,在下山之前可以倒掉。但是切记,垃圾不是减重的对象。减轻负重,保护膝盖——减轻背负重量,在下山时可以减少对膝盖的冲击,从而达到保护膝盖的目的。膝关节在下山时要承受相当于自身体重2倍以上的冲击,负重越大,对膝关节的损伤也更大。所以,减重可以有效保护膝盖。如果登山者体重为50kg,那么他在下山的过程中所承受的冲击力是身体重量的两倍以上。如果再考虑到背包的重量和在上山时已经感到疲劳的肌肉状态,那么冲击将会更加严重。

在下山之前除了通过减重来减轻膝盖压力,还可以从调整背包着手,来增强身体重心的稳定性,避免摔倒等危险。

下山技巧二:扣好背包

确保你的背包处于扣好状态再下山,可以避免下山时背包出现晃动影响身体重心的稳定。如何扣好背包——如果背包松散,就需要逐一扣好这些调节带:扣上并收紧腰带,拉紧腰带外侧收紧带,将肩带拉至贴和肩部,扣上并收紧胸带。背包松散,身体不稳——下山时,你背在背上的背包会影响你身体的稳定性。如背包肩带过长,背包便不能更好地贴合身体;胸带没有扣上,肩带有可能向两侧滑落……总之,背包没有扣好,你在下山时身体重心的稳定会大打折扣。

除了背包,还需注意的是你的鞋带。鞋带如果没有系紧,你的脚趾可能会遭受痛苦。

下山技巧三:系紧鞋带

在下山之前,要确保脚部处于被登山鞋贴合包裹的状态,如果脚部很容易晃动,你需要把鞋带系紧,以免下山时脚趾受伤。检查鞋带——如果确定鞋带松散,马上解开鞋带,重新拉紧并打好一个牢固的绳结。如果感觉脚趾有压迫感,可以从上往下完全拆掉鞋带,跳过最下方的鞋带环,重新穿上鞋带,并在脚踝处将鞋带适当拉紧系好。鞋带松散,挤压脚趾——鞋带如果没有系紧,下山时脚在鞋子里会发生晃动,脚趾会顶到鞋的前部,导致脚趾头不断受到挤压,从而产生疼痛感,并逐渐加重。在下山的过程中,为了不让登山者的体重对脚踝或脚趾造成太大冲击,应用鞋带将脚背和脚踝部分都固定紧。

以上是下山之前你需要注意的技巧。在下山之时,你也需要运用到一些技巧来保证安全下山。首先,你的下山姿势应该正确,否则很容易摔倒。

下山技巧四:挺胸屈膝

在下山时,登山者以挺胸屈膝的姿势下山,可以更好地缓冲膝盖的压力并降低重心,从而增强身体的稳定性。挺胸屈膝——在下山时,登山者应保持挺胸姿势,腿部略弯曲,膝盖要放松。下山的基本姿势是相对于斜面垂直站立,后侧的腿略微呈弯曲状态。前腿的膝盖要放松,这样可以更好地缓冲地面的反作用力。弯腰下山,失去平衡——在下山时,一个错误的姿势就是弯腰,会导致整个上身向前倾斜,很容易失去身体平衡。不管多陡的下坡,都注意别弯腰。弯腰会使整个身体蜷缩,这样会使腰和腿甚至后背的动作都无法协调。

下山行走时,挺胸屈膝的姿势配合小步慢走,可以更好地保护膝盖,并维持身体重心的稳定,防止摔伤等意外。

下山技巧五:小步慢走

一旦开始下山,登山者需要有意识地调整步伐,让速度放慢,让步幅减小,可以有效保护膝盖和保持身体的稳定。小步慢走——下山时慢慢有节奏地以小步幅行走,可以保证身体重心的稳定,减少对膝关节的冲击,从而减少伤害。下山时的步幅要缩小到上山时的一半,这样可以减少对膝关节的冲击。下山时绝对不要跑。大步猛冲,损伤肌肉和膝盖——下山时切忌大步猛冲。如果下山时像跑步那样冲下去,极易发生摔倒等危险,膝关节也受到更大的冲击,肌肉也有可能受到损伤。迈步步幅很大时,后面的大腿股四头肌可能会在伸长性收缩的作用下受伤。这样,前面的腿的关节部位会受到冲击,后面的腿的肌肉细胞会受到损伤。

安全下山除了要注意自身的下山姿势和步幅,还需要借助登山杖,来缓解对膝盖的冲击,更可以有效提供支撑,保持身体稳定。

下山技巧六:使用登山杖

登山杖是高效登山的好帮手,下山时正确使用登山杖,腿部会更轻松,身体更容易保持稳定。使用方法——下山时,登山杖的长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时,胳膊肘能呈90度角的程度,下坡时要根据倾斜角度和步幅,将登山杖调节得稍微长一些。登山杖可以有效减震——当处于下坡时,使用登山杖可以与腿部同时承受身体向下的冲击力量,缓解对膝盖的冲击;同时,使用登山杖可以让你保持至少双脚和杖尖三点触地的状态,大大增加身体的稳定性。专家声称登山杖可以让徒步者每迈出一步的腿部负荷减少4.5公斤8.2公斤。不使用登山杖,压迫膝盖——下坡时,如果没有登山杖的助力,身体向下的冲击力就会集中于腿部,起着缓冲作用的膝盖在长时间反复摩擦和挤压中,会不堪重负,出现疼痛。



以上几点都是下山时常用的技巧。最后,如果遇到道路宽广的下山路,采取迂回下山的策略是对膝盖最好的保护。

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下山技巧七:迂回前进

下山时,如果道路又宽广又漫长,应尽量避免直走下山,以缓解膝盖压力。



迂回下山——下山时可能会遇到防火通道、机耕路或水泥路,这些道路通常又宽广又漫长,此时你应尽量避免直走下山,采取“Z”字形或“S”形来迂回下山。







作用:缓冲压力——“Z”字形或“S”形来迂回下山的方式减缓了坡度的影响,可以有效地缓冲身体和负重带来的向下冲击力,从而保护膝盖。

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做到下山之前的三点准备和下山之时的四个技巧,你在下山时的安全性会大大提升,顺利完成一次完美的登山之旅,再一次收获美好的回忆。

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写在最后

体验了爬山的乐趣、享受了美景之后,安全下山才能为一次登山活动划上完美的句号。

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徒步下山巧应对,消耗食水不多背

调整背包走路稳,系紧鞋带脚舒适

下山切记莫弯腰,小步慢走不伤身

登山手杖增保障,迂回前进保护膝





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(本文系聚贤小屋首藏)