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冬天里,如何拥有高质量睡眠?
2019-01-19 | 阅:  转:  |  分享 
  


《燕赵都市报》2018年11月30日第23版





冬天里,如何拥有高质量睡眠?



本报记者



出场专家:河北医科大学第一医院睡眠中心主任、副主任医师、副教授王育梅。



天气冷了,有些人的睡眠开始出现问题,有的人晚上钻进被窝腿脚冰凉得怎么也睡不着,有的人起夜次数增多以致睡不安稳,还有的人在漫漫长夜里辗转反侧难以入眠。这些人的睡眠为什么会出现问题?睡眠不好应该就医吗?有什么方法可以预防睡眠障碍?河北医科大学第一医院睡眠中心主任、副主任医师、副教授王育梅为大家详解睡眠,愿大家在冬天里能有一个好的睡眠。

日前,32岁的小刘来到河北医科大学第一医院睡眠中心,接诊的睡眠中心主任王育梅了解到,小刘是个司机,平时睡眠质量就不太好,感觉自己睡眠浅易醒,白天易犯困,但因为不影响生活就一直没有就医,直到有一次在开车过程中出现打盹,才引起重视。王育梅经检查发现小刘体型偏胖,属肥胖人群。经过夜间睡眠呼吸监测,发现小刘不但有打鼾,还有睡眠中呼吸暂停,伴有严重的低氧血症,夜间低氧及呼吸暂停,导致了小刘夜间频繁的微觉醒。因为夜间睡眠质量不好以及缺氧,致使小刘白天嗜睡。经诊断小刘患上了阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。建议小刘侧卧位睡眠,减肥,增强锻炼,睡眠时使用持续正压通气治疗。经过一段时间的治疗后,小刘的睡眠质量明显好转,白天也不再犯困了。

人们为什么会出现失眠的情况呢?王育梅介绍,造成失眠的原因很多,比如环境原因:睡眠环境的突然改变,还有睡眠环境的光线太强、太吵,卧室的温度过低(低于4)或者过高(高于28),都会造成失眠。现代人的失眠同不健康的生活方式有关:比如晚上长时间使用电子产品、晚饭大吃大喝、熬夜、作息没有规律等。从医学角度讲,还有一些疾病也可以引起失眠,比如冠心病、肠炎、溃疡病、肺气肿、脑外伤、脑梗塞、前列腺增生等。精神疾病也可以出现失眠的症状,特别是在疾病早期,比如抑郁症、焦虑症等。有些人睡觉时,呼噜打得很响,睡得不好,这是因为上气道阻塞导致睡眠的问题。同时,失眠还与季节有关,春秋季节变换时失眠多见;老年人,经常起夜也会影响睡眠质量。睡眠还和年龄、性别有关,随着年龄增加,失眠人群的比例增加。老年人失眠的原因包括心理因素、躯体疾病、身体机能的退化。就性别而言,女性更容易受到失眠的困扰,女性失眠是男性的2倍,女性在一些“特殊时期”,如经期前后、孕期、更年期,由于体内激素分泌的变化,更容易出现失眠。

好的睡眠具体是什么情况呢?王育梅表示,好睡眠的具体表现为:能在30分钟内入睡;睡眠中不醒或偶尔醒来(小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨;夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。

王育梅说,不同年龄段的人,睡觉时间长短是不一样的,正常情况下,婴幼儿期(出生2岁)每天需要13小时18小时的睡眠。儿童期(212岁)每天平均睡眠10小时12小时。青少年期(1218岁)一般需要睡眠9小时10小时。青年期和中年期需要睡眠7小时8小时。老年期需要睡眠5小时6小时,有些老年人一天睡够4小时5小时,第二天精神饱满也算正常。

王育梅认为,好的睡眠可以消除疲劳,恢复体力;保护大脑,提高记忆;增强免疫力,康复机体;促进生长发育;保护人的心理健康等,可见睡眠的重要性。而夜间长期睡眠不好会使人体的免疫系统受损、内分泌失调、代谢紊乱,易诱发胃溃疡、感冒、肥胖、脑梗死、心脏病等。此外,睡眠不好还会导致学习、记忆能力的明显下降,损伤皮肤及加速皮肤老化,睡眠不好的人经常会有办事效率差、精力不充沛、容易忘事、情绪暴躁等不适体验。因此,应该重视睡眠的作用,警惕睡眠不足的危害。

日常生活中不少人有睡眠不好的情况,但自己的睡眠问题该不该就医呢?王育梅介绍,医学上将睡眠问题总结为三个方面的问题,有任何一方面的问题,并且持续存在,就应该看医生了。这三个方面就是:“睡不着、睡不好、睡不醒”。“睡不着”指:由外界环境因素(室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方)、躯体因素(疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等)或心理因素(焦虑、恐惧、过度思念或兴奋)等引起的睡眠量不足的失眠,整夜睡眠时间少于5小时,表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等;“睡不好”指:在睡眠中出现一些异常行为,如梦游症、梦呓(说梦话)、夜惊(在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、出现幻觉)、梦魇(做噩梦)、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等;“睡不醒”指因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡,以及因脑病变所引起的发作性睡病,这种睡病表现为经常出现短时间(一般不到15分钟)不可抗拒性的睡眠发作,往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。

王育梅还说,除了上述问题,出现下列情况时也需要就医了:睡眠质量的低下影响了自己正常的生活和工作,日间困倦不能集中精力工作、意外事故和受伤的危险性增加,记忆力、注意力减退,情绪改变心烦易怒,遇事犹豫不决,精神焦虑,沮丧、抑郁;睡梦中打伤自己或同床者,睡眠中憋醒、血压升高,人体免疫力下降等。

如何判断自己的睡眠是否出现了问题?王育梅认为可以从以下几个方面来进行:经常性夜里12点以后入睡;上床30分钟内不能入睡;每天晚上害怕上床、害怕睡觉;夜间不明原因频繁觉醒,且醒后不能立即入睡。

对于什么样的人易出现睡眠问题,王育梅表示,孕妇和更年期的妇女容易出现睡眠问题,可能与内分泌的变化有关。同时,遇到事情容易紧张,对事情过分担心的人,爱琢磨事情的人,容易出现睡眠问题。这类人群遇到不顺心的事情,或者换一个环境,就容易出现失眠;另一个容易出现睡眠问题的人群就是肥胖的人群,肥胖的人在睡眠中容易出现上呼吸道狭窄,出现夜间缺氧和夜间频繁醒来。

人们在日常生活中如何预防睡眠出现问题?王育梅结合自己的临床经验,认为可以这样做:

从病因入手预防睡眠障碍:睡眠障碍多半是由于长期的思想矛盾或精神负担过重、劳逸结合长期处理不当、病后体弱等原因引起。出现睡眠问题后,首先要解除上述原因,重新调整工作和生活。对于先天体质引起的睡眠障碍问题,要注意调理体质;如果是因为生活、工作的不良休息方式引起的睡眠障碍,就要注意调整生活习惯。

从日常生活的细节入手,可以有效预防睡眠障碍。首先,睡觉前不要长时间玩电脑游戏,或观看紧张刺激的电影,以免睡觉时大脑过于兴奋,无法进入睡眠状态。其次,许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好,白天一有时间就要补觉,一定要补足8个小时。其实,白天睡得越多,晚上就越睡不着,如果白天困了,小憩一会儿即可。此外,睡觉前用温水泡泡脚,能够促进血液循环,对加速睡眠有很好的效果。





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(本文系杨华图书馆3...首藏)