难以入睡时如何不让睡眠也有学问,跟我学吧!您知道吗?三月二十一是世界睡眠日睡眠的重要性睡眠就像空气、
阳光、水分一样，是人体必不可缺的“营养”。人生约1/3的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠使人头脑清醒，精神抖擞，有助于提高
工作效率和提升自身形象。睡眠质量的好坏对人的生活质量都有重要影响。睡眠有什么作用?专家：在回答睡眠有什么作用时，先说说睡
眠对婴儿的作用。俗话说“一觉大一寸”，可以说婴儿是在睡眠中长大的，可见睡眠对婴儿的重要性。而这种作用会一直延续人的一生。对成年人
来说，充足的睡眠让人恢复精力，延缓衰老.对女性还具有皮肤美容的作用。而睡眠不佳，不但精力溃乏，长时间下去，还危害身心健康，利于
疾病发生。归纳起来主要有6点：1）消除疲劳2）恢复体力，精力3）增强免疫力4）促进生长发育5)延缓衰老6）美容养颜
睡眠美容是有科学依据的有这样一组排毒时间表:1∶00—3∶00是大肠排毒7∶00—9∶00是小肠大
量吸收营养。21∶00—23∶00是免疫系统排毒23∶00—凌晨1∶00是肝部排
毒，需在熟睡中进行;针对不同的排毒步骤安排睡眠，可以在睡觉中美容。睡眠不足，不规定恰恰把整个排毒系统打乱，残弑美丽。不过，这并
不是说睡得越多越好，睡得过多了反而不有害。失眠的危害性:失眠会使人脾气暴躁，攻击性强，记忆力减退，注意力不集中，精神疲劳。影
响人际关系，影响学习和工作效率等。失眠使人食欲不振，直接影响生活质量.失眠使人精神萎靡，影响自身形象。睡眠质量差可诱
发多脏器疾病，严重威胁人类健康。美国的一项最新研究发现，睡得太多或太少都会增加发生糖尿病和心脏病的危险。朋友：如果你的睡眠质量
不高，可千万不能忽视！但也不必担心,关心是必要的。让我们来了解一下人的睡眠情况吧.正确认识正常睡眠与失眠正常睡眠
它分为两个时相：快波睡眠和慢波睡眠，两者可以相互转化。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90
分钟。人们每晚的睡眠通常经历4~6个睡眠周期。?慢波睡眠?慢波睡眠由浅至深又可分为四期（S1~S4期）。第一、二期
称浅睡期，第三、四期称深睡期。深睡期对恢复您的精神和体力具有重要价值。?在整个慢波睡眠中，以副交感神经活动占优势，可引起心率减
慢，血压降低，胃肠活动增加，全身肌肉松弛，但没有张力和活力。?衡量失眠的四大标准入睡困难、易觉醒、早醒、噩梦连篇。
具体为：标准一：躺在床上超过30分钟没有睡着；标准二：半夜老醒，醒来的次数超过两三回；标准三：天还没亮就醒了，俗称早醒；
标准四：夜夜做噩梦，噩梦连篇，噩梦的情节如同电视连续剧一样。特别强调：●如果偶尔没睡好或没睡着不算失眠
。如果晚上睡得不好，但是第二天人精力很充沛，情绪很愉快，上班不出错，这种情况也不能诊断为失眠，只能认为是睡眠时间不够人为什
么会失眠？失眠是人体副交感神经抑制的结果，简单的说是心理压力不能有效积极的释放的结果。紧张、兴奋、恐惧等等表现都是人体交感神经持
续兴奋造成的，交感神经长时间的处于兴奋状态，造成副交感神经被抑制，不能正常工作，人体的表症就是作息紊乱，该睡的时候睡不着，不该睡的
时候想睡觉。寻找失眠的原因主要从以下几个方面考虑：是否思虑过多？是否运动不足？是否身体不舒服？具体分析如下：引起失
眠的五大因素:心理因素：由于生活、工作中的各种矛盾和困难所造成的心理压力，使人紧张、激动、愤怒、焦虑或抑郁导致失眠。生理因素
：饥饿、疲劳、性兴奋以及一些疾病。饮食因素：睡前喝浓茶，或咖啡，可乐，酒以及吃药等不良生活方式：熬夜，宵夜，抽烟等。
环境因素：地域的改变，灯光，嘈杂，温度，床铺等。其中心理因素是最主要的。不合理信念和行为，可致慢性失眠2007-08-3
008:18:59??作者：吴任钢??来源：大众医学失眠症是睡眠障碍疾病中发病率最高的一类疾病。暂时的失眠持续时间不到一周，
短期或亚急性失眠持续1~4周，如果失眠持续1个月以上，则称为慢性失眠症。我们通过研究发现，与睡眠正常者比较，慢性失眠者有更多的对睡
眠的不合理信念、非功能性睡眠行为和夜间情绪问题。影响睡眠因素之一：不合理信念慢性失眠症患者的不合理信念主要表现有：①对失眠结果
的扩大化。他们认为失眠会给身体带来持久的实质性伤害，年轻患者担心自己的记忆力受损，年轻女患者担心失眠损害容貌，还有人担心长期失眠会
导致精神分裂症，上了年纪的患者则担心失眠会引发心脏病、消化系统疾病等。他们把白天的焦虑、易怒等负性情绪归咎于失眠，对失眠的恐惧较大
。②对睡眠时间有不切实的期望。他们认为每晚睡眠应有一个固定时间，通常不能少于8小时，如果不够就不利于健康，不承认个体对睡眠需求的差
异性和睡眠质量的重要性。③对造成失眠归因错误。他们认为失眠主要是外界环境所致，或自己身体某些部分不健康所致。?在上述不合理信念
的影响下，慢性失眠症患者长时间保持着一些非功能性的睡眠行为，如晚上即使不困也要准时上床，甚至认为既然入睡时间长，就应比别人更早上床
睡觉，结果睡眠效率普遍较低。有些患者力图控制自己的睡眠，增加了夜间紧张程度。早晨醒后也要躺在床上试图再睡，力争睡够一个固定的时间，
导致睡眠节律延迟。在夜间，面对长时间的觉醒和夜间环境，多数患者有夜间焦虑，一到晚上入睡时间，走进卧室或躺在床上就紧张，甚至比不睡觉
有更强的兴奋性。患者反映躺在床上经过一段时间仍不能入睡后，情绪变得焦虑、恐惧的抑郁，身体部位不适，尿频。某位患者最多一夜上厕所9次
，并伴随对睡眠影响睡眠因素之二：不成熟行为?与睡眠正常者比较，慢性失眠症患者还具有不成熟性应对方式，表现在对失眠和日常生活
两个方面的影响：①偶尔失眠时马上容易变得紧张，不能理性处理，对睡眠过分关注，特别是对失眠现象，很注意体验失眠给自己造成的不利影响或
感觉，包括躯体和心理的。采取一些刻板的人为方法来控制睡眠，结果恰恰形成了一些非功能性的睡眠习惯和带有负性暗示的行为，反而促进失眠。
②在处理日常问题时缺乏灵活性，人际关系不够和谐，做事往往首先想到怎样得到别人的认可，很在意别人对自己的评价，缺乏自我赞赏能力，导致
经常有低度焦虑，不能有效兴奋，影响夜间的有效抑制，影响睡眠。?此外，慢性失眠患者对待失眠的态度和行为容易受外界的影响，其特点是
：①在出现失眠以后，对失眠有害身体健康的夸大性宣传深信不疑，造成对失眠的恐惧，继而容易出现夜间焦虑。②在对睡眠的调整方法上，慢性失
眠患者不相信依靠自身力量能改善睡眠，而是努力看有无既能改善睡眠又没有任何副作用的药物或仪器，或进行睡前跑步或喝牛奶等行为，希望它们
能起到安眠作用，一旦这些方法无效，就对睡眠失去信心。对医生或媒体的指导多数表示怀疑，不予接受，结果使失眠难以得到真正改善。睡前准
备身体准备心理准备环境准备睡前2小时尽量不吃东西（烟、酒、药物、蜂蜜、果汁、可乐等）冬天用热水泡脚关好门窗，
注意通风换气适量运动。在睡前3小时结束。均衡营养饮食。保持心态乐观。知足常乐，助人为乐，自得其乐。环境尽量保持安静，黑暗
，舒适。睡前充分准备，除了身体上、物质上的准备外,更重要的是心理上要重视睡眠．一想到睡觉了，就要感到轻松，感到开
心．因为这是恢复体力，精力的最佳方式，是忙碌一天后的最高奖赏．偶尔一，二次没睡好，也不放在心上，不计较它．这是在以平常心对待睡眠的
，不给自己压力,感到轻松愉快，有利于入睡．据了解，有些朋友却恰恰相反一想到要睡觉了，就害怕，怕睡不着，怕睡了易醒，然后再也睡不着．
这种提前给自己心理加压，更是不利于入睡．俗话说：“怕鬼就越有鬼．”所以睡前要尽量调整好自己的心态，放松自己.★睡眠先睡心★自我
深度放松全身立马进入角色，安定睡姿。一旦决定睡觉，就全身心投入。像茶壶倒水一样，全神贯注。一躺下来就充分伸展四肢。然后完全放松身
体。紧接着安定好睡姿(以有利于入睡、睡得自然舒适为准；春夏季头朝东脚往西；秋冬相反)，定好后像泰山一般蚊丝不动。深度呼吸，放松
自己。先深深吸一口气，紧接着屏住气5秒钟，然后慢慢吐出来。反复二三次，并体验放松时的感觉。再进一步利用想象放松法彻底放松全身心。如
下：▼内心平静时的想象放松法定好睡姿和深呼吸后,接下来脑海里想象自己置身于一个空旷无边,四周寂然无声的大草原中央.静静地躺在那
儿,眼睛望着空中一个静止不动的风筝.注意力也集中在那上面.好像自己整个平躺在地上的身体开始慢慢地慢慢地浮起来,升到高过风筝一点,然
后缓缓地落在风筝上面.把风筝当席子,静静地躺在上面.一动不动地.尽情地享受清风明月.是多么地轻松和惬意啊!......▼兴奋时的
想象放松法:想象自己快刀斩乱麻时的情景：看着满地乱麻，顺手抓来一把放在砧板上，挥刀下去，漂亮而整齐的一个横切面展现在自己眼前．或
者想象破了的水龙头，一股股水喷涌而出，水花四溅，大有一泻汪洋之势时的情景．这时自己快步走过去便把总阀关了．一下子不流了．恢复了昔日
的平静；或者接着想象切割机在锯钢条时的情景：也是火花四溅，红红的，星星点点．突然断了电，四周变得非常清静．．．再想象一个被追赶的人
，一闪身便躲进转弯的一个门后面，插好门闩，靠在门板上，长长地嘘了一口气，静静地呆在那里，一动不动，没过会儿，竟然打着呼噜睡着的情景
．．．．．．．★自我渐进放松全身首先是手和臂，接着是头和颈肩，然后是胸、腹和背，最后是腿和脚。
●手和臂闭上眼睛，深深吸一口气，保持着，然后慢慢用口呼气。将注意力集中在手，用力紧握拳头；将注意力集中在用力的拳头
，紧握拳头。接着用力紧握左手拳头，握紧，体会紧握拳头时紧张的感觉。放开左手拳头，感到左手全部放松，注意这种松弛感觉和以前不同：可
能和右手一样感到温暖和放松。跟着紧握左手拳头，集中所有注意力在拳头，然后放开，注意现在是多么放松和温暖。比较紧张和放松的对比感受，
形容给自己听。看看哪种方法适合自己★限制法——在床上过于浪费时间的人适用有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息，
加长了躺在床上的时间，企图来挽回失眠给自己带来的损失。但躺在床上到睡着，耗费了3个小时，最后也只睡了不到5个小时。那么，这类人，可
以采用限制法来改善自己的睡眠。1.计算出自己实际的睡眠时间，确保你在床上的时间与睡眠时间相等（用2周时间来测算）；2.确定睡
眠时间后，在一个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时，不得超出这个时间，即使有时想提早上床；3.如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时
间，可以奖励自己在床上多呆10分钟；如果能继续保持一两周，那么再次奖励自己在床上多呆15分钟。此后仍能保持一两周，则继续奖励自己在
床上多呆15分钟，每次奖励的限度不可超过15分钟。最后，直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止；4.如果在一个月内，你仍是床上时间
大于睡眠时间，则需重新计算你的实际睡眠时间。★规则法—严于律己的人适用这种方法适合于自律性较强的人，因为“
规则法”一旦实施就必须严格遵守。1.定出起床时间，不管工作日还是假期；2.记一份睡眠日记，包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠
原因等，好的地方发扬、弱点加以改进；3.找出一些睡前必做的事，使自己手脚忙碌起来。如检查门窗是否关好、洗漱、准备好明天出门的衣
服和用具、想出自己最喜欢的睡姿等等；4.?在晚上六点之前的任何时间内，为自己安排一次适当的消耗体能的体育运动；5.取消午睡
，在晚上六点后不喝酒、咖啡，当然能不吸烟更好。如此规则，是确保你能顺利进入梦乡所必做的。★数数法——希望省劲的人适用单调的刺激
，可以使人快速地进入睡眠。此法已为催眠实验所证明。“1……2……3……4……”缓慢而又单调的重复，就像是催眠师在对你说“放松……再
放松……越来越放松……你已经完全地放松了……”一样。可以使你在这种单调的重复刺激中入睡。这种方法还可以变得有趣一些，比如数绵羊、背
乘法口诀、背古诗。★专注法——想像力丰富的人适用入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。
其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。所以，针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让
脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境
中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。★“不睡觉”法——躺下
就清醒的人适用这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最
好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法
是1.在想睡觉的时候才上床；2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，或把你脑子里
停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；3.不管
晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息★自我
暗示法——自我意识强的人适用暗示语：现在正是睡觉时，即不想过去发生的事，也不想将来发生的事，更不想刚刚发生的和外面正在发生的
事，一心只想睡觉．．．．．．进前勿顾后，背黑暗向光明，睡觉甭管其它!过去的事让它过去，将来的事将来再做，今天的，已很有收获，放
心地睡吧……过去不代表将来!问题只一个,办法有很多,以后的事以后再说……我的自制力很强,会当止则止,适可而止.★7失眠者的
精神胜利法-----自我安慰语:压力大时:压力就是动力!危机就是转机!失恋后:″再找一个.″″天下何处无芳草″”离开不爱你
的人是幸福的开始……遇到麻烦时:问题只一个,办法有很多,怕什么……山不转水转,总会有转的……恐惧时:别怕!没想象那么夸张,那么
严重……大不了,推到重来!紧张时:″我会沉着应对,妥善处理”怕死时:人生自古谁无死?!怕老时:人终究会老,顺其自然!犯错时
:人非圣贤,熟能无过,错误不怕犯得大,只要改得快,改得越快越彻底越好!因疏忽大意而产生过失时:亡羊补牢----犹未为晚,幸亏早点
知道,要不更惨……发生不幸时:天有不测风云,人生难免不幸!不如意时:人生八﹑九不如意,何必计较太多!世上事十全十美.现在正是
时候……怎样才算良好的睡眠呢？一般来说，应注意两个方面的问题：1、保证足够的睡眠时间：一般成人每天约需睡8小时。
2、讲究睡眠质量：睡眠的质（深沉香甜）要比量（足够时间）更为重要。睡眠的质量标准应该是醒后全身轻松，疲劳消失，头部清晰，精神饱满，
精力充沛，胜任工作和学习。现在举起两个拳头、放松，感觉一下松弛的感受。举起双手，紧握拳头、曲手，注意由前臂到二头肌紧张的感
受，放下手、放松、完全松弛，体会紧张和放松的对比感受。再来一次，举起双手，曲手、放下手、慢慢放松、静静坐下来、深呼吸，让你的手沉下
，深深吸气，然后慢慢地用口呼气。●头和颈肩将注意力集中在头、颈及肩膊，它们是最重要的肌肉群，将注意
力放在头部，皱起眉毛，尽量扬起，保持数秒，放松，放平它，想象整个额头都是平滑的，放松，再次，皱起眉头，尽量上扬，放松，额头像丝一样
平滑，闭上眼睛，用力闭眼皱鼻，保持着，现在放松。眼睛闭上，很静和很舒服的。再来一次，紧紧地闭上眼睛，很紧、很紧，现在放松，享受一下
放松和平滑的脸。现在咬紧牙齿，注意整个下颚都紧张起来，现在放松，当下颚放松，唇会微微张开，体会一下下颚紧张和放松
的对比感受。再咬紧牙关，保持着这个紧张的姿态，放松、放松，松弛的感觉分布口唇。现在将舌头用力顶在上颚，感到口的后部份紧张，然后放松
，让口微微张开，再将舌头用力顶着上颚，保持着，现在感到温暖和平静。将口唇向外伸出成「O」型，尽量伸出，保持数秒，现在放松，享受一下
放松的愉悦，唇感到温暖和放松，前额、头、眼睛、上颚、舌头及唇都放松。现在将头尽量向后仰，注意颈部紧张的感觉。将头转向右边，紧张的感
觉转到另一位置，将头转向左边，将头转向中间、向前，好象下颚要触碰胸前一样，感到喉部和颈都紧张，将头放松到舒服的位置，让这种放松的感
觉加深，再注意这些紧张的部位现在是那么松弛。现在耸高双肩，好象有两条绳子从天花板吊下来的在拉着一样，将头向下，放在两肩之
间，体会紧张的感觉。现在放松，让肩膊下坠松弛。感到喉、颈和肩都放松。再来一次，耸高双肩，现在放松，让身体全都放松、温暖和舒服。
●胸和腹深深地吸一口气，将注意力集中在心胸间，肺储满气，腹部
突出，保持摒气，收紧胸部肌肉，现在慢慢用口呼气，速度要尽量平缓，继续正常地呼吸，再深深吸一口气，保持摒气，感到胸部肌肉紧张，现在将
气吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平静、温暖和放松的感觉偏布全身。跟着腹部用力收紧，尽量将肚子缩进去，保持收紧，放松
，体会腹部收紧和放松时的对比感受。现在将手放在腹部，深深地吸气，伸张肚子，将手推向外，保持着、放松。注意深呼吸怎样可以令身体更加放
松，现在将胸部突出，双肩向后，收紧背部肌肉，放松、保持平静，放松的暖流畅通全身。
腿和脚最后会放松大而有力
的腿部肌肉。先收紧双腿及双臀，将脚跟尽量压在地上，让肌肉紧张起来，放松，体会紧张和放松时的对比感觉。再来一次，脚跟尽量下压，收紧双
腿及双臀，保持着，放松。现在脚趾向下时令小腿紧张，收紧时不要用力太猛而令脚抽筋，保持着，放松，让松弛的感觉布满小腿。将脚趾向下扬，
再令小腿紧张，保持着，放松，小腿感到很松弛。跟着将脚趾尽量上扬，向着脸部，令脚紧张起来，保持脚趾上扬紧张，放松，令脚松弛，体会紧张
和松弛的对比感受。现在静静坐着，让放松的暖流遍布全身，身体更加放松。放松脚、脚跟、小腿、膝、大腿和双臀，让松弛的感觉布满腹、背、胸
，感觉到手、手臂和肩也深深地放松，安祥和放松的感觉伸展到颈、下颚和脸部肌肉，深深吸气，保持摒气，慢慢呼气，一会儿后慢慢张开眼睛，你
会觉得安稳和精神。123456思想开奔驰夜来睡意浓枕上多梦好.服药千朝不如独睡一宵.
快波睡眠?在快波睡眠期，以交感神经活动占优势，可出现心率增快，血压增高，呼吸快而不规则。在男性还可出现部分或完
全性阴茎勃起，而在女性则表现为阴蒂勃起和会阴区血流增加。?失眠分类入睡困难
入睡困难是指躺在床上30分钟仍未能入睡者。原因：有些人一躺在床上就思索问题，以至迟迟难以入睡，甚至彻夜未眠。有些精力过剩的人习惯
于工作或活动到很迟才睡，在应该睡眠的时候，脑子仍处于非常兴奋的状态，以致于睡前所需时间较长。有些人一上床就紧张焦虑，导致难以入睡。
易醒易醒是指入睡后的两个小时里，觉醒次数增加或觉醒时间延长。通常睡眠中觉醒时间持续不到7分钟，
第二天醒来时不能回忆其觉醒。但是，频频觉醒或觉醒时间过长，会引起次日疲倦和烦躁。原因：年龄较大、服用安眠药物、某些内科疾病、酒精、
尼古丁和周期性肢体活动失调等。早醒早醒是指比正常睡眠早醒1～4小时，导致睡眠时间减少或不足。原
因绝大多数是精神压抑，抑郁症患者易在黎明来临前觉醒，少数是受到灯光或噪声的干扰失眠原因●个人因素●环境因素心理因素生理因素紧张焦虑恐惧抑郁生活方式熬夜抽烟喝酒咖啡药物茶饥饱过度疾病嘈杂光线温度室内室外既然失眠患者有不合理信念和不成熟的行为，那么对于失眠应该如何治疗呢？?心理治疗还是用安眠药?失眠症患者到医院就诊时，大多数被给予各类安眠药物治疗。安眠药的优点在于起效时间短，见效快，对缩短患者睡眠潜伏期，减少醒起时间、醒觉次数，延长睡眠总时间，提高睡眠效率等都有明显的改善作用。但是，长期服用安眠药也有很多副作用，因此，美国国立卫生院健康学会推荐各类安眠镇静药物连续服用时间不宜超过4~6周。?非药物方法治疗失眠症主要指一种心理治疗方法——认知行为治疗。这类方法避免了用药带来的副作用，并且具有可信赖的作用效果，得到了美国心理卫生学会的确定。我们研究后发现，认知行为治疗有助于恢复失眠患者的睡眠感。良好的睡眠感可以帮助人准确感觉自己的睡眠状态，避免夜间情绪焦虑，提高对睡眠的自信度，有助于消除疲劳感。认知行为治疗的缺点是起效时间长，见效慢。总之，慢性失眠患者可考虑找有经验的心理医生接受认知行为治疗。下面为患者朋友们介绍睡眠专家的理论及临床经验如下:想睡就睡，管它三七二十一！ |
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