如何搭配营养均衡又令人食欲大开的一餐？不同体重、不同活动量的人自然每餐所需要摄取的食物的量是不同的，但大致地，每个人每餐都需要1.5份的蔬菜
（包括海藻类、菌菇类），0.5份的水果或果干，1份蛋白质（包括大豆、坚果、蛋、奶、肉类），一份碳水（包括谷类、麦类、杂豆、薯类、玉
米、淮山、南瓜、莲子）。食物的颜色对食欲的影响很大，要尽量使每餐的食物颜色丰富而鲜艳。部分常见食物的色彩分布如以下表格：蔬菜水果和
果干蛋白质碳水调料绿色绿色蔬菜绿葡萄、牛油果、番石榴开心果绿豆白色银耳、豆芽、白菜、白色菌菇香蕉、白心柚子、人参果牛奶、豆腐、生蚝
、鱼、虾、海蟹、鸡、蛋白、淮山、大米、白扁豆、白玉米、莲子黄色南瓜花橙子、芒果、枇杷、苹果黄豆、腐竹、蛋黄、杏仁小米、黄玉米、马铃
薯油类红色西红柿、红龙果、樱桃、草莓、西瓜、红心柚子、莲雾、红提、红枣、枸杞子红豆、红米褐色或肉色香菇葡萄干鹌鹑、牛肉、羊肉、猪肉
豆豉黑色木耳黑米、黑麦、黑豆黑芝麻、黑胡椒橙色胡萝卜木瓜、柑橙类南瓜、黄心红薯紫色紫甘蓝、紫菜、紫茄子紫薯蓝色蓝莓粉色水蜜桃、红心
番石榴每餐食物的颜色要大于等于六种，这餐食物的颜色才比较丰富。要食物颜色到达六种，那么食物的种类至少也要大于等于六种。在搭配食物的
时候，按照上表的食物营养素和颜色分类，每种营养素选一种颜色，那么就已经有了四种颜色。由于蔬菜要最多量地摄入，所以增加一种不同颜色的
蔬菜，就有了五种颜色。其它再根据喜好选一种颜色，整餐食物就达到六种了。传统的饮食习惯比较常见的问题是：碳水占据了一餐的百分之五十至
百分之八十，尤其是早餐，碳水往往能占到百分之八十。早餐蛋白质种类和分量不足，中餐和晚餐又往往肉类过多。没有天天吃水果的习惯，有时买
了很多，几天内狂吃，有时又一个星期甚至几个月不吃任何水果。蔬菜摄入太少，无论是每天的种类还是数量。每餐都能摄入两种蔬菜的家庭并不是
很多，尤其是早餐，很多人的早餐完全没有蔬菜。图1：食物种类齐全而且丰富，不过碳水略多一点了。图2：种类齐全，但蔬菜和蛋白质种类都偏
少。图3：缺少蔬菜。图4：蔬菜和蛋白质种类都足够，碳水、水果也有。这种食物搭配营养就比较均衡了。在满足营养均衡的前提下，再数一数颜
色种类：肯定超过六种了。综上所述，为了营养均衡，每一餐要根据食物种类按需定量选择食物；为了让食物看起来让人有食欲，必须每餐选择六种
颜色或以上的食物。当然，为了食物吃起来美味可口，不断精进厨艺是绝对不可少的。愿我们都能吃得既健康又美味。4 |
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