普拉提23个基础动作
1.骨盆卷动
口令:仰卧中立位，下额微收想像下额夹了一个橘子，双手臂掌心朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有一颗蓝莓，足跟对准坐骨，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。
以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，12点呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
2.肩桥
口令:(……)
以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气右腿抬至桌面高度大腿垂直、小腿平行、脚背微绷、髖、膝夹角90度呼气脚尖向下点地到脚掌、足跟,同理吸气向对侧练习，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
3.坐姿骨盆后倾
口令:坐姿中立位(……)
吸气双手臂前平举掌心相对、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、逐节卷动上半身保持不动，吸气骨盆带动脊柱由下往上逐节返原。
4.滚动如球
口令:坐姿中立位，双手臂放于躯干两侧、第二脚趾朝向正前方、双膝一拳距离、臀部夹紧、盆底肌收紧、收腹收肋、下额微收想象下额夹了一个橘子，中轴延长。
吸气双手臂放在膝关节上面、肘关节向两侧打开，呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷至C状，眼睛看向膝关节处、吸气身体向后滚至肩胛骨着地即可，呼气返原、双脚离地面大约5公分。
5.猫
口令:四足支撑中立位,任意一支手握住一个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那支手放到原来的位置，双脚背紧贴于垫面、双大腿垂直于地面双手臂垂直于地面、双肘微屈、五个手指大分开、枕骨、胸椎最高点、骶骨在一条直线上，中轴延长。
吸气延长脊柱、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷动,卷至脊柱呈最大的C型，眼睛看向自己的肚脐眼看到不能看到为止，吸气骨盆前倾从腰椎、胸椎、颈椎、一节一节返原。
6.僵虫
口令:仰卧中立位，下额微收想像下额夹了一个橘子，双手臂掌心朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有一颗蓝莓，足跟对准坐骨，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。
吸气右腿抬至桌面高度大腿垂直地面、小腿平行地面、脚背微绷，呼气脚尖向下点地膝关节夹角始终不变（90度）想象脚下有一块豆腐。同理再向对侧练习。
7.仰卧单腿画圈
仰卧中立位（……）
吸气将右腿抬至桌面高度，并伸至与地面垂直，以髋为轴、脚尖为点保持顺畅的呼吸屈画大西瓜。呼气脚尖着地到脚掌到足跟,同理向对侧练习。
8.仰卧脊柱扭动
仰卧中立位（……）
吸气延长脊柱，呼气双手臂外旋外展至跟肩关节在一条直线上，双手臂不给地面任何压力、肩胛骨紧贴地面吸气将右腿抬至桌面高度再将左腿也抬起来双腿夹紧，双大腿垂直地面双小腿平行地面，髖、膝夹角90度，呼气骨盆带动双腿向右侧扭转的同时，、头转向左侧，吸气返原于正中，同理呼气再向对侧练习。
9.胸部抬起
口令:仰卧中立位（……）
吸气双手臂举置垂直于地面，眼睛看向手指尖的方向，呼气腹肌发力从颈椎胸椎卷至肩胛骨下角离开垫面即可，手臂内旋放于髖部两侧向后延伸，吸气从胸椎、颈椎逐节返原手臂外旋，将双手返原于出始位置。
10.百次呼吸（腿没抬至桌面高度）
口令:仰卧中立位（……）
吸气双手臂举置垂直于地面，眼睛看向手指尖的方向，呼气腹肌发力从颈椎胸椎卷至肩胛骨下角离开垫面即可，手臂内旋放于髖部两侧向后延伸，鼻吸口呼，吸3次呼3次拍打吸气从胸椎、颈椎逐节返原手臂外旋，将双手返原于出始位置。
11.单腿伸展
口令:仰卧中立位（……）
吸气右腿抬至桌面高度再将左腿抬至桌面高度并并拢双大腿垂直地面，双小腿平行地面，髖、膝夹角90度，双脚背微绷吸气双手臂举置垂直于地面，眼睛看向手指尖的方向，呼气腹肌发力从颈椎、胸椎卷至肩胛骨下角离开垫面即可，双手放在膝盖上面，吸气右腿向后伸出45度，右手放在膝关节内侧，左手放在小腿外侧，呼气换对侧练习。吸气腿收回，从胸椎、颈椎逐节返原、手臂返原，呼气右脚角尖点地到脚掌足跟再将左腿返原。
12.仰卧卷起
口令:仰卧中立位（……）
吸气双手臂举置垂直于地面，眼睛看向手指尖的方向，呼气腹肌发力从颈椎胸椎、腰椎卷至脊柱呈C型双手臂与地面平行向前延伸，吸气从腰椎、胸椎、颈椎逐节返原，将双手返原于出始位置。
13.侧卧单腿上抬
口令:侧卧中立位，头枕在一支手上另一支手撑在胸前五指大分开、髖、膝夹角90度双角背微勾，下额微收想象下额夹了一个橘子，收腹、收肋想象腰下、侧腹各有一束光，中轴延长。
吸气将靠近天花板的一侧腿向后伸直、脚背微绷，呼气臀部发力将腿外展至45度吸气下落。同理向对侧练习。
14.四肢游泳
口令:四足支撑中立位（……）
吸气将左手、右腿同时向上向下伸出，掌心朝内、膝关节伸直脚背微绷，重点是延伸而非抬高,枕骨、胸椎最高点、骶骨在一条直线上，呼气返原。同理吸气向对侧练习。
15.侧卧翻书
侧卧中立位（……）
小翻书:撑在胸前的手，放在枕骨后面、吸气胸椎带动身体旋转，眼睛的余光看向肘关节的方向呼气返原、骨盆中立、侧腹收紧、中轴延长。
大翻书:同理，眼睛的余光看手指间的方向。
16.小天鹅
俯卧中立位
双手臂放在躯干两侧、掌心朝下，双脚背紧贴垫面、内收肌群夹紧想象臀部夹了一个核桃把它夹碎。收腹收肋、想象腹部下面有一块冰块不要冰到自己，下额微收想象夹了一个橘子，中轴延长。
呼气双手臂外展至与肩在一条直线此时屈肘双手手指尖轻触在一起大约在笔尖处，吸气上背发力将头、胸部、双手臂同时抬离垫面，呼气下落。
17.泳式
口令:俯卧中立位（…………）
吸气上背发力，将双手臂、胸部、头、双腿同时抬离地面。呼气再将左手右脚抬离地面。吸气同理再向对侧练习，呼气下落。
18.天鹅式
口令:俯卧中立位（…………）
呼气将双手臂外展至跟肩在一条直线上此时屈肘双手掌掌心朝下，大约与耳朵平行
、呼气上背部发力将头、胸部撑起来，双肘微屈、现在想象我们的身体像一个小船、上半身是船头，下肢船尾，呼气上肢潜下去、过程中膝关节伸直双腿背微绷中轴延长。
19.向下卷动
站姿中立位（……）
吸气双手前平举，掌心向对。呼气脊柱逐节向下、低头从颈椎、胸椎、腰椎、骨盆，卷至最大C型，吸气从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节返原。呼气将双手返原于出始位置。
20.美人鱼式
盘腿坐（……）
吸气双手侧平举，掌心朝下，呼气左手撑在垫面右手掌心朝上向对侧拉伸，拉到侧腹没有褶皱，吸气双手返原侧平举右手从腋下穿过，呼气双手返现侧平举，同理吸气再向对侧练习。
21.侧弯扭转
口令:侧坐中立位，一支手撑在垫面、双腿向后伸直靠近天花板的一侧腿，跟腱放在另一侧的脚背上，下额微收想象夹了一个橘子，收腹收肋、臀部夹紧、骨盆底肌收紧，中轴延长。
呼气侧腹发力将身体撑至枕骨、胸椎最高点、骶骨呈一条直线，靠近天花板的一侧手延伸至垂直地面，此时眼睛余光看向指向天花板的手的手尖，吸气手从腋下穿过(想象你拥抱一个帅哥或美女)，呼气打开身体和手臂返原出始位置。
22.坐姿脊柱扭动
坐姿中立位（……）
吸气双手侧平举，掌心朝上呼气胸椎带动身体向左侧扭转眼睛看向转向那一侧的肩膀。吸气返原正中，呼气向对侧练习。
23.锯子
坐姿中立位（直腿、双脚背微勾）
吸气双手侧平举掌心朝上，呼气胸椎带动身体向左侧扭转到最大极限，此时右手去锯左腿踝关节外侧、左手内旋、头转向左侧看左手指尖方向，腹肌找大腿、在锯的过程中不要出现长短腿，吸气身体直立、再旋转到正中。呼气再向对侧练习。
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