外因（外控）内因（内控）短期内不会改变太多能够影响和改变固定观、实体观线索T习惯反应直观模式确定习惯的提示线索Day22:培育习惯，渴望明确
奖励培养渴望积极群体T耐能消极群体T耗能主动培养（习惯养成原理）相对稳定，但可通过刻意练习改变冥想勇气挑战逻辑体系原因源稳定性可控
性区别成长观、增长观即时记录的功效即时反思、复盘的需要构建意志力体系的需要意志力笔记：围绕一件事情，记录感受，分析原因，总结意志
力理论接纳失败的结果磨砺勇气刻意品尝成功的喜悦Dayl7:直面磨砺勇气、脆弱的力虽、失败能力、负面情绪处拥抱脆弱的力量理能力践行成
为一个勇敢的人不害怕、接纳失败提升处理负面情绪的能力咏能、掌控感、目标负能、无力感、习惯性放弃传统：稳定、不可控现代：稳定、可控以
~天赋观、能力观~不稳定，但可通过努力改变可控、不稳定掌控积极归因归因消极归因天咏能力努力数学家：顶下小叶"内因"归因Dayl8:
归因、天耐观、能力观、掌控通过刻意练习改变大脑神经连接“我正在感觉到/我正在认为”关键破局点：自我觉察大脑可塑论Day23:群体力
虽，自我意识，进化心理学，社交本性岀租车司机：海马体Dayl9:从情境中抽离出来的能力，自我觉察，认知融丿合，认知解离想法w事实
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思写下情绪写下情绪的诱发事件问自己为什么会有这个情绪t将自动化思维意识化评判自动化思维，指出不合理之处构建合理的思维模式心理（积
极的信念，自我实现预言）生理（影响饥饿激素变化等）通过书写进行思维干预特征认知行为干预思维干预感谢困难元认知元情绪操作性知识：隐性
知识，怎么做（how）的知识元认知知识自我调节知识：条件性知识，何时（when）''、"为什么（why）、用哪一个（which）的
知识计划、监控、调机反馈元认知技能站在更高纬度对整个情绪过程保持清醴，即对情绪过程的监搂、调节、反馈''调整，最终实现对自己情绪
的有效调节元情绪意志力的陈述性知识：意志力理论框架意志力的操作性知识：意志力技能元意志知识意志力的自我调节知识：意志力实战站在更高
纬度对整个意志力运用过程保持清醒，即对意志过程的监控、调节、反馈、调整，最终实现自我控制、达成目标元意志技能陈述性知识：显性知
识，是什么（what）的知识爬行脑热认知系统哺乳动物脑（情绪脑）大脑分层理论（三重脑理论）冷认知系统皮质脑（理智脑）1、接纳必然会
失控的事实”如果...那么...”触发点清单2、培养复原力：停止自我攻击，培养及时止损，从失控中恢复过来的能力核心原则未虑胜，先
虑败时间的抽象化冷却10分钟法则：面临诱惑，给自己一个承诺，如果10分钟后仍有抑制不住的渴望，就接受诱惑热认知系统即时诱惑空间的抽
象化冷却增加诱惑物的空间距离超意志力收尾阶段j/vijnIts.DaylO:失控、二级伤害、清单思维Day9:元认知、元
情绪、元意志Day21:-感谢困难.思维干赖Dayll:降低热认知系统（抽象化）Day20:自动化思维准备阶段冷认知系统未来诱惑
Dayl:70分意志力想象未来的自己，越清晰、越具体、越形象越好通向未来的阻碍练习:拥抱未来缩短"未来"距离Dayl2:激活冷认知
系统加强对''未来自己"的感知练习:记录即时反馈（通过记录事前、事后的想法，修正对事情的看法）Dayl3:练习:给生活设置_个微习
惯果克服困难，启动阶段，情绪标记，反馈通过小目标，促进完成大目标Dayl4:微习惯、微目标、微成功小成功的激励作用微习惯（本质：小
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小时理论（首尔大学教授金兰都）黄金思维圏本质上是说服的逻辑how:怎么做,具体操作方法、措施what:做成什么样，目标60后-80
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作事业使命Day4:找回掌控感和选择的力量工具：我选择…因为…对我很重要塑造标准、构建价值观澄清自己的需求视角、思维的转变1、空
白文档上写下问题：我真正的人生目标是什么？Day5:自上而下寻找目标2、做加法：头脑风暴，不拘泥、不评判3、做减法：删减，最后只
留下一个重要紧急重要不紧急Day6:规范化四象限法则不重要但紧急不重要不紧急关键补充：规范化给重要不紧急的事情预留专门的时间、空间
，规律性地去做，养成仪式习惯二八定律Day7:可视化、艾维利法则Day8:WOOP心理学80%的精力处理20%的关铤事务可视化
艾维利法则计划做、正在做、已完成最重要的6件事，按时间顺序完成，做一件划掉一件W（wish）:愿望、大目标逻辑O（outcome
）:描绘愿望、目标实现的场景O（obstacle）:障碍，实现目标的障碍阻力P（plan）:如果..那么...，如果障碍X岀现了，
那么我就采取行动丫1、写下愿望、目标（自我探索内容）练习2、在大脑中想象目标实现后的场景，要清晰、具体（图像语言）3、理性分析
追求目标过程中的障碍（障碍）4、随身携带，早起、睡前阅读（强化记忆）准备阶段（±）:自我探索准备阶段（下）：目标规划线索-习惯反应
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过程的监控、调节、反馈，调整，最终实现对自己情绪的有效调节意志力的陈述性知识：意志力理论框架元意志知识?意志力的操作性知
识：意志力技能意志力的自我调节知识：意志力实战兀''冥想关键破局点：自我觉察，即时记录的功效从情境中抽离出来的能力，自我觉察，认
知融合，认知解离丿事件->自动化思维―情绪反应简短快速，稍纵即逝不加考虑地相信接纳,特征意识不到，除非有意识的反思写下情绪
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）2、培养复原力：停止自我攻击，培养及时止损，从失控中恢复过来的能力,“如果...那么…”触发点清单10分钟法则：面临诱惑
，给自己一个承诺，如果10分钟后仍有抑制不住的渴望，就接受诱惑,时间的抽象化冷却即时诱惑,热认知系统1增加诱惑物的空间距离,空间
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具体、越形象越好通向未来的阻碍,思维干预Day21:I感谢困难，思维干预Day13:.克服困难，启动阶段，情绪标记，反馈体验
反思感受日记（有意识地记录事情的前因后果。练习:记录即时反馈（通过记录事前、事后的想法，修正对事情的看法）通过书写进行思维干预■感
谢困难Day14:微习惯、微目标、微成功■微习惯（本质：小目标），|小成功的激励作用执行惯性通过小目标，促进完成大目标制定一个长
期目标Day15:克服困难，执行阶段，表现目标，掌握目标，评判心态，练习心态,正确的目标观念?分析目标，确定要做哪些事情坚
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态，成长心态，完潍义，精益求精经济（彼得格鲁克）］知识经济，蜒确的事，先行动后思考,寻找核心破局点线索—习惯反应二直观模式确定习
惯的提示线索Day22:培育习惯，渴望外因（外控）内因（内控）明确奖励培养渴望主动培养（习惯养成原理）嚣鷲一;SS量,自我意识
,进化心理学,社交本性消极群体一耗能超意志力Day1:、、_苗金思维圈?why:为什么做，意义、动机苯质说服的逻辑Day2:人
生时钟模型。24小时理论（首尔大学教授金兰都）how:怎么做，具体操作方法、措施what:做成什么样，目标60后-80岁70后
-90岁-8:0080后-95岁-7:3090后-100岁-7:1000后-105岁-6:50Ji年=0.3小时价值
观（本质：内在标准），需求（核心）,情绪Day3:。价值观、需求、聞f,短期愉悅兴趣爱好°|T长期满足工作事业使命Day4:工具
：我选择…因为…对我很重要塑造标准、构建价值观原因源提升处理负面情绪的能力接纳失败的结果［磨砺勇气刻意品尝成功的喜悦直面拥抱践行
脆弱的力量Day17:磨砺勇气、脆弱的力量、失败能力、负面情绪处理能力准备阶段"找目标四象限）去则。成为一个勇敢的人-不害怕、
接纳失败Day6:规范化短期内不会改变太多［稳定性能够影响和改变-可控性赋能、掌控感、目标积极归因归因负能、无力感、习惯性放弃
-消极归因固定观、实体观-传统：稳定、不可控相对稳定，但可通过刻意练习改变：成长观、增长观-现代：稳定、可控怯赋观、能力观''不稳
定，但可通过努力改变可控、不稳定讐纣出租车司机：海马体数学家:顶下小叶大脑可塑论〃我正在感觉到/我正在认为"-找回掌控感和选择
的力量澄清自己的需求视角、思维的转变1、空白文档上写下问题：我真正的人生目标是什么?2、做加法：头脑风暴，不拘泥、不评判3、做减
法：删减，最后只留下一个重要紧急重要不紧急不重要但紧急不重要不紧急天赋能力策略努力”内因”归因Day18:归因、天赋观、能
力观、掌控想法=事实-放弃认知融合記竈中抽离岀来的能力，自我觉察，认知融合，认知解离想法，事实一觉察、转念-认知解离事件一自动化思
维一情绪反应简短快速，稍纵即逝不加考虑地相信接纳I-特征意识不到，除非有意识的反思写下情绪写下情绪的诱发事件问自己为什么会有这个情
绪-将自动化思维意识化认知行为干预评判自动化思维，指出不合理之处构建合理的思维模式心理（积极的信念，自我实现预言）思维干预Day2
1;感谢困难，思维干预生理（影响饥饿激素变化等）通过书写进行思维干预-感谢困难规律性O0□关键补充：规范化。给重要不紧急的事情预留
专门的时间、空间,二八定律。80%的精力处理20%的关键事务艾维利法则。可视化°计划做、正在做、已完成Day8:°WOOP心理
学艾维利法则。最重要的6件事,按时间||W（wish）:愿望、大目标O（outcome）:描绘愿望、O（obstacle）:
障碍，2X出现了,那么我就采取行动Y才探索内容）P（plan）:如果…却1、写下愿望、2、在大脑中想象目标实现后的场景，要清晰、
具体（图像语言）练习070分意志力执行阶段eDay20:自动化思维Day9:元认知、元情绪Day10:失控、二级伤害、清单思维
、兀屋志3、理性分析追求目标过程中的障碍（障碍）4、随身携带，早起、睡前阅读（强化记忆）陈述性知识：显性知识，是什么（what）的
知识元认知知识⑥操作性知识：隐性知识，怎么做（how）的知识自我调节知识：条件性知识，何时（when）、为什么（why）、用哪一个
（which）的知识元认知技能。计划、监控、调节、反馈收尾阶段元情绪。站在更高纬度对整个情绪过程保持清醒，即对情绪过程的监控、调节
、反馈、调整，最终实现对自己情绪的有效调节意志力的陈述性知识：意志力理论框架元意志知识e意志力的操作性知识：意志力技能意志力的自
我调节知识：意志力实战元意志技能。站在更高纬度对整个意志力运用过程保持清醒，即对意志过程的监控、调节、反馈、调整，最终实现自我控制
、达成目标大脑分层理论（三重脑理论）核心原则未虑胜，先虑败爬行脑哺乳动物脑（情绪脑）。热认知系统皮质脑（理智脑）。冷认知系统
1、接纳必然会失控的事实-2、培养复原力：停止自我攻击，培养及时止损，从失控中恢复过来的能力参点清单Day11:即时诱惑。热认知系
统昌降低热认知系统（抽象化）10分钟法则：面临诱惑，给自己一个承诺，如果10分钟后仍有抑制不住的渴望，就接受诱惑。时间的抽象化冷却
增加诱惑物的空间距离。空间的抽象化冷却未来诱惑一冷认知系统謡方系统°缩短"未来"距离加强对”未来自己"的感知想象未来的自己，越清晰、越具体、越形象越好练习:拥抱未通向未来的阻碍克服困难，启动阶段，情绪标记，反馈体验反思感受日记（有意识地记录事情的前因后果/练习:记录即时反馈（通过记录事前、事后的想法，修正对事情的看法）Day14:微习惯、微目标、微成功微习惯（本质：小目标）一制定一个长期目标通过小目标，促进完成大目标小成功的激励作用执行惯性Day15:克服困难，执行阶段，表现目标，掌握目标，评判心态，练习心态一正确的目标观念-分析目标，确定要做哪些事情坚持做这些事情Day16:。正确的事，克服困难，固定心态，成长心态，完美主义，精益求精经济（彼得格鲁克）§体力经济。把事情做正确知识经济。做正确的事一先行动后思考，寻找核心破局点关键破局点：自我觉察0即时记录的功效意志力笔记''围绕一件事情^记录麽受丄分析原因变^吉意志力理论，即时反思、复盘的需要构建意志力体系的需要冥想 |
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