冬季菌菇最养人，蛋白质比肉还好冬季吃什么好？要选一种既有营养、蛋白质又优秀、还不会有胆固醇负担的食物，在众多食材中，冬季选菌菇类最为适宜。民
间谚语有云：“要想身体好，菌汤是个宝；若要身体瘦，多吃菌子少吃肉。”联合国粮农组织也提出人类的最佳饮食结构，就是每天“一荤一素一菇
”。菌菇类营养丰富，味道鲜美且营养好吸收，是老少皆宜的健康食品。对心血管友好的植物蛋白蛋白质是我们每天饮食中不可或缺的一部分，说到
蛋白质的来源，大家往往只想到肉蛋奶等动物性食品。但其实菌菇、豆类、坚果中也隐藏着不少补充蛋白质的“能手”，而且植物蛋白可能更具有优
势，其脂肪、胆固醇含量低。JAMA刊发一项研究表明，每天摄入热量的3%用植物蛋白来替代动物蛋白，男士和女士总死亡率可降低10%，心
血管死亡风险男士降低11%，女士降低12%[1]。菌菇类作物植物蛋白代表之一，其所含蛋白质约占干重的30%-45%，而一般畜禽肉中
的蛋白质含量在10%～20%[2]。不仅如此菌菇所含蛋白质的种类也十分齐全，约有十七八种，其中人体所需8种必须氨基酸大多数菌菇都含
有。丰富的膳食纤维膳食纤维是一大类不被人体消化的糖类物质。菌菇中含有大量植物膳食纤维，膳食纤维能影响血脂、甘油三酯水平，能影响胰岛
素敏感性以及血压，延缓动脉粥样硬化，有研究表明，不可溶性膳食纤维与心血管病风险降低相关，可延缓高危人群向心血管病患者转化的速度。有
益心血管的营养多食用菌菇对心血管也有诸多益处，如黑木耳有助于改善胆固醇代谢和转运，预防动脉粥样硬化；香菇中所含的香菇嘌呤有降血脂作
用；银耳中所含的银耳多糖能抑制肠道对脂肪和胆固醇吸收等等。菌菇对心脑血管的作用得益于其含有一类特殊健康价值的成分——菌类多糖。它存
在于菌菇细胞壁中，被证实具有调节血脂、降血压、抗氧化、提高免疫力、抗感染、抗肿瘤等作用。其中一些菌类多糖，如香菇多糖、木耳多糖等已
被开发为药物，应用于临床。菌菇类，干的、鲜的哪个更好？我们都知道菌菇的营养价值很高，但是市面上干的和新鲜的两种，最常见就是香菇，在
买的时候很多人都很纠结，到底哪个会更好。其实，单从营养上来说，干的和新鲜的菌菇差别不大，但是新鲜菌类含水量高，保存期短，正常温度下
，最多也就保存一周左右，有些菌类如草菇等上架时间只有一天。而晾干过的菌菇水分含量少，微生物滋生的可能性就降低了，保存时间就延长了。
另外，香菇中含有一种一般蔬菜缺乏的麦角固醇，它在日光照射下可转化为维生素D，如果干香菇是由鲜香菇通过日晒干制而成，那么其维生素D含
量更高[3]。干香菇在干制的过程中，由于内部结构发生了转化，会生成更多的香菇精，它是香菇中所含的一种特有的香味物质，所以干香菇炖汤
香气会比鲜香菇更加地浓郁。心脏血管最爱的几种菌菇香菇香菇中的所含的香菇嘌呤可以有效降低“坏胆固醇”，能有效预防老年人动脉粥样硬化，
对降血压也有不错的效果[4]。同时其所含的香菇多糖还具有提高免疫力、抗氧化的个功效。食用干香菇时，最好用25~30度的温水泡发，做
菜时把泡发香菇的水也倒进锅里，这样做才不会损失香菇的营养成分。黑木耳黑木耳作为菌类家族成员，有着“血管清道夫”的美名，黑木耳可促进
胆固醇代谢和排出，还具有抗脂质过氧化作用，延缓动脉粥样硬化进展[5]。另外，黑木耳还能有效抑制血小板聚集，预防血栓形成。这里需要提
醒一下新鲜的黑木耳不宜食用，其内含有卟啉类光感物质，食用后身体被太阳照射的暴露部位可引起日光性皮炎。杏鲍菇杏鲍菇肉质肥厚，富含蛋白
质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质，杏鲍菇中所含的杏鲍菇多糖具有降低胆固醇和血脂、软化血管、降血糖、增强免疫力等多种功
效。适合炒、烧、烩、炖，也适合用来涮火锅，或者做凉拌菜。蘑菇蘑菇具有降低血液胆固醇的作用，同时蘑菇中的解朊酶、酷氨酸酶具有降血压的
功能，因此，蘑菇是高血压和心血管病人理想的保健食品[6]。除此之外，蘑菇含有丰富的赖氨酸，具有增强抗病力、增加血色素、提高智力；诱
导干扰素产生等。目前正是各种菌菇大量上市的时节，而且秋冬的菌菇最养人，吃菇正当时！参考文献：[1]TheImpactofTy
peofDietaryProtein,AnimalVersusVegetable,inModifyingCard
iometabolicRiskFactors:APositionPaperFromtheInternationa
lLipidExpertPanel(ILEP).ClinNutr,2020May26.[2]《铁路职工营养手册》
编委会编．铁路职工营养手册：中国铁道出版社，2015.01：58[3]?蘑菇晒后更益健康[J].特别健康,2017(2):91
-91.[4]王淑蕾,梁敬钰,唐庆九.香菇嘌呤的研究进展[J].菌物学报,2012,031(002):151-158
.[5]范亚明,王朋.黑木耳降血脂和抗动脉粥样硬化机理的研究[J].心肺血管病杂志,1991,010(003):240-242.[6]陈继英.常吃蘑菇益健康[J].家庭科技,2003(08):30. |
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