拿什么拯救你，疫情下的睡眠？

拿什么拯救你，疫情下的睡眠？1月31日中央电视台《共同关注》栏目报道了疫情下国人的睡眠状况。根据中国睡眠研究会发布的最新睡眠调查报告，目前我
国14亿人中，有超过3亿人存在睡眠障碍。超过四分之三的人晚上11点以后入睡，接近三分之一的人凌晨1点以后入睡，而在一个18-50岁
人群随机采样调查中，11点前睡觉的人不足十分之一。过去一年时间，在新冠疫情的影响下，人们的整体入睡时间延迟了2-3小时。在网络渠道
中，对睡眠问题的搜索量增长了43％，可见睡眠日益成为困扰日常生活的问题之一，也是人们密切关注的问题。关于晚睡对健康的影响，有些现代
医学工作者认为微不足道，睡得晚，大不了白天补觉就可以了。但健康大数据表明，经常晚睡的人，会长斑变丑，三高、心脑血管病等慢病机率增大
。事实上晚睡越来越成为影响居民健康的重要因素，从中医角度看来，短期会导致各睡眠障碍，主要表现在：入睡困难，躺下30分钟仍然不能进入
睡眠；早醒；入睡后晚醒；多梦；睡眠浅；早上醒来头昏脑涨，严重者头痛，身体也有各种不适。长期的睡不好、睡眠不足，会造成阴虚，可以简单
理解为正气不足，约等于现代医学的免疫力低下，出现体虚易病的情况。尤其是现在大家都公认的，对抗疫情最好的办法是提高免疫力，如果自身免
疫机能不够，不仅易感染，感染后也难以康复。同时，感冒、中风等疾病风险也会加大。一天需要睡多久？一般来讲，人类合理的睡眠时间大致为：
儿童9-11小时，成年人8-10小时；冬季每天睡眠时间稍长，夏季稍短；女性睡眠时间稍长，男性稍短。有些人存在个体差异，先天元气充足
，体质好，通常只睡5-6小时。只要起床后感觉精神饱满，工作一天仍没有明显乏力就好，不必拘泥于一定睡足8小时。什么时间睡眠最好？晚上
9-11点是上床睡觉的最佳时间，符合人体生命活动节律。之所以时间段宽泛到2小时，同样也和季节有关，冬季早睡，尽量10点前就躺下；夏
季可以稍晚，但也不要晚于11点。午休会不会影响晚上睡眠？古人重视子午觉，可见午觉还是很重要的。午休主要是休心，一般都安排在午饭后到
下午2点前，休息半小时左右就可以，这样是不会影响晚上睡眠的。中午休息好了，对晚上的睡眠还有促进和帮忙作用。相反，如果午休时间过晚过
长，超过2小时，例如从3点睡到5点，不仅起不到休心的作用，还会影响晚上睡眠，造成入睡困难。怎样才能睡得好？日出而作，日落而息人的生
活节律要遵从自然规律，白天劳作，夜里休息。到了下午或晚间，要减少咖啡、功能性饮料等兴奋性物质摄入。体育锻炼尽量安排在早上或晚饭前。
避免睡前在床上工作、看电视电脑手机、吃零食、打游戏、打电话、听广播等使大脑皮层兴奋的活动，包括思考或谈论紧张性话题。这些活动容易分
神，使人难以入睡。卧室环境应黑暗、无干扰性噪音，温度适中。保持枕头、被子、床垫、床单的舒适。《黄帝内经》:“躁则消亡，静则神藏。”
这就告诉我们，只有在心情平静的时候，才更容易入睡。睡前过多的体力活动和脑力活动都可能会引起失眠。因此人一定要心胸开朗，入睡之前排除
私心杂念，把心思都放在“睡眠”上，“先睡心”，才能睡得快、睡得安稳、睡得香。规律作息，避免熬夜相对稳定的生活节奏、起居规律对健康有
利，相反，作息混乱而无规律，往往让身体无所适从，产生这样那样的问题。中医认为，人应该按不同的季节适当调整日常起居的时间，如春季起居
讲究“夜卧早起，广步于庭”；夏季讲究“夜卧早起，无厌于日”；秋季要求“早卧早起，与鸡俱兴”；冬季提倡“早卧晚起，必待日光”。只有养
成了按时入睡的生活习惯，每到就寝的时间才可以安然入睡。现代科学研究证明，人体内存在精密的“生物钟”，它时刻在规定着人类生命活动的进
程。所谓生物钟，实际上是人类作为自然界一分子，身上必然带有的自然属性，也就是人体生命活动的自然规律。劳逸结合，适当运动一个人如果从
事纯脑力劳动，缺少运动和劳动时，入睡会比较困难。相反，当一个人过于劳累时，也很难入睡。因此要注意劳逸适度，才能保证良好的睡眠。尤其
是现代城市白领阶层，如果不锻炼，最重的体力活就是上下班时走的那一小段路。另外老年人退休之后，脑力和体力活动有所减少，由于劳逸不当，
常常不能够熟睡。这就要求大家，白天可以适当做些体力活动，或在睡前散步20-30分钟，都能帮助睡眠。饮食合理，早多晚少《黄帝内经》中
有:“胃不和则卧不安。”脾胃功能不好，会影响我们的睡眠。一日三餐比例以4:3:2为佳。早上脾胃功能最旺盛，一定要多吃、吃饱，吃得象
个皇帝；中午吃好，八分饱，吃多了则容易长肚子；晚上吃饭象乞丐，所以省着点，半饱就可以了；如果下午饿，4点左右可以稍微加一点小吃，四
餐比为4:3:1:2。如果睡前吃得较多，就很容易使胃肠的负担过重，从而影响睡眠，所以晚饭应尽量清淡量少。身心放松，安卧如弓睡前做好
心理建设，古人讲“高枕无忧”，这个高枕并非指枕头很高，而是形容人不忧不虑、全身放松的状态。卧如弓，是指睡觉的时候侧卧，稍微蜷起来，
象弓一样。这样不仅身体容易放松，脉络也容易保持连通的状态。孔子主张不“尸卧”，即不要仰卧，象尸体一样的躺着就不好了。药王孙思邈“屈
膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。孔子不尸卧，故曰睡不厌蹙，觉不厌舒”，孙前辈认为，侧卧有利于人的健康，比仰卧好。所以人睡着了最好蜷着，
而睡前或醒来后平躺是没问题的。宋代蔡季通在《睡诀》中进一步写道:“睡侧而屈......”这就是说，睡时应取右侧卧位，上下肢半屈曲。
这样的睡姿，有两大好处：不压迫心脏；有利于胃肠蠕动和消化。侧睡时稍蜷起四肢，放松肌肉，对消除疲劳、促进入睡都十分有利。现在就睡不好
，还有其他的招吗？可以尝试下面两款食疗方：百合莲子粥取干百合、莲子（去芯）各30克泡发，糯米100克一同放于锅中熬煮，快熟时加入冰
糖调味。此粥清热养阴、润肺安神，适合失眠多梦伴心火旺盛、焦虑烦躁者食用。枣仁粥炒酸枣仁末15克、糯米100克。先将糯米煮熟，再下酸枣仁末煮5分钟，加糖调味离火。具有养心安神、宁心止汗的作用，适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。