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前言以运动生理学为基础的减肥健身操
把体育运动选手的竞技状态作为课题进行研究，会提出各种各样有关减肥的话题。这类话题逐年上升，而且人们对于健康而又环保的瘦身法变得越来越关注了。
以运动员的竞技状态作为理论依据，以平时无论是运动还是不怎么运动的人作为研究对象而研制的办法就是“BM拉伸练习”，它被电视等广为宣传，并且凭借它“基于科学，健康瘦身”的说法而深得大家的好评。但是，科学和运动生理学也在一天天发展着。我们抱着这样的疑惑进行不懈地研究，进一步研制开发出了“BM对抗练习”和“BM器具练习”。
所谓“BM”，取自英文“BodyMaintenance”两个字的缩写，即“保持体形”，也就是通过调整身体状况，使其保持良好状态的意思。我们提出的基本做法是：通过新陈代谢让脂肪消耗掉，从而保持健美的体形。
“BM对抗练习”可以改善皮肤的弹性，“BM拉伸练习”会使皮肤变得更加柔韧、光滑。所以说，“BM器具练习”除了消除疲劳，更可以达到促进身体各部分新陈代谢的作用。
这次，我在编纂此书之际，首次把三个健身操有效地结合在了一起。而且，作为最新的“健身攻略”，提出了以开发活动腹部侧面肌肉的独创呼吸法，以便使健身效果达到最佳。
要说本书是一部集大成的精华之作也不为过。对那些试用过多种减肥方法都没什么感觉的人，按照本书介绍的方法去做，也一定能体会到BM健身法的良好效果。
只要遵照书中介绍的三种方法去做，就一定会把体重减下去。这样说虽然听起来像神话一样，但实际上却完全建立在科学之上。本书所介绍的方法以运动生理学为基础，一举成为最先进的健身理论。
BM瘦身法适用于运动员，也适用于平时不怎么运动的人，是一套大众化的瘦身方法。所以，从今天开始，马上行动吧！
为什么能够变瘦？错误的方法导致肥胖
错误的方法导致肥胖
在各个场合，充斥着形形色色的减肥方法。很多人都尝试过一些减肥的方法吧？
但是，你知道吗？用错误的方法达到减肥是很危险的。且不说变瘦与否，甚至连身体都搞垮了。所以说，要想减肥，掌握相关的正确知识是很有必要的。
提起人们最普遍使用的减肥方法，不用说，肯定是控制饮食。根据“国民营养调查”的统计显示，国民当中有80％是在意自己身体的。几乎有同样数量的人群在控制自己的饮食量。但即便如此，肥胖者的数量还是逐年增加。究竟是为什么呢？
就在最近，有选择地节食，甚至是完全不吃东西的减肥方法似乎有风靡的趋势，这可以说是一种体重看似一时下降，实际上是在营造肥胖体质的自欺欺人的愚蠢做法。苹果减肥法也是如此，且不说变瘦与否，由于危害人体健康，所以是很不妥的。
如果不吃不喝的话，体重的确会下降，但这只是因为身体流失了大量的水分而已。人的身体中有60％是水分，如果水分流失的话，体重自然会变轻。但只要稍微一吃东西，一眨眼的工夫，体重又会恢复到原先的重量。在这样一个过程中，必然会引起一个反复的现象，这就是我们所说的反弹。
反弹，在一定程度上是由偏食引起的。人的肌肉是富含水分的，在控制饮食后，与其说是减脂肪，还不如说是肌肉的萎缩以及新陈代谢的衰退呢！新陈代谢迟缓的身体是无法正常地消耗脂肪的，因此，脂肪便开始一点点地堆积。正因为如此，人就变得比以前还要胖了。也就是说，如果反复地以控制饮食的方法来减肥的话，就会把自己的体质改变为易胖体质。
再有，根据其他数据表明，和20年前相比，现在的饮食中能量变少是一个不可否认的事实。也就是说，肥胖和体重的增加有时候并不是由于吃得太多所致。
正确的减肥方法，关键是新陈代谢
正确的减肥方法是什么呢？它的关键在于新陈代谢。现代人体重增加的原因并不是饮食过量，而是由于严重的缺乏运动造成的。所以，只有加速身体的新陈代谢，才能有健康而环保的瘦身。这是正确减肥的一个必要条件。
听说要加速身体的新陈代谢，作为读者的大家，也许在脑海中浮现的是坚苦卓绝的运动过程。其实，每天连续不断地进行大量的运动来减肥，是无论谁都不会成功的事。
减肥成功的关键是“没有挫折”，这是理所当然的事。但是几乎所有的人都遭遇过挫折，最终归于失败。于是，又继续尝试其他各种减肥方法。
我们对上述挫折加以分析，进行彻底的调查，发现减肥失败的主要原因是“肉体上的疲劳和精神上的疲劳”，这样也就可以得出，减肥之所以失败，是由于肉体上和精神上的超负荷所致。
的确，在减肥的过程中，即便采用正常的方法也很难坚持下来，何况其中还有麻烦的饮食方法和运动瘦身的方法呢！我们虽然明白要尊重科学，但仍旧可以感觉到肉体和精神上的双重疲劳，仍旧在不断地上演着“减肥失败”的惨剧。但方法无论多么正确，如果无法坚持，任何减肥方法也都是徒劳无功的。
读到这里，你是不是觉得确实存在轻松而正确的减肥方法呢？是不是觉得减肥并非想像的那么难呢？也许你是这样感觉的吧？！
其实，减肥并不是特别棘手的事。因为在短时间内一旦轻松地提高新陈代谢，无论是谁都会渐渐习惯的。这就是我所说的BM运动瘦身法。
为什么能够变瘦？基于运动生理学的BM减肥法
基于运动生理学的BM减肥法
BM减肥法中介绍的练习包括BM对抗练习、BM拉伸练习和BM器具练习3个种类，每种练习都按1分钟的程度进行，均是很简单的练习。但是这些练习都是将顶级运动员作为研究对象、将最新的运动热身练习理论作为基础开发出来的。也就是说，这是基于运动生理学的最新理论发展来的练习法。在这基础上，在我们通过科学手段预测的时段里，减肥的效果就会得到验证。
首先，在开始BM减肥之前，了解各个练习的目的是非常重要的，这些练习都是将“促进新陈代谢”作为基础的。促进了新陈代谢，从而加强体质，收紧身体，这就是BM减肥法。
BM对抗练习可以使肌肉拥有弹性
肌肉由于缺乏运动而变得僵硬、老化。变硬的肌肉会压迫血管，由于血液循环状况恶化，无法正常地通过细胞载体输送氨基酸和营养物质，无法被运送到细胞的营养物质不断地堆积成脂肪，而氨基酸的不足使得导致肌肉疲劳的乳酸物质形成，使得脂肪无法被燃烧。这样反复发生，就会形成“易疲劳的肥胖体质”。
这些最坏的状况通过3种BM练习都能够很快被消除。
首先，BM对抗练习的目的是使肌肉拥有弹力。肌肉由于具有在短时间内集中的力量，使得爆发力提高，这就使得弹性也提高了。弹性高的肌肉其氧分的供给量就高，因而也就促进了新陈代谢。另外在肌肉的力量方面，与“最大肌肉力”有关系。最大肌肉力在20％以下的运动时，肌力会下降，导致疲劳加剧。将很轻的筷子举起1万次也不会增强肌力，所以洗衣服等家事令人疲劳就是这个道理。BM对抗练习则是安全有效地发挥最大肌力达50％～80％的练习。反复练习，则可以让你拥有代谢效率很高的肌肉，达到收缩身体的目的。而且通过反复紧张动作的刺激，肌肉紧张状态可以被消除。
BM拉伸练习可以使肌肉拥有柔软性
BM拉伸练习的目的是使肌肉拥有柔软性，因此肌肉的伸缩动作成为训练的中心。一听到拉伸就会让人想到伸展肌肉，BM拉伸练习中收缩肌肉是非常重要的。那是因为肌肉在收缩时的动作比伸张的能时间更短更有效地使肌肉柔软。肌肉一旦被闲置，随着年龄的增长就会慢慢变硬，也就是说，失去柔软性的肌肉就会老化。柔软的肌肉可以提高血液的循环，达到燃烧脂肪的作用，这就是我们所说的高代谢的肌肉。要想时刻保持拥有高代谢的肌肉，其柔软性是很必要的。
为什么能够变瘦？BM器具练习可以帮助排除疲劳物质
BM器具练习可以帮助排除疲劳物质
BM器具练习是通过给肌肉压力把疲劳物质乳酸挤走的按摩。乳酸不仅会给肌肉带来疲劳，还会减慢新陈代谢，使身体发胖。而给予肌肉一定的压力，可以得到与通过运动活动肌肉一样的效果，也就可以把乳酸从血管和淋巴管中挤出来了。如果肌肉中没有了乳酸，氧气和营养就可以被送到细胞，变成能量，达到促进新陈代谢的作用。而且在BM器具练习里，可以达到运动学中所说的有氧呼吸的效果，这就是我们常说的一种理论，在运动过后，有必要通过活动肌肉来恢复疲劳。BM器具练习被认为是最适合有氧呼吸的，相当于氧气摄取量达到40％的运动。另外，这个练习还可以将泄露在细胞外的组织液挤回到血管或淋巴管中，消除浮肿。浮肿是代谢能力下降的证据，消除浮肿也是减肥的一步。
通过飨庭式呼吸法使氧气消耗量更上一步
BM减肥法是由3种练习组合成的方法。首先，BM减肥法在加强肌肉力量的同时，增加氧气供给量，促进代谢；然后，保持年轻而质感好的肌肉，改善血液循环，促进代谢；最后，通过慢性的疲劳和练习，用BM器具练习除去积存的疲劳物质，促进代谢。这3种练习反复作用，我们认为就可以达到明显的减肥效果。
另外还有一项将这种练习效果达到最大限度的飨庭式呼吸法。代谢是一种用氧气去燃烧营养素、脂肪，产生能量的活动，吸收氧气越多，越能促进代谢。反复3种练习，肌肉这个氧气的大容器就达到了饱和的状态。
再进一步，加速氧气的摄入后，新陈代谢在一定程度有提高的可能性，这就是我们所谓的“飨庭式呼吸法”了。做法很简单，用鼻子均匀地呼吸，然后深深地吐气，到肚子瘪下去为止。这种呼吸法被体操采用，它能够增加氧气的消耗量，可以让新陈代谢戏剧性地加快。详细的做法，我们将在第28页为大家做详尽的介绍，请大家好好学习！
每天5次的变瘦机会
BM瘦身法真正获得成功的关键是坚持讲究做健身操的时段。减肥的过程中，也存在着所谓的“时机”这个东西。
BM减肥方法把促进新陈代谢看做基本，这一点我们在前面已经提到过很多次了。3种体操无论哪一种都可以促进新陈代谢。但是，仅凭一次健身操是不可能在一天当中的任何时段都维持良好的新陈代谢状态的，其效果最多保持3至4个小时。
所以，应该趁新陈代谢还没有完全恢复到自身状态时，再做第二次健身操，重新提升新陈代谢。这样反复进行的话，一天当中就可以保持较高的新陈代谢状态了。
那么，有人会问：“究竟什么时候做瘦身操的效果最好呢？”我可以肯定地答复你：“是空腹的时候！”空腹的时候，聚集在体内的脂肪呈现游离状态的脂肪酸从血液中分离，这个时候做健身操的话，多余的氧气开始工作，有效地燃烧脂肪。
基本上每3个小时做一次健身操的效果最佳。空腹的时候是减肥的绝佳机会，如果考虑一天当中的时间安排的话，那比较合理的是将时间安排在早饭前、午饭前、下午3点左右、晚饭前、睡觉前这5个阶段。这5次的健身操，可以保持良好的新陈代谢状况，将减肥推向成功。
需要提醒大家一点的是：完全没有每次把3种健身操都做一遍的必要。一天需要做5次在于要保持新陈代谢不至于下降，其实，无论哪种健身法，只要采取其中的一种并切实付诸于行动，就会保持良好的新陈代谢状况。
比如说，一天当中由于工作或外出等原因很难将瘦身操做够3次的时候，可以自行调整，把这3次安排在早饭前、晚饭前和睡觉前。只要采用BM的方法，就可以保持良好的新陈代谢状况。
经过很长的一段时间，把一天5次的健身操归纳为一次进行，也不能说是有效果的。运动不是最主要的，最关键的是要保持新陈代谢的旺盛。我觉得即使是一套瘦身操，也应该分散去做，这样才能达到保持新陈代谢的目的。
为什么能够变瘦？要让肌肉在短时间内变瘦
要让肌肉在短时间内变瘦
BM减肥法通往成功的另一个关键在于它重视有关肌肉的意识。这套健身操是经过多次调整逐渐演变形成的，也就是说，它是以专业的理论作为基础的。正因为如此，我们理解了肌肉的位置和工作原理，才可能达到最理想的完美体形。
比较简单就可以完成的减肥方法是“与其他事情同步完成”的运动，但是，这种健身操的效果几乎让人不抱多大希望。为什么这么说呢？做饭和干家务的活动之中，最大的对肌肉力量的要求也不过是在20％以下的运动，更进一步地说，是由于不知道能够怎样去锻炼。现在锻炼哪个部位的肌肉？哪个部位的肌肉需要消除疲劳？当我们集中思想去思考这些的时候，便会有目的性地做健身操，使得“与其他事情同步完成”的运动达到事半功倍的效果。正以为如此，短期内才能有效地调整以及改善身体的状况。
消除身体的疲劳可以使局部瘦下来
如果您已经意识到我在前面所提到的东西的话，那么无论是谁都可以在短期内减肥。
本书的一开始，以恢复身体机能为目的，介绍了所谓的“机能恢复计划”。如果身体总是处在疲惫的低靡状态，那么减肥的效果是无法看见的。不仅如此，血液循环以及新陈代谢状况低下的根本原因就在于肥胖本身。
很多人会列举出诸如“肩部酸痛”、“腰痛”、“脊椎扭曲”、“间盘弯曲”、“发冷浮肿”等情况。首先，请消除这些疑虑吧！我们要做的就是提高血液循环，让新陈代谢大幅度提升，真正成为易瘦体质。
保持健康而充满活力的状态，是通往成功的最短捷径。努力解除焦灼状态后，就可以按部就班地让各个部位变瘦。因为焦灼状态解除之后，逐渐变为易瘦体质，减肥自然就变得非常轻松了。请开始拥有周身惊人的标准体形吧。
检查自己的身体状况
在开始BM瘦身练习之前，了解自己的身体状况是很有必要的。现在，我们要介绍的是协调“弯曲”、“肌肉分布”、“柔韧性”的检查法。
首先介绍的是几乎所有人都考虑过的身体弯曲。身体弯曲从外观上看好像是骨头不直造成的，所以被许多人认为是骨头的原因。可实际上，是“肌肉力量的均衡”遭到破坏，这个现象是由于关节的可活动范围欠缺。驼背是新陈代谢下降的标志，不利于易瘦体质的形成，所以要尽快消除。
再有，随着年龄的增长，肌肉会变硬。肌肉一旦变硬，运载营养物质和氧气的细胞就无法正常工作，导致新陈代谢进一步下降。也就是说，失去了柔韧性的肌肉是老化的肌肉。怎样才能知道自己的肌肉状况如何呢？请好好检查一下吧！
我们在前面提到的检查法简单可行。在开始减肥之前，先记录下检查结果，在坚持数周后，请再核对一次吧！一定会有效果产生的。
自己的身体到底怎么样呢？到底属于什么状态呢？请大家好好了解，清楚地记在脑子里，从而进行快速有效的减肥。
为什么能够变瘦？促进新陈代谢的呼吸法
飨庭式呼吸法
凭氧气的摄入量提高新陈代谢
呼吸法锻炼无论什么时候都可以进行。所谓呼吸，就是指从鼻子、口腔吸入空气和交换肺部的废气，即把必要的氧气吸入，再把身体中产生的有害物质二氧化碳吐出体外。实际上，有效地把必要的氧气吸入体内，可以大幅度促进新陈代谢。
吸入的氧气位于肌肉的细胞内，被线粒体吸收，燃烧营养物质使能量产生，这就是新陈代谢。也就是说，吸入氧气越多，产生的能量也就越多，新陈代谢也就越活跃。
但是，随着运动的缺乏和年龄的增长，人体摄取氧气的能力下降，新陈代谢也就随之下降。空气中通常含有的氧气为31％，而这种状态下的人只能摄取到17％，其余部分只能白白浪费掉。
肌肉内的细胞能否有效地吸收到氧气是很重要的事，不仅减肥需要，保持健康也非常需要。呼吸的吸进量增加，呼出量也相应地增加，从而制造出可以容纳氧气的空间。把这一切变为现实的方法便是“飨庭式呼吸法”。
锻炼腹横肌的飨庭式呼吸法
见过太极拳、轻功表演和修行者的人都会明白呼吸法的重要性，这些都是在中国5000多年的历史中孕育出的健康法，无论哪一种，都要求在从容优雅地做动作的同时，能够非常自如地运气，这是经过科学论断的结果，是靠深层肌肉使横膈膜上下大幅度运动来促进新陈代谢的方法，这种方法的发展趋势日趋明朗，变得引人注目起来。
并且，飨庭式呼吸法关注腹部的深层肌肉，根据测定“让腹横肌运动的瘦身操”对于代谢量所产生的影响，首次对于呼吸法的效果进行了科学的论证。
飨庭式呼吸法是以腹部的呼吸为基本条件的，并且，在吐气的同时让肚子尽可能地瘪下去，有意识地做瘦身操。这是“飨庭式呼吸法”的关键。这样一来，有害物质二氧化碳被排出体外，为氧气的摄入提供了空间和余地，从而达到了锻炼腹横肌的目的。
位于腹直肌和腹斜肌下方的腹横肌，是很大的一块肌肉，即便是运动也很难锻炼得到。这块肌肉最主要的作用是让肚子瘪下去，所以，在日常生活中很少使用。
但是，如果想要锻炼这部分肌肉，把它锻炼得更加结实的话，还是要按照上述方法，尽可能多地摄入氧气，使新陈代谢大幅度提升。特别是腹腔内压力较大，应该能够把二氧化碳完全地排出。
便秘得到改善，内脏脂肪消耗加快
慢慢地用鼻子吸一口气，然后从嘴里缓缓吐出，一直到肚子瘪下去为止，不仅能使腹横肌得到锻炼，也使氧气源源不断地吸入，这只是“飨庭式呼吸法”的基本概念，它的优点还远远不止这些。
首先，腹横肌给予大肠直接的刺激，从而促进肠胃蠕动，使便秘得到缓解。便秘是导致新陈代谢能力下降的重要原因，改善便秘状况是减肥过程中不可或缺的一个环节。锻炼腹横肌还可以帮助消耗内脏脂肪。因为腹横肌是深层的肌肉，所以可以直接刺激和作用于内脏。
如果要详细地逐条加以列举，锻炼腹横肌的好处还有很多。比如，能使下腹变平，腰变细，给人一种丰姿绰约的模特的感觉，腰痛也将随之消失，完美的体形得以保持。
为了要锻炼“肩负重任”的腹横肌，请尝试“飨庭式呼吸法”吧。虽然养成一种习惯有一定的困难，但基本掌握它还是很简单的。并请在掌握后坚持做下去。
平时要保持良好的新陈代谢状态
我们借在这里介绍瘦身操之际，呼吁大家记住“飨庭式呼吸法”。依照各部分的结合，运动效率会直线上升，新陈代谢也在短时间内得以改善，变为易瘦体质。
如果您很好地掌握了“飨庭式呼吸法”，不论何时何地，不管是站着、坐着，还是走路，“飨庭式呼吸法”都可以派上用场。如果能坚持这样做的话，即便不做健身体操，也能够保持较好的新陈代谢，另外，锻炼腹横肌不仅能消除疲劳，还可以使身体局部变瘦。
如果您能坚持“飨庭式呼吸法”和腹横肌锻炼，一定会帮助你塑造苗条的身材，并保持一生的健康。
BM运动瘦身法 消除肩酸，营造不知紧张的易瘦体质
消除肩酸从紧张中解放出来，这样平时不大运动的部位，其新陈代谢就可大大提高，变为易瘦体质。
“肩酸”的原因主要有3点：一是肩胛拳肌的佝挛和疲劳；二是头颈部肌肉的慢性疲劳；三是精神疲劳。
肩胛拳肌是活动肩部和臂部的肌肉。当肩部感到酸痛时，就已经牵扯到了手部的深层肌肉。我们每天都要活动，都会用到胳膊，但是举到比肩膀高的位置的机会并不多，正因为如此，肩胛拳肌才会变硬。再有，诸如电脑作业等长时间维持相同姿势，也是导致肩胛拳肌疲劳和老化的主要原因。
头颈部肌肉是指板状肌和胸锁乳突肌。这部分肌肉是经常处在疲劳状态下的，特别是板状肌，是为了头颅不至于前倾而起支持作用的肌肉。这块肌肉位于脖子后面，利用杠杆原理，平日总是支撑着相当于自己头颅重量的1．5倍，也就是负重约7．5公斤。
我们所说的精神疲劳，除了日常的精神疲劳外，“肩酸无法治愈”也是一个原因。
翻开各种医学著作都找不到“肩酸”的病名词条，当然，更没有听说过有因为肩酸而请假不上班的人。但实际上，病人的痛苦是很严重的，尽管很难得到别人的理解，因为根本没有人能意识到事态的严重性。久而久之，患者的精神疲劳会加重，肩酸的症状也会进一步恶化。
要想改变这样的状况，首先要尽量扩大肩部的活动范围，使已经硬化的肩胛拳肌渐渐打开。另外，还要让头颈部肌肉的慢性疲劳得到缓解。一旦硬化的肌肉被揉开，疲劳消退，新陈代谢自然就会活跃起来，肩酸的症状也就能得到消除，精神疲劳也就会随之得到解除。
这样一来，一向被慢性肩酸困扰的人群不仅消除了肩酸，新陈代谢还大幅度提升，这个时候，恭喜您，您已经变为易瘦体质了。
肩酸
扩大肩部的活动范围
BM对抗练习
①伸直背部肌肉。
②两臂举到肩部，双手手掌相对肘部弯曲呈90０。
③通过鼻子吸气。
④一边用嘴吐气，一边在不改变肘部的位置的情况下向下弯曲小臂。
●把这一动作重复10次。
※注意肩部不要用力。
２
让双臂变细以减轻肩部的负担
BM对抗练习
①伸直背部肌肉站立。
②把双手高举过头顶，伸直到两臂至耳后为止。
③用鼻子吸气。
④用嘴吐气的同时伸直双臂大幅度划圆，到下面再击掌。
●把１～２连起来重复５～１０次。
肩酸
基本
１
尽可能地活动所谓头颈部肌肉，以加强代谢
BM拉伸练习
①双脚小步开列，双手交叉于头后。
②用双手施加压力，把头往前压，头手相互用力，同时从鼻子吸气后用嘴再吐出，把脖子向右后后仰，然后再换到左侧。
※记住：右后方的肌肉收缩，左前方的肌肉伸展。
③把头部向左侧锁骨倒，从鼻子吸气后用嘴再吐出，保持１０秒钟。
※记住：右后方的肌肉伸展，左前方的肌肉收缩。
④面部朝前，用右手搭在额头上，然后头部向右后仰，用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
●１～３为一组，左右轮流做。
⑤面部朝前，右手搭在额头上。
⑥用右手加一些推力，而头部向正右方倒。
⑦一边头手相互用力，一边用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟，肌肉收缩。
⑧面部朝前，左手搭在额头上。
⑨用左手把头推向左侧，从鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。
※右侧肌肉伸展的同时，注意右肩不要抬起。
这样不合格
把头倒向一边伸展脖子的肌肉，但如果肩膀跟着抬起就没有效果了，头倾向一侧，另一侧的肩膀要稍稍向下。
３肩酸
基本
１
用毛巾压迫肩胛拳肌
BM器具练习
把毛巾的结一点一点地向下移动，不仅对肩胛拳肌，对位于肩胛骨和脊柱骨之间的菱形肌也有很大的压迫作用，可以解除肩部的疲劳，预防肩部肌肉提早进入四五十岁的老化状态。
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾的结放在肩胛骨上部和背部之间的肩胛拳肌处。
③垫着毛巾仰面平躺，把膝盖弯成９０Ｏ。
④双臂弯曲９０Ｏ。
⑤从鼻子吸气时把臀部抬起，同时以肘部为轴，把手抬过头顶。
用嘴把气吐出，保持３秒钟，再重复两遍。
●把１～３连起来重复５～１０次
※记住：毛巾的结要正好压迫在肩胛拳肌上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给慢性重度肩酸的人
２
用三根指头压迫板状肌
BM器具练习
①从鼻子吸气，用食指、中指和无名指按住脖子后面的板状肌。
②朝脖子中心按压，用嘴吐气，并保持３秒钟。
●重复５次，反方向亦然。
※右侧的肌肉用左手，左侧的肌肉用右手，这样比较好用力。
3.用毛巾压迫板状肌
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②把毛巾结放在脖子最上部，使结与结的空隙正好卡住脖子。
③让脖子放松，用交叉的双手紧紧压住毛巾。
④用手抱头，合拢两肘，从鼻子吸气的同时，头尽量向后仰。
一边吐气一边保持３秒钟，然后把手放松。
●把１～２连起来重复做５～１０次。
※记住：脖子后面的板状肌要被毛巾的结压迫。
没有毛巾的时候，用手指压迫到略痛的感觉，也有同样的效果。
BM运动瘦身法 通过腰部肌肉的改善，能够燃烧内脏的脂肪
治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高，不但会使腰痛减缓，就连下腹也会感到很舒服，坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。而且，很多人认为良好的姿势是拉伸背部的肌肉，扩张胸部这一姿势，因为身体的重心很难维持在后背的中心，所以，位于背部深层肌的回旋肌负担较重。结果，因为紧张引发痉挛式的肌肉收缩，这样一来，不仅对脊柱起立肌产生影响，而且还造成腰部肌肉紧张，从而导致疼痛。
还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压（即腹肌力量）减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。
能够解决这一切的是——腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键。
“腹横肌”是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。
不仅如此，因为腹横肌是很大的肌肉，所以一旦新陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。
腰痛
基本
1
锻炼腹横肌，提升腹压
BM对抗练习
①仰面伸直双臂。
②双手交叉握紧，用力向上伸。
③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。
④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。
⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给在意下腹松弛的人群
2
腹压升高的同时勒紧腹部肌肉
BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。
②双手交叉努力伸直，置于耳后。
③用鼻子吸气，并保持5秒钟。
④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。
②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。
●1～2的动作重复5～10次，反向亦然。
2
腰痛
基本
1
同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸练习
①仰卧，双臂并拢向上举起。
②腰部贴在地板上，臀部抬起。
③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。
④背部隆起，让上体扭转。
※抬起臀部的状态下做此动作。
●把2～3左右交叉10次。
扭转上体的同时，反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
腰痛
基本
1
伸展回旋肌
BM器具练习
在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。
①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。
②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。
推荐给感觉运动不足的人群
2
压迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具练习
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。
②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给感觉腰部疲劳的人群
③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。
④收回肚子，从口中吐气并保持３秒钟，然后回到第一个姿势。
●把1～2连起来重复做10次。
※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。
３
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开，站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。
●重复做5～10次，反方向亦然。
※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。
BM运动瘦身法 改善背骨的弯曲状况可预防体形变差
如果能增强抵抗重力的肌肉的力量，就可以防止体形的变化。现在，我们要关注的是回旋肌，让我们大家来做一个亭亭玉立的女子吧！
最近，一个经常被谈论的话题是身体的扭曲，多数原因出在关节和肌肉上。动物之所以能扭动，是因为在关节的两侧都包裹着肌肉，肌肉会因为运动不足或老化而萎缩。由于肌肉的萎缩，关节也会随之变形，从而使得体形产生变化。
其中尤其受影响的是背骨。背骨在人刚刚出生的时候是向后弯的，呈一弓形，但头颅带着颈部向下弯，当开始走路的时候，腰也就开始向前弯了。结果，对于最终的前后肌肉的平衡来讲，渐渐变成了Ｓ形。（参照第57页）但是，背骨是由24块叫做“椎骨”的小骨头连接而成的，关节多，肌肉力量低下，易受重力的影响，因此容易变形。
那么，背骨的弯曲变形将给身体带来什么样的不良影响呢？
首先，本来背骨应该是身体的轴，但一旦弯曲变形之后，就会变成“猫的后背”，其结果就是重心前倾，为了不至于向前倒下去，肌肉重新排列，肌肉的平衡遭到破坏，腰部、胸部、臀部都会急剧下移。再有，弯曲变形使得肌肉力量下降，可以说更有甚者，连新陈代谢也变得低下，这件事也可以这样表述，肌肉力量的低下导致新陈代谢的下降，从而导致脂肪的囤积，受重力的影响脂肪向下坠，影响体形，从而进一步导致背骨弯曲变形。应该说这就是体形变坏的恶性循环。
要让肌肉恢复力量，维持背骨的形状是首要大事。连接背骨的是一节一节的椎骨，这又引发了对回旋肌的重视。记住这些难以意识到的深层肌肉，扭转身体，凭借各种动作给予刺激。
回旋肌是经常运动的肌肉。努力活动，矫正弯曲变形，保持正确的姿势。
背骨
BM对抗练习
基本
1
调整肌肉的平衡创造身体的中心轴BM对抗练习
①仰面躺下，膝盖和双脚并拢。
②双手交叉前伸。
③从鼻子吸气，头部轻轻上扬。
④从嘴中吐气并收回肚子，交叉双手在空中划“∞”（无限大）的形状，把膝盖倒向和手相反的方向，扭转上体。
2
利用背部肌肉的伸缩来矫正背骨的变形
BM对抗练习
①双脚并拢站立，膝盖并紧的同时身体前倾。
②双手合十放在左侧脚踝的附近。
③从口中吐气的同时收紧肚子，并保持5秒钟。
④用鼻子吸气的同时起立上身，弯着膝盖用右腿站立。
⑤把右手上举。
⑥左腿轻轻向后抬，注意保持平衡。⑦把右手和胸部尽量抬升，左腿也尽可能上扬。
⑧抬起下巴的同时从嘴里吐气，并保持5秒钟。
●把1～2连起来，左右互换各做3组。
BM拉伸练习
基本
1
下半身的扭转和背部肌肉的收缩矫正背骨的位置
BM拉伸练习
①仰面躺好，双腿并拢。
②背部着地，把臀部稍稍抬起。
③用鼻子吸气。
④放松肚子吐气，把膝盖轻轻地放倒，并扭转下身。
※臀部抬起的情况下做。
⑤膝盖一边收回，一边吐气，然后向相反方向扭转身体。
● 把2～3连起来反复做20遍。
⑥四肢着地。
⑦把右臂和左腿伸直，充分地呼吸，保持左臂和右腿的平衡。
⑧上扬头部，让右臂和左腿抬起，伸直背部。
⑨尽可能地伸直身体，充分呼吸并保持10秒钟。
●把4～5左右轮流做1次。
⑩仰面抱膝团起。
下颚抵到胸前。
充分呼吸并保持10秒钟。
基本
1
伸展背骨
BM对抗练习
1
①把对折的椅垫垫在肩胛骨的下面，仰面躺好。
②双手交叉努力向上伸。
③用鼻子吸气。
④曲起单侧的膝盖，把交叉的双臂向头部倒去。
④收紧腹部，用嘴把气吐出，坚持3秒，把手回复到原来的位置。
●把1～2连接起来反复做5次。※将手臂放倒时，尽量地伸展，起到拉伸作用。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给长时间坐着的人群
2
伸展回旋肌
BM对抗练习①把系有两个结的毛巾置于骨盆上部，用鼻子吸气，两肘支起。
②努力把肚子收回。
③从嘴里把气吐出，抬头，把交叉的双手置于地板上，扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※记住：双腿保持不动，扭转上体，有利于背部肌肉的伸展。
3
压迫腰骨的上部
背骨
BM对抗练习
①双腿分开，与肩同宽，保持姿势的正确。
②用左手握住腰骨的上部，用鼻子吸气。
③将身体倒向手握住的一侧。
④从嘴里吐气，用手压迫腰骨上部3秒钟。
●反复做5次，反方向亦然。
※稍微用力一些的话，可以将手嵌进。
BM运动瘦身法 骨盆弯曲变形的矫正与保持新陈代谢的关系
矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。
其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30Ｏ倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。
一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。
作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。
大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！
背骨的弯曲
收回肚子进行还可以锻炼腹横肌
骨盆
向前倾斜30Ｏ
骨盆30Ｏ
呈Ｓ形弯曲
颈椎（7节）
胸椎（12节）
腰椎（5节）
荐椎
股关节
BM对抗练习
基本
骨盆
1
锻炼骨盆周围的肌肉
BM对抗练习
1
①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。
②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。
③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。
④确认臀部在向左用力。
⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。
⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来左右交换各做5～10组。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给股关节硬化的人群
2
股关节和上体同时扭转
BM对抗练习
①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。
②伸左腿，把脚尖努力朝上。
③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。
⑥确认右侧腹肌变硬。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。
⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。
⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。
紒紜矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～3连起来做两组，反方向亦然。
BM拉伸练习
基本
1
让骨盆周围的肌肉保持平衡
BM拉伸练习
1
①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。
②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。
③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。
④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
2
BM拉伸练习
①腿放下，伸展上体。
②左腿向后伸，双手并拢向上伸。
③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。
④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。
⑥左膝弯成90Ｏ跪下。
⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。
⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑨使步幅与肩同宽站好。
⑩双手交叉向后背，身体向下。
在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。
※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。
骨盆
基本
1
伸展臀部
BM器具练习
①仰面躺下，双手置于腰部下侧。
②屈左膝盖，右腿向上抬。
③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。
④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。
●1～2的动作重复5次，反方向亦然。
※上身和弯曲的左腿不能移动位置。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给平时不怎么走路的人群
2
压迫股关节周围的肌肉
BM器具练习
①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。
●重复做5次，反方向亦然。
3
揉搓中臀肌
BM器具练习
①坐在椅子上。
②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。
●重复做3次，反方向亦然。
BM运动瘦身法 发冷和浮肿的改善要靠血液循环的提升
对于由于血液循环的恶化引起的发冷和浮肿，BM健身操的效果特别好。如果在睡觉前做此健身操，手脚都会暖和，腿肚子也会变得舒服。
发冷，尤其爱出现在手和脚的末端部位。不仅仅是冬天，就是夏天，一进入有冷气设备的房间，也会觉得手脚冰凉。
手脚冰凉的表层原因是因为它们是距离心脏最远的部位，而且暴露在外面，温度容易流失，其根本原因其实是血液循环的恶化。也就是说，围绕全身流动的血液无法到达手脚的末端。
血液流经身体的各个角落，负责供给氧气和营养物质，对于肌肉的伸展和收缩有着重要意义。但是，由于发冷、体温下降，血液供给低下，肌肉的活动也就随即变得滞缓了。并且，新陈代谢变得低下，进一步影响肌肉活动的状况，使人体陷入“低下的恶性循环”状态。
再有，肌肉活动的低下不仅会引起发冷，还会导致浮肿。
浮肿的原因主要是血液的一部分漏到细胞以外，作为组织液一点点堆积。如果放任这种状态，组织液就会压迫毛细血管，导致血液循环进一步恶化。循环一旦被破坏，氧气和营养物质的输送就会变得愈发困难，促成疲劳的物质渐渐变成乳酸，形成慢性疲劳。这样一来，和发冷同时存在的还有“低下的恶性循环”状态了。
从导致发冷和浮肿的恶性循环状态中跳出来，改善血液循环势在必行。重要的是，排出肌肉内部的乳酸，让堆积着的组织液回到毛细血管和淋巴管中。这样一来，浮肿的状况就得以改善。血液循环提高，发冷状况也会得以改善。
在最近，出现了一种叫做淋巴按摩法，它把淋巴节按得嘎吱嘎吱地响，采取摩擦油脂的方法施以压力。这样一来，就把乳酸回收到血管和淋巴管里了，有效地把乳酸排出体外。
让组织液和乳酸回归到毛细血管，促进血液循环提高新陈代谢，这是发冷和浮肿的改善方法。这些最适合BM健身操，把3种健身操组合起来，可以有效地促进血液循环。
发冷和浮肿的改善要靠血液循环的大幅度提升
发冷·浮肿
2
BM对抗练习
基本
1
对于腿肚子浮肿来讲，最重要的是促进血液循环
BM器具练习
①用一只手支撑身体，单脚站在电话本子上。
②用鼻子吸气，从嘴里吐气，收回肚子，并保持3秒钟。
※记住收缩腿肚子。
③用鼻子吸气，保持5秒钟，再从嘴里吐出，再保持3秒。
●把1～2连起来做10遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给膝盖以下感觉无力的人群
2
膝盖以下部分的练习，使血液输送到肢体末端
BM器具练习
①挺直脊背坐在椅子上，双手撑住椅子保持上身挺直。
②用鼻子吸气的同时伸出一侧的腿，与水平线平行。
③伸展脚尖，收缩腿肚子的肌肉，并伸展脚面的肌肉。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤用鼻子吸气的同时，把脚尖向上抬。
⑥按住腿部用力，伸展腿肚子的肌肉，并收缩脚面的肌肉。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来做5～10遍，反方向亦然。
2
发冷·浮肿
基本
1
激活从脚尖到大腿根的肌肉
BM拉伸练习
①支起右侧的膝盖坐着，用右手撑地。
②把右腿轻轻地抬起。
③把右脚的脚尖弓起来，用力。
④1秒钟变换一次姿势。
●重复做20遍，反方向亦然。
⑤把左脚的脚后跟置于地板上，用两手握住脚尖。
⑥把下颚抵在膝盖上，背部呈圆形。
※记住是整个背部的肌肉。
⑦捏住脚尖，尽量伸直左腿。
⑧屈右膝保持平衡。
⑨缓缓从鼻子吸气再从嘴里吐出，并保持10秒钟。
●左右各做3～5次。
发冷·浮肿
BM器具练习
基本
1
压迫脚内侧的肌肉和筋
把脚尖到手指根部、脚后跟到小指根部连上线，从鼻子吐出再从嘴里吐出，用手指压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※从脚后跟到手指方向，稍加用力是一个关键。
坐在椅子上，把左腿放在右腿上。
脚掌向上，用肘部将全身的体重压下来。
变形
●左右各做1组。
※要特别注意脚的位置，还要用力，方法很简单。
2
来回揉搓腿肚子的里外二侧
BM器具练习
①坐在椅子上，把右腿放在左腿上。
②用左手捏住右脚。
③用右臂的肘部置于腿肚子的里侧施加压力，用从鼻子吸气。④从嘴里吐气，并从跟腱向脚心刮3秒钟。
●重复做3遍，反方向亦然。
3
压迫腿肚子的内侧
①坐在椅子上，把右腿放在左腿上。
②用左手抓住右脚。
③用右手抓住小腿内侧用力推，用鼻子吸气。
●左右各做1组
※用鼻子吸气再呼出，用整个体重去压迫。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给足部浮肿严重的人群
使用肘部向下压
BM器具练习
拳压法
紧握拳头，用第二个指关节进行压迫患处，把握紧的拳头放倒，用手背摩搓压迫患处。
用肘部按摩
用肘部抵住需要按摩的部位，诀窍是一边压迫一边横向移动，因为力量很难用到习惯的程度，所以，需要练习。
手掌根部
用手掌肉最厚的地方按摩是关键。用手掌轻轻按摩，进而把整个体重压迫上去。
肘部压迫用肘部的前端进行压迫是关键，和指头不一样，用这种方法按摩较大的部位，这种方法很有效。
用手指压迫
使用指肚进行压迫是关键，按摩的时候一般采用食指、中指和无名指这3个指头。
手掌按摩
用手掌大范围按摩，不仅如此，还要向着器具的方向用手指慢慢按压。
两手轻轻揉按头部，效果会更好。
适当增加训练量效果会更佳
BM健身操减肥 轻松获得紧绷的小腹和显著变细的腰身
加强腹横肌的锻炼，会使恼人的便秘问题不治而愈。锻炼腹横肌不仅有利于身体健康，还能使腰部变细。在减肥过程中，锻炼腹横肌的健身操是最核心的部分。
随着年龄的增长，小腹会自然下坠，腰身也变得模糊不清。对于减肥的人们来说，如果说到最想变瘦的部位，肯定是腰部。
要使腰部瘦下来，肯定要运动腹肌。但是，由于效果不明显，根本不可能每天坚持。再有，采用错误的方法还有可能带来腰痛的隐患。那么，怎么做才好呢？
最新的BM健身操打破了原来以腹直肌作为锻炼对象的传统做法，明确提出要锻炼腹横肌。腹横肌在腰痛的章节也提到过，它是位于肚子深层的一块大肌肉，它是影响小腹是否下垂的一块重要肌肉。
小腹下垂或粗筒子身材，都是由于肌肉力量的下降而导致内脏下降的原因。这不仅仅是身材的问题，也是引起便秘和腰痛的原因，同时更是造成内脏里堆积脂肪等由生活习惯不好而患病的重要原因。锻炼腹横肌能够把下垂的内脏向上推，并且能使肠道的机能得到恢复。
腹横肌是能让肚子瘪下去的肌肉，而一般的运动和健身操都无法使这块肌肉得到锻炼。确实，深层的腹横肌是很难得到锻炼的。但是，不用气馁，投入到“飨庭式呼吸法”的BM健身操中，它能够带你摆脱一切烦恼。
记住，“飨庭式呼吸法”的关键是从嘴里吐气的同时让肚子尽量地瘪下去。也就是说，它是一种对腹横肌的训练。记住这一点，再做健身操，能够在短期内使腹横肌得到有效的锻炼。
如果加上扭转动作，还会使腹斜肌得到伸展；腹斜肌是肚子两侧的肌肉，是塑造“细腰”必不可少的肌肉，只要把这两块肌肉锻炼出来了，无论是谁，都会拥有紧绷的腹部和完美的细腰。
再有，腹横肌能够促进肠胃循环，锻炼它自然会使便秘现象随之消失。便秘对女性来讲是个大麻烦，一旦解决了便秘问题，排出体内的毒素，新陈代谢就会随之提升，变为易瘦体质。当然，肌肉也会随之收紧。
要想身体由内而外保持健康，并达到理想的减肥效果，锻炼腹横肌的重要性可见一斑。
小腹加细腰
飨庭式健身法
BM健身操减肥
分部位有计划地进行减肥
轻松获得紧绷的小腹和显著变细的腰身
把肚子全体的肌肉一次性伸展
①伸腿坐好，收回肚子，右腿弯曲。②把背部弓起来，两手放在耳后。
③用鼻子吸气，把伸展的左腿稍稍向上。
④从嘴里吐气的同时收回肚子。肩部以上的姿势保持5秒，慢慢倒下上身。
⑤保持背部隆起的状态向下倒，直到肩胛骨不碰到地为止。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为感觉侧腹下垂的人群追加介绍
BM拉伸练习
2
加上扭转动作会有效地塑造细腰
BM对抗练习
①伸直腿坐下，屈起右膝盖。
②并拢双臂够到左腿的外侧，扭转上体。
③把伸展的左腿稍稍上抬，弓起背部。
④把双臂向上抬，努力地放在耳朵后面。
⑤用鼻子吸气。
在费力的时候，双臂可以向上伸，这样可以减轻负担。
⑥用鼻子吸气的同时收回肚子。身体保持扭转5秒，然后横向放平。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
※以背部隆起的姿势进行。
小腹加细腰
基本1
肌肉运动加上扭转会取得显著的效果
BM拉伸练习
①双腿与肩同宽，坐在椅子上。
②双手放在双膝上。
③用鼻子吸气的同时收回肚子，将力量聚集腹肌。
④直立上身，双手放在膝盖上，把力量用在腹肌支撑上体，同时用胳膊施加反作用力。
⑤从嘴里吐气，并保持上体恢复状态5秒钟。
●把1～2连起来做10遍。
※背部肌肉伸展以及腹肌不用力，所以背部呈弓形。
①坐直上身，用手在头后交叉伸展。
②下半身保持不动，扭转上体，并打开双臂。
③用鼻子吸气，把肘部向膝部靠拢，扭曲上体。
※记住：倒向的一侧肌肉收缩，而反方向肌肉伸展。
④保持上述状态，双手放在倒向的一侧的膝盖上。
⑤一边收回肚子，一边用力收缩侧腹的腹斜肌。
⑥坐直上身，伸展双臂，将力量用在收缩的腹横肌上，形成一种抵抗力。
⑦从嘴里吐气的同时，保持上体直立、面朝前的恢复状态5秒钟。
●把3～6连起来反复做10遍，反方向亦然。
⑧将双手交叉置于头后，双肘打开。
⑨向后扩张胸部，伸展上体及腹肌。
⑩一边慢慢用鼻子吸气，用嘴吐气，保持10秒。
将双手交叉置于头后，双肘打开。
扭转上体，向右后方倾斜。
努力伸展侧腹，均匀呼吸保持10秒钟。
●左右各做7次。
小腹加细腰
基本
1
压迫整个腹部
BM器具练习
①仰面躺下，放松全身，屈起双膝。
②用力呼吸的同时，尽可能地收回肚子。
③收缩肚子的同时，从胸口窝向腹部压迫，重复划桨的动作保持3秒钟。
●把1～2连起来做2～3组。
※压迫的同时从嘴里吐气。
双手以划桨动作压迫肚子的中央和两侧。收缩肚子，在有效地锻炼腹横肌的同时，还可以压迫锻炼腹直肌和腹斜肌。
为感觉便秘的人群追加介绍2
压迫腹直肌和腹斜肌
BM器具练习
①稍稍弓起背部坐好。
②两手腕置于腰部。
③用鼻子吸气的同时收回肚子。
④一边从嘴里吐气的同时，用两个手腕按住肚子中心进行压迫，保持3秒钟。
⑤两手连续动作，背部弓起。
●把1～2连起来反复做5～10次。
※收缩着肚子进行。
按摩腹斜肌
①将上体向左侧扭转，把右手手腕置于肋骨的下方，把左手置于肋骨的后侧，用两手按摩侧腹。
②用左手支撑，用右手腕围绕肋骨下部划小圆按摩，一边压迫一边揉3秒钟。
●反复做3遍，反方向亦然。
BM健身操减肥 轻松获得紧绷上翘有形的臀部
臀部的肌肉平时不怎么使用，健身操的效果会很显著。锻炼臀部肌肉可提高血液循环，加强肌肉力量，提升新陈代谢，使身体的后面变得很好看。
最近，有很多人都开始注意到臀部下垂问题并想这是为什么呢？因为女性皮下脂肪的多少是按照臀部→腰部→胸部→大腿→双臂→腿肚子的顺序排列的，照这样说，身体有渐渐堆积脂肪的可能性。再有，臀部肌肉力量的下降是渐渐老化的表现，所以要注意，保持肌肉力量是最重要的。
首先，臀部肌肉力量一旦下降，对于走路的影响就会凸现出来。人在走路的时候，是靠腿向后踢而前进的，这个“向后踢”的动作是由臀部肌肉实现的。也就是说，臀部肌肉的下垂将给走路带来巨大的困难，会由此导致步幅变小、行进速度缓慢等，更会招致运动能力的低下。这些也变成了提前老化的原因。再有，步行困难是造就新陈代谢下降和易胖体质的罪魁祸首。
当然，臀部肌肉的下垂也会影响外观。扁下去的话，很厚的脂肪分摊在很大的面积上，还是会下垂。女性拥有紧绷上翘的臀部是很有魅力的。臀部位置高，会给人双腿修长、身材苗条的印象。所以，臀部如果被我们误认为是不怎么锻炼也可以的部位，那就大错特错了。
臀部肌肉主要由大臀肌和中臀肌组成。大臀肌是臀部最发达部分的肌肉。中臀肌位于大臀肌的上部，在站立的时候支撑骨盘。锻炼中臀肌，就是在塑造紧绷的臀部。锻炼大腿内侧大腿根部的肌肉，也是很有必要的，因为收缩大腿里侧，可以提升松弛的大臀肌，从而提高臀部。
臀部变硬和疼痛是很难被察觉的。不仅如此，当人坐在椅子上的时候，臀部就变成承载上半身重量的容器，血液很难循环。不仅这些，长时间被压迫的臀部，还有从圆形变成四方形的倾向。血液循环变差的话，肌肉的力量无法尽情发挥，效率也变差，所以，在完全地消除疲劳物质的同时，促进血液循环是关键。血液循环提升的话，新陈代谢就不会下降。
BM器具练习
轻松获得紧绷上翘有形的臀部
臀部
基本
1
效果超群简单方法——跳跃
BM对抗练习
①把手置于臀部，伸展背部肌肉，屈起双膝。
②用鼻子吸气的同时腰部前倾，前倾的角度是便于我们用力的角度。
※ 在臀部可以稍微用力大一些。
③从嘴里吸气的同时收回肚子，记住我们锻炼的目的，用力地向上跳跃。
④在跳跃的过程中，手向后伸展，从臀部离开。
⑤以1的姿势为标准落地。
⑥手回到臀部，让自己真切地感觉到落地的一瞬间对于臀部肌肉的冲击。
●把1～3连起来反复做5～10遍。
※记住：尽量减轻大腿的负担，要有意识地锻炼臀部肌肉。
适当增加训练量效果会更佳
为走路疲劳的人群追加
2
尽量地激活臀部的全体肌肉
BM对抗练习
①伸直腿坐好，屈起右膝。
②双臂置于身体后方支撑身体。
③用鼻子吸气。
④把左腿和臀部轻轻抬起，靠手和右腿支撑。
⑤在确保平衡后，将左腿向上扬，臀部彻底抬起，让身体和地面保持平行。
⑥从嘴里吐气的同时，收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来反复做5～10次，反方向亦然。
除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。
臀部
锻炼大腿根筋和大腰肌可以塑造完美的体形
BM拉伸练习
1
①坐在一个比较低的椅子上，双手支撑在椅面上。
②让身体轻轻抬起，伸展左腿，用双臂支撑上体。
※ 腰的位置要低于椅面。
③用力于臀部和大腿根，将腰部上抬。
④把伸展的左腿向上抬，保持身体平衡。
●把1～2相互交换做10遍。
2
① 轻轻地坐在椅子上。
②掰起右腿的膝盖和脚踝，坐直身体，伸展臀部的肌肉。
③用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟时间。
●左右各做1组。
④伸展背部坐在椅子上。
⑤把左腿向前伸，打开双臂，让上身前倾。
⑥把左腿向上抬，然后一下子站起来。
●把4～5连起来反复做10次，反方向亦然。
※肌肉不要用力，要注意臂部肘肌肉。
⑦把伸展的左腿置于椅面上。
⑧直着膝盖让上体向下倒，双手抓住脚尖伸展大腿后侧的肌肉。
⑨充分呼吸，保持10秒。
●左右各做1组。
臀部
基本
1
用瓶子压迫大臀肌和中臀肌
BM器具练习
①横着坐下，单手支撑身体。
②用瓶子压迫臀部较大面积的肌肉，包括大臀肌和中臀肌。
●左右各做1组。
选用的瓶子，最好是容积为200毫升左右的，有腰身的瓶子有很好的按摩作用，值得一用。应该避免使用极端高或者太矮的瓶子和过大的瓶子。
适当增加训练量效果会更佳
为腰腿力量薄弱的人追加介绍
2
伸展腰部
BM器具练习
①仰面躺下，把双手置于腰部的下方。
②屈起左膝盖，把右腿向上扬。
③用鼻子吸气，把抬起的右腿向左侧倒，记住伸展臀部。
④从嘴里吐气，保持3秒钟，恢复初始位置。
●把1～2连起来做5遍，反方向亦然。
※要在上体和膝盖支起，左腿位置不动的情况下进行。
3
压迫股关节周围BM器具练习
①横着坐下，用左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手掌在身体侧面的大腿根部按摩，保持3秒钟。
●反复做5遍，反方向亦然。
BM健身操减肥 轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部
扩大肩膀的活动范围，消耗脂肪，可使双臂变瘦。调整姿势，让大胸肌的肌肉力量得以维持，是保证胸部挺拔的关键。
一到夏天，我们普遍在意的是从吊带装解放出的双臂是否健美以及穿薄衣服的时候胸部是否挺拔。迄今为止，有很多人虽然尝试了各种各样的减肥方法，但仍旧没能让双臂变细；至于胸部，甚至还进一步变小了。其实，只要掌握了正确的训练方法，就能够轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部。
首先，消除双臂的松弛感，让多余的脂肪消耗掉是最重要的。位于双臂内侧的上腕三头肌是与肩胛骨紧密相连的。在平时的生活当中，手臂举得比肩膀高的机会并不多，所以，肩关节很容易变硬，脂肪也会一点点堆积。再有，随着电脑、手机短信息等用手指尖进行的工作使用频率的增加，手的工作量变得更大了，从而促进了疲劳的产生。
不仅如此，手臂也很容易受到外界的影响，这就进一步增加了脂肪燃烧的困难。
虽说如此，手臂的伸直和弯曲仍旧会直接刺激到肌肉，使肌肉变得发达。
为了让手臂变细，首先应该注意活动肩膀周围的深层肌肉，扩大肩膀的可活动范围是很重要的。可活动范围一旦扩大，肌肉的僵化现象就会缓解，血液循环也会提升。这样一来，新陈代谢提升，脂肪减少。再有，如果配合双臂健身操一起做，同时记住锻炼胸部的肌肉，胸部的健美也是指日可待的事情。
为了保持挺拔的胸部，除了锻炼大胸肌的肌肉力量，姿势也很重要。背部肌肉力量一旦低下，就会在不知不觉中变成驼背。驼背的状况一点点加深，渐渐地，大胸肌也随之一点点萎缩，肌肉力量衰退，最后的结果就是胸部的下垂。
更为恼人的情况是放任这种状态的延续，重力的作用使胸部下垂到不可救药的地步。
为了保持完美的胸部，最重要的是锻炼大胸肌，维持大胸肌的肌肉力量。在担心背部的同时，要时刻注意保持正确的姿势。这样的话，您就可以尽情享受夏天的流行服饰了。
1
锻炼大胸肌使胸部变挺拔
BM对抗练习
①放松地坐在椅子上。
②双脚打开，做到与肩同宽，双膝并拢。
③用鼻子吸气，用双手置于外侧。
④把双手置于膝盖内侧，胸部用力，打开膝盖，双脚用力，同时用手施以反作用力。
⑤从嘴里吐气的同时收回肚子，5秒钟后缓缓打开双膝。
●把1～2反复做10遍。
2
为肩部坚硬的人群追加介绍
健美整个双臂的肌肉
BM对抗练习
①脸朝下趴下，下颚抵住地板。
②伸直双臂，伸展双肩，手掌在身体后汇合。
③从鼻子吸气。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，伸展双臂划圆。
※双臂不接触地板进行。
⑤双手手掌在头上合十。
●把1～3连起来反复做10遍。
※记住：不屈胳膊肘部。
除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。
3
双臂·胸部
基本
1
解除肩部和双臂松弛的健身操
BM拉伸练习
①浅浅地坐在椅子上。
②双脚打开，做到与肩同宽。
③把双手置于双膝内侧，手臂伸直。
④双膝并拢，夹住双手。⑤用力于双膝，抵抗膝盖的反作用力。
⑥用鼻子吸气。
⑦着力于双膝，腕部与膝部相抵，相互用力。
⑧一边用口吐气，一边收紧腹部，保持5秒，把膝部分开。●1～3重复5次。
⑨屈起右侧肘部，用手揉搓肩部。
⑩用左手支住右侧肘部。
双臂向上抬，把左手置于头后。
伸展弯曲的右膝盖从鼻子吸气再吐出，保持10秒钟。
● 把4～5连起来左右各做一遍。
这样不合格
若胳膊肘是弯的，手腕和肩膀没有用力，就没有效果。手要直直伸好。
双臂·胸部
1
压迫上腕三头肌
BM器具练习
用鼻子吸气再从嘴里吐出，从肘部稍稍向上的位置一直压迫到肩膀处，每一个地方压迫3秒钟。
●左右各做2～3组。
※用手掌的全部紧紧地握住胳膊进行。
为腰腿力量薄弱的人追加介绍
从肩部开始揉开双臂
BM器具练习
用鼻子吸气再从嘴里吐出，用手掌从肩部开始到胳膊附近，每一个地方压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※一边划小圆，一边稍稍用力是关键。
压迫大胸肌
BM器具练习
①把左手置于背部，伸展背部肌肉，把右手置于锁骨下面。②用鼻子吸气再从嘴里吐出，用食指、中指和无名指的指肚轻轻压迫3秒钟。
●重复做5遍，反方向亦然。
※在大胸肌周围的可活动范围内进行按摩。
BM健身操减肥 轻松拥有笔直健美的大腿
记住，平常经常使用的是大腿内侧的肌肉，而前面的大腿四头肌却几乎不怎么使用，因此，通过锻炼而将大腿变瘦的愿望也是可以实现的。
您会不会有这样的感觉，日本人的大腿比欧美人的大腿粗呢？其实，这里面包含着肌肉的排列秘密。
日本人盘腿坐在地板上的文化很悠久，站起来的时候，吃力的部位是前面的大腿四头肌。与此相对的是，欧美人长期坐在椅子上，站立的时候，吃力的部位是大腿内侧的肌肉。这种肌肉排列的差异，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格斗竞技选手大腿粗细的差异。
女性专业格斗手的大腿看起来实在是太粗了，那是因为她们要不断地向前踢腿，使大腿四头肌得到了充分的锻炼。也就是说，由于大腿四头肌的发达，而让腿看起来很粗。相对而言，芭蕾舞演员向前踢腿时，是以股关节为中心，主要靠大腿内侧肌肉和臀肌、大腰肌。这就是保持大腿健美的全部秘密所在。
所以，如果对肌肉锻炼不当的话，大腿就会变得更粗。不仅如此，一旦大腿前后的肌肉平衡遭到破坏，就会像一个专业的棒球选手受伤的情形一样。正确的锻炼方法能够实现大腿的健美。
虽然说锻炼大腿内侧的肌肉并不是什么太难的事，但最重要的是要有锻炼的意识。只要能时时记住不使用大腿四头肌，而有意识地使用和锻炼大腿内侧和臀部的肌肉就好了。
在日常生活中，可以尽量减少使用大腿四头肌，而有意识地多用大腿内侧和臀部的肌肉。比如说，上台阶的时候，让上身稍微前倾一点，有意识地使大腿内侧和臀部的肌肉得到锻炼。同理，从椅子上站起来的时候也可以采用同样的方法，让身体稍微前倾一点，只有这样经常锻炼，大腿内侧的肌肉才会发达。
如果要锻炼大腿内侧肌肉，就要尽可能少使用大腿四头肌，以使大腿四头肌就会渐渐收缩。再有，您也可以尝试一下“飨庭式健身法”。以股关节为中心，进行大腿内侧肌肉和臀部肌肉的锻炼，效果也非常好。
这些动作不是特别好记，但只要刻意去做，就一定能做好。要牢记，进行肌肉力量的锻炼，这是通往减肥的成功捷径。
大腿BM对抗练习
基本
1
有效地收回大腿的全部肌肉
BM对抗练习
1
①放松地站着。
②保持身体正直，将一侧的腿向前伸。
③在吸气的同时，将腿像钟摆一般摆到后面是关键。
※腿不用很使劲。
④把腿向前跨一步，跨度尽可能大一些。
⑤脚着地使手交叉于头后，前腿弯成90Ｏ，身体尽可能往下压。
⑥背部挺直，从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把5～10连起来做反向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为大腿前部突出的人群追加介绍
2
锻炼大腿内侧肌肉，塑造完美的腿形
BM对抗练习
①仰面躺下，将左膝撑起。
②用鼻子吸气的同时，用双手抓住向上伸的右腿。
③右腿尽可能地伸直，右手辅助给予拉力，使腰部抬起来。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来反复做5～10遍，反方向亦然。
大腿
BM拉伸练习
不使用大腿四头肌的健腿操
BM拉伸练习
①单手扶墙，将和墙相对的外侧一条腿轻轻抬起。
②往上抬的腿要尽量地向后踢，前腿弯曲，以膝盖为中心保持身体的平衡。
③身体稍稍前倾，作为中心轴的前腿膝盖再弯一点。
④用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。
※注意从大腿根到臀部的肌肉。
⑤将向后踢的腿再踢回来，身体保持直立状态。
●把1～2连起来左右各做一遍。
这样不合格
上体挺直的情况下弯曲膝盖，使膝盖前面肌肉负担加重会导致腿变粗。所以，锻炼时一定要让身体前倾。
⑥打开双脚，与肩同宽。
⑦背部挺直，上身前倾，用手扶在桌子上。
⑧伸直双臂，上体进一步前倾，与地板保持平行。
⑨伸展臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。
这样不合格
上半身保持水平的时候，若膝盖弯曲，就达不到直角的效果。
大腿
BM器具练习
基本
1
压迫大腿后侧肌肉
BM器具练习
① 伸展双腿坐下，将左膝盖弯曲。
②把交叉的双手置于左大腿内侧肌肉部位。
③用鼻子吸气的同时将上体隆起向后倒，尽量伸展双臂，用手承载整个体重。
④从嘴里吐气的同时，用力压迫大腿内侧。
⑤保持3秒钟，然后将身体回复到初始位置。
●把1～2连起来重复做5遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为感觉双腿沉重的人群追加介绍
2
压迫大腿内侧肌肉
BM器具练习
① 伸展左腿坐下，将右腿弯曲，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气的同时，用手使劲压大腿内侧从膝盖到大腿根部的肌肉。每部分按压3秒。
●左右各做3组。
3
用肘部让大腿外侧放松
①轻轻地坐在椅子上。
②将腿稍稍打开，将肘部压在大腿根部位置，用鼻子吸气。
③从嘴里吐气的同时，从大腿根部开始向膝盖移动，保持3秒钟。●重复做3遍，反方向亦然。
※肘部压迫时，一边施加压力一边按摩是关键。
BM健身操减肥 轻松锻炼使小腿在晚上也不会浮肿
腿肚子浮肿经常是因为身体过胖引起的。我们要特别注意别让浮肿不知不觉爬上自己的腿肚子。
人体最容易浮肿的部位大概就是腿肚子。这是为什么呢？
我们都知道，足底有很多穴位，有人称之为“人的第二个心脏”，比较而言，配得上称为第二个心脏的应该是腿肚子。
人在跑步或者是跳跃的时候，腿肚子起主要的作用。人体在站立或走路的时候，起主要作用的是腓肠肌。这些肌肉在收缩、伸展的过程中，凭借压力泵的作用，辅助心脏进行血液循环。
但是，如果长时间站立或者坐着，腿肚子压力泵的作用就会衰退。离心脏最远的地方受重力的作用反而更大，压力泵的作用一旦减退，就无法协助血液循环，一部分无法流回心脏的血液渗透到细胞外部，造成堆积。因此一到傍晚，腿肚子就容易浮肿。更可怕的是，放任这种情况继续下去的话，毛细血管受到压迫，疲劳物质很容易产生。这样一来，血液循环就会逐渐下降，随之，新陈代谢也会逐渐衰退。
腿肚子浮肿导致小腿显胖，所以，要让小腿变细，首先要消肿。
前面已经提到过，浮肿是体液溢到身体表面的现象，施加一定的压力，使其回到血管和淋巴管很有必要。傍晚腿肚子浮肿明显的人，一天之内要多次注意观察腿肚子的状况。最主要的是，要在睡前加强锻炼，这样做是为了第二天不留下浮肿的痕迹，也是为了不让新陈代谢长时间地处在低靡状态。
消除浮肿需要借助BM健身操，为塑造完美的小腿，开始锻炼吧！让腿肚子收缩，恢复压力泵的作用，可以促进血液循环。提升肌肉力量，确保压力泵的功能正常运转，就可以避免小腿肚子浮肿的现象发生。
浮肿和腿肚子有着密切的关系。浮肿一旦导致易胖体质形成，小腿就会跟着变粗，但要让小腿细下来，从根本上说，还是要塑造易瘦体质。
对于减肥而言，浮肿是一个大敌。现在，我们马上要关注的是如何塑造美丽的小腿。
小腿
BM对抗练习
基本
1
塑造没有浮肿的优美小腿
①抓住椅子背或是其他什么东西，将右腿抬起。
②用鼻子吸气的同时，以左腿为轴，将身体下沉。
③从嘴里吐气的同时收回肚子，将当做轴的左腿一下子伸直，右腿也随之向上。
④脚尖着地保持5秒钟。
※ 作为轴的腿，要尽量伸直。
⑤放下脚后跟，恢复到弯曲左腿的姿势。
●把1～3连起来重复做10遍，反方向亦然。
※有意识地让小腿所有的肌肉都得到伸缩。
适当增加训练量效果会更佳
为想让小腿尽快瘦下来的人群追加介绍
2
腿和脚一起抬
BM对抗练习
①伸展背部，将右腿搭在椅子上。
②双手交叉置于头后。
③保持这一姿势，让作为轴的左腿弯曲，让身体下沉。
※不要忘记锻炼臀部的肌肉。
④伸直轴腿，提踵，用力伸直。
●把1～2连起来重复做10遍，反方向亦然。
小腿
塑造像模特一般的优美小腿
BM拉伸练习
①伸直背部肌肉站立，双手交叉置于头后。
②身体稍稍前倾，将重心挪到脚尖上。
③保持前倾姿势，让身体下沉。
记住用臀部的肌肉承载上体的重量。
④用臀部的肌肉，带着双腿向上。
⑤让脚尖也随之向上。
⑥再次弯曲双膝，让身体下沉，记住臀部的肌肉，也是你要依靠和锻炼的对象，然后伸展小腿。
● 把1～4连起来重复做10遍。
⑦将双腿前后打开，在后面的腿正好落在地面上。
⑧伸展腿肚子外侧的肌肉，从鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。
⑨将双腿前后打开，慢慢地弯曲双膝，让身体下沉。
⑩伸展腿肚子内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。
●5～6左右各做一次。
小腿
BM器具练习基本
压迫腿肚子的内侧
BM器具练习
①坐在椅子上，将右腿放在左腿上。
②用左手拿住右脚。
③用右手掰住脚骨，从肌肉处向膝盖压迫，保持3秒钟。
●左右各做1组。
※均匀地从鼻子吸气，再从嘴里吐出，压迫上整个体重。
变形
不用力也可以进行的压迫法
①坐在地板上，双手置于身体后面支撑身体。
②在右脚的侧面筋处，用左脚的脚后跟压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※臀部抬起的同时，用脚尖承载整个身体的重量是关键。
适当增加训练量效果会更佳
为一走路小腿就发涨的人群追加介绍
2
来回压迫腿肚子的内侧
BM器具练习
①坐在椅子上，将右腿放在左腿上。
②用左手拿住右脚。
③右肘在腿肚子的里侧施加压力，用鼻子吸气。
④从嘴里吐气，从跟腱向膝部方向，放松3秒，保持3秒钟。
●重复做3遍，反方向亦然。
3来回压迫腿肚子的外侧
BM器具练习
①支起双腿置于地板上，用双手支撑上体。
②将右侧的肌肉放在左膝盖的外侧。
③把右腿向前伸。
●重复做3遍，反方向亦然。
飨庭式健身法飨庭式健身法
短时间内获得有效的运动量
随着文明的发达，生活的便利，一个必然结果就是，人们运动水平在不断下降。如果说，现在的日常生活中还有什么运动的话，那就是作为一种习惯的走路了。所以，为了让这惟一的运动最大限度地发挥作用，有许多人会采用尽可能地多走路的方式来达到自己想要的效果。
但是，仅仅靠走路是无法让运动水平提高多少的。平时的走路，即使是有意识地稍微多走一些，也无法达到预期的效果。再有，惯有的走路方式可能存在有很多问题，所以，随着年龄的增长，新陈代谢也一点点下降。
作为健身法来被介绍的往往是，伸展膝盖，提踵后着地。但是，这样会增加关节的负担，并且要承担弄痛膝盖和股关节的风险。再有，着地的一瞬间，推进方向的力量会被强硬地刹住，使人无法正常走路。对于健身法来讲，速度也很重要。在美国，有这样的统计数据，走路慢的人比较短命。因为走路慢的话，在浪费时间的同时，并没有多少能量被消耗。
飨庭式健身法强调的是用整个脚掌着地，正因为如此，股关节的可活动范围增大，同时也能够给臀部肌肉带来一定的刺激，让松弛的肌肉重新紧绷，丧失的力量重新恢复，从而达到预期的效果。还有，它能够利用自身的体重在短时间内有效地增加运动量，提升新陈代谢。一旦掌握了利用自身体重的方法，能量的消耗就会显著增加。就是说，比起让一个2公斤重的哑铃向前移动1米，让一个重50公斤的重物向前移动1米，运动量增加是显而易见的。脚掌从腾空到落地，在克服重力的牵引的同时，还要靠脚来承载全身的重量，这样，运动量是肯定增加的。
把脚向上抬，比起平时走路多小半步落地，并且走直线，这样可以增加股关节的活动范围，有效地锻炼大腰肌和臀部肌肉，获得显著的效果。再有，因为需要扭转腰部，还能同时塑造纤纤细腰。肌肉的运动量得以提高，新陈代谢也会随之升高的。请抓住要点，以1秒两步的稍快的速度来尝试飨庭式健身法吧！让您仅仅走路就真实地感受减肥的体验。
飨庭式健身法
让上半身和下半身自然挺直，腰部变细的健身操。还有，记住使用臀部肌肉，让您享受超群的效果。在吐气的同时，尽量收回肚子吐出是健身操的关键。
1.伸直背部，放松肩膀，目视远方。
2.把左腿大腿抬至腰际，让重心前倾，手臂自然摆动。
3.步幅比平时大半步以上，快速沿一直线行走，着地的时候用整个脚掌，膝盖稍稍弯曲。不要忘记臀部也需用力，重心前倾。
4.着地时，用左腿承载整个身体的重量，以股关节为中心，让右大腿向前移。
5.右腿也像左腿那样抬起，大腿尽可能地抬高。
6.右腿在一直线上奋力踏出，用大腿和臀部承载整个身体的重量。
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