7天，21餐，真美食原创?徐嘉同学?javascript:void(0);非药而愈?2020-04-05图/文：我是晓雨，昵称@低脂全蔬食，
爱好烹饪，擅长低脂纯素一日三餐制作。因为怜悯动物而选择吃素，有过8年蛋奶素经历，结缘《非药而愈》学习相关理论知识后，知道了以前8年
吃的都是“假素”，然后就义无反顾选择了低脂纯素。目前吃低脂纯素已有2年时间。我的身心也因为吃对了食物、减少了自我伤害而变得越来越健
康，每天都精力充沛，正能量满满。真的非常感恩徐博士和他的团队，把这么好的健康理念分享给我们。有人说，低脂全蔬食，肉鱼蛋奶、油、精制
米面、糖都不吃，那人生还有啥意义？其实，只有这样才能关紧致病的水龙头，每日三餐更是给了我们食疗的好机会，只要用心搭配，素食生活一样
可以很精彩。蔬果豆谷缤纷天地，健康管理自己做主。对于上班族来说，自己动手丰衣足食，一日三餐更能吃得饱吃得健康。如果没有特殊情况，我
每天清晨都会按时准备好当天的餐食。今天，我也来和大家一起分享下我的日常三餐，希望你们能够喜欢。?摘自https://mp.weix
in.qq.com/s/EMuumHJcE-bSgchGmpFzrQhttps://mp.weixin.qq.com/s/EMuu
mHJcE-bSgchGmpFzrQ21天里，应该怎么吃？饮食原则：做减法。最关键就是做减法！我们一直在觉得自己缺了什么营养，所
以我们觉得要补这个、要补那个。但正是因为这些加法，我们吃错了、吃多了，造成我们现在的亚健康。所以我们现在需要做的是减法，减掉那些我
们不应该吃的东西，停止自我伤害，就能够重拾健康了。很多的人问我：徐博士，素食是不是万灵药？我说：素食不能治疗任何的疾病，素食唯一能
够做到的就是停止自我伤害。【非药而愈】这四个字，核心思想就是停止自我伤害。我们用不健康的饮食习惯、不健康的食物来伤害自己。只要不吃
这些伤害我们的食物，我们的自愈的能力就可以发挥作用，去疗愈你自己。为什么吃素还得糖尿病？吃素是不是身体不健壮、很羸弱？为什么……等
等等等。这都是因为我们吃得不正确。素食并不一定健康，但是健康一定要吃素。给大家一个健康饮食的最基本的原则：谷类、豆类、蔬菜、水果各
占1/4。谷类尽量要选择全谷类，健康的餐盘是没有动物性的食物的。问：按照这个比例来吃，吃多少呢？要不要吃早餐，可不可以晚餐后加餐？
都可以，只要你做到：不饿不吃，饿了就吃，吃就可以吃饱。有些人说，不是要吃到七分饱就该住嘴了吗？这个说法，是给吃肉的人设置的。你要吃
肉的话，每餐再吃个十足饱是不行的。素食更容易消化，我们身体的负担不重，吃饱不是问题。绝大多数吃素不成功的人，最主要的原因是它的热量
摄入不够。素食属于高纤低脂的饮食，肉食属于高脂低纤的饮食。我们在吃肉时候，可能只吃一碗饭就够了。但是现在改吃素了，一碗饭就不够了。
所以你会发现，吃素之后你的食量会增加，这是正常的。有些人以前吃肉是一碗饭，现在吃素之后还吃一碗饭，甚至还会不吃晚饭。一些人吃素之后
面黄肌瘦、没有力气、低血压、低血糖……就是因为热量吃的不够。这是我第一个要提醒大家的：吃够热量！第二，在蔬果豆谷的基础上，做到低脂
。低脂，就是尽量不吃油。身体不需要油，不管是动物来源还是植物来源的油，对健康都是减分的。我们尽量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的，避免
煎、炸，我们就可以尽量不用食用油。肉、蛋、奶、油这四种东西，都是对健康减分的，没有好处，不建议大家吃。为什么吃长素的人也会出现三高
、糖尿病？就是油的问题。也要注意坚果，我们人体是需要脂肪的，但是坚果脂肪太高了。有些人一天吃很多的坚果，又或者你天天吃坚果，因为脂
肪太高，即使吃纯素，糖尿病仍然不会逆转。我建议，如果身体健康有问题，停掉所有的坚果；如果身体没有问题，可以每天吃一小把坚果，量大概
是三、四个核桃或者十几粒花生。第三，要避免精米、精面。谷类营养主要在谷皮上。吃去掉了谷皮的精米、精面，基本就是在吃热量了。我们就有
可能造成营养不平衡。我们应该吃更有营养的东西：糙米、山药、红薯、土豆、玉米……【维生素B12】另外，素食者需要每天补充维生素B12
。你可以在药店买两块钱一瓶的就可以了。有些人想从国外去买，我也不反对。但是进口的B12多半是在国内生产的。因为全世界四大维生素B1
2的厂家都在中国。维生素B12对我们的神经系统、血液系统、循环系统的健康非常重要，如果长期缺乏的话可能会造成巨幼细胞贫血，甚至一些
神经系统的疾病。素食者要去额外补充维生素B12是不是表示素食有缺憾？不是的，维生素B12是一种细菌生产的营养素，我们以前用人和动物
的粪便作为肥料产出的作物是有维生素B12的。现在用化肥，维生素B12的循环被切断了。另外，我们每天都在用各种杀菌的洗涤剂。于是，我
们没有太多机会接触给我们提供B12的细菌。话又说回来，为什么吃肉的人不需要补充维生素B12？维生素B12每年有40吨的产量，大多数
都是添加到饲料中。吃肉的人，从动物肉获得二手的维生素B12。无论是吃素的人，还是吃肉的人，维生素B12的实际来源是一样的，都是工厂
里用细菌发酵生产出来的。维生素B12不是化学合成的，它没有毒，我们每天只能吸收2.4微克，你吃多了也吸收不了。【维生素D】维生素D
可以从阳光里获得；或者是从真菌里获得；有一些动物性的食物会有维生素D，比如动物的肝脏、牛奶。一般来讲，吃肉的人维生素D的来源会稍微
多一点。吃素的人主要靠外面的阳光、你吃的真菌来摄取维生素D。现在这个社会，维生素D缺乏是比较普遍的。建议大家，要注意晒太阳。太阳怎
么晒？取决于纬度。如果你纬度比较高，像在黑龙江，你就要多晒；如果你在广东，你可以少晒一些。在广东，夏天，白天你可能晒上15分钟就行
了。冬天，可能需要40分钟。但是到了黑龙江，你就要至少增加一倍。有些人说，我不愿意晒太阳。我吃维生素D补充剂。维生素D不能完全替代
晒太阳，所以说有太阳还是要晒。如果你实在不想把脸晒黑的话，你可以晒你的胳膊、腿、后背……但是一定要把皮肤露出来，不能隔着衣服，不能
隔着玻璃，不能隔着防晒霜，需要紫外线的直晒才能有维生素D的合成。?【Omega-3脂肪酸】最后是Omega-3脂肪酸，传统的意义上
来讲，都是从鱼里面来的。鱼里面有很多DHA，也含有动物蛋白；但是也含有胆固醇、很多污染物，尤其是汞。而鱼体内的污染物会促进一些生殖
系统癌症。所以鱼确实有好东西，但也有不好的东西。更健康、更干净的Omega-3脂肪酸是从植物来的。我建议大家吃亚麻籽。你可以把生亚
麻籽打成粉，每天放在你的饭里、菜里、汤里。如果你想弄熟也可以，但是生的营养素破坏少一点，虽然说亚麻籽稍微有一点点毒性，但毒性不大。
除了亚麻籽，你可以选择紫苏籽、牡丹籽、火麻仁、杜仲籽、沙棘籽、奇亚籽等等，都是比较好的Omega-3脂肪酸来源。怀孕的妇女可以吃海
藻DHA。以上就是我们在21天健康挑战里面要遵循的饮食原则，这个原则有很多科学的数据来支撑，是非常科学的饮食方式。请大家放心。低脂
纯素请牢记：蔬果豆谷盘中餐，肉鱼蛋奶绝不沾，吃饱低脂全蔬食，B12阳光欧米茄3其他还需：①维生素B12：每天一粒，尽量舌下含服②
阳光：补充维生素D（不能隔着衣服或玻璃晒，南方夏天20分钟左右，北方加量）晒不到太阳，补充植物来源维生素D补剂③欧米茄3（亚麻籽
紫苏籽奇亚籽火麻仁绿叶菜）：亚麻籽建议10-15克/每天，放蔬果昔一起打，或破壁好一个星期的量，放冰箱，拌饭拌菜吃，或兑温水吃还有
很多注意事项，请耐心看完：↑前提是无油烹饪（蒸，煮，水炒法）增加摄入绿叶菜，可以尝试生吃一点菜叶，从几片开始吃饭的原则：（细嚼慢咽
）不饿不吃，饿了就吃，吃就吃饱严格控盐：每天不超六克盐或2克钠，甚至更少（酱油盐份多）调味可选择有机醋，竹盐天然蔬果粉，原生态海盐
，糖以椰枣红枣枸杞无花果葡萄干替代不吃三白（白米，白面，白糖）和精加工类，含糖饮料，甜点，添加剂咱们吃啥好，一次性告诉你：1：米豆
饭：4份糙米+1份豆类（小孩或成长中的青少年可调整为2至3:1，适量增加豆类）2：多谷饭：以糙米为主+（荞麦燕麦薏米小米高粱等
等）3：谷物奶（糙米薏米莲子）4：杂粮面片馒头面条、全麦面包面条、荞麦面条、燕麦片5：红薯、土豆、山药、南瓜、芋头、魔芋全谷物有
：糙米、藜麦、籽粒苋、青稞、大麦、小麦、荞麦、燕麦、黑麦、玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、薏仁菜豆有：扁豆、芸豆、刀豆、四季豆
、豇豆低脂豆：鹰嘴豆、小扁豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、高脂豆：花生、黄豆、黑大豆、（尽量少吃，慢性病人最好不吃）谷类、豆类不可生
吃，需要提前浸泡清洗干净再煮，有条件的话可以发芽，能量翻倍所有的绿叶菜都可以生吃牢记：四季豆生吃中毒！小麦、大麦、黑麦、燕麦、
青稞（裸大麦）含麸质大米（糙米）、小米、高粱、玉米、藜麦、荞麦不含麸质≠肠漏是动物性食物和饱和脂肪导致，精炼植物油是混合物，也含饱
和脂肪，坚果饱和脂肪含量高，每天不超过一小把麸质加重肠漏，肠漏综合征要避免麸质血管炎症性疾病（心脑血管病糖尿病肥胖脂肪肝）、过敏性
疾病和自身免疫性疾病都由肠漏导致，因此又叫“肠漏综合征”。【清洗蔬果的方法】1?、用自来水清洗蔬果10分钟，只能去除10%左右农残
；2、用稀释的5%小苏打水浸泡不超过10分钟，可有效去除农残接近90%以上；3、还可用环保酵素稀释液浸泡45分钟。制作蔬果昔技巧：
七天食谱如下：Day1??今日感言：人生就像一杯茶，不会苦一辈子，但会苦一阵子。没有开始的苦，就没有后来的甜。甜酸苦辣就像一部人
生的交响音乐，汇集成我们的生命。拒绝苦，就等于关上了甜的大门。【补血蔬果昔】：菠菜、胡萝卜、香蕉、有机亚麻籽、枸杞、姜粉、温水（不
超过42度），用破壁机打好即可。【小米鹰嘴豆煎饼】：蒸熟的小米饭加入熟鹰嘴豆、玉米粉、彩椒碎、胡萝卜碎、孜然粉、食盐拌匀，做成一个
个小饼，表皮撒熟的豆浆粉，放入无油煎至两面金黄即可。补充维生素B12。#低脂纯素#早餐：【一锅乱炖】：水烧开先放桂皮八角煮出香味，
再放海带、香菇、萝卜、甜菜根一锅乱炖，加黑胡椒粉、有机酱油调味。【彩椒鹰嘴豆】：红彩椒和熟鹰嘴豆加孜然粉、有机酱油拌一下即可。【杂
粮豆饭】：红豆、燕麦米、藜麦提前一晚浸泡好，然后把水倒掉，去掉种子的生长抑制剂，以免消化不良。把米和豆装入一个碗中，放少许水，用电
压力锅蒸熟即可。豆谷一起食，蛋氨酸和赖氨酸互补，提高蛋白质利用率。??#低脂纯素#午餐：#低脂纯素#晚餐：【三丝拌全麦面】：提前煮
好全麦面控水，加入胡萝卜丝、豌豆苗、豆皮丝，用黑胡椒粉、营养酵母、有机酱油调味。补充维生素B12。?Day2??今日感言：愿我们
每一顿饮食，每一种生活习惯，都能让这个世界变得更加美好！#低脂纯素#早餐：【元气精力汤】：熟老南瓜、熟鹰嘴豆、去核红枣、有机生亚麻
籽（欧米伽3），温水破壁打好即可。【杂蔬拌豆干】：黄瓜、胡萝卜、甜菜根、豆干加黑胡椒粉、有机酱油拌匀即可。【甜菜杂粮卷】：甜菜根、
去核椰枣、玉米粉、全麦粉、燕麦片、适量清水放入破壁机打成糊糊，状态为浓稠状，用蛋卷模压制成薄饼，再手动卷好而成。补充维生素B12。
【一锅乱炖】：水烧开先放桂皮八角煮出香味，再放香菇、豆干、花椰菜一锅乱炖，最后放西兰花、彩椒，黑胡椒粉、黑豆豉、有机酱油调味。【
玉米糊青菜】：水烧开放青菜煮好，再加入玉米糊拌匀，用喜马拉雅盐、植物味素调味。【杂粮豆饭】：红豆、薏米、燕麦米、藜麦提前浸泡好，再
把米和豆装入一个碗中，放少许水，用电压力锅蒸熟即可。#低脂纯素#午餐【番茄】：洗净生吃。【炖有机薯粉】：大白菜、香菇、有机薯粉、鹰
嘴豆一锅乱炖好，加营养酵母、喜马拉雅盐、黑胡椒粉、枸杞调味。补充维生素B12。?#低脂纯素#晚餐【元气精力汤】：熟老南瓜、熟红豆、
去核红枣、有机生亚麻籽、南瓜籽温水破壁。这款饮品在我家很受欢迎，大人小孩都喜欢。【玉米糊茼蒿叶】：茼蒿叶煮好后加玉米粉拌匀、用食盐
、黑胡椒粉调味。【蒸地瓜】：热水上锅蒸熟。补充维生素B12。?Day3??今日感言：常常记住别人对你的好，你就会很快乐。#低脂纯
素#早餐?【蒸杂蔬】：西兰花、紫甘蓝、萝卜蒸好直接品尝原味，真的很美好。【蒸栗子】【烤天贝】：天贝加孜然粉、有机酱油腌制一会，再放
入垫了油纸的烤盘烤一下即可。【椰枣红豆燕麦粥】：先把燕麦煮好，再加入椰枣、碎熟红豆拌一拌就OK，不吃白糖后想吃甜粥也可以很简单，椰
枣是我的首选食材。#低脂纯素#午餐【水果盘】：苹果、橙子。【植物奶】：有机生亚麻籽、熟红豆、去核椰枣，温水破壁。【杂粮素蒸饺】：皮
为全麦粉、杂粮粉，馅为青菜、香菇、花生蛋白、榨菜，加黑胡椒粉、食盐，无油一样美好。补充维生素B12。??#低脂纯素#晚餐【蔬果昔】
：甜菜根、紫甘蓝、番茄、蓝莓、蜜桃、香蕉、有机亚麻籽、有机姜粉温水破壁打好即可。【醋泡毛豆】：毛豆在淡盐水里煮熟控干水备用，然后制
作浸泡汤汁，生抽、老抽、糙米醋、植物味素、姜丝、红彩椒、凉白开调匀，再放入毛豆即可。【全麦花卷】：椰蓉、椰子花糖调匀做馅，皮为全麦
粉、亚麻籽粉。补充维生素B12。Day4??今日感言：慈悲、智慧和惭愧心是人生的三个宝贝。#低脂纯素#早餐?【红烧土豆冬瓜】：灵
感来自庄大厨的红烧冬瓜芋头仔做法，替换了食材。【水煮苋菜】：水烧开放苋菜煮好，食盐调味。【醋泡毛豆】：毛豆在淡盐水里煮熟控干水备用
，然后制作浸泡汤汁，生抽、老抽、糙米醋、植物味素、姜丝、红彩椒、凉白开调匀，再放入毛豆即可。?【蒸杂粮饭】：糙米、黑米、藜麦、催芽
红豆。#低脂纯素#午餐?【纯南瓜羹】：熟南瓜加水破壁。【椰枣大黄米糕】：将一个模具里垫好保鲜膜防沾，把大黄米饭码一层，再撒一点椰枣
碎，共三层饭两层椰枣碎，完了压实压紧，表皮撒一点椰蓉，放冰箱冷冻室定型，再取出切块蒸一下即可。补充维生素B12。?#低脂纯素#晚餐
【金汤藜麦】：熟老南瓜连皮带籽、有机生亚麻籽（欧米伽3）、黑胡椒粉、食盐、营养酵母、温水破壁打底，加入熟藜麦，枸杞饰顶。【橙子】
【茼蒿鹰嘴豆杂粮饼】：茼蒿碎（其他绿叶菜也可）、熟鹰嘴豆碎、燕麦片、全麦粉、黑胡椒粉、姜黄粉、枸杞、加少许水拌匀，做成一个个小饼蒸
熟即可。补充维生素B12。Day5??今日感言：懂得以平常心来处理世界上的一切事情。#低脂纯素#早餐?【水炒杂蔬豆干】：胡萝卜、黑
木耳、青椒、豆干。【甜菜根拌鹰嘴豆】：甜菜根蒸好拌入鹰嘴豆，加黑胡椒粉、有机酱油调味。【杂粮豆饭】：小扁豆、藜麦、燕麦米、玉米渣、
大黄米提前浸泡好，用电压力锅蒸熟。枸杞、加少许水拌匀，做成一个个小饼蒸熟即可。补充维生素B12。#低脂纯素#午餐【大拌菜】：生菜、
番茄加食盐、胡椒粉、柠檬碎拌一拌。【全面馒头】：全麦粉、亚麻籽粉，基础馒头做法。【南瓜羹】：熟南瓜加温水破壁。补充维生素B12。?
枸杞、加少许水拌匀，做成一个个小饼蒸熟即可。补充维生素B12。?#低脂纯素#晚餐【蔬果昔】：甜菜根番茄、卷心菜、人参果、香蕉、枸杞
、有机亚麻籽（欧米伽3）、有机姜粉、温水破壁。【蒸西兰花】【蒸地瓜】补充维生素B12。?Day6??今日感言：真正有本事的人他不
会想烦恼，他只会想办法。#低脂纯素#早餐?【一锅乱炖】：大白菜、胡萝卜、平菇。【孜然毛豆】：加孜然粉、有机酱油调味。【酱油拌面】：
全麦面煮好，加有机酱油、黑胡椒粉拌匀。#低脂纯素#午餐?【番茄】：洗净生吃。【植物奶】：熟藜麦、熟毛豆、去核椰枣、有机亚麻籽、温水
破壁。【无油荠菜煎饼】：荠菜碎、杂菜碎、全麦粉、食盐、黑胡椒粉、清水拌匀成浓稠糊糊状，电饼铛摊圆，煎至两面金黄。补充维生素B12。
?#低脂纯素#晚餐【植物奶】：熟藜麦、熟鹰嘴豆、生有机亚麻籽（欧米伽3）、桂圆肉、温水破壁。【水果】：番茄、青枣。【烫面全麦葡萄干煎饼】：全麦粉加开水烫一下，揉成面团后醒一会，擀薄，撒肉桂粉、葡萄干卷好整理成圆饼状，电饼铛无油煎好，表皮脆脆。补充维生素B12。Day7??今日感言：气质是一种修养，是智慧的散发。#低脂纯素#早餐?【杂蔬合蒸】：紫甘蓝、黑木耳、甜菜根、胡萝卜、彩椒、西兰花蒸好，加黑胡椒粉、姜黄粉、有机酱油调味。【孜然鹰嘴豆】：加孜然粉、有机酱油调味。【杂粮豆饭】：眉豆、小扁豆、藜麦、燕麦米、青稞米、大黄米提前浸泡好蒸熟即可。表皮脆脆。补充维生素B12。#低脂纯素#午餐【一锅乱炖】：水烧开放桂皮八角炖出香味，再放胡萝卜、花椰菜、熟鹰嘴豆、黑胡椒粉、有机酱油、营养酵母、黑豆豉一锅乱炖，最后加卷心菜、彩椒炖一下即可。今天的味道超赞，豆豉和营养酵母点睛。【杂粮豆饭】：配料见午餐。补充维生素B12。??#低脂纯素#晚餐晓雨觉得，纯素是门技术活，理论知识和实操同样重要。所以多学习徐嘉博士公众号里的文章，记熟下面这张图：17 |
|
