中老年健身操在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的
吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅
度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大
，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。下面给大家介绍几个在家里也能做的健身操。??一、起床活动早晨起床后，洗漱完毕，略带
微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。?二、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字
。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。?三、扩胸活动站立姿势不变，两腿稍屈，两
臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并
后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。?四、交叉摆掌站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张
开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。?五、两掌划圆两掌心相对约10
厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针
划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。?六、弓步扩胸法一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后
两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上
下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。七、放松及整理并结束方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三
里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重
点按揉一会儿，时间约一分钟。 |
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