武汉大学营养学王素青主讲笔记（二）地方美食和膳食搭配

武汉大学营养学王素青主讲笔记（二）地方美食与饮食搭配中国有上下五千年的饮食文化，地方美食品种繁多，仅仅八大菜系就能开几门课。我们今天就选取几
个最常见的和最被说道的来讲一讲他们的营养价值以及如何搭配。经典早餐“油条、鸡蛋和豆浆”应该是经典的早餐了，那这种早餐食谱有问题吗？
首先，油条主要成分是小麦粉和油脂：每100g的油条可以提供蛋白质6.9g、碳水化合物50g，而脂肪17.6g。鸡蛋提供优质蛋白质：
一个鸡蛋约60g提供约7.6g的蛋白质。豆浆：300ml豆浆的话可以提供优质蛋白5.4g。从营养成分上评价，这个早餐提供510kc
al左右的能量，蛋白质20g、脂肪20g、部分B族维生素、矿物质，但却缺乏膳食纤维和维生素C。食物不仅提供我们必要的营养素，还提供
具有生理机能调节作用的生物活性物质，虽然有关这些功能的研究依然在进行中。因此，从食物组成上要考量食谱的合理性。上述早餐如果能有提供
膳食纤维、维生素和矿物质的水果和蔬菜，则就更好。如果没有，则注意在午餐和晚餐时补充。加工方式的影响食物的加工方式也会影响食物的营养
价值。油条是油炸食物，高温使蛋白质产生褐变——即美拉德反应，颜色好看了，味道也吸引人，但蛋白质的品质下降，消化吸收下降，同时高温产
生丙烯酰胺、多环芳烃类致癌物质，此为其一。其二，油条要蓬松，需要使用蓬松剂。而明矾含有铝，现有的证据表明铝的摄入会损害大脑功能。面
粉制品通过油炸后能量上升，我们可以看到同样重量的馒头提供的能量约为233kcal而油条为386kcal，多出的能量既为油脂。馒头脂
肪含量仅1%，而我们这油条的含量达到17.6%。《中国居民膳食指南》提示：一日油脂的摄入量不要超过30ml，而早餐这一餐就已经用了
一半多，那中餐、晚餐的炒菜如何进行呢？那油条是不是就不能吃了呢？也不是。在毒理学上我们经常讲：抛开剂量谈毒性就是耍流氓。同样，在营
养学上抛开剂量，去谈对健康的影响也不合适。我们说牛奶和鸡蛋都是营养比较全面的食物了，但如果你每天都喝上两斤牛奶、吃上五、六个鸡蛋，
也会有问题的。因为营养的全面并不意味着营养的均衡，因此，油条只要不是每天吃，其丙烯酰胺、铝及过多油脂的健康影响就不需要过度的考虑。
这对于其他油炸类食物也是如此，毕竟人类历史上饥饿的时间远远长于物质丰富的时间。我们基因的进化较慢，以至于我们依然把保存能量用于生存
作为第一要素。在食物中，利用美拉德反应产生特殊的香味和色泽的有：烘培食品如面包，烧烤食品如烤鸭、肉串等。美拉德反应对食物有利有弊，
有利的是特殊的香气和色泽，不利的因素是会降低食物中蛋白质和糖类的利用。二、以碳水化合物为主的美食山西刀削面、兰州拉面、安徽腊八粥、
湖北热干面、山东煎饼、云南过桥米线等特点：主要是以面粉或米粉为原料，提供碳水化合物因此都适合做早餐，也适合做中餐和晚餐的主食。当然
，如果在这些面类中添加足够的肉蛋类和蔬菜类，也可以直接作为正餐。三、以优质蛋白为主的美食新疆的烤羊肉、北京烤鸭、江南的东坡肉、南
京的盐水鸭、哈尔滨的红肠等特点：原料主要是畜禽肉类，主要提供优质的蛋白质。但要注意烤制食物的苯并芘；红烧肉的脂肪含量；腌制肉类不仅
盐含量很高，且腌制过程会产生亚硝酸盐；而香肠的制作过程会直接用亚硝酸盐作为发射剂。这些食物的使用频率不宜太高。四、以糯米为主的
美食驴打滚、正月十五的汤圆、贵州的荷叶糍粑、端午节的粽子、武汉的糯米鸡等特点：主要的原料是糯米，主要提供以淀粉为主的碳水化合物。糯
米几乎100%为支链淀粉，普通大米支链淀粉含量仅为70%-75%，其他为直链淀粉。支链淀粉分叉多，淀粉酶可以同时作用多个位点，消化
率高，因此相对于普通大米，糯米是高GI的食物，即生血糖的速度较快，糖尿病人选择时需要谨慎。那为啥老百姓总说糯米不容易消化呢？主要是
因为同样重量的糯米，水分吸收仅仅是普通大米的一半，导致其密度过大，饱腹感很强。如果汤圆、粽子、糯米鸡里边包裹着肉类，也顺便提供了部
分的优质蛋白质。五、佛跳墙传统中的佛跳墙菜其原料有几十种之多：如海参、鲍鱼、鱼翅、干贝、鱼唇、鳖裙、鹿筋、鸽蛋、鸭胗、花胶、瑶柱、
鸽子、排骨、蛏子、火腿、猪肚、羊肘、蹄尖、蹄筋、鸡脯、鸭脯、鸡肫、鸭肫、冬菇、冬笋等等。特点：除了冬菇和冬笋外，基本都是动物性食品
。动物性食物主要提供优质蛋白质。鱼翅、蹄筋、花椒、蹄尖、鳖群、肉筋等主要是胶原蛋白，而胶原蛋白由于缺乏色氨酸是不完全蛋白质，也就是
说并不是优质蛋白。这些食物也提供一些多糖类，随产品还提供微量的元素锌和硒。但是海产品，尤其是鱼翅，有汞污染的风险，需要注意量的把握
。其实佛跳墙也好、《舌尖上的中国》第一集的松茸也罢，以及还有我们惦记的燕窝、熊掌等，如果从他们提供的营养上分析，性价比都远不如鸡蛋
。但现如今的吃并不仅仅解决果腹的问题，这些食材主要提供口感和社会属性上的满足。而他们价格的昂贵，正如鲁迅先生小说《藤野先生》中所说
的“北京的大白菜在浙江的待遇了”。市场经济下，资源和需求决定着其价格。六、饺子和包子要说我国食品中营养比较综合的，要算除夕的饺子和
天津的狗不理包子了。饺子和包子共通之处是“有皮有馅”。特点：皮：主要是小麦粉，提供以淀粉为主的碳水化合物。馅的选择则多种多样：优质
蛋白：畜、禽、肉、鱼、虾、鸡蛋；膳食纤维、矿物质、维生素：蔬菜（白菜、芹菜、荠菜、包菜、胡萝卜、豆角等）有时还添加一些山珍海味、菌
菇类。饺子、包子保证提供了主食、优质蛋白和蔬菜，是工作比较忙的白领较好的选择。早餐选择有菜有肉的饺子或包子＋一杯牛奶＋一个水果，营
养就比较均衡了。七、火锅四川、重庆的火锅风靡全国，至今也主宰着很多美食餐厅，那火锅的营养如何呢？特点：食材选择：肉类：猪牛羊豆制
品蔬菜：叶菜类、根茎类淀粉类：粉丝、土豆、山药、莲藕等锅底：调味料＋油脂如果仅仅用清水烫一遍还有人愿意吃吗？火锅吸引人的地方就在于
他的锅底和味碟。而这正是火锅的魅力所在，如果你仔细查看火锅底料上的食物配料表，就会发现，除了辣椒、花椒、陈皮、草果、茴香、八角等这
些调料外，主要的成分就是油脂，如牛油。其火锅无论是盐还是辣椒的味道都很重，刺激着你的味蕾，让你无法分辨食材的新鲜度。而且需要注意的
是，尿酸高的人需要避免火锅。八、粥腊八粥是我们的节日食品，主要配料有大米、花生、绿豆、红豆、莲子、红枣、桂圆、山药、百合、枸杞子、
薏米、小米等。特点：主要提供以淀粉为主的碳水化合物，也就是说作为主食比较合适。广东人的粥就不一样了。北方人能包到饺子里的，广东人都
可以煮到粥里去，如皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、牛肉粥、羊肉粥等，仅仅通过不同粥的搭配，就可以满足人们对于主食优质蛋白质，甚至蔬菜的需要。当
然蔬菜的用量显得不足，需要额外的增加蔬菜和水果的供给。九、粗粮谈到腊八粥，可能就不得不说现在的粗粮了。随着民众对健康的关注，很
多人知道，主食的选择最好是粗细搭配的。这个粗粮经常被人误解为杂粮，如高粱、大麦、燕麦等。其实决定粮食粗细的不是种类，而是加工程度。
小麦如果不加工也是粗粮，现在超市售卖的早餐麦片中有些添加的就是整粒未经加工的小麦。由于食物的充足对食物的加工也越来越精细，80年代
的标准粉即“八五粉”现在已经很难找到。即使现在超市宣称的全麦面包，也只是精致面粉添加一点麸皮而已。那为什么商家不从民众健康的角度考
虑制作真正的全麦面包呢？主要有两点：其一、全谷类食品营养比较丰富，尤其含有胚乳的全麦食品，其蛋白质、脂肪含量较高，较难保存，货架期
较短。其二、全谷物食品因为膳食纤维含量较高，口感很差，不容易受到消费者的喜好。虽然今天的消费者对健康的关注增加，也明白全谷物食品营
养更胜一筹，但很难过口感那道关，所以全谷物食物的消费量有限，没有好处商家自然不愿意生产。十、汤虽然武汉的排骨藕汤远近有名，但说起
煲汤依然是广东人最有话语权。与煮粥不同，煲汤不仅可以放鸡、鸭、鱼、肉、山珍海味，除了萝卜、藕、山药、莲子、海带外，还可以放各种药食
同源的食材，如银杏、白芷、杜仲、茯苓、枸杞、人参等。特点：优质蛋白质：含排骨、肉类、海鲜等。碳水化合物：山药、藕等。如果你只是喝汤
，对汤里的食物不感兴趣，则获取的营养成分就非常有限。由于煲汤时间较长，汤里有大量的脂肪、蛋白质的分解物，如氨基酸、肽类等，使汤的味
道鲜美。其实味精就是一种氨基酸。但汤中蛋白质的含量很低，而且由于与粥一样，煲汤的时间较长，食材里的水溶性维生素损失较大，因此喜欢经
常煲汤的人，需要补充蔬菜和水果，同时高尿酸的人要避免喝汤。谈到这里不知道大家注意到没有，我们的地方美食里，基本都是主食、肉类、水产
品类，连蛋乳类都没有地位，更别提蔬菜了。现在的快餐也如此发达，外卖非常方便，但如果打开外卖的菜单，你会发现可供选择的蔬菜寥寥无几。
即使有时间走进餐馆，你所点的蔬菜种类也往往伴随着五花肉、如干锅有机花菜等，因为蔬菜不容易保湿，且利润较低，而且也不受大多数消费者的
欢迎，有多少人选择外出是冲着蔬菜过来的呢？十一、炒饭炒饭是很多人的最爱，但最惹人诟病的地方是没有标准。同样的鱼香肉丝，不同的餐馆可
能做出不同的鱼香肉丝。但目前扬州炒饭出了标准，我们就以这个标准来看看蛋炒饭的营养价值如何？这是扬州蛋炒饭的原料，这样的一份饭可以满
足主食的需求：300g米饭大约相当于150g的大米。鸡蛋大约45g，其营养成分如下表但是就这样的一份炒饭已经用了22克的油脂，而中
国营养学会推荐的每日油脂的用量不要超过30g。而且这份饭并没有蔬菜，如果需要补充蔬菜的话，只能水煮或蒸，然后淋点麻油或橄榄油了。当
然你可以创造自己的炒饭，比如下面这份，可以添加部分粗粮与玉米和豌豆，也可以增加点青菜，如洋葱胡萝卜等，但如果要达到美味的目的，蔬菜的添加量不可能太大，依然需要在下一餐补充足够的蔬菜。十二、糕点烘培是如此流行，朋友圈里不时有人晒蛋糕、甜点的图片，还是很诱人的。特点：原料为面粉或米粉：提供碳水化合物。添加糖，一般是蔗糖。添加猪板油。添加鸡蛋、乳类等。有时候还添加各种辅料和馅料、调味料等。经过蒸、烤、炸等方式加工而成，典型的如月饼、蛋糕、酥饼、饼干等糕点。在古今中外的得宠是有原因的，而这原因你只要亲手做一次自会明白。