中国老年人膳食四条“金标准”作者：来源：《祝您健康·养生堂》2018年第04期
????????“聚天地之灵气，集日月之精华”，食物是大自然的馈赠，营养是食物的精华。有这样一群人，号称营养研究的“国家队”，食物营养的秘密在他们手里一个一个地被揭开，并在2016年编撰了《中国居民膳食指南》以及《中国老年人膳食指南》两本专著，他们就是来自中国疾控中心的“最强营养团”。三位营养团专家针对老年人的身体特点，为我们总结了《中国老年人膳食指南》里的四条“金标准”。
????????金标准1：少量多餐细软，预防营养缺乏。
????????操作方法：“3+2”模式保营养，食物细软促消化，粗粮细作利口感
????????老年人食欲下降、消化功能减退、进食量减小是正常的，赵所长建议每天采取“3顿正餐+2顿加餐”的模式少量多餐，正餐不强求吃很多，2顿正餐之间的加餐可以是酸奶、水果、点心等，用这种“3+2”模式可以保证进食的量以及摄入营养的全面性。
????????对于老年人来说，食物加工时要根据情况尽量保证细软，一是有利于减少饱腹感，增加食欲和进食量，二是方便咀嚼，利于消化。又粗又长的纤维的确能促进肠道蠕动，但它有个缺点，就是会影响我们对维生素和矿物质等营养素的吸收，所以细软的食物或可溶性膳食纤维，对于老年人来说是更好的选择。
????????何老师告诉我们，家里如果有老人需要准备一样“神器”——搅拌机。可将杂粮、杂豆打为粉末状，冲水煮开成糊食用；或者与面粉混合成杂合面，“粗粮细作”，使营养、口感两全其美；还可以将蔬菜、水果榨成糊食用，保证每天维生素的摄入。
????????金标准2：主动足量饮水，积极户外运动
????????操作方法：未渴先饮很重要，早晚2杯健康水
????????很多人不知道，水是排位第一的营养素，是参与代谢的关键，如果没有水，其他营养物质都没有办法消化、吸收和利用。喝水看似是小事情，但缺水对于机体的危害却不小。老年朋友由于感受力下降，如果感到口渴的时候再喝水，机体就已经处于缺水的状态了。所以应当“未渴先饮”，建议一天饮水量为1500-1700毫升，一次喝100毫升左右即可，养成定时定量喝水的习惯。
????????王老师特别倡导“早晚2杯健康水”，一是早起一杯水，降低血液黏稠度，促进食欲；二是睡前1小时喝一杯水，利于预防夜间心梗、脑卒中。建议有泌尿系统疾病的老人，白天间隔一两个小时、定时定量饮水，晚上适当减少饮水，以减轻起夜负担。
????????金标准3：延缓肌肉衰减，维持适宜体重
????????操作方法：刻意变瘦不可取，测量腿围要坚持，运动社团保恒心
????????“千金难买老来瘦”是一个普遍的误区，赵所长提醒我们，在正常范围内，保持尽可能的瘦是一生追求的目标，但进入老年阶段不要刻意地变瘦。因为人体减重让脂肪减少的同时，肌肉也会发生衰减，这对老年的健康十分不利，所以应该在50岁之前把体重尽可能的减下来，而进入老年阶段，微胖的体型能保持更好的抵抗力。
????????而老年人监测自身的肌肉水平，可以每半年测量一次坐姿时的小腿腿围，以最大值作为标准。如果腿围没有明显减少，说明肌肉量、运动量保持得很好。
????????何老师建议老年朋友可以加入一个运动社团，掌握一项运动技能的同时，更有利于保持心情愉悦，比如跳广场舞可以使柔韧性、平衡能力得到提升，同时有氧运动可改善心肺功能，预防骨质疏松。
????????金標准4：摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
????????操作方法：食物多样更均衡，优质蛋白要保证
????????“充足食物”通俗地说就是，“吃不了整的吃碎的，吃不了碎的吃面的”，保证进食量的充足和食物种类的丰富是关键。因为世界上没有任何一种食物能提供所有的营养成分，所以食物多样更均衡。例如早餐，一定要包含四类食物，主食、动物性食物、奶豆制品、蔬菜水果。何老师强调，优质蛋白缺乏和贫血是老年人面临的两大营养素困境，现在生活质量大幅提升，老年人每天55克优质蛋白的摄入量越来越容易得到保证，但75岁以上的高龄老人贫血发生率仍高居15%。应当注意。
????????很多老年人，对于该掌握的营养知识都了解，但仍对补充营养素存在误区。关于补血的误区，王老师对此作了如下提醒。
????????误区1：用铁锅炒菜可以补铁，因为补铁才能补血？
????????王老师提醒，摄入量≠吸收量，铁锅确实含铁比较高，但我们能吸收的只是亚铁离子，而铁锅里的铁是三价铁离子，不能被人体吸收。
????????误区2：红颜色的东西补铁、补血？
????????王老师解释，红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）富含血红素铁，有补铁功效，能治疗和预防贫血。但西红柿、樱桃、西瓜、红枣等食物本身铁含量不高，而且是非血红素铁，很难被吸收，但它们富含维生素c，能促进铁的吸收。
????????注重身体健康的老年人，每天早餐都会保证吃一个鸡蛋，鸡蛋煮多久最健康、最有营养呢？
????????一般从鸡蛋下入凉水锅开始计时，通常煮6分钟、8分钟、10分钟。煮6分钟时，鸡蛋多为溏心蛋，不建议老年人食用，因为蛋黄没有煮熟，可能会遭沙门氏菌的污染，导致食物中毒；煮8分钟时，鸡蛋色香味俱佳；煮10分钟及更长时间，蛋黄口感开始变得干噎，所以建议8～10分钟最好。
????????何老师提醒，有的老年人为图方便，把生鸡蛋与热豆浆混合，或者用开水打散生鸡蛋食用，这种做法极不可取。一是生鸡蛋存在沙门氏菌污染的可能，二是不熟的蛋清里含有抗生物素蛋白，长期食用这种鸡蛋会造成人体内一种必需维生素——生物素的缺乏。而煮熟的过程可以破坏抗生物素蛋白，保证蛋类的营养。
????????（编辑车翀）
龙源期刊网http://www.qikan.com.cn
|
|
