水是人体不可缺少的物质，是维持生命最重要的营养素之一。电解质是溶解于体液的离解物质，主要指钾、钠、氯离子，也是人体不可缺少的营养素。它们
的异常代谢或变化，将对机体产生各种不利影响，严重时甚至威胁生命。这是2007版的膳食宝塔和1997年的比较，最突出的特点是加入了饮
水的内容。水对于我们生命是非常重要的，饮水是和我们体力活动，气侯都是有关的，在温和的条件下，成年人我们建议每天至少饮水1200毫升
，为什么这么说呢？就是根据我们这个水的平衡，那么就是说，如果人体的尿的排量很少，就不能排出我们身体内有毒有害的物质，尿液是500毫
升，皮肤蒸发300毫升，粪便当中大约会有150克的水，肺蒸发350毫升，当我们摄入了1200毫升之后，才能满足2500毫升的平衡量
，基于这样的基础，我们建议每天应该饮水1200毫升，要多次，要主动，特别是老年人，因为他的各种反应比较迟钝，不要等到口渴的时候才想
起来喝水。请大家看一份食谱.但这只是列举了一天食谱而已。下面我就将《中国居民平衡膳食宝塔》介绍给大家。《中国居民平衡膳食
宝塔》是根据中国居民膳食指南结合中国居民膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便
于广大群众理解和在日常生活中实行。中国居民平衡膳食宝塔：是将我们日常食用的五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要
的平衡膳食模式。宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食用部分的生重。它建议的各类食物摄入量是一个平均值，健康成人每人每日膳食中应
尽量包含膳食宝塔中的各类食物。平衡膳食宝塔的第一层：包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250——400克。谷类包括小麦面
粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。主食的选择应重视多样
化，粗细搭配，建议每天摄入50——100克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周5——7次。蔬菜水果居宝塔第二层：每天应吃蔬菜300
——500克、水果200——400克（世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势，不能相互替代。蔬菜水果是维
生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。
宝塔的第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125——225克，其中鱼虾类50——100克，畜、禽肉50——75克，蛋类2
5——50克。我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，
是优质蛋白质的良好来源。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。奶类、大豆类食物及坚果合在一起位居第四层：奶类有牛奶
、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶
粉45g，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂
奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推
荐每日摄入30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算，409干豆相当于809豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、6
50g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应量的大
豆。第五层塔顶是烹调油和食盐，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂等多种慢性疾病的危险因素之一，盐的摄入量过高也与高血压患病率密切相关
，因此建议我国居民养成吃清淡少盐膳食习惯，每人每天烹调油不超过25——30克，尽量少食用动物油；健康成人每天食盐摄入不超过6克，包
括酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。膳食宝塔的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们
如何选择食物量，首先要看你自己是一个什么样的能量水平，这是最重要的。这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡
，下限是1800千卡。膳食宝塔的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们如何选择食物量，首先要看你自己是一
个什么样的能量水平，这是最重要的。这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡，下限是1800千卡。膳食宝塔
的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们如何选择食物量，首先要看你自己是一个什么样的能量水平，这是最重要的。
这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡，下限是1800千卡。“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值
。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当
符合建议量。专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养和美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以
豆换豆、以肉换肉。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。
各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。平衡膳食宝塔是一个比较理想的膳食模式。它所建议的某些食物量，特别是
奶类和豆类的量可能与多数人当前的实际膳食还有一定距离，但这是营养的需要，是一个奋斗目标，应该努力争取逐步达到。谢谢大家！七、三餐
分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～
40%、晚餐应占30%～40%；可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整；适当选择零食，可以作为三餐的补充。零食是指非正餐时
间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。三餐注意要点
天天吃早餐并保证营养充足午餐要吃好晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化
时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。不暴饮暴食八、每
天足量饮水，合理选择饮料建议的饮水量成人每消耗1kca
l能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal；水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等
因素的影响；建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温环境下劳动或运动，大量
出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。其水需要量应特别考虑；运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群
，经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分和矿物元素。饮水类型的选择自来水是直接取自天然水源，经过净化消毒输入到用户。白开水
是最符合人体需要的饮用水：（1）煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度得到改善，还保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经
济实惠，使用方便。纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。饮用矿物
质水通过人工添加矿物质，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。矿泉水是指从地下深处自然
涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收
。九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危
险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。我国居民饮酒调查饮酒率：成年
男性为42.2%；成年女性为4.8%。酒精消费量：成年饮酒居民人均24.8g/d，男性各年龄组饮酒居民的
酒精消费量均明显高于女性。成年男性饮酒居民的酒精消费量为28.2g/d，成年女性饮酒居民的酒精消费量为9.9g/d。适宜的饮
酒量尽可能饮用低度酒，控制适当的限量；建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g
。相当于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；不建议任何人为了健康而开始饮酒
或增加饮酒的次数。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物数量：一个健康人一生需要从自然界摄取
大约60吨食物、水和饮料。目标：吸收利用各种营养素；防止有害因素诱发食源性疾病。危害：食物放置时间过长
（变质）；含有或混入各种有害因素，致病微生物、寄生虫和有毒物等。食物中的有害因素对人体的危
害●急性中毒：常见的为食物中毒，食物中毒包括细菌性食物中毒和非细菌性食物中毒。●慢性中毒：食物中含有的有害物质长期小剂量进
入机体就会造成慢性中毒。●致癌、致畸的作用：如N—亚硝基化合物、苯并(a)芘还具有致癌、致畸的作用。
中央领导人一日食谱早餐：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱花卷、一小碗小米粥或莲子羹；中餐
：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚餐：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外
加些水果或酸奶等零食。谷类薯类及杂粮250-400克水1200ml蔬菜类300-500克水果类200-400克畜禽肉类
50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克奶类及奶制品300克大豆类及坚果类30-50克油25-30克盐6克平
衡膳食宝塔的第一层包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250—400克。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类
包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议每天摄入50—1
00克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周5—7次。蔬菜水果居宝塔第二层每天应吃蔬菜300—500克、水果200—400克（世界
卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势，不能相互替代。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多
、能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。平衡膳食宝塔的第三层鱼、禽、肉、蛋
等动物性食物，每天应吃125—225克，其中鱼虾类50—100克，畜、禽肉50—75克，蛋类25—50克。我国居民的肉类摄入以猪
肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。蛋类包括
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。平衡膳食宝塔的第四层奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶
、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。饮奶多者、中老年人
、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、
豆腐干等。推荐每日摄入30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南
豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替
代相应量的大豆。平衡膳食宝塔的第五层第五层塔顶是烹调油和食盐，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂等多种慢性疾病的危险因素之一，
盐的摄入量过高与高血压患病率密切相关，因此建议我国居民养成吃清淡少盐膳食习惯，每人每天烹调油不超过25—30克，尽量少食用动物油；
健康成人每天食盐摄入不超过6克，包括酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。平衡膳食的基本要求保证人体能量平衡
糖4千卡/克脂肪9千卡/克蛋白质4千卡/克糖60%~70%脂肪20%~25%蛋白质11%~14%
平衡膳食的基本要求重视合理烹调，减少营养素损失平衡膳食的基本要求保证膳食多样化重视食物合力搭配平衡膳食的基本要
求建立合理的膳食制度和良好的进食环境营养饮食每一天宣传膳食指南促进全民健康谢谢大家！我们日常生活中，
应该吃什么？怎么吃？???这似乎是一个太过于平常的问题，是个不足为谈的话题，吃饭谁不会？???但是，正是这个看似平常的问题
，与我们每一个人的身体健康、生活质量、幸福指数密切相关。《中国居民膳食指南》为什么受到如此重视？诱发癌症的主要因素
：膳食不合理(占35％～40％)；吸烟(占30％)；饮酒(占10％)。膳食模式与癌症发生和种类有关：非洲、拉
丁美洲和亚洲一些发展中国家，膳食中谷类多、动物性食品少，上呼吸道、胃肠道(口腔、咽喉、食管、胃)及肝、子宫颈癌发病较多。欧
洲、北美和大洋洲一些经济发达国家，膳食中植物性食品较少，动物性食品较多，结肠癌、直肠癌、与激素有关的乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌发
病较高。图片上的妇女如此体态还在喝碳酸饮料！由于进食过多的垃圾食品，导致肥胖已成为全球流行病。《中国居民膳食
指南》针对当前居民的实际营养问题,以食物为基础，注意可操作性,并尽可能量化，给出具体数字,协调好科学与通俗的关系。血糖生成指
数的意义是什么？答：GI是反映一个食物引起人体血糖升高程度的指标，是食物经过消化吸收引起血液葡萄糖变化的反映。通过实验发现食物血
糖生成指数实际上与食物的生理消化率有关，实际上食物在体内分解消化吸收越快，对血糖影响越大、相反分解消化吸收越慢，向血液中释放的葡萄
糖速度越慢，对血糖相对的越小。低血糖生成指数食物更有利于血糖调节。在传统的观念中“可利用的碳水化合物对血糖的影响是一致的”。但
是最新的研究表明不同的碳水化合物对血糖的影响并不相同，这就是“食物的血糖生成指数”。掌握好食物的血糖生成指数有利于糖尿病的血糖控制
。食物血糖生成指数是食物中的一种生理参数，是衡量食物引起餐后血糖的反应的一项有效指标。食物血糖生成指数表示含50克有价值的碳水化
合物的食物引起血糖的高低，这个高低的程度与50克葡萄糖在一定的时间内（一般为2个小时）体内血糖应答水平相比较而得来的。植物
化学物是植物中含有已知营养素以外的具有生物学活性及保健作用的物质。按照化学性质主要包括有：类胡萝卜素、多酚、萜类化合物、有机硫化物
等。膳食中国居民膳食指南中国居民平衡膳食宝塔《中国居民膳食指南》2007的发布2007年12月卫生部部长陈
竺为《中国居民膳食指南》2007作序；2008年1月2日中华人民共和国卫生部，第一号公告，将《中国居民膳食指南》2007向社会
公布；2008年1月15日卫生部新闻办公室召开新闻发布会，正式发布了《中国居民膳食指南》2007；2008年3月4日，卫生部、
中国科协领导，世界卫生组织支持，中国营养学会举行《中国居民膳食指南》2007媒体解读会。《中国居民营养与健康现状》中华人民共
和国卫生部、科技部、统计局，2004年10月我国面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。居民营养与健康状况明显改善，但膳食
结构不尽合理。铁、钙、维生素Ａ等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。儿童青少年发育迟缓……。高血压患病率有较大幅度升高
我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。超重和肥胖患病率明显上升我国成人超重率为22.8%
，肥胖率7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。血脂异常值得关注我国成人血脂异常患病率为18.6%，估计全国血脂异常
现患人数1.6亿。2002年全国营养与健康调查结果疾病全国成人患病率大城市成人患病率高血压18.8%（1.
6亿）20.4%糖尿病2.6%（4000万）6.4%肥胖7.1%（6000万）12.3%血脂异常18.6%（
1.6亿）贫血15.2%疾病死亡率构成百分比代谢疾病中国城市2002年引起死亡的前10位主要疾病用自己的嘴巴挖掘坟
墓------葬送健康的人拒绝垃圾食品《中国居民膳食指南》2007的组成一般人群膳食指南：十条特定人群膳食指南：中国孕期
妇女膳食指南；中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南；
中国儿童青少年膳食指南；中国老年人膳食指南。平衡膳食宝塔：宝塔图及说明中国居民膳
食指南一、食物多样、谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食中国居民膳食指南六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每
天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物食物多样化才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养、促进
健康的目的。多种食物应包括以下五大类：一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、
甘薯、木薯等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。四、蔬
菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类食物及制品的血糖生成指数富强粉馒头88.1大米饭
83.2大米粥69.4荞麦面馒头66.7糙米饭70
.0黑米粥42.3白面包87.9
苏打饼干72.0米饼82.0全麦面包69.0
燕麦粗粉饼干55.0油条74.9蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果鲜豆、食
用蕈藻类等。红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，以及植物化学物。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险等方面，具有十分重要作
用。二、多吃蔬菜、水果和薯类植物化学物的作用预防心血管疾病预防癌症预防糖尿病延缓衰老其他疾病近年的营养流行病
学资料1.200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作用；2.葱属蔬菜、绿色蔬菜、十字
花科蔬菜、胡萝卜及番茄的防病效果较强；五颜六色的蔬菜
绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素各不相同，不同的颜色就等于是贴上了不同营养素的标签。绿色蔬菜
绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还含β胡萝卜素及多种微量元素。绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。这些蔬菜对高血压
及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液中粘稠度，降低血压，保护血管以及
增強免疫的功能。黄色蔬菜黄色蔬菜有黄柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝瓜等，富含维生素E。能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏器
有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜，遏制肿瘤生长。
红色蔬菜红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等，红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红素。而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素
一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此，多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的能力，并对心脏和小肠有益。紫色蔬菜紫色蔬菜
维生素P含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白质和钙的含量分別比蕃茄高3.8倍和2.75倍，紫色蔬菜所不同的是它在天然食物中含维生素P较高。
维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而
有保护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有着良好的作用，对高血压﹑咯血，皮肤紫斑
患者大有裨益。黑色蔬菜黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的內分泌和造血系統，促进唾液
的分泌，有益肠胃，帮助消化。白色蔬菜白色蔬菜有茭白﹑莲藕﹑竹笋﹑白萝卜等，给人以质洁﹑鲜嫩的感觉。食之对调节视觉和安定情
绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利
用率也很高，是天然钙质的极好来源。大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡大豆及其制品的消费。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性
食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成
的作用。动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥
胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居
民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。人群的血压水平和高血压的患病率均与食
盐的摄入量密切相关。对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量
与体力活动是控制体重的两个主要因素。健康体重的判断标准：国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。我国健康体重的B
MI范围为18.5kg/m2～23.9kg/m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者为超重，大于
等于28kg/m2者为肥胖。我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.
9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12%。体力运动量减少：普遍问题现代社会脑力劳动的比例增加；交通便利带来的后果：步行－自
行车－公共汽车－个人汽车；看电视占用的时间增加。适宜的运动量量力而行，循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人
，可以增加运动强度和运动量。科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间（见附
表）。身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。我们日常生活中，应该吃什么？
怎么吃？???这似乎是一个太过于平常的问题，是个不足为谈的话题，吃饭谁不会？???但是，正是这个看似平常的问题，与我们每一
个人的身体健康、生活质量、幸福指数密切相关。《中国居民膳食指南》为什么受到如此重视？诱发癌症的主要因素：膳食不合
理(占35％～40％)；吸烟(占30％)；饮酒(占10％)。膳食模式与癌症发生和种类有关：非洲、拉丁美洲和亚洲
一些发展中国家，膳食中谷类多、动物性食品少，上呼吸道、胃肠道(口腔、咽喉、食管、胃)及肝、子宫颈癌发病较多。欧洲、北美和大
洋洲一些经济发达国家，膳食中植物性食品较少，动物性食品较多，结肠癌、直肠癌、与激素有关的乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌发病较高。
图片上的妇女如此体态还在喝碳酸饮料！由于进食过多的垃圾食品，导致肥胖已成为全球流行病。《中国居民膳食指南》针对当
前居民的实际营养问题,以食物为基础，注意可操作性,并尽可能量化，给出具体数字,协调好科学与通俗的关系。血糖生成指数的意义是什
么？答：GI是反映一个食物引起人体血糖升高程度的指标，是食物经过消化吸收引起血液葡萄糖变化的反映。通过实验发现食物血糖生成指数实
际上与食物的生理消化率有关，实际上食物在体内分解消化吸收越快，对血糖影响越大、相反分解消化吸收越慢，向血液中释放的葡萄糖速度越慢，
对血糖相对的越小。低血糖生成指数食物更有利于血糖调节。在传统的观念中“可利用的碳水化合物对血糖的影响是一致的”。但是最新的研究
表明不同的碳水化合物对血糖的影响并不相同，这就是“食物的血糖生成指数”。掌握好食物的血糖生成指数有利于糖尿病的血糖控制。食物血糖
生成指数是食物中的一种生理参数，是衡量食物引起餐后血糖的反应的一项有效指标。食物血糖生成指数表示含50克有价值的碳水化合物的食物引
起血糖的高低，这个高低的程度与50克葡萄糖在一定的时间内（一般为2个小时）体内血糖应答水平相比较而得来的。植物化学物是植物
中含有已知营养素以外的具有生物学活性及保健作用的物质。按照化学性质主要包括有：类胡萝卜素、多酚、萜类化合物、有机硫化物等。
膳食水是人体不可缺少的物质，是维持生命最重要的营养素之一。电解质是溶解于体液的离解物质，主要指钾、钠、氯离子，也是人体不可缺
少的营养素。它们的异常代谢或变化，将对机体产生各种不利影响，严重时甚至威胁生命。这是2007版的膳食宝塔和1997年的比较，最突出
的特点是加入了饮水的内容。水对于我们生命是非常重要的，饮水是和我们体力活动，气侯都是有关的，在温和的条件下，成年人我们建议每天至少
饮水1200毫升，为什么这么说呢？就是根据我们这个水的平衡，那么就是说，如果人体的尿的排量很少，就不能排出我们身体内有毒有害的物质
，尿液是500毫升，皮肤蒸发300毫升，粪便当中大约会有150克的水，肺蒸发350毫升，当我们摄入了1200毫升之后，才能满足25
00毫升的平衡量，基于这样的基础，我们建议每天应该饮水1200毫升，要多次，要主动，特别是老年人，因为他的各种反应比较迟钝，不要等
到口渴的时候才想起来喝水。请大家看一份食谱.但这只是列举了一天食谱而已。下面我就将《中国居民平衡膳食宝塔》介绍给大家。《
中国居民平衡膳食宝塔》是根据中国居民膳食指南结合中国居民膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔
形式表现出来，便于广大群众理解和在日常生活中实行。中国居民平衡膳食宝塔：是将我们日常食用的五大类食物合理搭配，构成符合
我国居民营养需要的平衡膳食模式。宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食用部分的生重。它建议的各类食物摄入量是一个平均值，健康成人
每人每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。平衡膳食宝塔的第一层：包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250——400克
。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。主食
的选择应重视多样化，粗细搭配，建议每天摄入50——100克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周5——7次。蔬菜水果居宝塔第二层：每
天应吃蔬菜300——500克、水果200——400克（世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势，不能相互替
代。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风
险具有重要作用。宝塔的第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125——225克，其中鱼虾类50——100克，畜、禽肉50—
—75克，蛋类25——50克。我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质
丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。奶类、大豆类食物及坚果合在一起位居第
四层：奶类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸
奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建
议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆
腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算，409干豆相当于809豆腐干，120g北豆腐，24
0g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应量的大豆。第五层塔顶是烹调油和食盐，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂等多种慢性疾病的危险因素之一，盐的摄入量过高也与高血压患病率密切相关，因此建议我国居民养成吃清淡少盐膳食习惯，每人每天烹调油不超过25——30克，尽量少食用动物油；健康成人每天食盐摄入不超过6克，包括酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。膳食宝塔的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们如何选择食物量，首先要看你自己是一个什么样的能量水平，这是最重要的。这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡，下限是1800千卡。膳食宝塔的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们如何选择食物量，首先要看你自己是一个什么样的能量水平，这是最重要的。这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡，下限是1800千卡。膳食宝塔的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们如何选择食物量，首先要看你自己是一个什么样的能量水平，这是最重要的。这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡，下限是1800千卡。“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养和美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。平衡膳食宝塔是一个比较理想的膳食模式。它所建议的某些食物量，特别是奶类和豆类的量可能与多数人当前的实际膳食还有一定距离，但这是营养的需要，是一个奋斗目标，应该努力争取逐步达到。谢谢大家！ |
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