让高血脂的定时炸弹停下来?2021-09-2717:23整理人：三晒本文摘录于冯雪的《高血脂医学课》。冯雪是医学科学院阜外医院心脏康复中心
创始人，我认识她源于一次直播，她讲述了从“一流”科室-心血管外科收入最好的科室到创立“不入流”科室-康复中心的心路历程。为了别人活
得更好一些，为了帮别人清除那个看不见炸弹，为了不让更多的人只能在生命的最后关头艰难的选择，她跳出舒适圈选择做“利他之事”从零资源创
立了心脏康复中心。我摘录此课的主要内容分享给我认识的所有人，因为我也是在做为了别人活得更好一些，为了那个看不见的什么，做那个守望的
灯塔，随着我不断的学习营养学、心血管相关课程越来越体会健康不局限于运动，运动是保障您身体健康的一个重要要素，饮食、睡眠、心情等大量
的关于健康的知识等待我们一起去探索，我愿意为您的健康之路抛砖引玉尽一份微薄之力。——三晒可能您还很年轻觉得离高血脂还很远，据统计显
示，咱们国家18岁以上的成年人，高血脂占到40%，它其实一点不挑人，男女老少，各年龄组发病率差别不大，也不是只有胖子才会高血脂，如
果您身边有甘油三酯、胆固醇升高人群，如果不在初期干预，未来的5-10年有较高概率严重到心梗或者脑梗，务必自己看完后转给他/她，给这
个定时炸弹，按下暂停键。课程分三部分：机制与诊断：清楚高血脂来龙去脉。前因与后果：为何要有血脂，它从哪里来往哪里去。治疗与干预：理
解医学在高血脂治疗上思维的角度和解决方案。机制与诊断血脂中的“脂”不是脂肪，而是一大类“脂类物质”，体检单上的甘油三酯和胆固醇等等
，都是不同的脂质。它并不是身体中的坏物质，脂质的存在对细胞有屏障功能保护，对抗外界细菌、病毒、异物进入身体；我们身体的一大类胆固醇
分布在细胞膜上转化成各种激素，例如人体青春期女性体内的雌激素、肾上腺皮质激素让女孩子正常发育；还有一种重要功能是储存能量，我们吃下
去的脂肪不会直接进入血液，部分储存起来为身体供能。它不是越低越好，如果脂质低到一定程度，随着年龄增长免疫力会受到巨大影响，所以我们
追求的是平衡，如果血液里脂质过多会出现高血脂，你可能觉得只有吃脂肪多才会得高血脂，其实不然，吃的清淡也会因为代谢紊乱引起高血脂症，
高血脂本质上，是血脂代谢紊乱的一种现象。那么怎么判断是否得了高血脂症呢？体检报告上出了红色箭头能说明什么？其实没有医生的判断我们是
很难通过这几上几下的箭头判断目前需要用什么方式干预的。医生会结合血常规中的6项变量，年龄，性别，高血压史，糖尿病史，甚至生活方式等
综合判断这个高血脂症未来10年风险指数，要不要药物干预或者只需要生活方式调整。前因与后果你的认知里是不是只有胖子或者每天大鱼大肉人
群才会得高血脂？其实不然，高血脂不挑人，人人平等。先来看看输入就是我们怎么把它吃出来的，第一、长期过量的胆固醇食物，包括肥肉、蛋黄
、动物内脏、鸡皮、黄油等，每天此类食物控制在500mg以内比较安全，这个量相当于两个鸡蛋。第二、过量的碳水化合物，具体主食超过一天
总摄入量的60%，这也是为何瘦人可能也会有高血脂，因为用主食替代脂肪的供能导致甘油三酯升高。再来看看输出，如果我们体内的不饱和脂肪
不够，血脂不能很好的排出体外，所以富含不饱和脂肪的食物，例如鱼肉、坚果、菜籽油、亚麻籽油等不要低于总摄入的17%。最后是最关键的合
成环节，不论男女随年龄增长血脂都会持续升高，男性30岁后女性绝经前后需要密切关注血脂波动；酒精直接导致血脂特别是甘油三酯的升高；吸
烟让血液中的脂质增加9.1%左右；反式脂肪酸百分百增加血脂合成；是否合并其他代谢类疾病，比如高血压、高血糖、高尿酸以及肥胖，都是引
起血脂合成分解减少的因素。血脂合成这个环节以及很难掌控，脂质分布异常就更难把握，比如脂肪没有待在它该待的地方，比如臀部、大腿、皮下
，而是去了肝脏、肾脏、心脏等内脏附近。所以从对抗脂肪分布异常开始是干预脂质合成简化步骤，首先预防肚子大两腿细，只要肚子不大，屁股大
腿胖那就是健康的胖子，其次年龄性别我们控制不了，能改变的就是生活方式调整。为何在这个时期就要干预，因为高血脂到心梗的距离只有短短的
三步，根据个体差异，少则三五年，长则十年二十年。第一步，外来入侵，血脂漂浮在复杂的血管中，身体遇到氧化应激产物，例如高盐、高油、高
热量、睡眠不足、压力大、肥胖等，承受不了产生了形变。第二步，血管壁发生损伤变得凹凸不平，再碰上形变后的血脂特别容易陷进血管壁表层形
成堆积物。第三步，聪明的免疫系统及时发现了这个异物，启动自我保护机制出击把敌人消灭，这时吞噬细胞把脂质吞进去需要过程，自身会形成一
个个泡沫细胞在血管壁中聚集，这就是动脉粥样硬化斑块，如果特别多斑块会变得结实稳定血管壁变粗变硬，血脂不除战斗不止，战争升级炎症爆发
，斑块破裂，心梗或者脑梗就发生了。治疗与干预面对一大堆体检报告异常指标，什么情况下需要看医生？是否需要开始吃药？医生会有全局的判断
思路，作为个体我们可以简单地根据报告自测的方法如下第一步评估心脑血管风险，可以对照自己的体检报告自测，检测网站如下：https:/
/www.cvdrisk.com.cn/ASCVD/Eval年龄大于40岁男性和更年期阶段的女性每年需要根据体检报告做初步的自测。
第二步确定血脂治疗目标，专注在低密度脂蛋白（LDL-C），结合年龄、病史等综合因素，看下图您是属于低、中、高哪个档次一目了然。中、
低危人群一定首选生活方式调整治疗方案，高和极高危人群遵医嘱。你可能会发现无论哪种级别，生活方式调整都必不可少，当敌人不能消灭的时候
，我们如何与它共存，既然血脂是自身合成的，外来入侵的因素是我们可控的部分，比如饮食、运动、睡眠、保持好心态、减缓身体炎症状态，可减
少80%心血管疾病。看下冯雪医生列出的正、负面清单正面清单：第一，合理饮食结构，碳水类食物占每日总量40%-60%，脂肪类食物占每
日总量20%-30%，其余是蛋白质。总量每公斤体重25-30大卡，60kg体重女性计算是2560=1500大卡，以碳水为例每克
碳水4大卡能量，你的主食大约控制在150-225g。你可能疑虑为何反而让吃脂肪呢？因为无脂肪饮食大概率会让血脂紊乱更严重，好的胆固
醇会下降，甘油三脂会上升，修复身体最重要的营养血里的白蛋白也会被刷掉。第二，说到吃脂肪，吃什么脂肪也是学问，这20-30%的脂肪里
不饱和脂肪酸要达到15-20%，饱和脂肪控制在7%以下，饱和脂肪来源于猪牛羊肉、全脂奶、鸡蛋，尽量避开内脏、猪蹄、蟹黄、鱿鱼，肉制
品去皮去肥肉，不饱和脂肪来源于深海鱼、坚果、植物油、黄豆等。第三，每天20-30g膳食纤维，大概1斤左右蔬菜，半斤左右水果。第四，
管理好身材，特别是腰臀比，具体目标男性小于0.9，大腿围50cm左右，女性小于0.8，大腿围48cm左右。最好每周150分钟有氧运
动，60-120分钟塑形力量训练。负面清单：也是老生常谈的不抽烟，适量饮酒，避免反式脂肪的摄入，减少加工食品等健康生活习惯。到这里三部分的摘录结束了，希望对大家有用，为大家健康尽一份微薄之力，追根溯源还是自己能掌控的生活方式调整，我能为大家做的就是提供信息，控制各位的腰臀比，建议每次私教后加有氧训练20分钟，或者用核心发力模式自行加喜欢的有氧方式。 |
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