松裴2022
今晚的主题是爱 - ?常练习
锻炼多层迷?神经（Polyvagal Nervous System)的?常练习：
1.叹?练习
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在感到有压?的时候，可以有意识的让??深深地叹?，发出声?的叹?，重复5-7次。在
叹?的时候感受到身体内部的震动，是在帮助身体的迷?神经释放积存的压?。
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如果发现???来由地叹?，就需要提醒??需要放慢速度，可能需要找?个独处的空
间，让??可以得到休憩和充电，或者通过有意识地叹?，帮助??释放压?的同时，可
以更好地对应挑战。
2. 冷?浴或冷?洗脸
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每天早晨在洗浴后可以把?温调低，?低温?冲刷身体10秒钟作?。简??之就是热?洗
浴后?冷?结束。
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或者可以通过?冷?洗脸的?式，或者把洗脸池的?放满后，让??的头部“潜?”?中，屏
住呼吸10秒钟。
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这两种?法可以有助于快速改善消极情绪和消极的身?能量，改善的效果可以持续在?天
中。
3. 花草?薰精油
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改善情绪的花草精油：?柠檬（bergamot)精油，?柏?精油 （cedarwood) , 薰?草精
油，柠檬精油, 玫瑰精油，茉莉精油，etc.
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把天然提炼的花草精油稀释后（1:10）涂抹在?腕上，在感到压??的时候深深地呼吸并
让??可以闻到花草精油的味道，可以很快地改善情绪。
4. 呼吸练习
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呼吸练习可以同时锻炼多层迷?神经与“开启”带来放松和愉悦感的副交感神经系统
(1) “吹热茶”呼吸练习?：
这个练习的?的是什么？
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调节?主神经系统，从焦虑紧张的“交感神经系统”转换到平静清晰的“副交感神经系统”。
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促进身体和情绪迅速变得放松和平静，改善消化和睡眠。
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锻炼多层迷?神经，释放身?压?。
这个练习的步骤是什么？
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闭上双眼，把注意?集中在??的呼吸上。
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???深深地吸?，数到2，?感到上身舒展开来，空?进?丹?。
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?嘴慢慢地把?吐出来，数到4，可以想象?前有?杯热茶，??正在试图把茶吹凉，可以
发出慢慢吐?的声?。
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这样持续进?这个2:4拍呼吸练习（也可以是其他拍数，要点是吐?需要?吸???倍）三
分钟。
（2） “?球’呼吸练习：
什么时候做这个练习？
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当感到压?下身?状态都?佳的时候
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当感到?来由的紧张，焦虑，和恐慌的时候
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当需要以最佳的状态投??些学习和?作中的时候
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当有社交焦虑现象，或者出现抑郁消沉情绪的时候
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当因为?天的活动和思虑，造成睡眠质量下降问题的时候
这个练习的步骤是什么？
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在椅?上坐好，背部挺直，肩部放松，双?放在双膝上。
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深深地慢慢地吸???，数1，2，3，4，缓慢地数四拍。
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在吸?时，感到全身的各个关节各个部位都?下?张开，被这股吸?的空?充满，同时感
到胸部和腹部向?球?样地凸起。
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然后尽量?地屏住?。同时感到身体各个部位进?步地张开，绷紧。
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现在，可以快速地充满?度地把?吐出来。在吐?的同时，浑身各个部位也随着完全地放
松下来，可以想象??的身体仿佛刚才是?个充满?体的?球，现在?球被松绑，于是?
?的空?都被释放出来，?球的表?也就松弛下来。感到??的胸部和腹部随着吐?完全
地回收。
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继续重复这样的吸?-屏?-吐?，和同时身体伴随着的张开/绷紧-停顿-彻底放松的三部曲。
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另?个?法，是想象??的身体好像?个弹簧，随着每?次的吸?，这个身体弹簧被?限
地拉?绷紧，然后再随着吐?，?下?变得放松，迅速恢复原位。
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和??然产?连接，充电??然能量的练习：
- 每天?3-5分钟时间，来做这个简单易?的“??然能量”静?练习，持续7-21天为?个周期。
1.?先释放身?压?和消极能量：
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?先做上?的“叹?”练习：在感到有压?的时候，可以有意识的让??深深地，发出声?的
叹?，重复5-7次。在叹?的时候感受到身体内部的震动，是在帮助身体的迷?神经释放积
存的压?。
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如果发现???来由地叹?，就需要提醒??需要放慢速度，可能需要找?个独处的空
间，让??来做这个“充电??然能量”的练习。
2. 呼唤和充电??然能量的练习
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找?个不被打搅的地?坐好，闭上眼睛，深深地吸?，在??召唤此时此刻你所需要的?
?然能量。
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下?是?些例?；
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（1）如果感到需要更多?信，可以呼唤??的能量，
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（2）如果感到需要更多的领导?，可以呼唤狮?的能量，
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（2）如果感到需要更多勇?，可以呼唤天空中的雄鹰，
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（3）如果感到需要更多的宽容，可以呼唤??，或者?海，
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（4）如果感到需要更多的?向感，可以呼唤天空中的候?。
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（5）如果感到需要更多的?动?，可以呼唤勤劳的蜜蜂。
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如果不知道??此时此刻需要充电哪种能量，也没有关系，可以想象?个你喜欢的??然
的景观（?如九华?，?字塔，热带丛林等），或者喜欢的动物或者植物，然后呼唤它的
能量。
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深深地吸???，感到这股能量正在随着吸?进?到你的?命中来，体验?下这股能量给
你带来的崭新的感受。然后把?吐出来，感到身体中充满了这股崭新的??然的能量。
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这样继续通过深呼吸，给??充电这股来???然的能量。
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每天重复做这个练习3-5分钟，7天或者21天为?个周期，就会体会到积极的改变。
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?我关爱的?常练习：
这个练习的?的是什么？
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改善消极的?我对话和消极的?我看法
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改善焦虑不安和抑郁情绪
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培养?我接纳，改善和??的关系
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减轻身?压?
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减轻情绪创伤
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改善亢奋或过度警觉
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改善PTSD （创伤?理应激反应）
这个练习的步骤是什么？
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闭上眼睛，?双臂给???个拥抱。
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具体?法：把双?在胸前交叉，左?放在右侧肩膀，右?放在左侧肩膀，然后??轻轻地
缓慢地沿着两侧的?臂往下滑动，直到肘部，然后再回到肩膀位置，反复做这个动作。
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?边做这个动作，?边深深地吸???，可以在??默念?些正向肯定句，?如：
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“我接纳??”，“我愿意拥有安宁，勇?和明悟”，“我愿意友好地对待??”。
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也可以使?上?的呼唤和充电??然的练习。?如如果你选择的是来?森林的能量，你可
以?边继续?双?轻轻地在?臂上滑动，?边深深地吸?，感受到森林的能量随着你的呼
吸，和你的?掌?，进?到你的身体能量中，感到??现在充满着森林的能量。
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持续做这个练习3分钟。
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“爱”的?语分享
哈菲兹诗集《今夜的主题是爱》
Venus Just Asked Me - Hafiz
For just one minute out of the day,
It may be of value to torture yourself
With thoughts like,
“I should be doing
A hell of a lot more with my life than I am—
Cause I’m so damn talented.”
But remember,
For just one minute out of the day.
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With all the rest of your time,
It would be best
To try
Looking upon your self more as God does.
For He knows
Your true royal nature.
God is never confused
And can see Only Himself in you.
- Hafiz
“?星刚才问了我” - 哈菲兹诗歌
每天只??分钟的时间，
?这样的想法来为难??，就已?够：
“凭借着我的充沛天资，
我本应该
在??中有更?的成就 。”
不过请记住，
这样的发问，?天?有?分钟就已?够。
在?天中的其他时间?，
最好
尝试
?造物主看待你的眼光看待你??。
因为祂知道
你真实的尊贵天性。
造物主从来也不困惑，
且只会在你的身上，看到祂本身。
- 哈菲兹
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2. 美国博物学家，散?家约翰·柏洛茲(John Burroughs)
The lesson which life repeats and constantly enforces
is “Look under foot.” You are always nearer to the divine
and the true sources of your power than you think.
The lure of the distant and the di?cult is deceptive.
The great opportunity is where you are.
Do not despise your own place and hour.
Every place is under the stars,
every place is the center of the world.
- John Burroughs
?活反反复复给予我们的告诫，
乃是：“看看你的脚下”。那个神圣的所在，
以及你?身真正?量的源泉，距离你永远都?想像的更近。
那些来?遥远与艰深事物的诱惑，实属虚幻。
你所拥有的最伟?的机会，就是你?身。
不要轻看你所在的场所与?命的时刻。因为：
每?个所在都沐浴着宇宙的星?，
每?个场所都是世界的中?。
约翰·柏洛茲
?铃Koshi Aria Air Chime (?图）
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