方案说明
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SMALL WAYS TO RELIEVE PRESSURE
01/ 对抗压力的饮食
02/ 生活方式的改变
03/ 其他方法
缓解压力的小方法
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“压力荷尔蒙”（主要是皮质醇）是人体对紧张， 忧虑或
危险的反应之一。这是人体压力反应的自然组成部分，但
持续不断的高压力水平会导致健康和情绪问题。幸运的
是，有很多自然的方法可以平衡压力荷尔蒙并降低压力和
焦虑感。
这对您的整体健康和身心有很大的好处。如果尝试自己减
轻压力，却没有发现太大的不同，那么需要去治疗师或医
生那里寻求进一步的指导，以减轻压力水平。这样，可以
避免压力干扰我们的日常生活。
缓解压力的小方法
方法1：对抗压力的饮食
饮食是保证身心健康的重要组成部分。虽然没有什么特别
的饮食可以缓解压力，但某些饮食上的改变却会降低压力
荷尔蒙水平。通常，少吃垃圾食品的健康饮食对心理健康
有好处。此外， 还需要戒掉会增加血压和压力水平的食
物。
1
保持一致的用餐时间以避免情绪崩溃。如果不正常进
餐，那么血糖就会下降，这会让人感到压力和焦虑。
尝试每天定期进餐，以使血糖保持恒定。
2
保持均衡饮食以保持营养。虽然没有特定的“抗压
力”饮食，但一般健康的饮食可以稳定情绪。总体而
言，富含新鲜水果和蔬菜，瘦肉蛋白质，全谷物和健
康脂肪的饮食最适合身心健康。
3
早餐中加入蛋白质以增加血糖。早晨的蛋白质可以帮
助您更长久地保持饱腹感，并防止一天中的血糖下
降。这对于在午餐前保持情绪平衡非常重要。
早上好的蛋白质来源是鸡蛋，酸奶，花生酱，干酪或
一杯牛奶。
4
多吃复合碳水化合物以保持能量的持续释放。简单的
碳水化合物，例如来自面粉的碳水化合物可提供快速
而高能量的提振情绪。相反，应食用复杂的碳水化合
物，身体会较慢地分解它们，以更持久地释放能量。
复杂碳水化合物的最佳来源是精致的全麦面包等升糖
指数和普通面包相差不大,推荐使用相对粗制的全麦食
物。尝试从白面包,意大利面和大米转换为全麦品种。
5
减少咖啡因，以防止压力荷尔蒙激增。高咖啡因含量
会增加血压，通常是导致心慌，焦虑，成瘾等后果。
咖啡因还可以刺激皮质醇等压力激素。将咖啡因的摄
入量限制为每天400 mg，以避免出现任何问题。
如果经常感到饥饿或总是出门在外，请提前计划并带
上一些零食。坚果和干果都是健康的绝佳选择。
方法2：生活方式的改变
除了改变饮食，在日常生活中还可以做很多事情来调节压
力荷尔蒙。保持活跃并进行减压活动是改善心理健康的好
方法。还可以通过社交和培养兴趣爱好来分散压力。
6
保持水分。脱水可能会让人情绪低落，并感到压力更
大。多喝水以保持一整天的水分。
一般规则是每天至少喝8杯水，但是如果在运动或生
活在炎热的气候中，这可能会有所不同。多喝水，使
尿液保持淡黄色，不会感到口渴。
7
尽可能避免食用含糖，加工，油炸和高脂肪的食物。
高糖高油的食物会增加多巴胺的分泌，让人产生快
感，导致成瘾和很难从其他食物中产生快乐。尽量避
免油炸，加工，含糖或高脂肪的食物。坚持健康食品
有益于您的心情和压力水平。
1
每天至少运动30分钟以释放内啡肽。规律的体育锻
炼可以有效地减轻压力，释放皮质醇，也就是压力荷
尔蒙，提高情绪。尝试每天至少锻炼30分钟，或者
每周至少锻炼5天。
如果对咖啡因特别敏感，经常喝咖啡后会感到焦虑，
那么最好完全戒掉它。
2
尝试减轻压力的活动，例如冥想或深呼吸。特定的放
松技巧可以帮助降低整体压力并避免焦虑发作。冥想
和深呼吸是最流行和有效的两种方法，因此可以将两
者结合使用使用，以进行有力的减轻压力的活动。
最基本的冥想就是安静地坐在舒适的位置上，专注于思
想。尝试每天进行10-15分钟的锻炼，以使自己放松。
为了轻松进行深呼吸运动，并保持10秒钟，然后再
慢慢释放。重复此过程5-10分钟是降低心率和压力
水平的好方法。
瑜伽也是一种流行的减压运动，也是一种很好的锻炼
方法。
3
减少饮酒量。酒精一开始可能会让人镇定，但是在体
内分解后，会增加压力荷尔蒙。最好每天限制饮酒
1-2次，以免增加压力水平。
如果感到压力过大，会想喝更多的酒，但这是一种有
所有的运动都很好，但是有氧运动对减轻压力最有
效，可以提高您的心率。尝试着重于跑步，散步，骑
自行车或游泳以获得最佳效果。
如果没有很多时间，也可以提高锻炼强度。在较高强
度下进行15分钟的锻炼与中等强度的锻炼30分钟一
样好。
4
每晚晚上睡7至8个小时，白天会感到压力减轻。睡
眠不足会使人整天感到压力很大。足够早睡觉，每天
晚上有7至8个小时，这样您白天就可以精神焕发。
压力会使睡眠更加困难。如果晚上无法入睡，请尝试
在睡觉前放松一下，进行一些轻松的活动，例如阅读
或听轻音乐。也可以将冥想时间保存在睡觉前，以帮
助自己放松。
如果仍然难以入睡，长轻独有的CBTI睡眠疗法可以帮
助您改善睡眠质量。
5
每天晒晒太阳降低皮质醇。阳光是一种很好的情绪促
进剂，也可以自然降低主要的压力激素——皮质醇。如
果可以的话，每天尝试至少在户外晒15分钟以降低
皮质醇水平。如果居住在阴暗的地方，明亮的室内灯
光会产生类似的效果。
6
每天做点自己喜欢的事情。这是减少压力的另一种行
之有效的方法。令人愉快的活动自然会降低压力水平
并增强情绪，因此，每天都要花一些时间照顾自己的
业余爱好。即使只有几分钟的时间，这种快速逃脱也
可以使您感觉好很多。
只要您喜欢，都可以进行尝试：观看电影，阅读，玩
乐器，编织或绘画都具有相同的效果。
害的应对机制，可能导致成瘾。尽量避免使用酒精来
缓解压力。
方法3：其他方法
市场上有许多声称可以减轻压力和焦虑的营养品，但是其
中许多产品并没有太多的科学依据。
他们的主张，有些可能对您有用。如果愿意，尝试这些没
有什么害处，因此请试着了解它们是否可以帮助减轻日常
生活中的压力。
1
喝杯凉茶来放松自己。凉茶对人体具有天然镇定作
用，可以降低压力水平。每天尝试喝几杯，看看是否
对您有用。
所有茶都具有镇定作用，但最好的选择是洋甘菊，缬
草，薄荷和西番莲。确保喝的茶不含咖啡因，以免增
加压力水平。
2
滋养肠道益生菌来支持心理健康。越来越多的证据表
明，肠道健康可能会对心理健康和压力水平产生积极影
响。尝试获取更多含益生菌的食物，例如酸奶，味增，
康普茶，豆类和泡菜，看看这是否有助于减轻压力。
3
尝试芳香疗法以建立一个平静的环境。香薰疗法可帮助
放松和减轻压力，，在卧室添加一些精油，或直接从瓶
子中嗅出气味，以获得更愉快的感觉。
任何气味都能使您平静下来，但是更有效地减轻压力的
油包括薰衣草，柠檬或或葡萄柚。
写在最后的话压力可能是日常生活的主要障碍， 没有
减轻压力的唯一方法， 但是饮食和生活方式的改变可
以调节压力荷尔蒙并改善整体情绪。尝试进行这些调
整，看看它们是否对您有帮助。
以上建议仅针对非特定情况下的舒缓方式， 还不具备
成为针对性的调理处方哦。不同时期方案也不同， 具
体可以遵循营养师专业指导
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